Diéta je tiež otázkou typu; Mesto zdravia Berlín
Konzumácia malého množstva cukru má zmysel pri každej diéte
Každý, kto chce schudnúť, je konfrontovaný s rôznymi možnými metódami. To, čo tu funguje, závisí aj od individuálnych preferencií. Pretože nie každá strava, ktorá funguje pre jedného, má zmysel pre iného. Elisabeth Höfler, odborníčka na výživu Nemeckej diabetickej spoločnosti (DDG) a dietologická poradkyňa, pomáha pacientom s cukrovkou schudnúť už 30 rokov. Všeobecne odporúča dva koncepty: zmiešanú stravu so zníženým obsahom energie a rozsiahle vyhýbanie sa sacharidom, ktoré sa tiež nazýva nízkosacharidové. Každý by sa mal sám rozhodnúť, ktorú z týchto foriem stravovania si vyberie.
Dbajte na osobné preferencie
Pre úspech diéty sú dôležité aj sociálne aspekty a osobné preferencie. Aj keď sa redukcia sacharidov odporúča opakovane, nemusí to nevyhnutne viesť k cieľu. „Zníženie sacharidov má najväčší pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi a tiež na chudnutie,“ vysvetľuje prezidentka DDG, profesorka Monika Kellerer. Ale výhradné zameranie na príjem sacharidov nie je účelné. Celková strava by mala skôr obsahovať zloženie mastných kyselín, vlákninu a glykemickú záťaž.
„Je dôležité, aby zvolená forma výživy bola uspokojivá,“ vysvetľuje odborník na stravu Höfler. „Pretože musíš vydržať dlho, aby kilá klesli.“ Preto na začiatku každej zmeny stravovania stojí otázka: Aký koncept mi vyhovuje? Mali by ste si napríklad položiť otázku, či si vystačíte s malým chlebom a či chcete jesť veľa zeleniny. Pretože oba body sú pri nízkom obsahu sacharidov rozhodujúce.
Dôležitá otázka: čo je možné implementovať?
„Často máme pacientov, ktorí si nevedia predstaviť raňajky alebo večeru bez chleba,“ uvádza Elisabeth Höfler. "Považujú tiež za nemysliteľné nejesť zemiaky a cestoviny." V takom prípade nízky obsah sacharidov nepripadá do úvahy. „To sa nedá dlhodobo realizovať,“ hovorí Höfler.
Ak sa chcete rozhodnúť pre zmiešanú stravu so zníženým obsahom energie, čelia vám ďalšie problémy. Pracujúci by si mali položiť otázku: Môžem obedovať v jedálni, ktorá ponúka šalátový bufet, veľa zeleniny, mäsa a rýb bez kompaktných omáčok? „Pokiaľ bude v mojom prostredí hlavne pizza, cestoviny, kebab a hamburgery, bude to ťažké,“ zdôrazňuje Höfler. Potom musíte byť pripravení doma predvariť a jedlo si vziať so sebou do prepravnej škatule.
Ďalším dôležitým bodom: strava musí byť vhodná na každodenné použitie. „Pozvánky, výlety, dovolenky alebo oficiálne udalosti vás môžu ľahko dostať z vášho rytmu,“ vysvetľuje Höfler. „Musíte si vedieť predstaviť motiváciu vrátiť sa na druhý deň k osvedčenému konceptu a kompenzovať malé hriechy.“
Nízky obsah sacharidov: Veľa zeleniny vytvára sýtosť
S nízkym obsahom sacharidov tvorí základ zelenina. Podľa Höflera to musí byť medzi 750 a 1 000 gramami denne na potlačenie hladu. „S nízkym obsahom sacharidov môžete zo zeleniny získať iba sýtosť,“ zdôrazňuje odborník. Pre nosiče sacharidov, chlieb, zemiaky, cestoviny a ryža, platí toto: Je povolených takmer 120 gramov denne. Ako nosiče bielkovín je vhodné chudé mäso a veľa studenovodných rýb, ako je losos, sleď, makrela a tuniak.
Pokiaľ ide o tuky, syr je povolený až do 45 percent tuku. Inak sa odporúča repkový, ľanový, olivový, orechový a lieskový olej. V Low Carb sú sladkosti v ponuke iba výnimočne - asi malý kúsok ovocného koláča s posypom raz týždenne. Na uspokojenie chuti na sladké odporúča odborník na výživu nakrájané ovocie v tvarohu alebo jogurte.
Zmiešané jedlo: Závisí to od spotreby energie
Pri zmiešanej strave so zníženou energetickou hodnotou - na rozdiel od nízkosacharidovej stravy - je všetko povolené, ale iba do hodnoty okolo 1 500 kilokalórií za deň. Zásada: Denne prijmete o 500 až 800 kilokalórií menej, ako telo potrebuje pre bazálny metabolizmus a cvičenie.
Ak napríklad pracujete za stolom s malým pohybom, potrebujete 1 800 až 2 000 kalórií denne. „Tu sa odporúča cieľová hodnota 1 500 kalórií,“ hovorí Höfler. „Nemalo by to byť oveľa menej, inak by sa tento princíp nemohol udržať, najmä preto, že by tu mohli chýbať dôležité vitamíny a minerály.“ Pre fyzicky aktívneho remeselníka predstavuje denná potreba energie 2 400 až 2 800 kalórií, mala by kontrolovať 2 000 kalórií. Upozornenie: U žien prechádzajúcich menopauzou klesá bazálny metabolizmus na 1 700 až 1 800 kalórií.
Vytrvalosť je A a 0
Či už je to zmiešané jedlo s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, existujú aj odporúčania týkajúce sa intervalov stravovania. „Dôrazne odporúčame tri hlavné jedlá,“ hovorí Höfler. Medzi raňajkami, obedom a večerou by malo byť štyri až šesť hodín bez jedla a nemali by ste sa jesť veľmi neskoro. „Najlepšie urobíte, ak zostanete bez jedla dvanásť hodín večer a v noci,“ dodáva odborníčka.
Tí, ktorí dôsledne používajú zmiešané diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, budú chudnúť úspešne. „Spočiatku je strata hmotnosti od 500 gramov do jedného kilogramu týždenne realistická,“ uvádza Höfler. Potom zvyčajne nastúpi stagnácia, čo však nesmie byť frustrujúce - vyžaduje sa vytrvalosť. Ak chcete zhodiť viac ako desať kíl zdravo a udržateľne, mali by ste si naplánovať rok.