Diéta na budovanie svalov - 3 recepty na večeru
↺ Posledná aktualizácia: 7. júla 2020
D. hľadáte toho pravého Kulturistická strava pre budovanie čistej svalovej hmoty ako je to možné? Rovnako ako pri raňajkách a obede, aj pri večeri by ste mali venovať veľkú pozornosť tomu, čo je na stole. V tomto blogovom príspevku vám ukážem tri z mojich najlepších receptov na dokonalú večeru v kulturistike. Lahodné recepty sú veľmi účinné na budovanie svalov a ľahko sa dodržiavajú!
Mali by ste sa vyhýbať sacharidom na večeru pre správnu kulturistickú stravu?
Pravdepodobne ste o tom už počuli: Žalúdok a chudnutie fungujú, iba ak sa večer od 18:00 zaobídete bez sacharidov! Čo však s budovaním svalov?
Vysvetlím to takto: Ak ste človek, ktorý si veľmi rýchlo mastí na bruchu alebo bokoch, odporúčam vám tiež vyhnúť sa sacharidom väčšinou 2 hodiny pred spaním.
Dôvod je ten, že sacharidy telo využíva hlavne na energiu.
Pretože však zvyčajne už večer nemusíte robiť fyzicky namáhavú prácu (s výnimkou posteľných športov!), Večerná strava s vysokým obsahom sacharidov tiež nemá výhodu.
Keď spíme, telo si musí udržiavať telesnú teplotu a všetky dôležité funkcie tela; 70% energie potrebnej na to sa získava z tukových zásob v noci.
Kolísanie hladiny cukru v krvi spôsobené sacharidmi však v noci zastaví tento prirodzený proces spaľovania tukov. Je preto logické zvoliť si večer jedlo z bielkovín a tukov a vyhýbať sa sacharidom.
Večera po tréningu - vyhýbajte sa tiež sacharidom?
Nie - ak trénujete o 18:00 a večeru si doprajete o 20:00, určite by ste tu mali jesť opäť sacharidy a bielkoviny.
Zásoby glykogénu sa počas tréningu vyprázdňujú, takže telo po náročnom tréningu nevyhnutne potrebuje na regeneráciu svalov sacharidy a bielkoviny.
TIP: Ak budete večerať pred tréningom, mali by ste medzi nimi rozhodne nechať uplynúť 2 hodiny. Plný žalúdok môže byť počas tréningu celkom záťažou, pretože telo potrebuje energiu na trávenie, a preto je na tréning menej efektívne!
3 recepty na perfektnú večeru na budovanie svalov
Vo svojej každodennej kulturistickej strave veľmi často večer zjednem jeden z nasledujúcich troch receptov. Tieto jedlá perfektne dodávajú telu a mojim svalom najdôležitejšie živiny, vitamíny a minerály !
Recept na kulturistiku v strave 1
- Burger z kuracích bielkovín
- 1x slnečnicová roláda (75g)
- 100g kuracieho mäsa
- 20g kečupu
- Šalát, cibuľa, paprika
Príprava: Kuracie mäso so soľou, korením a kto by chcel dochutiť kari alebo paprikovým práškom. Potom orestujte na panvici a hamburger podávajte so šalátom, cibuľou & Co. - hotovo.
Nutričné hodnoty: 36 g bielkovín, 32 g sacharidov, 9 g tukov, približne 335 kcal
TIP: Ak chcete, namiesto slnečnicového môžete použiť rolku z tekvicových semien. Dodatočný plátok syra zvyšuje obsah bielkovín, ale aj kalórií.
Recept na kulturistiku a stravu 2
- Ryba s brokolicou a šalátom
- 200 g filetu z lososa s kožou
- 200g brokolice
- Veľká miska šalátu s jogurtovým dresingom
Príprava: Filet z lososa potrieme citrónovou šťavou a ochutíme trochou kôpru, korenia a soli z oboch strán. Potom lososa na strednom ohni osmažte na panvici na troche arašidového oleja asi 5 - 7 minút. Predtým nakrájaná zelenina sa tiež zohreje na panvici.
Nutričné hodnoty: 49 g bielkovín, 11 g sacharidov, 27 g tukov a približne 590 kcal
TIP: Toto jedlo je veľmi zdravé, má vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastných kyselín, a preto je ideálne ako večerné jedlo.
Recept na kulturistiku a stravu 3
- Závitky s tuniakom a mozzarellou
- 3 krajce chleba (120 g)
- plechovka tuniaka vo vode (150 g)
- balíček svetlej mozzarelly (100 g)
- 1 paradajka
Príprava: Tri plátky celozrnného toastu obložíme tuniakom, mozzarellou a nakrájanou paradajkou a vložíme na 20 minút do rúry na 200 stupňov.
Nutričné hodnoty: 65 g bielkovín, 52 g sacharidov, 17 g tuku a približne 470 kcal
TIP: Toto jedlo tiež poskytuje sacharidy a veľa energie pre cvičenie po večeri.
Záver
Ak chcete vybudovať štíhle svaly, ako je to možné, mali by ste vždy používať dobre premyslený plán výživy so správnymi jedlami a jedlami!
Dúfam, že som vám mohol pomôcť pri každodennej kulturistickej strave pomocou piatich vyššie spomenutých receptov! Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ma opýtajte v komentároch!
- Raňajky - 1. časť tejto série článkov si môžete prečítať tu ...
- Obedovať - 2. časť tejto série článkov si môžete prečítať tu ...