Somatické typy ektomorfné, endomorfné, mezomorfné - všeobecné
Toto považujeme u somatických typov za triviálny problém a problém „z úradnej povinnosti“. Teda, bol som takmer presvedčený, že každý športovec o niečom vie SOMATICKÉ TYPY ľudského tela. Vždy som dostával otázky a odpovedal zakaždým ...
Nemyslím si však, že je na škodu napísať (a aj to robím), ako je to so somatickými typmi. Je známe, že sú tri somatické typy veľké a široké: ektomorf, endomorf a mezomorf. Každý by mal vedieť, že človek nemôže byť stopercentne ektomorfný, endomorfný alebo mezomorfný. Každý z nás je kombináciou troch somatických typov a nemali by sme sa snažiť spadnúť do určitého somatického typu.
Klasifikácia do troch somatických typov je veľmi jednoduchá podľa niektorých zjavných kritérií: svalová hmota, výška, tukové tkanivo, hrúbka kostí. Somatický typ každého z nás musí odrážať určité zjavné a neustále vlastnosti, treba si však uvedomiť, že hoci somatický typ zostáva celý život konštantný, vzhľad tela sa po tréningu môže zmeniť. Napríklad človek s nadváhou (endomorf) môže vyzerať ako mezomorf (atletický typ), ktorý sleduje režim chudnutia v kombinácii s programom rozvoja svalovej hmoty.
Pozrime sa na niektoré aspekty každého somatického typu a na to, ako by mal každý trénovať. Ale opakujem, aký ste somatický typ, to zistíte až po nejakých pokusoch a testoch, pri určitej strave a pri určitých druhoch tréningu. Somatické typy sú informatívnejšie a majú vedúcu úlohu:). Ale všeobecne máme nasledujúce somatické typy:
ektomorf - druh slabého, vysokého muža, s nízkou svalovou hmotou, málo tuku, tenkými kosťami. Jeho hlavným problémom a hlavným cieľom je akumulácia svalovej hmoty (dokonca aj tukového tkaniva). Nájdeme tu hardgainerov, teda tých jednotlivcov, ktorým sa s veľkými ťažkosťami darí rozvíjať svoje svaly. Metabolizmus ektomorfu je rýchly, čo sťažuje akumuláciu svalovej hmoty. Nemajú veľa sily a vytrvalosti, takže je pre nich ťažké zúčastniť sa náročného tréningu. Niekedy v nich môže dominovať frustrácia z dôvodu pomalého pokroku, ktorý môže viesť k inštalácii psychických komplexov a zlému obrazu o sebe samom. Trpezlivosť a vytrvalosť sú kľúčovými prvkami, pretože veľa ektomorfných začiatočníkov z túžby rýchlejšie napredovať trénuje príliš veľa a príliš rýchlo a končí pretrénovaním. Pokrok môže byť spočiatku rýchlejší, ale po prvých mesiacoch tréningu dôjde k stagnácii; potom je čas preskúmať stravu a doplnok.
Na tréning treba myslieť s veľkým rozlíšením. Intenzívnejšie tréningové obdobia sa budú striedať s ľahšími tréningovými obdobiami. Je lepšie používať základné cviky, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín, ako sú genoflexie, tlaky, narovnávanie, činky. Použijú sa ťažké váhy a opakovania okolo 8 - 12, zvýšená intenzita a prestávka medzi sériami 2 - 3 minúty. Musíte sa naučiť trénovať naozaj tvrdo a dostať z každej série všetko. Činky a činky sa majú vyberať pred zariadeniami, ktoré majú za úlohu izolovať určité svaly. Cieľom je stimulovať čo najviac svalových skupín, najmä veľké nároky.
Ektomorfy majú často problémy so svalovou horúčkou, takže doba zotavenia medzi tréningami by mala byť dostatočne dlhá. Odporúča sa trénovať iba raz týždenne pre každú skupinu, maximálne dvakrát.
Na čo musí ektomorf pamätať, je to, že jeho boj smeruje k premene výživných látok na svalstvo, takže by nemal strácať energiu z potravy inými činnosťami, najmä aeróbnym tréningom (ak má slúžiť na rozvoj svalovej hmoty). Je zrejmé, že pre začiatočníka je nevyhnutná kardiorespiračná úprava, ale keď sa dostane do formy a zameriava sa na budovanie svalovej hmoty, je lepšie sa vzdať aerobiku.
Z hľadiska výživy je ektomorf šťastný človek, pretože môže jesť čokoľvek bez obáv z príjmu tukov. Jeho strava bude musieť byť bohatšia na kalórie ako predtým, s nasledovným percentuálnym rozdelením: 20 - 25% bielkovín, 50 - 55% sacharidov, 25 - 30% tukov. Základnými doplnkami sú bielkovinové koncentráty, glutamín, kreatín.
mezomorf - jedinec s najväčším potenciálom pre fitness a kulturistiku. Má svalovú konštitúciu, široké plecia, úzky pás, nízku tukovú vrstvu. Je to druh daný prírodou, ktorý vyzerá dobre aj bez tréningu, ale s ich pomocou má veľmi dobré šance na ľahký nárast svalovej hmoty bez hromadenia tuku. Väčšina výkonných kulturistov je mezomorfná. Majú veľmi efektívny metabolizmus. Ľahko ovláda svoju telesnú hmotnosť a percento tuku. Ľahko tiež rozvíja svoje svaly a silu, výsledky dosahuje takmer akýmkoľvek typom tréningu.
Na rozvoj potrebujú základné cviky, ktorých účelom je však proporcionalita a symetria, ako aj definícia, preto sú uvedené izolačné cviky a tiež aeróbne úsilie. Dôraz bude kladený na kvalitu a detail. Pretrénovanie nie je také nebezpečné ako ektomorfy, ale mezomorfy sa dajú prijať vlnou, čím sa nadmerne zvýši tréningový objem, čo môže byť problémom.
Ich tréning bude navrhnutý tak, aby obsahoval asi 16 sérií (v 3-4 cvičeniach) pre každú svalovú skupinu. Aby sa vyhli obmedzeniu, budú mezomorfy používať techniky intenzity, obmieňajú svoje cviky a rýchlosť vykonávania a striedajú náročné tréningy s ľahkými.
Čo sa týka výživy, majú mezomorfy rovnaké tendencie ako ektomorfy, teda jesť čokoľvek a kedykoľvek, pretože ich telo si s týmto typom stravovania dobre poradí, bez toho, aby príliš riskovalo priberanie. Vyvážená strava je však dôležitá tak pre udržanie dobrého zdravia, ale najmä pre tých, ktorí chcú mať športové výsledky.
endomorf - typ, ktorý ľahko priberá, má dobre zastúpené tukové tkanivo, ale aj svalovú hmotu, ktorá sa dokáže pomerne ľahko hromadiť. Jeho hlavným problémom je vrstva, ktorá pokrýva svaly, a preto musí byť veľmi pozorný voči strave a musí vyvinúť ďalšie úsilie na definovanie.
Má veľké kosti a kĺby, krátke končatiny, okrúhle tvary, pás a široké boky. Jeho metabolizmus je pomalý, takže bude ťažšie eliminovať tukové usadeniny. Robí sa to kombináciou silových cvikov s aeróbnymi a na odbúravanie tukov sa treba pozerať nielen z estetického hľadiska, ale aj ako prostriedok prevencie chorôb spojených s obezitou (ateroskleróza, srdcové choroby, cukrovka atď.).
Školenie je absolútnou nevyhnutnosťou. Iba pri nízkokalorickej strave je chudnutie ťažké. Endomorf by mal vyskúšať všetko možné, aby stimuloval svoj metabolizmus, a to zahŕňa kombináciu premyslenej stravy a aeróbneho tréningu.
Kardio tréning je najlepším riešením pre endomorfu. Odporúča sa 4 - 5 tréningov týždenne, v prípade extrémnych endomorfov dokonca denné tréningy. Mnoho ľudí má tendenciu ukladať tuk späť, keď prestanú trénovať. Odporúča sa kardio tréning minimálne 30-45 minút denne pri 75% maximálnej intenzity.
Endomorfy majú záľubu v sedavom životnom štýle a nečinnosti. Jednou z stratégií, ktorá nezlyhá, je zvýšenie úrovne súčasnej fyzickej aktivity - najmä vo voľnom čase. Aby ste dosiahli výsledky, musí byť tréning intenzívny. Pre stimuláciu metabolizmu je nevyhnutné neustále zvyšovať intenzitu a trénovať čoraz častejšie.
Endomorfy si musia byť vedomé, že sú nútené cvičiť celý život, aj keď v určitom okamihu dosiahli optimálnu hmotnosť. Silový tréning endomorf bude pozostávať zo základných aj z izolačných pohybov. Bude sa opakovať niekoľko (12 - 15), s krátkymi prestávkami medzi sériami, ktoré sa budú brať do vyčerpania. Okruhový tréning je odporúčanou technikou spolu s technikami intenzity, ako sú vynútené opakovania, zostupné série, supersérie. Skupina môže byť trénovaná dvakrát týždenne. Najefektívnejšie sú cviky, ktoré pôsobia na veľké svalové skupiny - najmä na svaly nôh - genoflexia, zhyby, tlaky. Stimulujú metabolizmus a vylučovanie hormónov s úlohou v lipolýze.
Endomorfy si musia dávať pozor na to, čo konzumujú, a musia byť disciplinovaní v strave, pretože prebytočné kalórie sa rýchlo premenia na nadváhu.
Strava bohatá na rafinované uhľohydráty - cukor a biela múka - má predispozíciu na výkrm, pretože sa nakoniec premieňajú na tuk. Najlepšie riešenie pre endomorf je nízkokalorická strava s nízkym obsahom tukov, vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Percento, diéta by mohla vyzerať takto: 30-35% bielkovín, 15-20% lipidov, 40-45% sacharidov. Môžete použiť doplnky, ktoré urýchľujú metabolizmus.
Skrátka teda máme tri somatické typy:
- ektomorf - dlhé, slabé, tenké kĺby, nízka svalová hmotnosť, žiadny tuk
- mezomorfný - vyšportovaný, široké plecia, dobre zastúpená svalová hmota, málo tuku
- endomorf - nízka výška, lepšie zastúpené tukové tkanivo, mierna svalová hmota
Musíte však pamätať na to, že nikto nie je stopercentne ektomorfný, endomorfný alebo mezomorfný ... Každá osoba je kombináciou troch somatických typov.