Diéta, ktorá si hľadá svoje meno - 2. časť; DR.
Z diéty, ktorú som začal pred 14 dňami, prešiel ďalší týždeň, aby som schudol. Niektorí menia svoje stravovacie správanie z iných dôvodov, napríklad kvôli zníženiu hladiny cholesterolu, alebo môžu kontrolovať zvýšenú inzulínovú rezistenciu v strave (tzv. Prediabetes).
V príspevkoch na Facebooku ste sa ma pýtali, ako sa volá strava a odpovedal som na ňu presne tak, ako v nadpise článku. Nejdem podľa plánu. Vytvorím si vlastný plán podľa niektorých pravidiel, ktoré počas cesty objavím, s prihliadnutím na vedecké princípy. Táto diéta je pre tých, ktorí chcú začať s niečím jednoduchým, čo im prinesie rýchle výsledky a motivuje ich, aby pokračovali a každý týždeň prechádzali na novú úroveň. Dokumentujem tu svoje skúsenosti s motiváciou ďalších ľudí a zároveň ma motivujú dámy zo skupiny Facebook, ktorým sa podarilo schudnúť inými metódami. Jedného dňa bude mať táto diéta názov a bude štruktúrovaná tak, ako najlepšie viem: jednoduchá a ľahko pochopiteľná a použiteľná pre kohokoľvek.
Doterajší úspech: ďalších 900 gramov potlačených, čo predstavuje o 1,8 kg menej za pouhých 14 dní!
Ak teda chcete zázrakom zhodiť 10 kg súčasne, tento plán nie je pre vás (a pochybujem, že vám extrémna strava skutočne pomôže bez toho, aby vám spôsobila zdravotné ťažkosti).
Predtým, ako vám poviem, ako sa mi tento týždeň podarilo úspešne obstáť, zavďačil som sa vám niekoľkými teoretickými informáciami.
Ako vieme, že sme „príliš“ tuční?
Nemôžeme povedať iba ochiometricky, ak má človek nadváhu. Preto boli pre túto aproximáciu vynájdené matematické vzorce. Samozrejme, že nie sú dokonalí, ale pomáha to pri stanovení nulovej čiary.
BMI (index telesnej hmotnosti) často používajú lekári. Používam to tiež a preto som začal s diétou, ktorú chcem dodržiavať celý život.
Tu môžete vypočítať BMI online, napríklad: Kalkulačka BMI. Existuje veľa počítačov a tie najzložitejšie berú do úvahy vek a pohlavie. Keď som dosiahol hodnotu 26 (nadváha), zľakol som sa a to ma rozhodlo odložiť lenivosť nabok a konať! Chcem dosiahnuť ideálnu hodnotu 22, 23 (58 kg). Takto sa budem cítiť matematicky v poriadku.
Ďalším vzorcom je Ideálna váha . Túto rovnicu považujem za príliš prísnu, a preto ju neodporúčam. Hovorí mi, že ideálne by som mal iba 53 kg, ale ja som mal kedysi 54 kg a hovorím ti, že som vyzeral ako kostra. Za týchto podmienok nechcem!
SO: nestanovujte cieľ 20 kg za 3 mesiace. Je to príliš veľa. Ak ste na BMI 30, snažte sa dosiahnuť hodnotu 28 za 3 mesiace.
Spomaľte a hlavne, ZMENA POSTOJA v porovnaní s potravinami sú nevyhnutné pre dlhodobý úspech.
Čo to znamená zmeniť svoj postoj? Znamená to viac si uvedomovať, čo jeme. Ak sme hladní, namiesto rýchleho behu na získanie čokoládového rohu z obchodu vonku, pretože je rýchly a chutí dobre, možno si chvíľu urobíme analýzu situácie. Nebolo by lepšie, keby sme si dali obyčajný jogurt? Dávame do tela príliš veľa sacharidov alebo sa rozhodneme pre bielkoviny a tuky? Keď budem hovoriť o psychických účinkoch stravy, budem mať samostatný článok o zmene môjho stravovacieho postoja.
Opakujem vtipnú otázku na Facebooku: je to pizza alebo jahoda?
Čo ďalšie som sa tento týždeň dozvedel:
1. Porciovať a vyberať jedlo ešte lepšie. Aplikáciu používam vo svojom telefóne, ale recepty si môžete pripraviť aj doma pomocou kalorických tabuliek, napríklad na tomto webe so státisícami produktov: Počítanie kalórií. Napríklad šalát z kuracích pŕs má rovnaké kalórie ako hamburger, ale má väčší objem v žalúdku, takže dodáva pocit sýtosti. A potom sa už cítiš ešte ľahšie! K hamburgeru si dáte hranolky, kolu ... triádu infarktu myokardu!
2. Zdržte sa nadmerného občerstvenia! Použili sme niekoľko trikov: Súťažil som s iným účastníkom a podarilo sa nám udržať nás oboch pod limitom; Odložil som občerstvenie, kým som po nich nebol hladný; Hovoril som si: s čím ti táto čokoláda pomáha? A toto správanie pomáha. V určitom okamihu sa vám nechce, ak zo svojej stravy na pár dní vylúčite rafinované cukry. Radšej si kúpte banány a jablká. Majú tiež sacharidy, ale aj ďalšie zdravé živiny.
3. Pri nakupovaní som bol opatrný. Sladkosti som už nekupoval, ale chladničku som naplnil zeleninou, ovocím, jogurtom, syrmi (čo máte v dome/chladničke, to zjete!)
4. Pôstnu stravu som tiež kombinoval v intervaloch, to znamená, že som posunul čas raňajok na 10, 11 a jedol som iba za 8 hodín do 19. Všimol som si, že sa mi dokonca podarí zastaviť o 5 hodine s jedlom. Vlastne mám dve jedlá denne, prípadne s nejakým občerstvením medzi nimi (ovocie, müsli). Mal som deň, keď som mal večer iba 1200 kalórií namiesto 1200. A bol som naozaj prekvapený, že som nebol hladný po ďalších.
5. Vypil som viac vody! Predtým som nedosahoval 1 L denne. Teraz vypijem pohár ráno pred kávou a pohár pred spaním. Mám ich teda minimálne o 500 ml viac. Potom, ak pocítim hlad, skúsim si urobiť studený/horúci nápoj, pretože sme väčšinou iba smädní. Veľa behám na stráži, bez prestávok. Telo potrebuje vodu urgentnejšie ako jedlo. Takto som znížil počet občerstvenia na úteku.
6. Šport je rovnako dôležitý pre duševné zdravie aj pre fyzické zdravie. Nemusí to byť extrémne - aerobik, jogging, aktivity, pri ktorých sa zapotíme (je to lepšie, ale niekedy nemám po strážcovi energiu). Prichádza aj jóga s relaxačnou hudbou 10, 20 minút denne na upokojenie našej mysle. Mnohí si pochvaľujú výhody meditácie. Stále na to nie som dosť pokojný, ale plánujem to skúsiť nabudúce!
7. Ak „skočíte na koňa“, okamžite sa do koňa vráťte! Myslím tým, že ak ste jedného dňa nedodržali diétu, rýchlo sa k nej vráťte. Dopustil som sa ho 2 dni po sebe kvôli nejakým udalostiam. Ale potom som sa vrátil a schudol som toľko ako v prvom týždni!
8. Doska je dôležitá! Veľký tanier vyzerá s časťou 300, 400 kalórií prázdny. Môžete použiť menší pre seba, alebo dokonca malú misku. Mozog pochopí, že to stačí, už len pri pohľade na porciu. A ak je mozog spokojný, uspokojí aj žalúdok! Toto je jedna z techník psychickej manipulácie s pocitom hladu.
Ako vytvárať nízkokalorické „recepty“
Nie naozaj pompézne recepty, ale jednoduché kombinácie s niekoľkými kalóriami (podrobnosti v bode 1). Otvorte chladničku/skrinku/špajzu a uvidíte, aké potraviny sú kalorické bomby. Ak máte muža (plus deti), potom je väčšina potravín určite „nepriateľom“ akejkoľvek stravy. Muži a deti majú rýchlejší metabolizmus ako žena. Aj keď ich teda normálna porcia nevykrmuje, žena bude s pribúdajúcimi rokmi vidieť prebytok. Ako som povedal v článku 1, muž potrebuje 2 000 - 2 500 kalórií denne, žena iba 1 200 - 1 600!
Ženy! Dostaňte zo svojej stravy „nepriateľov“! Nemusíte jesť to, čo muž podáva. (Nechcem obviňovať svojho manžela ... ale áno, je zodpovedný za moje ďalšie kilogramy, pretože varí vynikajúco!:)))
Napríklad som vybral chlieb, cestoviny a ryžu z mnohých kombinácií. Kurací steak je v poriadku iba so šalátom, nemusíme dávať 300 - 400 kalórií na oblohu s množstvom sacharidov. Porcia 100 gramov jogurtu s jablkom nakrájaným na kúsky vám prinesie 200 kalórií! V porovnaní s čokoládovým rohom je to vynikajúce občerstvenie - niekde pri 500 kalóriách. Namiesto sendviča ráno (500 kalórií) lepšie müsli s mliekom (250 kalórií). Uistite sa, že ste si našli čas a zmerali/odvážili svoju porciu (kuchynská váha, odmerky). Takto sa naučíte, že v budúcnosti budete ochiometricky porciovať všetko, čo na tanier dorazí.
A NAJDÔLEŽITEJŠIE: môj manžel už pre mňa nesmie variť:))
Nebudem vám dávať zoznam receptov. Sami viete, čo sa vám páči! Preto vás pozývam, aby ste si „vymysleli“ 10 receptov, ktoré by ste mali často používať. Ak na každý tanier pridáte ovocie a zeleninu, vytvoríte chutné menu a tanier bude vyzerať naplno pre mozog.!
Nabudúce hovoríme o rozdieloch medzi tukmi/sacharidmi/bielkovinami v jazyku, ktorému rozumie každý. Takto si uvedomíme, prečo sú niektoré nadmerne nebezpečné - nie, bielkoviny nie sú vždy dobré, pretože cukor nie je vždy zlý!
Ako sa vám podarilo schudnúť? Aká je strava, ktorá pre vás fungovala?
Stretávame sa každý deň na facebookovej skupine Ženy od A po Z, kde hovoríme o našich úspechoch!