Koľko cukru môžete zjesť denne?
Dobrá otázka
Ruku na srdce: koľko cukru skonzumujete každý deň? Ak sa budete stravovať ako priemer v Nemecku, je pravdepodobné, že prekročíte odporúčané množstvo Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). Koľko cukru denne je však v poriadku a ako môžete cukor znížiť?
Denná potreba cukru: Čo odporúča WHO?
Svetová zdravotnícka organizácia vydala svoje odporúčanie v roku 2015 25 gramov cukru denne znížený. Primárne sa to týka cukru v spracovaných potravinách. To znamená, funguje to o cukre pridanom do výrobkov a nie o fruktóze, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí. To znamená, že jablká, bobule a podobne sa do tohto množstva nezapočítavajú. Ak netrpíte intoleranciou na fruktózu, môžete sa k nej bezpečne dostať. WHO všeobecne odporúča jesť dve porcie ovocia denne.
Mnoho ľudí v Nemecku každý deň výrazne prekračuje hodnotu WHO. V roku 2015 bola ročná spotreba bieleho cukru na obyvateľa 33,6 kilogramu. Ak túto hodnotu spočítate do jedného dňa, pohybuje sa okolo 93 gramov, teda takmer štyrikrát vyššia ako pôvodne odporúčaných 25 gramov.
Je cukor nebezpečný?
Áno! Cukor je obzvlášť znepokojivý, pretože jeho nadmerná konzumácia vedie k rozvoju chorôb a zdravotných problémov. Okrem nadváhy môže tiež zvýšiť riziko mŕtvice, srdcových chorôb alebo cukrovky 2. typu.
5 tipov: takto môžete znížiť obsah cukru v každodennom živote
1. Dajte si pozor na skryté cukry
Vedeli ste, že v klobáse a chlebe je aj cukor? Alebo koľko z toho je vo vašej milovanej mrazenej pizze? Skrytý cukor číha nielen na sladké, ale aj na všetky druhy jedál, ktoré nemusíte nevyhnutne čakať. Preto si vždy starostlivo preštudujte výživové informácie o výrobkoch, ktoré kupujete. Ako základné pravidlo: Ak je vo výrobku viac ako 10 gramov cukru na 100 gramov, mali by ste ho konzumovať iba zriedka alebo v malom množstve.
Ktorým cukrovým bombám by ste sa mali radšej vyhnúť? Naša galéria ukazuje, ktoré potraviny obsahujú veľa cukru - a ktoré alternatívy môžete namiesto toho použiť.
Mali by ste poznať týchto 11 pascí na cukor
2. Poznajte názvy cukru
Niekedy sú však informácie o výrobkoch trochu zavádzajúce. Ale to, že slovo „cukor“ nie je uvedené v zozname zložiek, ešte nemusí znamenať, že je úplne bez cukru. Existuje niekoľko názvov cukru, ktoré možno nepoznáte. Napríklad:
- Glukóza
- Glukózový sirup
- Fruktózový sirup/fruktóza-glukózový sirup
- Maltóza/sladový extrakt
- Maltodextrín/dextrín/pšeničný dextrín
- Jačmenný slad/jačmenný sladový extrakt
- Dextróza
- Sacharóza
- Karamelový sirup
- Raffinóza
- laktóza
- Sladká srvátka v prášku
3. Vyhýbajte sa cukru v nápojoch
Ak chcete v každodennom živote konzumovať menej cukru, mali by ste z nákupného zoznamu natrvalo odstrániť sladké nápoje, ako je napríklad limonáda. Takmer neobsahujú žiadne cenné živiny a predovšetkým vás nenasýtia. Tiež by ste sa mali rozlúčiť s lyžicou medu alebo cukru v čaji alebo káve. Pri znižujúcom sa množstve sladidla sa môžete pomaly odstaviť od cukru.
Tu je príklad, ako sa zbaviť sladkých nápojov!
4. Varte a pečte sa
Hotové výrobky často obsahujú veľa priemyselného cukru na zlepšenie chuti. Ak si drevenou lyžičkou hojdáte sami, viete, čo máte v jedle, a môžete si ju tvarovať podľa svojho želania. Ak máte v každodennom živote málo času na státie v kuchyni, môžete program Meal Prep použiť aj na dômyselné naplánovanie a prípravu jedla.
5. Do ničoho sa nehrňte, len pomaly meňte svoje návyky
Pravdepodobne najdôležitejší tip príde na koniec: Nebuďte na seba príliš prísni a nedávajte si na seba cez noc tisíce zákazov. Snažte sa pomaly meniť individuálne návyky a zamieňať si jedlá. Namiesto nákupu ovocného jogurtu si môžete napríklad dopriať prírodný jogurt s čerstvým ovocím alebo namiesto veľkej porcie čokoládového müsli radšej ovsené vločky. Postupne zistite, čo sa vám páči, a z dlhodobého hľadiska zmeňte svoje stravovacie návyky.
Naše video vám povie, prečo radikálne diéty všeobecne nie sú dobrý nápad:
To by malo odpovedať na vašu otázku „Koľko cukru je povolené denne?“ 25 gramov odporúčaných WHO sa dá skutočne veľmi rýchlo prekročiť, ak nebudete dbať na svoju stravu. Najlepšie je pokúsiť sa bližšie preskúmať zloženie výrobkov a znížiť spotrebu cukru krok za krokom. Žijete bez cukru a máte cenné tipy, ako bojovať proti vašej chuti na sladké? Potom nám dajte vedieť v komentároch.