Diéta - Keto BodyTone

Preštudovali sme niekoľko desiatok vyšetrení a zhromaždili diéty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Je len potrebné zvoliť druh jedla, vďaka ktorému nebudete trpieť a stane sa súčasťou nášho života.

1. Atkinsova diéta

Túto populárnu stravu s nízkym obsahom sacharidov vyvinul v desaťročí 1960 kardiológ Robert Atkins, Robert C. Atkins). Diéta obsahuje niekoľko fáz a zameriava sa na zmenu stravovacích návykov, aby boli zdravšie.

V podstate strava

Atkinsova diéta nezahŕňa počet kalórií ani kontrolu nad dávkami. Jediná vec, ktorú treba povedať - gramy sacharidov, čisté, menej vlákniny.

Diéta je rozdelená do štyroch fáz:

  1. Prvá fáza je najťažšia, netrvá dlhšie ako dva týždne a stratíte 3 až 4 kilogramy. Počas tohto obdobia klesá množstvo sacharidov až o 20 g/deň a z 12 na 15 g, ktoré rastlina prijíma. Konzumujú veľké množstvo bielkovín z hydiny, mäsa, rýb a morských plodov, vajec, syrov, ktoré sú úplne očistené, ovocia, pečiva, cestovín, obilnín, orechov. Mali by ste prestať piť alkohol a piť osem pohárov vody denne.
  2. Stále konzumujte 12-15 gramov sacharidov zo zeleniny a vyhýbajte sa cukru, ale pomaly budujte niečo bohaté na výživné látky, produkty: orechy, semená, bobule. Schudnite a pokračujte do ďalšej fázy, a to iba vtedy, ak váš cieľ zostáva okolo 4,5 kg
  3. Pomaly vstúpte do vyššie uvedeného menu, vylúčte jedlo: ovocie, zeleninu, škrob a celé jedlá. Môžete pridať 10 g sacharidov. Ak ale začnete opäť priberať, je potrebné sa vrátiť do normálu v dvadsiatke, v tejto fáze zostávate, kým nedosiahnete svoju ideálnu váhu.
  4. Všetky výrobky sú povolené, postupujte však pri dodržaní zásad výživy. Keď začnete priberať, vráťte sa do predchádzajúcej fázy.

Čo hovorí veda

V roku 2007 študovala Stanfordská univerzita účinnosť štyroch populárnych diét: Atkins, Ornsih, „Zone“ a LEARN (dodržiavajte nízkotučné diéty). Viac ako 12 mesiacov sedenia na Atkinsovej diéte schudlo 4,7 kg pri diéte LEARN - 2,6 kg pri Ornsih diéte - 2,2 kg, zatiaľ čo pri diéte „Zone“ - 1,6 kg

Mnoho štúdií vo všeobecnosti potvrdzuje výhody a účinnosť nízkosacharidových diét. Napríklad najnovší vedecký výskum šiestich štúdií ukázal, že strava s nízkym hodnotením, takzvaným glykemickým indexom alebo nízkou glykemickou záťažou, spáli v priemere o kilo viac ako zvyšok, má pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, množstvo tuku a cholesterol.

Ďalšia štúdia ukázala, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym stupňom kvalifikácie nazývané výrobky s glykemickým indexom pomáhajú udržiavať váhu.

Možná škoda

V článku Výskumného centra sa uvádza, že strava s drastickým znížením množstva sacharidov môže spôsobiť nasledujúce vedľajšie účinky:

  1. bolesť hlavy.
  2. Závraty.
  3. Slabosť.
  4. zápcha.

Atkinsova diéta sa neodporúča osobám s ochorením obličiek, ženám počas tehotenstva a dojčenia a osobám s vysokou fyzickou aktivitou.

Existuje názor, že pri nízkosacharidových diétach to za to stále nestojí, pretože to môže spôsobiť zdravotné problémy. Vedci však musia ešte dokázať. Takže kým nie je lepšie poradiť sa s lekárom.

2. Paleodiéta

bodytone

V roku 2013 sa paleodiéta stala jednou z najpopulárnejších na svete, hoci odborníci na výživu doteraz nemajú iba jeden názor, je užitočné pripojiť sa k tomuto režimu alebo nie.

V podstate strava

Paleodiéta je založená na potravinách, ktoré pred príchodom poľnohospodárstva jedli naši predkovia.

Navrhovatelia stravy tvrdia, že aj napriek tisíckam rokov je ľudské telo najlepšie, všetko sa dá robiť s jedlom lovcov a zberačov.

V ponuke je mäso, ryby, vajcia, ovocie a zelenina, orechy (okrem arašidov) a semená. V ideálnom prípade musí mäso pochádzať zo zvierat vypestovaných v prírodných podmienkach bez použitia krmiva. Sú skvelé aj na lov.

Strava zahŕňa cukry, škroby, zeleninu, mliečne výrobky a obilniny, oleje (okrem za studena lisovaného olivového oleja, orechového oleja a avokáda, strukoviny, čaj, káva, limonády a alkoholické nápoje, ovocné džúsy).

Čo hovorí veda

V roku 2007 vedci porovnávali účinky paleo-stredomorskej stravy bez obmedzenia kalórií.

12 týždňov pre ľudí v Paleodiéte schudlo v priemere až na 5 kg (v Stredomorí, 3,8 kg) a stratilo 5,6 cm v páse (v druhej skupine - 2,9 cm). Paleografia ľudí priemerne bez obmedzenia konzumovala deň o 451 kcal menej ako v kontrolnej skupine. Pre nich je tu tiež normálna hladina cukru v krvi.

Používanie tohto formulára bolo potvrdené v štúdii z roku 2009. Do troch mesiacov sa z jednej skupiny stala paleodiéta, ďalšia z bežných diét pre diabetikov. Stručne povedané, prvý sa vzdá, o 3 kg viac ako druhý.

Zaujímavá je aj dlhodobá štúdia z roku 2014. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín: do dvoch rokov sa niektoré držali paleodiéty, iné high-carb - diéta s nízkym obsahom tuku. Skupina v paleodiéte stratila viac tuku, najmä brucha, v 6., 12. a 18. mesiaci.

Možná škoda

Odborníci na výživu hovoria, že to môže presahovať možné riziká paleodiéty, medzi ktoré patrí:

  1. Nedostatok vápnika v dôsledku nedostatku mliečnych výrobkov.
  2. Poškodenie obličiek konzumáciou veľkého množstva bielkovín a nasýtených tukov.
  3. Zvýšené riziko srdcovo-cievnych chorôb pri konzumácii veľkého množstva mäsa.

Napriek možným vedľajším účinkom stravovania však neexistujú štúdie, ktoré by jednoznačne preukázali škodlivosť pre zdravie.

3. Vegánska strava

Termín „vegánsky“ sa objavil v roku 1944 vďaka skupine vegetariánov, ktorí vytvorili vegánsku spoločnosť. Rozhodli sa zastaviť vykorisťovanie zvierat v akejkoľvek podobe a opustiť nielen mäso a vajcia a mliečne výrobky.

V podstate strava

Vegánska strava neobsahuje mäso a hydinu, ryby a morské plody, vajcia, mliečne výrobky a tiež jedlá, ktoré obsahujú zložky živočíšneho pôvodu: želatínu, kazeín, kyselinu 2-hydroxypropanoyl.

Rastlinné výrobky určené na konzumáciu bez akýchkoľvek obmedzení. Vegáni jedia zeleninu, syry, tofu, orechy, semená, ovocie a zeleninu, pijú kokosové a mandľové mlieko.

Čo hovorí veda

Randomizovaná štúdia z roku 2013 ukázala, že vegánska strava mala nízky obsah tuku a významne znížila hmotnosť.

Po 18 týždňoch štúdie sú vegáni, čo sa deje v priemere 4,3 kg, ľudia z kontrolnej skupiny s hmotnosťou 0,1 kg, a to aj pri prvom poklese cholesterolu a cukru v krvi.

Podobné výsledky dosiahli vedci v roku 2005. Po 14 týždňoch zhodili ľudia, ktorí sa vzdali živočíšnych produktov, 5,8 kg a tí, ktorí ich nahradili nasýtenými tukmi, sacharidmi (strava NCEP), - 3,8 kg Aj vegáni stratili v páse viac centimetrov.

Dva roky štúdie, ktoré viedli k roku 2007, potvrdili účinnosť vegánskej stravy pri chudnutí. 64 žien s nadváhou liplo na vegánskej strave alebo výžive NCEP. Výsledkom bolo, že po roku sa vegáni zasmiali 4,9 kg a časť stravy NCEP - 1,8 kg, v závislosti od výsledkov dvojročného chudnutia v skupine vegánov, bola 3, 1 kg a v skupine NCEP - 0,8 kg

A tu v roku 2015 vedci porovnávali efektívnosť pri chudnutí vegánsku, vegetariánsku, pescetariánsku (môžu ryby a morské plody), semi-vegetariánsku stravu (nielen červené mäso) a nevegetariánsku stravu. V dôsledku šiestich mesiacov vegánov stratil v priemere 7,5% telesnej hmotnosti - viac ako ktokoľvek iný.

Možná škoda

Najväčším nebezpečenstvom vegánskej stravy je nedostatok vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pre zdravie človeka a z potravín živočíšneho pôvodu.

Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyskytnúť pri anémii, chronickej únave, depresiách. Štúdia z roku 2015 navyše zistila, že nedostatok tohto vitamínu zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb u nevegetariánov. Preto ak dodržiavate vegánsku stravu, mali by ste užívať doplnky B12.

Pokiaľ ide o bielkoviny, môžu sa prijímať prostredníctvom potravy.

4. Stredomorská strava s obmedzením kalórií

Na rozdiel od vysokorýchlostných diét, ako je grapefruit, stredomorská, sa nemôžu pochváliť rýchlymi výsledkami. Je však oveľa efektívnejší, dlhodobejší a pomáha nielen s hmotnosťou, ale aj zdravím. Okrem toho, aby bola táto diéta ľahšia a príjemnejšia, ovplyvňuje aj jej účinnosť.

V podstate strava

Mám tu základné princípy stredomorskej stravy:

  1. Základ stravy tvoria ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, syry a jogurty. Toto jedlo môžete jesť každý deň.
  2. Maslo je nahradené olivovým olejom a repkovým olejom.
  3. Červené mäso, vajcia a sladkosti je potrebné jesť čo najmenej a bolo by možné ich z jedálnička vylúčiť.
  4. Ryby a hydina najmenej dvakrát týždenne.
  5. Počas dňa je potrebné vypiť šesť pohárov vody. Niekedy môžete piť červené víno.
  6. Je potrebné pridať trochu pohybu.

Čo hovorí veda

Väčšina štúdií o stredomorskej strave sa týka jej prínosov pre zdravie srdca. Napríklad dr. Ramon Estruch (Ramon Estruch) nazval svoj päťročný výskum 7 447 ľudí a ukázal, že riziko mŕtvice a srdcových chorôb u ľudí so stredomorskou stravou sa znížilo o 28 až 30% v porovnaní s ľuďmi na nízkotučná strava.

A hoci sa stredomorská strava často používa na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, je účinná pri chudnutí, najmä z dlhodobého hľadiska. Potvrdzujú to početné štúdie.

Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázala, že stredomorská strava môže byť užitočným nástrojom na zníženie hmotnosti, najmä pri znižovaní kalórií z potravy.

5. Ornsihova diéta

Je diéta s nízkym obsahom tukov, ktorú vynašiel Dean Das Ornsih (Dean Ornsih), profesor medicíny na Kalifornskej univerzite. Jeho účelom je zlepšiť zdravie srdca, zbaviť národ nadváhy, znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku.

V podstate strava

Hlavným pravidlom stravy Ornsih - tuk by nemal byť ťažký, čo je 10% z celkového kalorického príjmu. Ak tieto ceny nezahŕňajú mäso a ryby, maslo a margarín, olivy, avokádo, slnečnicové semienka, orechy, tučné mliečne výrobky, sladkosti, alkohol.

V strave môžu byť mliečne výrobky bohaté na tuky, bielkoviny, sušienky s nízkym obsahom tuku. Bez obmedzení môžete konzumovať zeleninu, ovocie, obilniny a zeleninu.

Okrem výživy Ornsih odporúčal cvičiť aj fyzicky, najmenej 30 minút päť dní v týždni alebo 60 minút tri dni týždenne, zaoberať sa stresom jogou a meditáciami a tráviť čas s blízkymi.

Čo hovorí veda

Štúdia Ornsih, publikovaná v medzinárodnom lekárskom časopise v roku 1998, zistila, že ľudia, ktorí držia diétu, schudnú 10 kg ročne a po piatich rokoch nosia 5 kg odlišne od pôvodných.

Vo vyššie uvedenej štúdii na Stanfordskej univerzite ľudia, ktorí držali diétu, Ornsih, schudli ročne, v priemere o 2,2 kg. Ale dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005 získal odlišné výsledky. Za rok subjekty a strava Ornsih schudla 3,3–7,3 kg a sedela na Atkinsovej diéte 2,1–4,8 kg

Možná škoda

Rovnako ako v prípade vegánskej stravy, aj ľudia liečení Ornsihovou diétou trpia nedostatkom bielkovín a vitamínu B12. Preto stojí za to užívať tieto vitamínové prípravky a často zahrnuté v strave zeleniny bohatej na rastlinné bielkoviny.

Čo toto znamená

Ako vidíte, všetky diéty sa veľmi líšia. Atkinsova diéta obmedzuje sacharidy, Ornsih - tuky. Paleodiéta zdôrazňuje mäso a vegánstvo, mäso vylučuje. Aj keď vedecké štúdie potvrdzujú výhody a účinnosť všetkých týchto diét. A je to jednoducho úžasné!

Vyberte si stravu, ktorá nevyžaduje, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál. Bez mäsa nemôžete žiť, zvoľte si paleo alebo Atkinsovu diétu. Máte radi cestoviny, chodíte na vegány alebo navštívite Stredozemné more, ktoré je typom jedla. Či už je to ľahké, zostáva zakrivené; Bez potravín bohatých na tuky vám diéta Ornsih pomôže schudnúť.