Diéta bohatá na bielkoviny - všetko, čo potrebujete vedieť - 1. časť - ONEBODY - fitnes štúdio Feldbach

Napísal Manuel Lah. 25. októbra 2017 Zverejnené na blogu

Skutočné fakty o rizikách a výhodách konzumácie väčšieho množstva bielkovín.

Poškodí moje obličky príliš veľa bielkovín? Spôsobiť rakovinu? Skrátiť mi očakávanú dĺžku života? Stále dostávame otázky od zákazníkov, čo je pravda alebo nie. Objasňujeme, že dnes v tomto článku objasňujeme, prečo bielkoviny nie sú zlý človek, ako by mali byť.

Možno ste promótor bielkovín

Kupujete proteínový prášok vo formáte „vedro s rukoväťou“. Viete, koľko bielkovín jete. Po každom tréningu natlačíte tieto aminokyseliny do svojich buniek. Prisaháte, že cítite, ako bunky rastú.

Alebo ste možno bielkovinový eschooler.

Možno ste počuli zlé veci.

Napríklad: Bielkoviny poškodia vaše obličky.
Alebo: dostať rakovinu z bielkovín.
Alebo jednoducho: Všetci jeme príliš veľa bielkovín.

Možno chcete stratiť tuk (schudnúť), budovať svalovú hmotu alebo len zdravo žiť.

Chcú len robiť správne veci a jesť lepšie/zdravšie. Ale s protichodnými informáciami o bielkovinách neviete, čo si máte myslieť.

V tomto článku preskúmame:

Čo sú to vysoko bielkovinové diéty?
Čo hovoria dôkazy o strave s vysokým obsahom bielkovín a zdraví?
Dôležitý je zdroj bielkovín?
Koľko bielkovín je pre mňa to pravé?

Prečo práve bielkoviny?

Stručný úvod, ak nie ste profesionál v oblasti výživy:

Proteín je jednou z troch najdôležitejších makroživín, z ktorých sa skladá jedlo. (Ďalšie dva sú tuky a sacharidy.)
Samotný proteín je tvorený aminokyselinami.
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi pre väčšinu vecí v tele. Sú ako Legos, ktoré sa dajú rozobrať a znovu zostaviť rôznymi spôsobmi.
Na rozdiel od tuku navyše (ktorý si ľahko ukladáme na bruchu a zadku), neukladáme veľa aminokyselín navyše. Proteín je vždy potrebný, recyklovaný a niekedy vylúčený.
Keď neprijmeme dostatok bielkovín, naše telo ho začne zbavovať častí, ktoré potrebujeme, napríklad svalov.
Takže musíme bielkoviny neustále prijímať ich konzumáciou.

Všetky vaše enzýmy a transportéry buniek; všetky vaše transportéry krvi; všetky lešenia a štruktúry vašich buniek; 100 percent vašich vlasov a nechtov; veľká časť vašich svalov, kostí a vnútorných orgánov; a veľa hormónov sa vyrába predovšetkým z bielkovín. Preto bielkoviny umožňujú väčšinu našich telesných funkcií.

Zjednodušene povedané, ste v podstate hromada bielkovín.

Nemôžeme fungovať a existovať bez bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Krátka odpoveď: záleží.

Najprv sa pozrime na aktuálnu odporúčanú dennú dávku (RDA). ETD pre bielkoviny je 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - čím viac vážite, tým viac bielkovín budete potrebovať:

Osoba s hmotnosťou 68 kg by potrebovala 68 x 0,8 alebo asi 54 g bielkovín denne.
Osoba s hmotnosťou 200 kg by potrebovala 91 x 0,8, teda asi 73 g bielkovín denne.

To je zvyčajne asi 10 percent vašich denných kalórií z bielkovín.

ETD boli pôvodne vyvinuté na prevenciu podvýživy - aby predstavovali minimálne množstvo živín, ktoré potrebujeme, aby sme nezomreli (alebo neochoreli).

„Nie som mŕtvy“ nie je to isté ako „Cítim sa výborne!“

ETD prežitia sa môže líšiť od toho, čo potrebujeme pre rast alebo vývoj.

ETD je tiež veľmi všeobecné odporúčanie. Berie do úvahy ďalšie veci Nie, ako napríklad:

Koľko celkovej energie (t.j. kalórií) zjeme alebo potrebujeme
Náš príjem sacharidov
Kedy zjeme bielkovinu
Naše pohlavie
Náš vek
Akí sme aktívni
Aké aktivity robíme
Aké „ekologické“ sú rôzne zdroje bielkovín

Institute of Medicine (USA) navrhuje širokú škálu individuálnych požiadaviek na bielkoviny - od 0,375 g/kg do 1,625 g/kg telesnej hmotnosti. Inými slovami, náš hypotetický človek s hmotnosťou 68 kg môže mať potrebu bielkovín 26 - 111 gramov denne.

No, to to dobre zužuje, však?

Ako vyzerá strava s vysokým obsahom bielkovín?

Ľudia to často predpokladajú „S vysokým obsahom bielkovín“ „Nízke sacharidy“ znamená. V skutočnosti môžete jesť viac bielkovín bez drastických zmien v stravovaní.

Priemerný príjem bielkovín pre dospelých je okolo 15 percent kalórií z bielkovín.

Inštitút medicíny naznačuje, že až 35 percent celkových kalórií je pre zdravých dospelých bielkovina v poriadku.

A väčšina vedcov by povedala, že ak prijímate viac ako 25 percent celkových kalórií z bielkovín, nachádzate sa v oblasti s vysokým obsahom bielkovín.

Tu je príklad, ako by mohla vyzerať strava s vysokým obsahom bielkovín pre konkrétne jedlo.

Horná prípustná hranica niečoho vám hovorí, koľko môžete zjesť bez toho, aby ste mali zdravotné problémy; v súčasnosti neexistuje stanovená tolerovateľná hranica pre bielkoviny.

Znamená to, že môžete jesť toľko bielkovín, koľko chcete, bez negatívnych vedľajších účinkov? Nie, znamená to len, že vedci na to zatiaľ neprišli.

Vieme však, že konzumácia až 4,4 g/kg telesnej hmotnosti nespôsobila v klinických štúdiách žiadne krátkodobé zdravotné problémy.

Škodí mi strava s vysokým obsahom bielkovín?

Ľudia sa už roky obávajú konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín. Ak zjem príliš veľa bielkovín, explodujú mi obličky? A čo moja pečeň Moja ľavá stehenná kosť?

Najčastejšie zdravotné problémy spojené s konzumáciou väčšieho množstva bielkovín sú:

Poškodenie obličiek
Poškodenie pečene
osteoporóza
Ochorenie srdca
rakovina

Tvrdenie: Vysoký obsah bielkovín spôsobuje poškodenie obličiek

Tieto obavy z vysokej hladiny bielkovín a obličiek začali nepochopením toho, prečo lekári hovoria ľuďom so zle fungujúcimi obličkami (zvyčajne z už existujúceho ochorenia obličiek), aby jedli nízkobielkovinovú stravu.

Ale je veľký rozdiel medzi vyhýbaním sa bielkovinám, pretože vaše obličky sú už poškodené, a vyhýbaním sa bielkovinám, pretože sú poškodené zdravé obličky. Je to rozdiel medzi joggingom so zlomenou nohou a joggingom s úplne zdravou nohou. Behanie so zlomenou nohou je zlý nápad. Lekári by vám pravdepodobne povedali, že nemáte behať, ak máte zlomenú nohu. Zlomí vám však jogging nohu? Nie.

Rovnako je to s vaječnými bielkami a obličkami.

Ak jete viac bielkovín, zvyšuje sa funkcia obličiek a behanie tiež viac zaťažuje vaše nohy, ako keď si sadnete.

Nie je dokázané, že bielkoviny spôsobujú poškodenie obličiek - rovnako ako behanie vám nezlomí nohu ako vetvička.

Vysokoproteínová diéta však vedie k zvýšenému metabolickému odpadu, ktorý sa vylučuje močom. Preto je obzvlášť dôležité piť veľa vody, aby nedošlo k dehydratácii.

Záver: Neexistujú dôkazy o tom, že by diéty s vysokým obsahom bielkovín (2,2 g/kg telesnej hmotnosti) spôsobovali poškodenie obličiek u zdravých dospelých osôb.

Tvrdenie: Vysoký obsah bielkovín spôsobuje poškodenie pečene

Rovnako ako obličky, aj pečeň je dôležitým spracovateľským orgánom. Je to teda rovnaké ako v prípade obličiek: ľudia s poškodením pečene (napríklad s cirhózou) by mali jesť menej bielkovín.

Áno, ak máte poškodenie pečene alebo ochorenie, mali by ste jesť menej bielkovín. Ak je však vaša pečeň zdravá, konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín nespôsobí jej poškodenie.

Záver: Neexistujú dôkazy o tom, že by bielkovinové diéty (2,2 g/kg telesnej hmotnosti) spôsobovali poškodenie pečene u zdravých dospelých osôb.

Tvrdenie: Vysoký obsah bielkovín spôsobuje osteoporózu

ak viac bielkoviny jesť bez zvýšenia príjmu ovocia a zeleniny zvýši množstvo vápniku strateného v moči.

Toto uvedomenie prinútilo niektorých ľudí myslieť si, že pretože stratíte vápnik v kostiach, konzumácia väčšieho množstva bielkovín spôsobuje osteoporózu.

Neexistujú však dôkazy o tom, že vysoký obsah bielkovín spôsobuje osteoporózu.

Ak nebudete jesť dostatok bielkovín, môže to viesť k úbytku kostnej hmoty. Kosti nie sú len inertné tyčinky minerálov - podstatnou súčasťou kostí sú tiež bielkoviny, väčšinou bielkoviny podobné kolagénu.

Rovnako ako sval, aj kosť je aktívne tkanivo, ktoré sa neustále rozkladá a obnovuje. Rovnako ako svaly, aj kosti potrebujú tieto stavebné bloky Lego.

Ženy vo veku 55 až 92 rokov, ktoré konzumujú viac bielkovín, majú vyššiu kostnú denzitu. Takže keď sa spotrebuje viac bielkovín, hustota kostí sa zlepšuje u ľudí, ktorí sú najviac ohrození rozvojom osteoporózy.

Viac bielkovín a ďalší silový tréning: dvojnásobný prírastok hustoty kostí.

Záver: Diéty s vysokým obsahom bielkovín nespôsobujú osteoporózu a môžu dokonca zabrániť osteoporóze.

Tvrdenie: Vysoký obsah bielkovín spôsobuje rakovinu

Bohužiaľ nemáme žiadne presvedčivé štúdie o príčine rakoviny a úlohe bielkovín.

Existujú štúdie, ktoré sa pýtali ľudí, koľko bielkovín zjedli počas celého života, a potom sa pozreli na to, ako často ľudia ochoreli na rakovinu. Výskum ukazuje súvislosť medzi príjmom bielkovín a výskytom rakoviny.

Tieto štúdie sú však korelačnými štúdiami a nepreukazujú, že bielkovina je príčinou rakoviny. Niektorí vedci tiež zašli tak ďaleko, že navrhujú, aby boli štúdie odvolávajúce sa na požitie bielkovín zrušené, pretože ľudia si nemôžu presne spomenúť, čo jedli, takže tieto tvrdenia sú v podstate bezcenné, pretože ľudská pamäť je taká nepresná.

Väčšina navrhovanej asociácie rakoviny a proteínov je spôsobená zavádzajúcimi faktormi, ako sú:

kde berieš bielkoviny - zeleninové alebo živočíšne
ako pripraviť váš proteín (t. j. karbonizované grilované mäso)
aké druhy bielkovín jete (napríklad steaky z trávy a párky v rožku)

Inými slovami, nemôžeme povedať, že určité množstvo bielkovín spôsobuje rakovinu.

Záver: Obmedzené dôkazy o tom, že bielkoviny spôsobujú rakovinu; mnoho ďalších rušivých faktorov.

Tvrdenie: Vysoký obsah bielkovín spôsobuje srdcové choroby

Denné jedlo zvieraťa bielkoviny súvisí so zvýšeným rizikom smrteľných srdcových chorôb (70 percent u mužov a 37 percent u žien), zatiaľ čo rastlinné bielkoviny nie sú spojené s vyššou mierou srdcových chorôb.

To naznačuje, že to, kde bielkoviny prijímate, je dôležitejšie ako to, koľko bielkovín zjete.

Rovnako ako v prípade rakoviny je však súvislosť medzi srdcovými chorobami a diétami s vysokým obsahom bielkovín skôr dotazníkom ako dvojito zaslepenou randomizovanou skúškou (zlatý štandard vo výskume).

Existuje veľa rušivých faktorov. Zvážte napríklad druh zvieraťa - napríklad morské plody spôsobujú rovnaké problémy ako červené mäso?

Zatiaľ tu nepoznáme celý príbeh.

Záver: Dôkazy o tom, že bielkovina spôsobuje srdcové choroby a že zdroj bielkovín je dôležitým rušivým faktorom.

Prečo by ste mali jesť viac bielkovín?

Pretože potrebujeme bielkoviny na to, aby tkanivá, hormóny a imunitný systém rástli, udržiavali a opravovali sa, potrebujeme viac bielkovín.

Štandardná ETD 0,8 g/kg je skvelá, ak sedíte a nepotrebujete vytvárať alebo opravovať svoje tkanivá.

Možno však budete potrebovať viac bielkovín, ak:

Ste fyzicky aktívni, či už cvičením alebo prácou
zranených alebo chorých
za normálnych okolností neabsorbujú bielkoviny
ste tehotná/dojčíte
sú mladší (a rastú)
sú staršie (a môžu stratiť chudú hmotu)

Diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu tiež:

Znížte krvný tlak
zlepšiť reguláciu glukózy
zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi
zlepšiť ďalšie ukazovatele kardiometabolického zdravia