Diéta na chudnutie v Rheinbach Meckenheim
Chudnutie - diéta
Ak sa cítite nepríjemne, pretože máte nadváhu alebo sa chcete len dostať do formy, ste na správnom mieste. V ďalšom vám ukážeme, ako môžete úspešne chudnúť so zmyslom a porozumením. Ukážeme vám to tu žiadna diéta ala low carb alebo zjesť polovicu, ale tu sa dozviete, ako môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť svoju vysnívanú postavu.
Spoznáte svoje telo a naučíte sa jesť špeciálne. Cieľom je samozrejme udržať si vysnívanú postavu a nespadnúť späť do starej mriežky.
Jojo efekt
Mnoho foriem stravovania zvyčajne začína výborne. Stále chudnete a často ste dokonca prekvapení, ako rýchlo to ide. Po určitom čase sa chudnutie za týždeň stáva čoraz menej a v určitom okamihu sa na váhe nič nedeje. Mnohí v tomto okamihu nevedia, čo majú robiť, a upadnú späť do starých stravovacích návykov. Teraz priberáte na váhe, ktorú ste zhodili minimálne tak rýchlo, a nakoniec ste väčšinou ešte väčší ako pred diétou.
Tento efekt sa nazýva JO-JO efekt. To sa dá vysvetliť veľmi ľahko. Na začiatku diéty sú kalórie tak drasticky znížené, že telo rýchlo stratí svoju váhu. S týmto drastickým znížením kalórií však svaly už nie sú dostatočne zásobené živinami, takže telo tiež odbúrava svaly. V určitom okamihu si metabolizmus zvykol na malý príjem potravy a prepne sa na vedľajší horák. Teraz sme v bode, keď váha neklesá. Opäť upadáme do starých stravovacích návykov a tým pádom späť do starých, zvýšených počtov kalórií. Avšak kvôli menšiemu počtu svalov a spiacemu metabolizmu máme výrazne nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu kalórií. To znamená, že hoci sa stravujeme tak „normálne“ ako predtým, priberáme oveľa rýchlejšie a hlavne ešte viac.
Základ pre chudnutie
Cielené zníženie hmotnosti by malo vždy vychádzať z kalorickej požiadavky. Aby ste to dosiahli, musíte si najskôr vypočítať bazálny metabolizmus za deň. Môžete to zistiť dvoma rôznymi spôsobmi. Jedným zo spôsobov by mohla byť kalkulačka kalórií na internete. Týmto sa však vypočítava požiadavka na kalórie na základe smerných hodnôt. To sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku. Z tohto dôvodu je druhá cesta presnejšia, ale aj zložitejšia. Sem napíšete všetko, čo ste týždeň jedli, a prvý a posledný deň ráno sa vážite nalačno. Potom všetko, čo ste zjedli, zadáte do online databázy alebo vyhľadáte kalórie z internetu. Týmto spôsobom potom môžete zistiť, koľko kalórií ste priemerne denne skonzumovali. Ak ste počas týždňa pribrali alebo schudli, upravte podľa toho počet kalórií. Pri diéte by ste mali udržiavať spotrebu kalórií asi o 500 kcal nižšie.
Bielkoviny, sacharidy, tuky sú rozhodujúce?
Teoreticky vlastne nezáleží na tom, z čoho sú kalórie vyrobené. V praxi to však vyzerá veľmi odlišne. Bielkoviny sú vo fáze stravovania veľmi dôležité, pretože môžu pomôcť chrániť a budovať svalovú hmotu. Pretože chceme v strave stratiť čo najmenej svalov, mali by sme si zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Proteíny môžu byť tiež veľmi užitočné, pretože niektoré z nich, napríklad kazeín, sa trávia veľmi pomaly. Takto vás tento druh bielkovín udrží dlhšie. Keďže trávenie kazeínu je také pomalé, spotrebuje sa viac kalórií ako napríklad sacharidov. Sacharidy by tiež nemali byť príliš krátke, pretože nám dodávajú energiu. Iba tuky by sa mali udržiavať na čo najnižšej úrovni, a ak je to tak, mali by sa jesť najmä nenasýtené tuky. Nielenže je príliš veľa „zlých“ tukov zdraviu škodlivých, ale tiež ich postihuje 9,3 kcal na gram.
Šport dvoma spôsobmi
Cvičenie je pri diéte veľmi prospešné. Na jednej strane sa pri cvičení spáli veľa kalórií. Ktoré si potom môžete vziať okrem seba. Ďalšou takmer rovnako dôležitou výhodou cvičenia je to, že budujete alebo udržujete svaly, čo zase znamená, že spálite viac kalórií. Celkovo sa vždy odporúča šport. Tu by sa mala vykonávať zmes silového a kardio tréningu. Ideálne je, keď počas silového tréningu budujete svaly, ktoré následne zvyšujú váš kalorický metabolizmus. Ale kalórie sa spaľujú aj pri ľahkej silovej relácii. V závislosti na intenzite 500-800 kalórií. Kardiotréning potom slúži na optimalizáciu vašej spotreby kalórií. V ideálnom prípade by ste mali absolvovať jednu hodinu silového tréningu, po ktorej nasleduje 45 minút kardia.