Diéta LCHF Ako schudnúť pomocou zdravých tukov a bielkovín
Diéta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov (LCHF) je forma výživy, pri ktorej sa výrazne znižuje množstvo sacharidov. Telo získava potrebnú energiu z tukov a bielkovín, ktoré dodáva. Koncept je založený na jednoduchom princípe: Jete málo sacharidov, ale veľa tukov, čo vás na dlhšiu dobu zasýti. Týmto spôsobom sa zníži denný príjem kalórií a vy chudnete. Ako presne funguje strava LCHF, čo môžete jesť a pre koho je strava vhodná, prezradíme v článku!
Schudnite s tučným jedlom alebo ako funguje diéta LCHF?
Nízkosacharidová diéta je mnohým určite známa. Aby ste sa však účinne zbavili nadbytočných kilogramov, mali by ste do svojho denného jedálnička zaradiť aj mastné výrobky. Zdravé tuky sú predovšetkým dobrým zdrojom energie, pretože vás udržia sýty na dlhú dobu a zabránia chute na jedlo. Tuk je navyše dobrým nosičom chutí a robí z každého jedla skutočné potešenie. Preto znie diéta LCHF ako splnený sen - hodovať na mastnom jedle a zároveň chudnúť.
Diéta LCHF má rôzne varianty. Klasické rozdelenie živín je zvyčajne nasledovné: 5% sacharidov, 75% tukov a 20% bielkovín. Sacharidy sú dodávané hlavne z prírodných zdrojov, ako je zelenina a šalát. Vysoko kvalitný tuk a bielkoviny sú tiež stredobodom tohto výživového plánu.
Čo môžete jesť na diéte s nízkym obsahom karbohydrátov?
S diétou LCHF si môžete vychutnať hlavne jedlo s nízkym obsahom sacharidov a konzumovať veľa zdravých tukov. Ale ktoré tuky sa v skutočnosti považujú za zdravé? Patria sem na jednej strane mononenasýtené mastné kyseliny, pretože sú ľahko stráviteľné a priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Na druhej strane sú polynenasýtené mastné kyseliny rovnako zdravé, ale iba ak ich nespotrebujete príliš veľa.
Dobrým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín sú napríklad rôzne druhy avokáda, z ktorých sa dajú pripraviť chutné recepty na raňajky, obed a večeru. Dá sa z neho pripraviť chutné šaláty, zdravé smoothie a sofistikované dezerty. Medzi ďalšie potraviny, ktoré sú mononenasýtené tuky, patria olivy, olivový olej, repkový olej a arašidové maslo.
Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky a sú v určitom pomere zdravé. Pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť, mali by sa prijímať spolu s jedlom. Väčšina potravín poskytuje podstatne viac omega-6, takže omega-3 môžete získať napríklad z vlašských orechov, ľanového oleja, mastných morských rýb a chia semienok.
Okrem zdravých tukov vám strava LCHF umožňuje jesť aj ďalšie jedlá, ktoré majú nízky obsah sacharidov, ale obsahujú viac bielkovín a tukov. Vhodné potraviny pre stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov sú uvedené nižšie.
- Vajcia ľubovoľného tvaru, napr. B. varené, omeleta, miešané vajcia
- mastné ryby, napr. B. losos, makrela, sleď
- Morské plody a mäkkýše, napr. B. Krevety, mušle
- Mäso akéhokoľvek druhu, napr. B. bravčové, hovädzie, divina, jahňacie mäso, hydina
- nízkosacharidová zelenina, napr. B. všetky druhy kapusty, brokolica, špargľa, špenát, hlávkový šalát, avokádo, paprika, šampiňóny atď.
- domáce omáčky bez cukru, napr. B. Majonéza, omáčka Béarnaise, dijonská horčica
- suché korenie bez glutamanu
- čerstvé bylinky
- Orechy, napr. B. mandle, kešu, makadamia
- Oleje a tuky, napr. B. olivový olej, kokosový olej, ľanový olej, vyčírené maslo, masť
Aj keď strava LCHF obsahuje veľa lahodných jedál s vysokým obsahom tukov, stále existujú produkty, ktorým je potrebné sa vyhnúť. Patria sem napríklad škrobové jedlá, ako sú zemiaky, ryža, kukurica, a výrobky z obilnín, ako sú cestoviny, chlieb, cereálie a sušienky. Cukor, margarín, sladidlá a ovocie s vysokým obsahom sacharidov, ako sú banány a hrozno, tiež nezapadajú do stravy.
Pre koho je vhodná strava LCHF?
S diétou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov môžete nielen zoštíhliť, ale aj znížiť vlastnú hladinu cukru v krvi. Preto je strava vhodná najmä pre ľudí s vysokou hladinou tukov v krvi, vysokým krvným tlakom, poruchami spánku a inými chronickými chorobami. Pre ľudí s cukrovkou 2. typu a rakovinou by mala byť pozitívna aj strava LCHF, pretože cukru sa úplne vyhýbajú.