Diéta na prevenciu migrény

Diéta na prevenciu migrény Môže byť užitočné, ak často pociťujete silné bolesti hlavy. Mali by ste však vedieť, že môžu byť spôsobené mnohými faktormi: od úrovne stresu akumulovaného v určitom časovom období, stravy, porúch spánku až po zmeny počasia. Správna a zdravá strava časom zabráni vzniku migrény.

Obsah:

Aká je strava na prevenciu migrény?

Milióny ľudí na celom svete prežívajú migrény, ktoré sú pre ňu charakteristickou poruchou bolesť hlavy ktoré môžu trvať až 3 dni.

V roku 2001 malo migrény približne 28 miliónov Američanov. Výskum v tejto súvislosti preukázal vyššiu frekvenciu u žien ako u mužov. Hlavné príčiny migrény nie sú známe, čiastočne však majú veľmi dôležitú úlohu hormóny, stres a nesprávna strava.

Úlohou stravy v rámci prevencie migrény je zistiť, aké sú spúšťače stravy, aby sme ich dokázali vylúčiť. Ďalším krokom je zavedenie potravín a doplnkov, ktoré môžu zlepšiť a znížiť frekvenciu migrény.

Výhody stravy

Tu je príklad, ako môže diéta pomôcť predchádzať migréne.

Zmenou stravovania vylúčením možných „previnilých“ potravín - môžete ľahšie zistiť presné príčiny migrény. Aj keď je zoznam potravín, ktoré môžu byť na vine, dlhý, najbežnejšie sú: Čokoláda, červené víno, kofeín, aspartám, konzervované mäso, kvasený syr, orechy, dusičnany, alkoholu a zmrzlina. Táto strava tieto potraviny vylučuje a je nutrične vyvážená. Vyskúšajte to niekoľko týždňov, aby ste zistili, či sa počet a intenzita migrény neznižuje.

Posledné štúdie to dokazujú omega-3 mastné kyseliny, podobné tým, ktoré obsahuje rybí olej, môže pomôcť predchádzať migréne. Táto strava obsahuje v možnostiach ponuky dostatok rýb, aby sa znížila frekvencia vašich migrén.

Kofeín z kávy, čaju a nápojov „cola“, ako aj ďalšie látky „ukryté“ v čokoláde a niektoré lieky môžu migrénu zhoršovať. Tento denný plán vylučuje potraviny, ktoré sú bohaté na kofeín, a ponúka vám zdravé alternatívy (napríklad bylinkový čaj a ovocné džúsy).

Potraviny a nápoje, ktoré môžu spôsobiť migrénu

Migrénu môžu vyvolať rôzne faktory a teraz hovoríme o tom, čo jesť a piť. Podľa výskumov na túto tému sú spúšťače migrény považované za súčasť jedál, ktoré konzumujete denne. Situáciu môžu zhoršiť rôzne kombinácie jedál a nápojov. Tu uvádzame niektoré bežné spúšťače, ktoré môžu migrénami spôsobiť alebo prispieť tak či onak:

1. Kofeín

Príliš veľa kofeínu alebo jeho úplná absencia môže spôsobiť migrény. Kofeín môže pomôcť zastaviť migrény, odporúča sa však mierna konzumácia. Nápojmi obsahujúcimi kofeín sú káva, zelený čaj, čierny čaj, čokoláda.

2. Umelé sladidlá

Mnoho potravín obsahuje umelé sladidlá. Používajú sa ako alternatívy cukru odporúčané pre ľudí s cukrovkou. Tieto sladidlá však môžu spôsobiť migrénu.

3. Alkohol

Alkohol patrí medzi najškodlivejšie nápoje znižujúce migrénu. Podľa štúdií červené víno a pivo spôsobujú u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú tieto nápoje, 25% migrény. Alkohol môže súčasne spôsobiť dehydratáciu, čo zase výrazne prispieva k bolestiam hlavy.

4. Mäso

Konzumácia potravín, ako je hovädzie mäso, šunka, klobásy, polotovary v akejkoľvek forme, môže spôsobiť migrénu. Podľa niektorých štúdií môžu vyššie uvedené potraviny uvoľňovať do krvi oxid dusnatý, o ktorom sa predpokladá, že rozširuje krvné cievy v mozgu. Oxid dusnatý teda môže spôsobovať migrény alebo bolesti hlavy.

5. Kvasené syry

Fermentované syry obsahujú látku zvanú tyramín, ktorá sa vytvára pri starnutí potravín a tým spôsobuje rozklad bielkovín. Čím je syr vyzretejší (starší), tým vyšší bude jeho obsah tyramín. Syry s vysokým obsahom tyramínu sú feta, plesňový syr, parmezán.

7. Spracované a fermentované potraviny

Rovnako ako fermentované syry, aj nakladané a fermentované potraviny môžu obsahovať veľké množstvo tyramínu.

8. Mrazené potraviny

Konzumácia mrazených potravín, ale aj nápojov môže spôsobiť silné bolesti hlavy. Pocit bodnutia do hlavy sa môže s najväčšou pravdepodobnosťou vyskytnúť po opakovanom konzumácii určitých veľmi studených jedál alebo po cvičení, keď ste prehriatí.

9. Solené jedlá

Solené a spracované solené jedlá obsahujú rôzne konzervačné látky škodlivé pre organizmus, a preto môžu u niektorých ľudí spôsobovať migrény. Konzumácia veľkého množstva slaných jedál a jedál môže zvýšiť krvný tlak a spôsobiť bolesti hlavy alebo migrény.

Jedlo a nápoje povolené v strave

Potraviny, ktoré významne zlepšujú a znižujú migrénu, sú:

čerešne;
káva (konzumovaná s mierou);
losos (bohatý na omega 3 mastné kyseliny, minerály, je prospešný pre zdravie a dokonca znižuje krvný tlak);
celé zrná: pšenica, ovos, otruby;
špenát;
mrkva (bohatá na betakarotén a rôzne živiny, ktoré majú zápalové vlastnosti);
zemiaky;
sladké zemiaky;
tmavá čokoláda s najmenej 70% kakaa (obsahuje veľké množstvo horčíka a je prospešná pre uvoľnenie svalov tela);
banány;
melón;
semená a orechy: ľanové semená, slnečnicové semená, tekvicové semiačka, mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, kešu orechy, pistácie, quinoa;
bylinné čaje, ako napríklad: rozmarín, harmanček, limetka;
čistá voda (s citrónom alebo niekoľkými plátkami uhorky).

Príklad ponuky na prevenciu migrény

Začnite jesť raňajky, obed, večeru a občerstvenie podľa tohto plánu a už vás nebude bolieť hlava.!

RAŇAJKY

Ovocné šťavy (menej citrusové): jablká, hrušky alebo broskyne;

1 polievková lyžica celých zŕn, 1 polievková lyžica obilnín obsahujúcich vápnik, 1 šálka dietetického mlieka alebo sójového mlieka a čerstvé bobule;

Omeleta s kúskami vyprážaného alebo konzervovaného lososa a bazalky alebo tymiánu;

Francúzsky toast s plátkami jabĺk a diétnym mliekom;

OBED

Nízkotučný tvaroh s celozrnným chlebom a kapustovým šalátom;

Sendvič s tuniakovým šalátom a celozrnným chlebom a šalátovými listami;

VEČERA

Cesnakové tyčinky;

Šalát z čerstvého ovocia;

Grilované ryby (losos alebo tuniak);

Grilovaná bravčová kotleta s plátkami zázvoru a broskyne (bez citrónovej šťavy);

Ryžový puding s jahodami a trochou škorice.

Občerstvenie povolené v strave

½ šálky tvarohu s broskyňami z kompótu a špičkou škoricového noža;
½ krajca celozrnného chleba s tvarohovým krémom;
1 vajce uvarené natvrdo a tráviace sušienky;
1 malá misa s celozrnnými výrobkami s mliekom alebo diétnym jogurtom

Čo robiť, keď dôjde k migréne

Vezmite si zázvor pri prvých príznakoch bolesti hlavy (1/2 čajovej lyžičky alebo 500 mg) - zázvor má malé množstvo antihistaminika a je protizápalový.
Doprajte si pokojný spánok. Aj keď dôvody nie sú uvedené, štúdie ukazujú, že strata spánku môže spôsobiť migrény.
Užívajte multivitamínové doplnky, ktoré obsahujú vitamín B a antioxidanty. Nedostatok vitamínov môže byť príčinou migrény.
Pozorne si prečítajte etikety výrobkov, ktoré kupujete, a vyhýbajte sa vyššie uvedeným potravinám.
Vyvarujte sa stresu, ktorý sa považuje za kľúčový faktor pri migréne.

Čo nerobiť, keď dôjde k migréne

Zostaňte nalačno dlhšie ako 4 - 5 hodín alebo zabudnite na dostatok tekutín. Nízka hladina cukru v krvi alebo dehydratácia môžu byť ďalšími príčinami migrény.
Konzumujte výrobky vyrobené umelo alebo s mnohými konzervačnými látkami, najmä dusitany a siričitany. Väčšina vín, veľa sušeného a konzervovaného ovocia obsahuje siričitany. Je lepšie nejesť konzervované výrobky, intenzívne spracované potraviny alebo čínske jedlá. Zamerajte sa na čerstvé, prírodné produkty. Vyhýbajte sa tiež údeným jedlám, ako sú rebrá, šunka, saláma, klobásy, párky v rožku a údené ryby, pretože obsahujú vysoké množstvo dusičnanov.
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú umelé sladidlá, najmä Aspartam, ktorý sa nachádza najmä v „ľahkých“ nápojoch, sladidlách alebo žuvačkách. Buďte skeptickí ohľadom potravín s označením „diétne“ alebo „ľahké“.

Vzdať sa:

Sušená zelenina, najmä sušená fazuľa a šošovica.
Niektoré mliečne výrobky, vrátane údeného syra a syra, plnotučného mlieka, kyslej smotany a jogurtu.
Vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka alebo tekvica.
Fermentované alebo marinované jedlá - vyhýbajte sa olivám, čili, paprike, dokonca aj sójovej omáčke.
Niektoré druhy ovocia - papája, marakuja, figy, datle, hrozienka, citrusy. Nekonzumujte viac ako 1 banán denne a obmedzte konzumáciu paradajok na ½ šálky denne.
Ocot, okrem bieleho alebo jablkového. Vyvarujte sa tiež horčici, majonéze a kečupu.
Veľké množstvo cibule, čokolády a alkoholu alebo červeného vína.

Šport a strava

Cvičenie Pravidelné cvičenie môže znížiť frekvenciu a intenzitu bolesti hlavy a migrény. Pri cvičení vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré sú prírodnými prírodnými sedatívami tela. Cvičenie môže navyše výrazne znížiť stres a pomôcť vám mať a pokojný spánok a odpočívať celú noc.

Štúdia uskutočnená v roku 2011 zistila, že cvičenie bolo účinné pri znižovaní migrény. Účastníci štúdie športovali 40 minút 3x týždenne. Preto môže byť šport efektívnym a preventívnym prostriedkom na liečbu migrény.

Existujú ľudia, ktorí môžu mať bolesti hlavy alebo migrény aj pri cvičení. Jedným z dôvodov by bolo, že niektoré z vykonaných cvičení (alebo nesprávne vykonávaných cvičení) môžu viesť k vysokému krvnému tlaku. Nie je to dôvod, aby ste sa tomuto cvičeniu v budúcnosti vyhli. Namiesto toho ľudia s bolesťami hlavy a silnými migrénami potrebujú vypracovaný plán prevencie migrény a bolesti hlavy priamo od špecialistu.

Pravidlá, ktoré treba dodržiavať

Tu je niekoľko pravidiel, ktoré by ste mali vedieť pri cvičení a chcete predchádzať bolestiam hlavy:

Ak máte bolesti hlavy alebo migrény pri každom cvičení, mali by ste sa poradiť s odborníkom, ktorý vám ponúkne špeciálny a osobný plán so všetkým, čo musíte urobiť, aby ste migréne zabránili.