Diéta bez sacharidov
Recepty bez sacharidov a cukru. Denné diétne menu bez sacharidov.
Diéta bez sacharidov sa osvedčila ako účinná a jej dodržiavanie je pomerne ľahké. Musíme si urobiť zoznam potravín bez sacharidov a na rýchle chudnutie zjesť iba niektoré z nich. Ale je to naozaj také ľahké? V tomto článku sa ešte len dozviete, aké pravidlá majú dodržiavať a potom prejsť k chudnutiu!
Výber potravín s nízkym obsahom sacharidov, najmä rafinovaných, môže byť rýchlym spôsobom, ako efektívne schudnúť. Okrem toho vylúčenie sacharidov z dennej stravy môže priniesť viac zdravotných výhod, ako napríklad zlepšenie zdravia srdca a lepšia kontrola hladiny cukru v krvi pre ľudí s cukrovkou.
Potraviny bohaté na sacharidy obsahujú najviac kalórií z celkového denného jedla a občerstvenia! Cukor, biela múka, banány alebo zemiaky sa v strave vôbec neodporúčajú.
Je dôležité si uvedomiť, že hlavným palivom pre mozog a telo sú sacharidy, a preto by nemali byť úplne vylúčené z každodennej stravy. Musíme vedieť, ako si vybrať zložité sacharidy (nerafinované priemyselne) s predĺženou elimináciou spojené s vlákninou.
Potreby tela v tele pre sacharidy sa líšia od človeka k človeku, pretože sú úzko závislé od spotreby, spaľovania kalórií. Športovci majú úplne inú kalorickú požiadavku ako sedaví ľudia. Národný lekársky inštitút odporúča vyváženú stravu, ktorá obsahuje asi 45% -65% kalórií zo sacharidov z dennej potreby kalórií. Inštitút stanovil odporúčanú stravu pre väčšinu dospelých na 130 gramov sacharidov denne. Dobrý cieľ pre diétu s nízkym obsahom sacharidov je medzi 40 a 65 gramami (medzi dvoma a štyrmi dávkami komplexných sacharidov denne). Odborník na výživu môže presne určiť, koľko sacharidov každý deň človek potrebuje pre zdravú výživu, ale aj to, ktoré potraviny poskytujú najlepšie zdroje sacharidov.
Dobré a zlé sacharidy
S výnimkou mäsa, vajec a olejov obsahujú všetky potraviny rôzne množstvá sacharidov zo škrobu, vlákniny alebo cukru. Potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy (známe ako komplexné sacharidy alebo dobré sacharidy) majú najnižšie množstvo cukrov a najvyššiu výživovú hodnotu. Patria sem celozrnné výrobky a celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, mlieko, jogurty a potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny, ako je tofu. Rafinované sacharidy, tiež známe ako zlé sacharidy, obsahujú cukor a spracovanú bielu múku a ponúkajú nízku výživovú hodnotu (tj. prinášajú veľa kalórií, ale príliš málo výživných látok, ktoré sú pre telo skutočne cenné).
Príklady NO - respektíve rafinovaných uhľohydrátov, sú nealkoholické nápoje, cukrovinky a pečivo, biele pečivo a múka a sladkosti (okrem domácej celozrnnej múky, proteínového prášku a sladeného stéviou).
Zoznam potravín neobsahujúcich sacharidy
Nízkosacharidová strava by mala obsahovať rôzne jedlá z každej skupiny potravín.
Mäso, ako je hovädzie, kuracie alebo rybie mäso, ako aj vajcia, majú nízky obsah sacharidov, takže môžu byť ľahko súčasťou nízkosacharidovej stravy. Syr má tiež nízky obsah sacharidov.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: dokonca menej ako 8 gramov sacharidov na jednu porciu sú orechy a semená, nesladené arašidové maslo alebo maslo z iných druhov lieskových orechov a avokáda; väčšina zeleniny bez škrobu, ako je brokolica, hlávkový šalát, zelené fazule a tekvica, majú tiež veľmi nízky obsah sacharidov, rovnako ako syry s vysokým obsahom bielkovín, tofu a tempeh. (Ázijská špecialita vyrobená z fermentovaných a pripravených sójových bôbov).
Mliečne výrobky, ako napríklad čistý grécky jogurt, kravské mlieko a syr, a strukoviny, ako sú čierne fazule alebo cícer, obsahujú o niečo viac sacharidov - medzi 8 a 20 gramami na porciu -, ale stále sa považujú za potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Ovocie, škrobová zelenina, ako je kukurica, hrášok a celé zemiaky, a celozrnné výrobky, vrátane celozrnného chleba, quinoa, hnedej ryže a ovsa, obsahujú veľa zložitých, kvalitných sacharidov (ale aj jednoduchých sacharidov). Pretože tieto potraviny poskytujú základné vitamíny, vlákninu a ďalšie výživné látky, mali by byť zahrnuté do kategórie umiernených výrobkov ako súčasť zdravej výživy s nízkym obsahom sacharidov.
Niektoré jedlá, aj keď s nízkym obsahom sacharidov, sú zdravé a vyvážené. Napríklad raňajky môžu obsahovať dvojvaječnú omeletu s dvoma tenkými plátkami (krekry) ražného chleba; obed môže obsahovať zeleninovú polievku s celozrnnými krekry a jablkom; občerstvenie môže obsahovať mandle a nesolený syr a na večeru grilované kuracie mäso alebo ryby podávané s brokolicou a zelenými fazuľkami.
Aký je mechanizmus výkrmu
Pankreas vylučuje hormón nazývaný inzulín, ktorý má množstvo dôležitých funkcií. Najskôr kontroluje množstvo cukru v krvi. Inzulín zachytáva prebytočný cukor, ktorý sa po jedle dostane do krvi, spracuje ho a zafixuje vo svalových bunkách, kde sa dá využiť na energiu. Takto by mal fungovať váš metabolizmus. Vezmime si napríklad 5-ročné dieťa, ktoré zje jablko. Cukor v krvi mierne stúpa a inzulín sa vylučuje pankreasom. Inzulín prijíma prebytočný cukor z krvi a prenáša ho do svalových buniek. Svalové bunky ho majú radi, pretože majú energiu jazdiť na bicykli alebo sa hrať v parku. Svaly použijú také malé množstvo cukru z jabĺk. Nakoniec poklesne hladina cukru v krvi a dieťa bude hladné a bude opäť jesť.
Čo sa vlastne stane s dospelými, je to, že jedia jedlá s mimoriadne vysokou kalorickou hustotou a väčšina z týchto jedál pozostáva z rafinovaných sacharidov alebo potravín, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom sú: cestoviny, ryža, banány, zemiaky, cereálie, biele pečivo, dezerty a sušienky. Pankreas spustí poplach, keď má telo nadmernú dávku cukrov (tieto nezdravé jedlá sú pankreasom a žalúdkom vnímané ako vrstvený čokoládový koláč). Inzulín sa snaží tento prebytočný cukor zhromažďovať z celého tela. Ale nastal problém. Dospelý sa nechystá ísť na bicykel ani robiť žiadnu fyzickú aktivitu. Dospelý naopak sadne do auta, kde má sedavé sedenie, sedí za počítačom alebo pozerá televíziu. Telo sedavého dospelého človeka nedokáže využiť prebytočné kalórie a kam ide všetka táto energia? V tukových usadeninách! Rafinované sacharidy dodávajú telu trvalý stav ukladania tukov.
Nadbytočná glukóza sa v pečeni premieňa na triglyceridy, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. A pretože pečeň nedokáže držať krok so spracovateľskou úlohou, v tele sa začne objavovať nealkoholická tuková porucha pečene. To sú deštruktívne dôsledky stravy bohatej na rafinované uhľohydráty ...
Telo potrebuje na fungovanie asi 120 gramov glukózy denne, ale glukóza nemusí pochádzať zo spracovaných sacharidov, ale je možné ju extrahovať z dobré sacharidy z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny.
Je to tiež civilizačný problém: dnes sme v supermarketoch vystavení množstvu spracovaných potravín. Ale nikto nás nenúti nakupovať nezdravé jedlo. Ide iba o správne informácie a vôľu, o ambície.
Nie všetky kalórie sú rovnaké
Výsledky: čím nižšie množstvo sacharidov, tým viac energie sa spotrebovalo. Tretia skupina spálila o 300 kalórií denne viac ako pri diéte s nízkym obsahom tukov a o 150 kalórií viac ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Ľahšie môžeme schudnúť, ak drasticky ukrajujeme zo sacharidov, ale čo nám ešte zostáva na stôl? Odporúča sa zelenina varená v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Dnes nájdeme v obchodoch veľa diétnych produktov s iba 9 kalóriami na 100 gramov, ako sú napríklad potraviny Konjac. Potraviny z ázijského koreňa Konjac majú veľmi málo kalórií a majú vysoký obsah vlákniny, aby vás udržali hladný po dlhú dobu. Rezance, špagety, cestoviny fettuccine a ryža. Ak majú klasické cestoviny 350 kalórií na 100 gramov, cestoviny konjac majú iba 9 kalórií na 100 gramov. Rozdiel bude viditeľný aj na vašej postave! Cena cestovín je približne rovnaká a zdravotné výhody a výhody pri chudnutí sú vítané. Varíme teda klasické recepty, ale z nekalorických surovín! »Viac podrobností, ceny a spôsobu prípravy jedál, recepty s mimoriadne nízkym obsahom kalórií»
Taubes napísal: „Keď zvyšujeme množstvo sacharidov, bude pre telo čoraz ťažšie spracovateľné. Inými slovami, sacharidy sú tuky a obezita je dôsledkom ukladania energie vo forme tuku. Dôležité je množstvo a kvalita uhľohydrátov, ktoré konzumujeme, a ich účinky na inzulín. “