Dieta keto - varius

Po mnoho rokov boli dôvodom prebytočných kilogramov mastné jedlá. Ale relatívne nedávno vedci revidovali túto teóriu a dospeli k úplne inému záveru. Ukázalo sa, že môžete konzumovať veľké dávky tučných jedál a. stratiť váhu! Existuje dokonca aj diéta s obsahom bielkovín a tukov známa ako ketóny.

Čo je to keto diéta?

Ketogénna, ketónová alebo keto-diéta je strava založená na konzumácii potravín s nízkym obsahom sacharidov, miernym množstvom bielkovín a vysokým percentom tukov.

A teraz otázka: čo bude mať telo, ak bude blokovať „dodanie“ sacharidov? Ak strava úplne vylučuje sacharidy, potom úprimne, nič dobré nebude. Dlhodobý štrajk sacharidov môže byť dokonca smrteľný. Ale to je len v krajnom prípade, keď je príjem živín znížený na nulu a dlho neobnoví jeho zásoby sú. Ak však sacharidy nevylučujú z jedálnička úplne, ale iba na minimalizáciu potrebných porcií, môžete počítať s pomerne rýchlym úbytkom hmotnosti.

Na čo potrebujete ketónovú diétu

Keď telo neprijíma sacharidy, začne hľadať zdroje energie. A také zásoby už existujú a sú obsiahnuté v podkožnom tuku. Čo znamená, že v tele sa uskutočňuje reakcia štiepenia tukových buniek, v dôsledku čoho sa tvoria mastné kyseliny a ketónové organizmy. Ketónové organizmy totiž slúžia ako náhrady glukózy. Okrem toho, keď sa telo dostane do stavu ketózy (zvýšená koncentrácia tela), u ľudí trpiacich epilepsiou klesá frekvencia epileptických záchvatov. Prečo sa to deje, vedci pokračujú v skúmaní.

Na lekárske účely pri liečbe epilepsie ketónová diéta zahŕňa konzumáciu potravín s nízkym obsahom sacharidov a množstvo bielkovín a tukov v strave by malo byť v pomere 1: 4. To znamená, že z potravy sa zozbierajú všetky jedlá princ-karbo a pre úsporu kalorického príjmu vnášajte čo najviac tuku. Ale nie všetky tieto typy lipidov robia stravu rovnako účinnou. Na naštartovanie ketózy v tele je dôležité konzumovať mastné kyseliny s dlhým reťazcom a stredným reťazcom obsiahnuté napríklad v kokosovom oleji.

Prvýkrát o výhodách dietetických ketónov pri liečbe epilepsie ľudstvo je známe od začiatku dvadsiateho storočia, ale čoskoro sa záujem o túto metódu v lekárskych kruhoch ochladí a novorodenca sa objavila až o takmer sto rokov neskôr. Medzitým si však ketodiéta našla nové využitie a stala sa súčasťou športovej výživy.

Okrem toho, v poslednej dobe, vážne, aká keto-diéta je užitočná pri rakovine. Ak stratí všetky zložité vedecké vysvetlenia, postup bude vyzerať takto. Rakovinové bunky potrebujú glukózu na udržanie vitality. Pri nedostatku sacharidov zhubné nádory strácajú schopnosť rastu. Výskum v tejto oblasti pokračuje. Ale skúsenosti z roku 2012 v New Yorku s účasťou 10 dobrovoľníkov so zhubnými nádormi túto teóriu potvrdili.

Keto-diéta: trvanie, fázy, adaptácia

Niekedy je počuť, že keto-diéta - zvyčajne má nízky obsah sacharidov. V skutočnosti to tak nie je. Princípy na tele, tento systém veľmi pripomína populárnu Atkinsovu diétu alebo Kremeľ. Potravinové ketóny obnovujú organizmus od glykolýzy po lipolýzu, a to si vyžaduje istý čas. Preto, aby ste dosiahli výsledky, je potrebné dodržiavať ketogénny program po dobu 2-3 týždňov. Okrem toho nemôžeme očakávať výrazný úbytok tukových zásob v prvom týždni, pretože v tejto dobe telo neprestavalo nový spôsob a naďalej recykluje zvyšné zásoby sacharidov.

Fáza nastavenia tela vyzerá takto:

Najprv. Trvá 12 hodín po poslednom požití sacharidových jedál. V tejto fáze telo úplne vyčerpá dostupné zásoby glukózy.
Druhý. Trvá 24-48 hodín. Počas tejto doby telo spotrebováva zásoby glykogénu, ktoré sú obsiahnuté v pečeni a svaloch.
Po tretie. Začiatok metabolickej úpravy. Telo hľadá alternatívu k sacharidom v mastných kyselinách a bielkovinách vrátane tých, ktoré sú obsiahnuté vo svalovej hmote.
Štvrtý. Začína sa 7. dňom. Telo sa prispôsobuje nedostatku sacharidov a je prestavané na ketogénny stav odmietaním bielkovín ako zdroja energie.

Okrem týchto etáp ešte neexistuje - správny východ z keta, diéta. Na diétu s vysokým obsahom sacharidov nemôžete okamžite skočiť. Telo sa opäť musí prispôsobiť, ale tentoraz bude musieť znovu objavovať glykolýzu.

K tomu by ste mali postupne zavádzať sacharidy a zvyšovať tak maximálny počet 30 gramov denne.

Čo je to ketodiéta

Neexistuje jasne vymaľované ketónové menu na týždeň a viac. Keto diéta, strava - je súbor produktov s minimálnym obsahom sacharidov. Pre naštartovanie ketózy v tele je zvyčajne dôležité nekonzumovať viac ako 30 - 50 g čistých sacharidov denne.

Keto, strava - aj v malom množstve, ale stále obsahuje sacharidy. Odborníci na výživu odporúčajú, aby si zdroj tejto živiny vybral zeleninu, ktorá obsahuje veľa vlákniny. To je nevyhnutné na udržanie zdravia tráviacich procesov. Nekonzumujte v strave hotové, polotovary, nákup omáčok. Všetky tieto látky zvyčajne obsahujú veľké množstvo sacharidov vo forme škrobu a cukru. Aby sa zabránilo vyčerpaniu a doplneniu zásob uhľohydrátov, mali by sa uprednostňovať výrobky s takzvanými sacharidovými komplexmi (obilniny, zrná).

V niektorých prípadoch je dovolené konzumovať malé množstvo rýchlych sacharidov, ale ich zdrojom by v žiadnom prípade nemali byť sladkosti, iba ovocie.

Aj keď tuky v keto-diéte nie sú zakázanou prísadou, existujú určité pravidlá pre výber vyrábaných tukov. V ideálnom prípade by nasýtené tuky (obsiahnuté v masle, mäse, syroch) mali tvoriť asi 20 - 30% z celkového množstva spotrebovaného tuku. Zvyšok je žiaduce prijímať prostredníctvom bohatých mononenasýtených a polynenasýtených potravín.

Podmanivý plán bielkovín sa dá pripraviť na úkor potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Výrobky povolené pri diéte:

rôzne druhy mäsa;
Morské plody;
ryby (najmä morské);
vajcia;
mlieko a mliečne výrobky (lepšie s menej ako percentom tuku, pretože obsahujú menej sacharidov);
orechy;
neškrobová zelenina (lepšie s listami);
ovocie s minimálnym obsahom cukru.

cukor a iné sladidlá;
pečivo;
bohaté pečivo;
chleba;
Veľká noc;
zemiaky;
obilniny;
hrozna;
banány.

Vychádzajúc z tohto zoznamu nie je ťažké pripraviť si jedálniček na týždeň alebo na kompletný kurz stravovania. Hlavnou vecou nie je ísť nad povolené množstvo sacharidov.

Využitie v športe

Chum-diéta v športe je známa už dávno. Kulturisti používajú tento systém stravovania na odbúravanie tukov a sušenie. Ale na rozdiel od klasických potravinových ketónov, v športe sa pomer tukov a bielkovín bude pohybovať ich smerom. V takom prípade by množstvo sacharidov v strave pre športovcov nemalo presiahnuť 10%. Inak efektívne chudnutie nebude fungovať.

Bez ohľadu na rigiditu stravy existujú tri varianty potravinových ketónov:

štandardná keto-o strava;
cieľ, alebo cielené;
cyklický.

Jednoduchšia možnosť keto, strava akceptovala štandardnú verziu. Pri jeho rešpektovaní je dôležité každý deň trvale dodržiavať pomer VIGILATE, tradične s dôrazom na bielkoviny a tuky, obmedzujúci sacharidy. Táto možnosť stravovania je vhodná pre športovcov, ktorí nemajú veľmi intenzívne tréningy alebo majú dobrú fyzickú kondíciu bez toho, aby konzumovali veľké množstvo sacharidov. Navyše tento variant, ktorý rešpektuje väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť, nemá profesionálny prístup k športu.

Cieľová ketogénna strava poskytuje dostupnosť dní s príjmom sacharidov. Táto možnosť je vhodná iba pre výkonnostných športovcov. Sacharidy sa vylučujú z keta, diéta dvakrát: bezprostredne pred tréningom a bezprostredne po ňom by zvyšok času mal dodržiavať štandardný ketogénny program. Táto možnosť je správnym riešením pre ľudí, ktorí chcú naštartovať odbúravanie tukov, ale na pozadí nedostatku sacharidov cítia nedostatok sily na vykonávanie tréningu.

Cyklická ketónová diéta umožňuje pravidelné zavádzanie sacharidových dní. Takéto bicyklovanie vám umožňuje dlho držať diétu, ale tým chránite telo pred kritickým nedostatkom sacharidov. To, ako často sa sacharidy opakujú každý deň, závisí od cieľov športovca, intenzity tréningu a úrovne vyčerpania zásob sacharidov vo svaloch. Pred začatím cyklickej keto-diéty by však mal prejsť štandard a cieľ.

Keto-diéta a predĺženie svalov

O účinnosti ketónovej diéty pri chudnutí existuje veľa dôkazov. Je však možné dodržiavať túto diétu pre športovcov, túžiacich nabrať svalovú hmotu? Odborníci tvrdia, že možno najdôležitejšie je nezabúdať na počítanie spotrebovaných kalórií. Nadbytok kalórií v strave prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty, deficitu - vedie k chudnutiu. Ale ak je hlavnou úlohou - budovať svalstvo, potom by sa mala zvoliť v prospech cieľovej alebo cyklickej verzie stravy. Umožňujú vám behať „na sucho“ bez ovplyvnenia svalov.

Keto-menu pre športovcov

Štandardná správa VIGILATE pre športovcov vyzerá asi takto. Na každý kilogram suchej svalovej hmoty by malo pochádzať z 0,22 - 0,44 gramu sacharidov, 2,2 gramu bielkovín a 1,8 - 1,88 g tuku.

Ak športovec dodržiava keto cieľ, mala by strava bezprostredne pred cvičením skonzumovať väčšie množstvo sacharidov v prepočte na 0,5 - 1 g na kilogram suchej hmotnosti. Túto časť je možné rozdeliť na dve etapy: pred a po tréningu.

Pri cyklickej keto diéte pre niekoľko porcií prijatých sacharidov vstúpte najskôr 2 týždne od začiatku diéty. V dňoch sťahovania sacharidov by sa mal príjem živín zvýšiť o 5-10 g na kilogram suchej hmotnosti, ale naopak znížiť príjem tukov. Takto sa udrží správny kalorický príjem.

Vedľajšie účinky a možné riziká

Prvým a najzjavnejším vedľajším účinkom ketogénnej diéty je všeobecná slabosť. Počas prvých 7-14 dní telo skočí z ketogénneho stavu a nedostatku sacharidov v tejto fáze, najviac sprevádzaného poklesom sily a slabosti. Ale po zlepšení zdravia sa adaptácia zlepší a telo sa naučí vnímať ketolátky ako hlavný zdroj energie.

U niektorých ľudí môže na pozadí konzumácie veľkého množstva tučných jedál zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo je zase škodlivé pre kardiovaskulárny systém. Nízkosacharidová strava navyše zvyčajne obsahuje málo vitamínov, minerálov a mnoho ďalších užitočných zložiek. Aby sa zabránilo rozvoju beriberi pomôcť pravidelné multivitamíny v lekárni.

Ďalšou hrozbou je ketónová diéta - fungovanie čreva. Nedostatočný príjem vlákniny (zvyčajne obsiahnutej v potravinových sacharidoch) spôsobuje zápchu, črevnú dysbiózu a ďalšie nepríjemné vedľajšie účinky.

Okrem toho je ketogénna strava prísne zakázaná pre ľudí s chorobami funkcie štítnej žľazy, obličiek, pečene alebo orgánov tráviaceho traktu.

Ale výhody a škody na ketónovej diéte u ľudí s cukrovkou zatiaľ nenašli medzi výskumníkmi jediný názor. Niektorí tvrdia, že strava bez sacharidov je užitočná pre ľudí s cukrovými chorobami. Iní majú tendenciu sa domnievať, že ketogénny stav sa môže pri ketoacidóze ďalej zhoršovať.

Nie je možné prejsť z diéty bez obsahu sacharidov na tehotné ženy, dojčiace matky, deti a dospievajúcich. Je lepšie nájsť si inú stravu s ľuďmi, ktorých práca si vyžaduje zvýšenú duševnú aktivitu, pretože nedostatok sacharidov významne ovplyvňuje činnosť mozgu, spôsobuje rýchlu únavu a apatiu.

Vďaka osobnému prístupu k chudnutiu ketónová diéta vzbudzuje záujem mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ale okrem účinku spaľovania tukov má tento systém kŕmenia aj niekoľko vedľajších účinkov. Odborníci na výživu preto odporúčajú ľuďom s nadváhou začať, jednoducho obmedziť dennú kalorickú diétu a ako poslednú fázu chudnutia použiť keto-diétu - vysušiť a vytvoriť efekt svalovej zrážky.