Diéta Koľko bielkovín je zdravé
Športovci chcú rast svalov pomocou množstva bielkovín, zatiaľ čo tí, ktorí majú nadváhu, chcú zhodiť kilogramy. Mnohí preto jedia hlavne jedlá bohaté na bielkoviny, ako je mäso alebo mliečne výrobky. Len veľmi málo ľudí vie, že príliš veľa bielkovín je nezdravých.
Proteín - alebo bielkovina - je jednou z najdôležitejších živín. Spolu so sacharidmi a tukmi je to jedna z hlavných živín v našej potrave. Na rozdiel od sacharidov a tukov sa bielkoviny zvyčajne nepoužívajú na výrobu energie, ale na udržanie funkcií tela. Proteín dodáva telu esenciálne aminokyseliny, ktoré organizmus potrebuje na tvorbu svalov, orgánov, spojivového tkaniva, kostí a buniek. Okrem toho bielkoviny vo forme hormónov a enzýmov riadia dôležité metabolické procesy v tele. Imunitný systém ale tiež potrebuje bielkoviny, aby mohol fungovať.
Telo spravidla využíva bielkovinové rezervy iba vo výnimočných situáciách. Môže to byť prípad nulovej diéty alebo vážnych chorôb spojených s podvýživou. To je tiež dôvod, prečo sa pri nulovej diéte zmenšujú nielen tukové vankúšiky, ale aj svaly. Skladajú sa hlavne z bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujete?
Športovci a ľudia, ktorí chcú schudnúť, sú predovšetkým presvedčení, že musia prijímať viac bielkovín. Proteín vás udrží na dlho sýty. Týmto spôsobom pôsobia napríklad aj mliečne výrobky, ako napríklad tvaroh, proti chuti na jedlo. Jedlo bohaté na bielkoviny navyše spomaľuje stratu svalovej hmoty pri chudnutí - najmä ak športujete súčasne a trénujete tým svaly. Pred desiatimi rokmi sa silovým športovcom odporúčalo skonzumovať až 4 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Toto odporúčanie je dnes zastarané a považuje sa za príliš vysoké.
Za dostatočné sa zvyčajne považuje asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Osoba vážiaca 70 kilogramov by teda mala skonzumovať okolo 56 gramov bielkovín denne. U športovcov sa požiadavka môže zvýšiť až na 1,5 gramu, v závislosti od intenzity tréningu. Ale aj vyšší dopyt dokáže pokryť bežná zmiešaná strava - to platí dokonca aj pre súťažiacich športovcov. Športovci nemusia brať žiadne ďalšie bielkovinové doplnky, ako sú proteínové koktaily alebo prášok. Tie neposkytujú viac svalov, ale iba príliv a odliv v pokladni.
Dobrí dodávatelia bielkovín sú:
Mliečne výrobky (mlieko, syr, tvaroh, kyslé mliečne výrobky ako kefír)
Mäso a klobása (chudé klobásy, hydina, ryby)
Strukoviny ako šošovica a fazuľa
Sójové výrobky - najmä pre vegetariánov
Orechy a semiačka
Tí, ktorí často konzumujú živočíšne bielkoviny (mäso alebo mäsové pasty, klobásové výrobky), dodávajú telu nielen veľa bielkovín, ale aj veľa chemikálií a purínov. Nadbytočné živočíšne bielkoviny sa ukladajú v tele a ukladajú sa v spojivovom tkanive a krvných cievach. Podľa odborníkov to z dlhodobého hľadiska vedie k rôznym chorobám. Frankfurtský internista Dr. Ako možné následky vysokej konzumácie živočíšnych bielkovín označuje Lothar Wendt napríklad infarkty, artériosklerózu, mŕtvicu, vysoký krvný tlak, reumatizmus, osteoartrózu, cukrovku 2. typu, dnu a obličky.
Neustále zvyšujúci sa príjem bielkovín môže navyše veľmi zaťažovať metabolizmus a obličky. Pretože sa bielkoviny rozkladajú na močovinu, ktorá sa vylučuje obličkami, mali by ste pravidelne piť dostatok vody - najlepšie tri litre vody denne. Inak nebude telo schopné vylučovať veľké množstvo močoviny. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k akejsi „samootráve“ obličiek.