Diéta bohatá na bielkoviny - takto to funguje; s Kitchengirls

Čo prináša stravu s vysokým obsahom bielkovín?

Diéta bohatá na bielkoviny nie je len niečo pre pumpárov vo svalových košeliach, naopak! Má to veľa výhod. Pretože bielkoviny pozostávajú z rôznych aminokyselín, a ako si môžete pamätať z organických hodín, sú veľmi dôležité pre telo a jeho hormonálnu rovnováhu. Osem z 22 aminokyselín je esenciálnych (izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín). To znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť, ale musí ich prijať prostredníctvom potravy. Najdôležitejšie sú Fenylalanín pre hormóny šťastia a kreativitu, Tryptofán pre naše šťastie a relaxačný hormón serotonín a Lyzín a arginín. Posledne uvedené sú dôležité pre tvorbu ľudského rastového hormónu (HGH alebo somatropínu), ktorý zaisťuje rast a regeneráciu v tele. Tu sa dozviete viac o účinkoch dôležitého rastového hormónu.

Stručný prehľad výhod stravy s vysokým obsahom bielkovín:

vás udrží dlhšie sýtym
udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú
Zdravie pokožky, vlasov a nechtov
rýchlejšia regenerácia buniek orgánov a tkanív
Sila kostí
znížené riziko srdcových infarktov a mozgových príhod
Vylepšenie pamäte
Posilnenie imunitného systému
lepší spánok
predchádza osteoporóze
predchádza depresii
podporuje budovanie svalov a odbúravanie tukov

Proteín je stavebný materiál pre svaly, ale iba ako stavebný materiál. Svaly nerastú samy od seba, bez ohľadu na to, koľko bielkovín zjete.:)

Kedy by ste mali jesť bielkoviny?

Vaše svaly potrebujú bielkoviny, najmä pred a po tréningu (silový tréning, ako aj vytrvalosť). Večera bohatá na bielkoviny sa obzvlášť odporúča, pretože svaly sa regenerujú a rastú, najmä v noci, a preto potrebujú veľa bielkovín.

Koľko bielkovín by ste mali jesť?

Jedna vec vopred: nie je to také jednoduché ako s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku alebo nízkym obsahom cukru. Heslo tu veľmi nepomáha, pretože vaše telo má určité potreby, ktoré by nemali byť podstrelené, ale ani nekonečne prekročené. Život na vajciach, tvarohu a kuracom nebude stačiť - našťastie!:)

Vaše potreby bielkovín závisia od mnohých faktorov, ale predovšetkým od pohlavia, telesnej hmotnosti a vašich pohybových návykov. Tí, ktorí málo alebo vôbec nešportujú, potrebujú asi 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti (podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu), tí, ktorí pravidelne športujú, potrebujú 1,5 g.

S našim Proteínová kalkulačka môžete vypočítať svoju dennú potrebu bielkovín:

Môžete jesť príliš veľa bielkovín?

Hodnota, ktorá sa práve počíta, vás možno prekvapí, pretože nie je taká vysoká. Preto ho môžete ľahko pokryť bežnými potravinami, ako sú mliečne výrobky a podobne, a nemusíte nevyhnutne používať proteínové koktaily.

V skutočnosti môžete príliš veľa bielkovín požití a nie je to pre telo dobré. Príliš veľa bielkovín v tele môže mať negatívny vplyv na pečeň a obličky von. Najmä u predtým zranených osôb, ako sú alkoholici, obézni ľudia alebo ľudia, ktorých obličky alebo pečeň sú inak poškodené, môže dôjsť k zvýšenej tvorbe amoniaku. Toto okrem iného zaručuje Strata pamäti, zmätok a zábudlivosť, buď opatrný! Okrem bielkovín by ste mali vždy konzumovať aj dostatok vlákniny (ovocie, zelenina, orechy, celozrnné výrobky), pretože inak môže zápcha viesť. Ani bielkovinový prášok by nemal byť úplne bez vlákniny.

Ak si myslíte, že samotný proteín vám pomôže pri chudnutí, mýlite sa. Pretože telu dodáte veľa bielkovín, ale jazdite žiadny šport, prebytok sa ukladá ako telesný tuk a priberáte.

Ak však aktívne budujete svaly, chvenie vás posunie ďalej. Siloví športovci s približne dvoma gramami na kilogram telesnej hmotnosti denne majú najvyššiu potrebu bielkovín. Arnold Schwarzenegger vážil okolo 110 kg, keď súťažil, takže potreboval 220 g bielkovín denne. Mal teda zjesť kilogram kuracieho mäsa denne, alebo 17 vajec. Počas dňa. Môžete stratiť chuť do varených vajec.

A čo proteínové koktaily?

Chceme sa toho dotknúť iba tu, pretože nie sme fitnes blog a ako už bolo spomenuté, vyváženou stravou môžete pokryť svoje vlastné potreby. Napriek tomu to nezaškodí, že som to počul.

Existuje niekoľko druhov proteínového prášku: Srvátkový koncentrát, srvátkový izolát a kazeín. Všetky tri sú vyrobené z kravského mlieka. Obsahuje srvátkový proteínový koncentrát 75-80% bielkovín, podobný kazeínovému proteínu. Posledne menovaný je trávený pomalšie, a preto je vhodný na nočnú regeneráciu. Whey Protein Isolate má dokonca 95% bielkovín a filtruje sa častejšie ako koncentrát, a obsahuje tak viac živín s menším počtom nečistôt. Viac sa dočítate tu. Komerčný proteínový kokteil pripravený s vodou a 30 g prášku obsahuje približne 23 g proteínu. Ak si vyberiete proteínové koktaily, budú sa počítať iba ako Doplnok výživy a nemali by úplne nahradiť bežné potraviny. Skôr ako sa však vydáte na nákup, prečítajte si tento test opäť zábavou, pretože veľa výrobkov obsahuje nečistoty!

Mimochodom, existuje tiež prášok z rastlinných bielkovín ako ryžový a hrachový proteín (každý po 80%) alebo konopný proteín (50%). Môžete ich použiť aj na smoothie, müsli alebo na pečenie chleba. Viac informácií o vegánskych proteínových koktailoch sa dozviete tu.

Môžete tiež len sami seba prírodné proteínové koktaily pripraviť. Máme ich niekoľko Recepty dať dohromady pre vás:

Ako zistíte bielkovinovú hodnotu potravín?

Samozrejme, ak si chcete každý deň uchovať približný počet gramov bielkovín, mali by ste Obsah bielkovín poznať svoje jedlá a vedieť si ich sčítať. Ale ani my to nemáme v hlave. Vystačíme si s niekoľkými užitočnými Aplikácie. Veľa Počítadlo kalórií sú vhodné nielen na jednoduché počítanie kalórií, ale tiež vám ukážu, ako sa mikro a makroživiny rozdeľujú na jedlo, jedlo alebo deň, a tak vidíte, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov ste v daný deň zjedli.

Môžete si ich teda urobiť sami individuálny plán výživy dať dokopy. Najlepšie to urobíte takto:

Popremýšľajte, čo by ste chceli uvariť, kúpiť hotové alebo občerstviť a zadajte to do aplikácie. Pri domácich jedlách jednoducho zadáte prísady v počte gramov na porciu, dokonca môžete priamo skenovať aj hotové jedlá a veľa reštauračných a pekárskych jedál (najmä od veľkých reťazcov) je už v databáze obsiahnutých.
Teraz vidíte, koľko gramov bielkovín obsahuje pre každé jedlo a môže sa podľa toho líšiť alebo meniť dni a jedlá tak, aby sa vaša denná potreba nakoniec zmestila.

Ak máte svoje Obsah bielkovín Takže choďte nižšie, vezmite si namiesto normálneho občerstvenia občerstvenie bohaté na bielkoviny ako syr alebo na večeru hodte do panvice niekoľko ďalších vajec, zatiaľ čo ostatné prísady zostávajú rovnaké alebo sú vynechané.

S väčšinou aplikácií ako MyFitnessPal alebo Yazio môžete celé jedlo odložiť alebo skopírovať na ďalší deň, napríklad ak vám ešte niečo zostalo z predchádzajúceho dňa. Môžete si dokonca uložiť svoje vlastné recepty, aby ste nabudúce nemuseli zadávať všetky ingrediencie jednotlivo. Heidi prešla vývojom aplikácií už niekoľko rokov a môže vám pomôcť s akýmikoľvek otázkami. Stačí, ak do komentárov napíšete svoju obavu.