Dieta majstra sveta Das Umwelthaus
Trvanie diéty 5 dní
Strava za deň 5
Ø príjem kalórií za deň 1190 kcal
Posúdenie stravy
Existuje veľa diét, dobrých aj zlých. Pri zlej strave zo začiatku trochu schudnete, ale zhodené kilogramy rýchlo získate späť. Strava nášho majstra sveta je úplne iná. S touto diétou je chudnutie skutočne zábava. Pestré jedlá z rýb, mäsa a hydiny, veľa čerstvých výrobkov a chutné občerstvenie. Kilogramy navyše za okamih klesnú. Týchto osem bodov charakterizuje našu stravu majstra sveta:
? Kvalitná strava zahŕňa veľa čerstvých výrobkov, ako je ovocie, zelenina a bylinky.
? Jedlá sú vyvážené, a preto zdravé. Diéta obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere.
? Strava je bohatá na vitamíny, minerály a fytochemikálie.
? Porcií je dostatok, a preto vás zasýtia, hoci príjem živín je obmedzený na okolo 1200 kcal/deň.
? Strava je pestrá, príprava jedál je jednoduchá a uskutočniteľná aj pre slobodných a profesionálov.
? Tuk nie je démonizovaný, ale výrazne znížený. Zdravé rastlinné tuky a oleje, napr. Repkový olej B. vita od spoločnosti Brändle, víťaz testu v Stiftung Warentest, olivový olej a rastlinný margarín)
? Zároveň sa zníži obsah tuku správnym výberom vhodných potravín (ľahké tučné výrobky na klobásy a syry s nízkym obsahom tuku) a nízkotučnou prípravou.
? Strava má vysoký obsah vlákniny. Pretože vláknina vás lepšie zasýti a podporí trávenie.
Ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu na ceste k vysnívanej hmotnosti:
? Pite veľa, ale pite správne: žiadny alkohol, žiadne nápoje sladené cukrom, málo kávy. Ideálne sú ovocné a bylinné čaje, voda, minerálna voda a kyselina mliečna fermentovaná Dinkula (dobré pre trávenie a imunitný systém). Takto efektívne odčerpáte a prečistíte organizmus.
? Pri diéte jete oveľa menej. Vďaka tomu skonzumujete nielen menej kalórií, ale nevyhnutne aj menej vitamínov a minerálov. Kvalitný koncentrát životne dôležitých látok (napr. Lavita) môže pomôcť tieto nedostatky vyrovnať.
? Po diéte sa tiež stravujte vedome, až potom si môžete udržovať váhu, ktorú ste dosiahli, alebo ju dokonca znížiť.
? Šport a pohyb nechajú kilá topiť sa ešte rýchlejšie.
? Stratiť váhu *****
? Sýtosť ****
? Dodávka živín *****
? Trávenie ****
? Prakticky ***
? Pre pracujúcich ***
? Náklady ***
1 celozrnná rožok
50 g nízkotučného tvarohu
1 polievková lyžica nízkotučného mlieka
1 paradajka
1/4 repy cukrovej
1 vajce uvarené natvrdo
1 polievková lyžica pažítky
korenie
soľ
0,2 l Dinkula
Minerálka
Tvaroh zmiešame s mliekom do krémova. Rolky rozpolíme na polovicu, polovičky potrieme tvarohom. Jednu polovicu prikryjeme plátkami paradajok, posypeme pažítkou, druhú polovicu nakrájame na žeruchu a plátky vajca. Zapite Dinkulu minerálkou.
296 kcal (1238 kJ), 21,0 g bielkovín, 8,2 g tuku, 34,1 g sacharidov (2,8 BE)
75 g jahôd
150 g nízkotučného jogurtu
Citrónová šťava
1 lyžička vanilkového cukru
Jahody, najemno pyré, umyte a očistite jogurtom v mixéri alebo pomocou miešačky. Dochutíme trochou citrónovej šťavy a osladíme vanilkovým cukrom.
126 kcal (527 kJ), 5,7 g bielkovín, 2,7 g tuku, 18,9 g sacharidov
Rybacia panvica so zeleninou a ryžou
150 g filé sebastesa (čerstvé alebo mrazené)
1 malá cibuľa
1/2 strúčika cesnaku
1 malý kúsok póru (približne 50 g)
1 stopka zeleru
1 mrkva
2 čajové lyžičky repkového oleja Brändle vita
1 šálka zeleninového vývaru
30 g hnedej ryže
Šťava z 1/2 citróna
morská soľ
biele korenie
kari,
1 polievková lyžica nasekanej petržlenovej vňate
Olúpte a najemno nakrájajte cibuľu a strúčik cesnaku. Pór a zeler v krúžkoch nakrájajte mrkvu na tenké tyčinky. Zeleninu dobre podusíme na rozpálenom repkovom oleji vita (víťaz testu Stiftung Warentest!). Zalejeme vývarom a pridáme ryžu. Privedieme k varu a potom dusíme prikryté 10 minút. Dochutíme korením, kari a trochou soli. Medzitým očistite rybie filé, opláchnite studenou vodou a osušte. Pokvapkáme citrónovou šťavou a nakrájame na kúsky veľké ako sústo. Pridáme k zeleninovej ryži a povaríme 10 minút na miernom ohni. Podávame posypané petržlenovou vňaťou.
385 kcal (1611 kJ), 33,8 g bielkovín, 12,8 g tuku, 30,8 g sacharidov (2,6 BE)
50 ml pomarančového džúsu
50 ml ananásovej šťavy
80 ml cmaru
Dobre vychladené šťavy zmiešajte s cmarom.
93 kcal (389 kJ), 3,4 g bielkovín, 0,7 g tuku, 16,8 g sacharidov (1,4 BE)
Zottarella s paradajkami a bazalkou
3 paradajky
100 g Zottarella svetlá
1 polievková lyžica olivového oleja
1 polievková lyžica balzamikového octu
soľ
čierne korenie z mlyna
čerstvá bazalka
Paradajky umyte a nakrájajte na plátky spolu s zottarellou. Na tanier rozložíme strešné tašky. Pokvapkáme olivovým olejom, balzamikovým octom, soľou a korením. Bazalku umyte, osušte, odtrhnite listy a polejte ich.
296 kcal (1239 kJ), 21,2 g bielkovín, 18,9 g tuku, 7,1 g sacharidov (0,6 BE)
Celkom: 1196 kcal (5006 kJ), 85,1 g bielkovín, 43,3 g tuku, 107,7 g sacharidov (9,0 BE)
Tip na diétu: Pokiaľ ide o stravu majstra sveta, uprednostnite čerstvo zozbierané sezónne produkty. Nachádza sa tam väčšina vitamínov. Teraz v lete by ste mali používať čerstvo zozbierané ovocie a zeleninu, ako napr B. k paradajkám.
100 g jahôd
1 broskyňa
30 g kukuričných vločiek
1 polievková lyžica ľanového semena
150 g nízkotučného jogurtu
2 šálky ovocného čaju
Jahody umyjeme, očistíme a rozpolíme. Broskyňu vyberte z kôstky a nakrájajte na kocky. Vložte kukuričné lupienky a ľanové semienko do hlbokého taniera, preložte ovocie. Jogurt vymiešame do krémova, zalejeme musli, necháme chvíľu podrviť. Pite s ním ovocný čaj.
286 kcal (1197 kJ), 12,2 g bielkovín, 9,2 g tuku, 39,2 g sacharidov (3,3 BE)
0,1 l zeleninovej šťavy
0,1 l mrkvovej šťavy
2 lyžice žihľavovej šťavy Schoenenberger
biele korenie
1 štipka zelerovej soli
petržlen
1 plátok chrumkavého chleba
Vychladené zeleninové šťavy dobre premiešajte so žihľavovou šťavou, dobre dochuťte korením a zelerovou soľou. Podávame v pohári s petržlenovou vňaťou. Zjedzte s ním krajec chrumkavého chleba.
78 kcal (377 kJ), 2,6 g bielkovín, 0,4 g tuku, 16,0 g sacharidov (1,3 BE)
Vývrtka s kuracími prsiami
100 g vývrtky z vývrtky (3 ZVONKY ČISTÉ POTEŠENIE)
1 malá žiarovka feniklu
1 čajová lyžička repkového oleja vita (od Brändle)
100 g kuracích pŕs
byliny z Provence
soľ
korenie
Varte vývrtku podľa pokynov na obale, potom sceďte a opláchnite, polovicu cestovín si odložte na večeru. Medzitým si nakrájame fenikel na tenké plátky a na nepriľnavej panvici orestujeme na rozpálenom olivovom oleji. Vytiahnite a udržujte v teple. Kuracie prsia opečieme z oboch strán, dochutíme soľou, korením a bylinkami z Provensálska, ktoré potom nakrájame na kúsky veľké ako sústo. Plátky feniklu rozložíme na tanier, na vrch poukladáme vývrtky a kuracie mäso.
372 kcal (1556 kJ), 35,2 g bielkovín, 6,4 g tuku, 43,2 g sacharidov (3,6 BE)
Dinkula s chrumkavými krekry
1 plátok chrumkavého chleba
30 g zrnitého krémového syra
10 g džemu
0,2 l Dinkula
Krehký chlieb natrieme krémovým syrom a džemom a jeme s ním. Zapite ním Dinkulu.
86 kcal (360 kJ), 5,0 g bielkovín, 1,1 g tuku, 13,1 g sacharidov (1,1 BE)
1 malá, nadrobno nakrájaná cibuľa
100 g uhorky
75 g nízkotučného tvarohu
1 polievková lyžica smotanového jogurtu alebo kyslej smotany
2 čajové lyžičky olivového oleja Brändle
1 polievková lyžica jemne nakrájaného kôpru
nadrobno nakrájanú mätu
korenie
soľ
5 čiernych olív
40 g bageta
0,2 l Dinkula
Minerálka
Uhorku nahrubo nastrúhame, zmiešame s kockami cibule, tvarohom, jogurtom, olivovým olejom a bylinkami a dochutíme. Podávame s čiernymi olivami a bagetou. Zapite Dinkulu minerálkou.
337 kcal (1411 kJ), 16,0 g bielkovín, 16,5 g tuku, 26,8 g sacharidov (2,2 BE)
Celkom: 1159 kcal (4852 kJ), 71,0 g bielkovín, 33,6 g tuku, 138,3 g sacharidov (11,5 BE)
Tip na diétu: Zeleninové šťavy ako napr B. Žihľavová šťava od spoločnosti Schoenenberger pomáha nielen pri diéte majstra sveta, pretože podporuje odvodnenie a čistenie. Ísť do obchodu so zdravou výživou alebo do lekárne sa oplatí.
1 bagetová rolka
50 g uhorky nakrájanej na plátky
20 g klobásy s pečeňou so zníženým obsahom tuku
20 g červenej klobásy so zníženým obsahom tuku
0,2 l Dinkula (lekáreň, obchod so zdravou výživou alebo obchod so zdravou výživou)
0,1 l paradajkovej šťavy
2 lyžice žihľavovej šťavy
Rolku bagety pozdĺžne rozpolíme. Jednu polovicu prikryjeme plátkami klobásy a uhorky a zakryjeme druhou polovicou bagety. Zmiešajte Dinkulu s paradajkovou šťavou a žihľavovou šťavou a vypite ju (vhodnú na odtok).
325 kcal (1360 kJ), 14,0 g bielkovín, 9,4 g tuku, 45,7 g sacharidov (3,8 BE),
250 g ovocia (napr. Banán, pomaranč, kivi, papája, mango, egreš Cape, litchi, jahody)
2 šálky ovocia alebo rýchleho čaju
Ovocie olúpte, nakrájajte na plátky banán a kivi, nakrájajte mango a nakrájajte na kúsky papáju. Jahody rozpolíme, oranžovú filetujeme. Odstráňte jadrá litchisu. Plody poukladajte na tanier. Pite s ním čaj.
138 kcal (578 kJ), 2,7 g bielkovín, 1,0 g tuku, 28,3 g sacharidov (2,4 BE)
150 g karfiolu
150 g brokolice
50 g rúrkovité rezance (Birkel)
1 malá paradajka
75 g Zottarella rolka ľahká
soľ
korenie
nadrobno zváženú petržlenovú vňať
Zeleninu umyte a očistite. Brokolicu a karfiol povaríme 10 minút v osolenej vode, vyberieme a scedíme. Zároveň cestoviny uvaríme „al dente“, scedíme a scedíme. Paradajku nakrájajte na kocky, zottarellu nakrájajte na plátky. Karfiol a brokolicu nakrájame na ružičky. Vložte cestoviny a na malé kocky nakrájané paradajky do pekáča, okoreňte a dolejte Zottarellou. Krátko pečieme vo vyhriatej rúre na 200 ° C, kým sa syr nerozpustí. Ozdobíme petržlenovou vňaťou.
374 kcal (1566 kJ), 29,1 g bielkovín, 8,1 g tuku, 44,2 g sacharidov (3,7 BE)
0,2 l paradajkovej šťavy
2 lyžice žihľavovej šťavy Schoenenberger
Citrónová šťava
biele korenie
Zelerová soľ
1 plátok chrumkavého chleba
Paradajkovú šťavu a žihľavovú šťavu dobre premiešame, dochutíme citrónovou šťavou, korením a zelerovou soľou. Podávame dobre vychladené. Zjedzte s ním krajec chrumkavého chleba.
71 kcal (297 kJ), 2,9 g bielkovín, 0,5 g tuku, 13,0 g sacharidov (1,1 BE)
Vitamínový šalát so Zottarella mini
1 paradajka
50 g uhorky
1/2 malej cibule
1/4 papriky
5 čiernych olív s jadrom
1 hrsť zeleného šalátu
1 hrsť radiccia
75 g Zottarella Minis svetlá
soľ
korenie
2 čajové lyžičky octu z bieleho vína
1 polievková lyžica repkového oleja vita
Očistite a umyte zeleninu a šalát. Paradajku a uhorku nakrájajte na plátky, cibuľu nakrájajte na kolieska a papriku nakrájajte na pásiky. Šaláty nakrájajte na kúsky. Olivy a Zottarella minis sceďte. Vložte prísady do misy. Do misy dáme soľ, korenie, rozpustíme v octe a vmiešame repkový olej. Šalátovú omáčku podľa chuti okoreňte a pokvapkajte šalát.
285 kcal (1193 kJ), 17,1 g bielkovín, 20,4 g tuku, 7,4 g sacharidov (0,6 BE)
Celkom: 1193 kcal (4994 kJ), 65,8 g bielkovín, 39,4 g tuku, 138,6 g sacharidov (11,6 BE)
Tip na diétu: Nízkotučné alebo nízkotučné výrobky sú dôležitou súčasťou stravy majstra sveta. Uľahčujú chudnutie. Pretože nadbytočný tuk sa odstráni a nahradí hodnotným proteínom (napr. Zottarella a klobása)
50 g ovocného müsli
1 malé jablko
1/2 ružového grapefruitu
1 lyžička hrozienok
100 g nízkotučného jogurtu
0,2 l Dinkula
Minerálka
Jablko nakrájame na malé kúsky, zbavíme šupky grapefruitu, filé a nakrájame naprieč. Zmiešajte s ovocným musli a hrozienkami. Zalejeme to jogurtom. Zapite Dinkulu minerálkou.
324 kcal (1356 kJ), 10,9 g bielkovín, 5,4 g tuku, 54,9 g sacharidov (4,6 BE)
1 plátok celozrnného chleba
50 g nízkotučného tvarohu
1/4 repy cukrovej
0,15 l zeleninovej šťavy
0,1 l Dinkula
čerstvo mleté čierne korenie
kôpor
Chlieb natrieme nízkotučným tvarohom a posypeme žeruchou. Zeleninový džús zmiešame s dinkulou, ochutíme korením, ozdobíme vetvičkou kôpru.
153 kcal (640 kJ), 11,9 g bielkovín, 1,0 g tuku, 24,6 g sacharidov (2,1 BE)
Rúrky s nastrúhaným jahňacím mäsom
40 g „trubičkové rezance“ (3 ZVONKY ČISTÉ RADOSŤ)
morská soľ
100 g paradajok
100 g cukety
tymián
100 g jahňacieho filé
2 čajové lyžičky olivového oleja Brändle
korenie
soľ
5 PL jahňacieho vývaru alebo vývaru
Rúry pripravte v slanej vode podľa pokynov na obale. Medzitým paradajky obarte, ošúpte a nakrájajte na kocky. Vytvarujte cuketu, poduste ju na troške vody a dochuťte tymianom. Jahňacie filé nakrájame na tenké plátky, korenie a orestujeme na rozpálenom olivovom oleji, mierne posolíme. Potom vyberte mäso z panvice a udržujte ho teplé. Pečienku uhaste jahňacím vývarom. Cestoviny podávajte s cuketou a nakrájaným jahňacím mäsom, zalejte ich vývarom, posypte nakrájanými paradajkami a podávajte.
346 kcal (1448 kJ), 28,6 g bielkovín, 10,4 g tuku, 33,8 g sacharidov (2,8 BE)
Šťava z 1/2 ružového grapefruitu
0,15 l cmaru
1 polievková lyžica otrúb
Šľahajte grapefruitový džús s cmarom a otrubami.
99 kcal (414 kJ), 6,7 g bielkovín, 1,1 g tuku, 14,1 g sacharidov (1,2 BE)
Tanier na surové jedlo s naplnenými šunkovými závitkami
2 plátky varenej šunky (50 g)
50 g zrnitého krémového syra
2 lyžice zmiešaných, nadrobno nakrájaných bylín
1/2 papriky
1 zväzok reďkoviek
2 mrkvy
1 paradajka
50 g bageta
0,2 l Dinkula
Zmiešajte krémový syr s bylinkami, rozdeľte na plátky šunky a zrolujte ich. Zeleninu umyte a očistite. Papriku nakrájame na prúžky, reďkovky na plátky, paradajku na osminy a mrkvu nastrúhame. Naložte na tanier zeleninu so šunkovými závitkami a vypite Dinkula.
275 kcal (1151 kJ), 29,6 g bielkovín, 4,3 g tuku, 27,9 g sacharidov (2,3 BE)
Celkom: 1197 kcal (5011 kJ), 87,7 g bielkovín, 22,2 g tuku, 155,3 g sacharidov (12,9 BE)
Tip na diétu: Počas diéty majstra sveta by ste v žiadnom prípade nemali robiť bez mäsa. Mäso obsahuje cenné bielkoviny, vitamíny a minerály. Používajte však iba najchudobnejšie časti hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa. Ideálna je aj hydina. Dôležité: Pripravujte iba všetky druhy mäsa s nízkym obsahom tuku!
raňajky
Berry müsli
30 g celozrnného musli
10 g ovsených vločiek
1 polievková lyžica otrúb
150 g bobúľ
150 g nízkotučného jogurtu
0,2 l Dinkula
Celozrnné musli zmiešame s ovsenými vločkami. Jogurt vymiešajte do krémova, podľa chuti pridajte sladidlo a polejte musli. Zložte časť ovocia. Zvyšné ovocie a otruby rozsypte na müsli. Zapite ním Dinkulu.
282 kcal (1180 kJ), 11,3 g bielkovín, 7,0 g tuku, 42,0 g sacharidov (3,5 BE)
100 g bobúľ (mrazené)
0,15 l cmaru
1 polievková lyžica pšeničných klíčkov
citrón
Bobule a pšeničné klíčky vyšľahajte s cmarom v mixéri, dochuťte citrónovou šťavou.
126 kcal (527 kJ), 7,7 g bielkovín, 2,1 g tuku, 18,1 g sacharidov (1,5 BE)
Tagliatelle alla Sorrentina
50 g tagliatelle (dlhé, úzke stužkové rezance)
125 g paradajok z viniča
1/2 cibule
1/2 strúčika cesnaku
50 g Zottarella Minis Light
1 vetvička bazalky
1 lyžička olivového oleja
biele korenie
soľ
1 štipku cukru
10 g strúhaného parmezánu
Pripravte si cestoviny podľa pokynov na obale. Medzitým si na viniči umyjeme paradajky, scedíme ich a prekrojíme na polovicu. Cibuľu a strúčik cesnaku nakrájajte na kocky, sotu Zottarella mini sceďte. Bazalku nakrájame na tenké pásiky. Na rozohriatom oleji podusíme cibuľu a cesnak, pridáme paradajky, krátko prehrejeme, okoreníme a ochutíme bazalkou. Paradajkovú omáčku odstavíme z ohňa, pridáme Zottarella mini a krátko zahrejeme. Cestoviny podávajte s paradajkovou omáčkou zottarella a posypte parmezánom.
358 kcal (1499 kJ), 20,8 g bielkovín, 10,9 g tuku, 43,4 g sacharidov (3,6 BE)
Gurmánske lupienky s zottarella
1 plátok chrumkavého chleba
1 čajová lyžička polotučného masla
40 g rolky Zottarella ľahké
1 paradajka
korenie
bazalka
2 šálky pôstneho čaju
Krehký chlieb natrieme polovičným tukom a navrch dáme plátky zottarelly a paradajok. Dochutíme korením a bazalkou. Pite s ním čaj.
118 kcal (494 kJ), 9,8 g bielkovín, 4,9 g tuku, 8,5 g sacharidov (0,7 BE)
Vitamínový tanier s morčacími prsiami
100 g morčacích pŕs
1 čajová lyžička repkového oleja vita od spoločnosti Brändle
biele korenie
soľ
1 malá cuketa
2 malé paradajky
1/2 žltého korenia
1/2 zeleného korenia
50 g kyslej smotany
1 polievková lyžica citrónovej šťavy
čierne korenie z mlyna
1 jarná cibuľka
bazalka
2 plátky chrumkavého chleba
0,2 l Dinkula
Minerálka
Morčacie prsia opláchneme studenou vodou, osušíme, okoreníme a opečieme na rozpálenom repkovom oleji v obaľovanej panvici 3 - 5 minút z oboch strán, potom dochutíme soľou. Cuketu a paradajky nakrájame na plátky. Papriky nakrájame na tenké kolieska. Kyslú smotanu premiešajte do krémova, pridajte citrónovú šťavu a dip dochuťte soľou a čerstvo mletým čiernym korením. Morčacie prsia nakrájame na plátky, poukladáme na tanier s paradajkami, cuketou a paprikou a dip. Jarnú cibuľku nakrájame na tenké krúžky a posypeme ich. Ozdobte lístkami bazalky. Jedzte chrumkavý chlieb a pite Dinkula s minerálnou vodou.
326 kcal (1365 kJ), 32,7 g bielkovín, 9,9 g tuku, 25,3 g sacharidov (2,1 BE)
Celkom: 1210 kcal (5065 kJ), 82,3 g bielkovín, 34,8 g tuku, 137,3 g sacharidov (11,4 BE)
Tip na diétu: Existujú ? dobré ? a ? zle ? Tuky a oleje. Preto znižujte alebo sa vyhýbajte zlým živočíšnym tukom. Ideálne sú vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo repkový olej. Podľa Stiftung Warentest je najlepším olejom repkový olej Vita od spoločnosti Brändle,