Diéta na vybudovanie svalovej hmoty 7 nových stratégií výživy
Toto je hosťovský príspevok o výžive pre budovanie svalov od Tobiasa Fendta, fitnes trénera a zakladateľa Muscle-Guide.de.
Prirodzené budovanie svalov nevyžaduje žiadne lieky ani chemické prísady.
Budovanie svalovej hmoty sa začína zdravou stravou.
Na rozdiel od iných športov je najlepší tréning v oblasti kulturistiky a silového tréningu úplne bezcenný, ak vášmu telu chýbajú potrebné živiny.
Úspešní športovci preto vo svojej strave venujú pozornosť 7 stratégiám na budovanie svalov.
Podporujú váš tréning a tým prirodzene pomáhajú budovaniu vašich svalov pri skokoch.
1. Bielkoviny sú kľúčom k strave pre budovanie svalov
Správny a cielený príjem bielkovín je nevyhnutnou pomocou, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Sval sa skladá z bielkovín a veľkej časti vody, čo je nevyhnutné pre konzumáciu dostatočného množstva potravín bohatých na bielkoviny.
2. Budujte svaly, keď spíte: večer správne bielkoviny
Večer si zaistite správne bielkoviny, pretože počas spánku sa uvoľňujú rastové hormóny, ktoré urýchľujú rast svalov.
Ak je pre túto fázu zvolený proteín, ktorý sa vstrebáva obzvlášť pomaly, môžete noc úspešne využiť pre seba.
Optimálne bielkoviny nájdete v morčacím mäse a nízkotučnom tvarohu (obsahuje veľa kazeínu).
3. Vyvarujte sa hromadných fáz a fáz definovania
Odborníci na kulturistiku a fitnes si dlho mysleli, že na získanie hmotnosti a svalovej hmoty sú potrebné hromadné fázy.
Potom sa telesný tuk získaný v objemovej fáze opäť znížil, a tak sa pracovalo na definícii svalov.
Diéta v tejto druhej takzvanej „fáze definície“ nevyhnutne vedie k strate svalovej hmoty. A čím rýchlejšie sa hmotnosť znižovala, tým viac svalov stratili športovci.
Ako nájsť správnu cestu: Tu zistíte, ako môžete vypočítať svoju potrebu kalórií a odtiaľ vykonať ďalšie úpravy.
4. Uistite sa, že máte pozitívnu bilanciu kalórií
Dnes sme inteligentnejší: Je lepšie, keď telu doprajeme viac výživných látok, ako je potrebné na udržanie súčasného stavu.
Výsledkom je, že priberáme, ale každé budovanie svalov so sebou prináša aj priberanie.
Kľúčom je, že jeme správne veci: Konzumácia kvalitného jedla uľahčuje budovanie čistej svalovej hmoty.
5. Po cvičení sa ubezpečte, že máte správne živiny
Najmä po intenzívnom tréningu naše telo doslova túži po energii, aby si mohlo doplniť svoje prázdne zásoby.
Tu by ste mali čo najrýchlejšie pridávať sacharidy, a tým navodiť vo svojom tele hormonálnu reakciu, ktorá podporuje budovanie svalov: Počas tréningu sa produkuje stresový hormón kortizol, ktorý môže brániť budovaniu svalov.
Pri správnej výžive po tréningu vaše telo uvoľňuje inzulín, ktorý opäť znižuje hladinu kortizolu.
Po tréningu by ste nemali trvať príliš dlho, aby ste sa osprchovali alebo odišli domov, ale radšej si dajte niečo v štúdiu alebo vypite srvátkový proteínový kokteil, ktorý obsahuje presne tie bielkoviny, ktoré vaše telo teraz potrebuje.
Plné jedlo so sacharidmi bohatými na živiny a vysoko kvalitným zdrojom bielkovín funguje obzvlášť dobre.
Dextróza alebo maltodextrín sú v strave rovnako dôležité pre budovanie svalov ako ľahko stráviteľný srvátkový proteín a dostatok aminokyselín.
To najdôležitejšie je možné pokryť príjmom dostatočného množstva kreatínu, vitamínov, minerálov, bielkovín a glutamínu.
6. Pochod s vodou: Takto prijímate dostatok tekutín
Svaly sa väčšinou skladajú z vody a bielkovín.
Je preto dôležité piť veľa vody nielen na podporu rastu svalov, ale aj na zabezpečenie adekvátnej hydratácie zvyšku tela.
Telo využíva veľa vody, najmä pri cvičení. Preto by ste sa mali uistiť, že mu počas tréningových fáz znova dávate tekutiny.
Heslo je tu piť skôr, ako pocítite smäd.
Smäd je jasným signálom nedostatku vody a potom už môže byť neskoro na včasný príjem: riskujete miernu dehydratáciu.
7. Vyhýbajte sa alkoholu, nepriateľovi budovania svalov
Alkoholu sa treba vyhýbať nielen urgentne pred cvičením.
Na jednej strane výrazne spomaľuje regeneráciu, na druhej strane alkohol podporuje ukladanie tukov: pokiaľ bude mať naše telo prístup k alkoholu ako zdroj energie, bude v tukových zásobách ukladať ďalšie živiny, ako sú sacharidy a najmä tuky.
Športovec by preto mal dbať na čo najšetrnejšie pitie alkoholu, a to aj na oslavách, aby sa predišlo neúspechom v tréningu.
Záver
Budovanie svalov sa deje v kuchyni.
Ak budete postupovať podľa týchto 7 stratégií výživy pre budovanie svalov, ste na dobrej ceste k premene tréningových stimulov, ktoré ste si nastavili počas tréningu, na viditeľný úspech.
Prajem veľa zábavy a úspechov na tréningoch!
Tobias Fendt je zakladateľom stránky Muscle-Guide.de. Od konca roku 2009 vedie fitness blog Muscle-Guide.de a odovzdáva mu všetky svoje bohaté skúsenosti z rokov činnosti vo fitness, ktoré sa týkajú budovania svalov, výživy a efektívneho tréningu brušných svalov.