obezita; Rumunská nadácia pre srdce

Si pripravený
SA SLABITI?

Vaša postava je v tvare jablka alebo hrušky?

Ak máte nadváhu, miesto na tele, kde sa ukladá nadbytočný tuk, môže ovplyvniť vaše riziko srdcových chorôb. Ak sa nadbytočný tuk ukladá okolo pása, má formu Apple. Táto forma priamo súvisí s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, ale aj krvného tlaku, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.

Ak sa prebytočný tuk uloží v oblasti bedier, bude mať formu hruška, ktorý je menej zdraviu škodlivý.

Pomocou centimetra prispôsobenia si zmerajte pás a potom podľa nasledujúcej tabuľky odhadnite svoje riziko:

Tabuľka merania pasu:

Riziko	Ženy/muži
Meranie zdravého pásu	Menej ako 80 cm/menej ako 94 cm
Mierne riziko	Medzi 80 a 88 cm/Medzi 94 a 102 cm
Zvýšené riziko	Cez 88 cm/Cez 102 cm

Ste pripravení na chudnutie?

Aby bol váš proces chudnutia úspešný, musíte urobiť 3 dôležité veci:

Nájdite motiváciu zhodiť kilá navyše! Vedenie denníka o tom, čo jete, a vašej fyzickej aktivite vám pomôže zostať sústredený a motivovaný.
Pripraviť sa! Predbežné plánovanie vám pomôže cítiť sa lepšie pri chudnutí. Dajte si v chladničke dostatok zdravého jedla - ovocie, zeleninu, nízkotučné občerstvenie, ako je nízkotučný jogurt.
Pripravte si tréning a tenisky na prechádzky a cvičenie. Uľahčíte tak začatie nového stravovania a športového plánu.

motivácia

Pri získavaní ideálnej hmotnosti je najdôležitejšia motivácia. Motivácia je to, čo vás drží ďalej a čo vás motivuje, aby ste pokračovali.

Úspešné tipy na chudnutie

Venujte zvýšenú pozornosť veľkosti porcií jedla, najmä keď sa chystáte stolovať v meste.

Postupujte podľa odporúčaní v potravinovej pyramíde. Zamerajte sa skôr na to, čo môžete jesť, ako na to, čo nemôžete jesť. Buďte prísni a obmedzte výber jedál. Na obed a večeru použite menší tanier a naplňte ho zeleninou.

Dajte si tri pravidelné jedlá denne. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, si udržiavajú svoju váhu v normálnych medziach.

Niektorí ľudia si myslia, že konzumácia dvoch menších dávok namiesto jednej veľkej im dáva pocit sýtosti. Skúste si zvoliť ovocie, zeleninu alebo šalát ako predjedlo alebo ovocie na záver jedla.

Naučte sa rozpoznávať pocit hladu. Ak nie ste okolo obeda skutočne hladní, jedzte menšie porcie.

Každý týždeň si spíšte zoznam zdravých potravín, ktoré potrebujete na chudnutie. Vezmite si svoj nákupný zoznam so sebou. Snažte sa nenakupovať nalačno.

Vymeňte jedlá s vysokým obsahom tuku za zdravšie. Mali by ste zvoliť nasledovné:

odtučnené výrobky namiesto masla;
odstredené mlieko namiesto odstredeného mlieka;
odstredený syr alebo slabší syr namiesto tučného;
chudé mäso, kuracie mäso (ale nie s kožou), namiesto hovädzieho mäsa, párky alebo plátky šunky;
šalátové dresingy bez tuku namiesto majonézy;
ovocie namiesto koláčov alebo sušienok;
malé množstvo vareného ovocia, ktoré niekedy nahradí sladkosti.

Vyberte spôsoby varenia, ktoré zahŕňajú použitie nízkotučného:

pečené, grilované, varené, dusené alebo varené v mikrovlnke namiesto vyprážané;
varené zemiaky, dusené alebo pečené, namiesto vyprážaných;
odstráňte všetky stopy tuku z mäsa a kože kurčaťa;
pri varení vypustite tuk z mäsa na papierovej utierke a klobáse;
namiesto krémových omáčok na cestoviny alebo ryžových pokrmov si vyberte omáčky na báze paradajok.

Núdzové rezervy

dajte si vyrobiť alebo kúpiť mrazené jedlo bez tuku;
mať dostatok zeleniny a ovocia;
domáca polievka je veľmi užitočná, najmä v chladnejších dňoch;
zmrazte v špeciálnych mikrovlnných nádobách, aby sa dali podľa potreby ľahko rozmraziť a znovu zohriať.
Zvyknite si mať fľašu vody. Je dôležité vypiť najmenej 8 pohárov tekutín denne. Voda vám môže tiež pomôcť cítiť sa medzi jedlami „sýty“.

Ak chcete skutočne schudnúť, budete úspešnejší, ak sa alkoholu úplne vzdáte, kým nedosiahnete požadovanú váhu  alkohol obsahuje veľa kalórií a môže tiež spôsobiť, že budete mať hlad. Ak skutočne potrebujete niečo zapiť alkoholom, vyskúšajte liehoviny alebo pivo s nízkym obsahom alkoholu.

Pri pití alkoholu neprekračujte horné hranice: 14 štandardných dávok týždenne pre mužov a 7 štandardných dávok týždenne pre ženy.

Podpora a odmena

Vyhľadajte podporu rodiny a priateľov - môžu vám pomôcť zostať motivovaní, aktívni a obmedziť jedlá s vysokým obsahom tukov.

Odmeňte sa, keď dosiahnete výrazný pokrok. Na meranie pokroku používajte centimetre, stupnicu (všimnite si, že vaša váha sa môže líšiť, ak držíte vodu z rôznych dôvodov. Na váhe tak nebude vidieť skutočný pokrok) alebo sa riadte tým, ako vám sedí oblečenie . Vážte sa raz týždenne v rovnakom oblečení. Vyberte si odmenu, ktorá nemá nič spoločné s jedlom - napríklad: časopis, film, CD, futbalový zápas, nový účes, blúzka alebo dokonca nová košeľa po tom, čo trochu schudnete.

Buďte aktívni počas celého procesu chudnutia

Pravidelná fyzická aktivita je rovnako dôležitá ako strava. Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie, tonizovať svaly a ovládať chuť do jedla. Pri chudnutí musíte spotrebovať viac energie (kalórií), ako si vaše telo vezme z jedla a pitia. Najlepší spôsob, ako schudnúť, je kombinácia:

nízkokalorická strava;
spaľovanie väčšieho množstva kalórií cvičením.

Na chudnutie je akákoľvek činnosť lepšia ako sedavý životný štýl, takže môžete začať tým, že budete vo svojom dennom režime aktívnejší. Jednoducho sa môžete venovať rôznym činnostiam, ako je upratovanie domu, čistenie automobilov, záhradníctvo. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa budete venovať niektorým aktivitám niekoľko dní v týždni. Pohyb sa môže pohybovať od denných aktivít po niektoré relaxačné činnosti, ako je chôdza, tanec atď.

Existuje množstvo programov a produktov na chudnutie  mnohé nefungujú a niekedy môžu byť škodlivé. Zabudnite na čarovné diéty a riaďte sa plánom chudnutia, ktorý si potom môžete osvojiť ako životný štýl.

Denný plán jedálnička

Pravidelné jedlo vám zabráni pocitu hladu a dodá vám denné živiny, ktoré potrebujete. Napr .:

miska celozrnných výrobkov, nakrájaného ovocia a odstredeného mlieka;
krajec celozrnného chleba alebo hrianky;
čaj alebo káva.

Občerstvenie od 10:00 do 11:00:

surové ovocie alebo zelenina, čaj, káva alebo voda.

pečená zelenina, grilovaná alebo surová, celá;
25-50 gramov ľahkého mäsa, kuracieho mäsa, sardiniek, lososa, vajec alebo odstredeného syra;
dva krajce celozrnného chleba alebo hrianky;
odstredený jogurt alebo pohár odstredeného mlieka;
Čerstvé ovocie;
Čaj, káva alebo voda.

Olovrant:

čerstvé ovocie a zelenina;
čaj alebo voda.

Hlavná tabuľka:

75-100 gramov ľahkého mäsa, kuracieho mäsa, rýb (najlepšie tučnejších), vajec, odstredeného syra alebo niekoľkých lyžičiek hrášku alebo fazule;
odstredený jogurt alebo pohár odstredeného mlieka;
čerstvé, varené alebo konzervované ovocie;
Voda.

čerstvé ovocie;
voda alebo čaj.