Diéta po nízkom obsahu sacharidov a paleo - kritická úvaha - PDF na stiahnutie zadarmo
1 Diéta a Paleo kritická úvaha, čo je užitočné? Paleo diéta späť k počiatkom? Definícia carb = odvodené z angličtiny: sacharidy Medzi sacharidy patria: - monosacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza - disacharidy: sacharóza, laktóza, manóza - polysacharidy: škrob, celulóza, pektíny 1
2 Definícia stravy s menej ako 45 percentami energie zo sacharidov Stredná =% sacharidov g/deň Veľmi = max. 10% sacharidov g/deň Zásada Preferencia potravín s nízkym glykemickým indexom Je potrebné sa vyhnúť nadmernému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a súvisiacim maximám inzulínu, ak je hladina inzulínu vysoká tuk sa nerozkladá, ale ukladá sa v tele. Dôsledok: rozvoj cukrovky a artériosklerózy 2
3 koncepty výživy, príklady Atkinsova diéta Dukanova diéta LOGI metóda Glyxová diéta Ketogénna diéta Paleo, výživa v dobe kamennej Glykemický index Plocha pod krivkou cukru v krvi 50 g glukózy zodpovedá 100 percentám. V súvislosti s tým je nastavený glykemický index (GI) testovaného jedla s 50 g použiteľných sacharidov (napr. Šošovice). 3
4 Glykemický index Vysoký GI (> 70) Stredný GI (55-70) Nízky GI (5 GI závisí od prípravy, ohrevu Stupeň želatinácie Stupeň mletia: múka, krupica, celozrnné zloženie jedla Jednotlivé faktory, napr. Doba vyprázdňovania žalúdka Vysoký obsah sacharidov Výhody príjmu uľahčuje primeraný príjem vlákniny, vitamínov a minerálov umožňuje nižšiu energetickú hustotu uprednostňuje nižšiu hladinu LDL cholesterolu umožňuje širokú škálu potravín uľahčuje nízky príjem živočíšnych potravín uľahčuje nižší príjem nasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom
6 Vysoký príjem sacharidov Nevýhody Uprednostňuje príjem nízkomolekulárnych uhľohydrátov Uprednostňuje vysokú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu Žiadny všeobecný prínos pri chudnutí Žiadny všeobecný prínos pre väčšinu chorôb Nepriaznivý pre hladinu triglyceridov v krvi Nepriaznivý pre hladinu HDL v krvi Chlieb - zložky receptov 300 g nízkotučného tvarohu 8 stredne veľkých vajec 100 g mandlí alebo lieskových orechov, zomletých 100 g ľanového semena, drvené 5 lyžice bielych otrúb (pšenica) 2 lyžice múky alebo sójovej múky 1 balenie prášku do pečiva 1 lyžička soli 2 lyžice slnečnicových semienok Recept: chefkoch.de Foto: bellamia80 6
7 Vyhodnotenie glykemického indexu Glykemický index nie je vhodný ako jediné hodnotiace kritérium. S prihliadnutím na obsah uhľohydrátov a sýtosť vykazujú celozrnné výrobky výrazne nižšiu účinnosť cukru v krvi ako porovnateľné výrobky z bielej múky. V porovnaní s ohrievanými obilnými výrobkami a celozrnným chlebom má tepelne neupravená obilná múka výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi a inzulínu. Účinnosť inzulínu vs. príjem bielkovín 1 18 účastníkov, normálna hmotnosť, vek: 23 až 40, trvanie 6 mesiacov, 2 000 kcal, stanovenie citlivosti na inzulín Diéta Proteín KH Tuk Proteín bohatý 29% 1,8 g/kg telesnej hmotnosti 36% 34% Proteín mierny 14% 0,7 -0,8 g/kg telesnej hmotnosti 51% 34% Linn
8 Účinnosť inzulínu vs. príjem bielkovín 2 Diéta bohatá na bielkoviny vedie k vyššej sekrécii inzulínu a zároveň k vyššej produkcii glukózy v pečeni (zvýšená glukoneogenéza a odbúravanie glykogénu) v strednodobom horizonte znížená glukózová tolerancia a účinnosť inzulínu pravdepodobne dlhodobá na inzulínovú rezistenciu Linn 2010 Citlivosť na inzulín obilné vlákno a bielkoviny 111 účastníkov, 45 nadváhy, 66 obéznych účastníkov: 66 24 až 70, trvanie 18 týždňov Bielkoviny Sacharidy Obilná vláknina Vysoký obsah bielkovín: 28% 43% 13 g Vysoký obsah vlákniny: 17% 55% 43 g Mix: 23% 44% 26 g Kontrolná skupina: 17% 52% 14 g Am J Clin Nutr 2011; 94: Vytlačené v USA. Americká spoločnosť pre výživu
9 Inzulínová citlivosť na vlákninu a bielkoviny Po 6 a 18 týždňoch bola skontrolovaná glukózová tolerancia a citlivosť na inzulín citlivosť na inzulín 130 skupina vlákien 100 skupina bielkovín 70 začiatok 6. týždeň 18. týždeň Weickert 2011 Skupina citlivosti na inzulín na zrno vlákniny a bielkovín: glukózová tolerancia sa zlepšila o 16%, po zvýšení tolerancie na bielkoviny o 9% diéta opäť zlepšila glukózovú toleranciu v skupine s vlákninou o 25% lepšie ako v skupine s bielkovinami.Významné zlepšenie v skupine s obsahom vlákniny po ďalšom podaní obilnej vlákniny Weickert
10 Obilná vláknina znižuje riziko cukrovky Riziko vzniku cukrovky typu 2 sa znižuje o 21% pri 2 dávkach celozrnných výrobkov alebo obilných otrúb každý deň. Zelenina, ovocie a pšeničné klíčky neznižujú riziko cukrovky. Záver: Obilné vlákno má osobitnú hodnotu z hľadiska citlivosti na inzulín a prevencie cukrovky 2. Jeroen 2007 Nurses Health Study, n = odborné spoločnosti odporúčajú vysoký príjem sacharidov Orientačná hodnota DACH> 50% - zaisťuje vysoký príjem vlákniny - bráni vysokému príjmu nasýtených tukov WHO 2003: 55-70% - príjem bielkovín 10-15%, tukov 30% EFSA ( Európska správa pre bezpečnosť potravín) 2010: 45 - 60% - s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov zvyšuje riziko prírastku telesnej hmotnosti - vysoký obsah sacharidov nepriaznivý pre sérové lipidy optimálne zdravie nie je známe 10
11 Dlhodobá štúdia zo Švédska, švédske ženy, trvanie: 15 rokov Nižšie množstvo sacharidov a viac bielkovín zvyšujú riziko srdcového infarktu, mŕtvice, krvácania do mozgu a okluzívnych chorôb periférnych tepien Zníženie denného množstva sacharidov o 20 g a zároveň zvýšenie príjmu bielkovín o 5 g zvyšuje kardiovaskulárne riziko o 5 % (lineárny vzťah) Lagiou 2012 Odporúčania pre príjem sacharidov 1 Obsah sacharidov v energetickom príjme: asi 50% uprednostňuje potraviny s nízkou až strednou účinnosťou cukru v krvi Mierne zníženie obsahu sacharidov je možné 11
12 Odporúčania pre príjem sacharidov 2 Mierne zníženie obsahu sacharidov je možné: v prospech obsahu tuku s vyššou spotrebou energie (PAL> 1,7) s vyváženou energetickou rovnováhou, ak sa používajú dodávatelia rastlinných tukov, ako sú orechy, olejnaté semená a olejnaté plody, ako aj za studena lisované oleje. - Diéty sú vhodné na krátkodobé chudnutie, ale neodporúčajú sa ako stála strava. 12
13 Záver Nebojte sa správnych sacharidov Odporúčanie Jedzte 150 až 250 gramov celozrnných ohrievaných celodenných produktov: chlieb, pečivo, kastról, cestoviny Denne konzumujte 20 až 40 gramov nevyhrievaných zŕn: čerstvé jedlo, klíčky Množstvá upravte tak, aby vyhovovali vašej osobnej stráviteľnosti. Fotky: BLE, Bonn/D. Menzler, C. Kottisch/pixelio, UGB, Betty/pixelio, foto 13
14 Paleo diéta Definícia: Odvozené od paleolitu = paleolitické synonymá Označenie: Paleo strava, strava z doby kamennej Variácia: Primálna strava; Eng.: Paleo-diet Alternatívna strava založená na prírodných potravinách, ako sú mäso, ryby, zelenina (a ovocie), orechy a tiež dostatok pohybu, spánok, vyhýbanie sa stresu Vynechávanie obilia a obilných výrobkov, mlieko a mliečne výrobky, rastlinný olej, hotové výrobky Diéta podľa Paleo Východiská a pôvod: Evolučná veda o výžive od roku 1950 Kniha The Stone Age Diet od Waltera L. Voegtlina, rok 1975 Práce S. Boyda Eatona a Melvina J. Konnera v roku 1985 tvoria základ pre novší výskum preventívnych aspektov výživy v dobe kamennej. DR. Loren Cordain, Štátna univerzita v Colorade Dr. Sabine Paul, evolučná biologička, PaläoPower Institute vo Frankfurte nad Mohanom 14
15 Diéta podľa stravy z doby kamennej Paleo - vývoj tézy a adaptácia vo veľmi dlhých časových obdobiach Ľudský metabolizmus je založený na strave z doby kamennej paleolitu = paleolitu až roky pred rokom CE. Diéta podľa dizertačnej práce Paleo Stone Age Žiadne fyziologické úpravy od zavedenia poľnohospodárstva pred niekoľkými rokmi. Dôsledky: obezita, diabetes mellitus, vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu lipidov, metabolický syndróm Obrázok: Lucky Dragon USA/Fotolia.com 15
16 Diéta podľa výživy z doby kamennej Paleo Zamerajte sa iba na prírodné, originálne jedlo Dostatok pohybu, primeraný spánok Vyhnite sa stresu Diéta podľa Paleo Paleo a existujú blízke vzťahy s diétami (napríklad Atkinsova diéta a Glyx), ako aj s ketogénnou diétou. Bežne sú tieto diéty menšie Spotreba sacharidov Na požadovanú redukciu hmotnosti sa väčšinou používajú výživové odporúčania16
17 Strava podľa odporúčaní Paleo v strave z doby kamennej + (divina (mäso), vajcia, ryby, morské plody (hmyz, larvy, červy) korene, hľuzy, orechy, semená, ovocie, byliny, huby, med, sušené ovocie, cereálne výrobky, mliečne výrobky, Strukoviny, rafinované oleje, cukor, hotové výrobky, prísady, najmä arómy a látky zvyšujúce chuť a výživu Výživa podľa potravinových pyramíd Paleo Zdroj: eatdrinkpaleo.com.au Zdroj: 360 Paleo 17
18 Paleo diéta Ako jedol človek z doby kamennej? Podľa paleo literatúry: tuk% sacharidy% bielkoviny% Podľa posledných výpočtov: tuk% sacharidy% bielkoviny 8-35% strava podľa pokynov Paleo pre príjem živín Odporúčania DA-CH: tuk: 30 až 35% sacharidy:> 50% bielkoviny: 15 až 20% 18
19 Diéta z doby kamennej Ako sa stravujú dnešní poľovníci a zberači? Príklad zeleninového zvieraťa Gwi, Kalahari Hadza, Tanzánia Anbarra, Austrália Onge, obsah Andamanských uhľohydrátov kolíše medzi 10 a 50% Strava podľa paleo Kritika stravy z doby kamennej Podrobnosti o strave z doby kamennej sú špekulatívne, neexistujú spoľahlivé údaje. Diéty vždy boli Značne rozmanité geograficky a časovo Aj dnes majú národy lovcov a zberačov veľmi heterogénnu stravu 19
20 Diéta podľa Paleo Critique II Je preto nesprávne, že tolerujeme iba potraviny, na ktoré sme prispôsobení výberom. Je tiež otázne, či diéta, ktorá sa odchyľuje od predkov doby kamennej, skutočne ovplyvňuje zdravie. Diéta podľa Paleo Critique III Zmeny v stravovacej kultúre súvisia predovšetkým s výhodami, a nie s nevýhodami. Podrobnosti o ponuke z doby kamennej sú iba špekuláciami. Neexistujú spoľahlivé údaje o zložení stravy z doby kamennej. Diéty sa vždy veľmi líšili z geografického a časového hľadiska.
21 Strava podľa stravy z doby kamennej Paleo, čo máme radi Mäso a vajcia z ekologickej výroby Zelenina, ovocie, orechy prírodný med, sušené ovocie dostatok nenasýtených mastných kyselín Vyvarovanie sa hotových výrobkov, zvýrazňovačov chuti, arómy atď. Aditíva Zváženie ďalších faktorov životného štýlu, ako je cvičenie, čerstvý vzduch, primeraný spánok a predchádzanie stresu. Diéta podľa stravy z doby kamennej Paleo, ktorú považujeme za zlú, vysoký podiel živočíšnych potravín nie je prijateľná zo zdravotných, sociálnych a ekologických dôvodov a pre 7,2 milióna ľudí. nerealizovateľné veľa exotických a nesezónnych jedál s nízkym obsahom sacharidov, takmer žiadny rozdiel medzi rôznymi sacharidmi 21