Diéta počas menopauzy Jesť vegetariánske prostriedky; s časopis ULoop
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Čo sa deje v tele počas menopauzy?
Vonkajší vzhľad sa vekom mení. Získavajú sa nám šediny, ďalšie vrásky a pokožka nie je taká napnutá. Navyše klesá svalová hmota a rýchlejšie mávame nadváhu. Ak máme menej svalov, tuk sa ľahšie ukladá v bunkách a klesá bazálny metabolizmus. Vďaka tomu je metabolizmus o desať až pätnásť percent pomalší a denná potreba kalórií sa zníži asi o 200 kalórií. Ak sa to neberie do úvahy, priberáme a kilogramov sa zbavujeme ťažšie. Naše jedlo dnes navyše obsahuje veľa bieleho pečiva, cestovín, sladkého občerstvenia, hotových jedál, mäsa, klobásy a mliečnych výrobkov. Mnohé z nich majú malý priestor na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny. Táto diéta môže pridať ešte väčšiu váhu.
Obezita zvyšuje riziko chorôb
Čím väčšia váha, tým väčšie riziko hromadenia tuku, najmä na žalúdku. Tento brušný tuk uvoľňuje veľa zápalových látok a môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Pretože klesá aj hladina estrogénu, môže sa v kombinácii s príliš veľkým množstvom brušného tuku zvýšiť riziko ochorenia. Estrogén má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a krvný tlak. Naše telo už nedokáže dobre metabolizovať cukor a sacharidy a podľa toho sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Počítajte s možným prírastkom hmotnosti a upravte množstvo prijatého jedla a kalórie, ktoré konzumujete, podľa vašej hmotnosti, spotreby energie a veku. To môže znížiť riziko chorôb, ako je cukrovka typu 2, vysoké hladiny cholesterolu, rakovina, cievne choroby, infarkty a mŕtvica.
Hormonálna rovnováha ovplyvňuje metabolizmus
Znížením produkcie ženských pohlavných hormónov sa mení celý metabolizmus, črevo je citlivejšie a pomalšie a menia sa aj výživové požiadavky. V dôsledku zmien hormónov pociťujeme viac príznakov, ako sú návaly horúčavy, závraty a suchá sliznica. Nízka hladina estrogénu má negatívny vplyv na štruktúru kostí, spojivového tkaniva, pokožky, cyklu a metabolizmu lipidov.
Pre menopauzu je vhodná vegetariánska strava
S prevažne rastlinnou stravou môžete dosiahnuť pozitívny vzťah k životu počas menopauzy a dokonca zmierniť zdravotné problémy. Okrem stravovania sa určite zmení aj váš životný štýl. Automaticky sa viac hýbete, lepšie spíte, máte menej stresu a pijete menej alkoholu.
Po niekoľkých týždňoch uvidíte, ako vás vegetariánska alebo vegánska strava môže urobiť fit, štíhlymi a šťastnými. Táto forma výživy navyše chráni zvieratá a životné prostredie, prispieva k ochrane podnebia a niekoľkokrát robíte niečo dobré.
Vedomá a dobre premyslená strava je dôležitá, aby sa nevyskytli príznaky nedostatku. Tu Ukazujem, čo je vo vegetariánskej strave dôležité a ako sa dá vyvážiť.
Prečo sa počas menopauzy odporúča vegetariánska strava?
Prieskum ¹ zistil, že vegetariáni menej trpia typickými menopauzálnymi príznakmi a že sa ich pohoda zlepšuje prostredníctvom rastlinnej a vegetariánskej stravy. Vegetariánska strava je spojená s nižším rizikom chronických chorôb a zdravšou hladinou hormónov.
Uvedomelá vegetariánska strava vás udrží zdravá a môže chrániť pred chorobami spojenými so stravou, ako sú vysoké hladiny lipidov v krvi, vysoký krvný tlak, cukrovka typu II alebo dna. Pretože vegetariánska strava pozostáva hlavne z ovocia, zeleniny, orechov a strukovín, poskytuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, ako aj množstvo druhotných rastlinných látok. To posilňuje imunitný systém, podporuje hojenie rán a obranyschopnosť tela, chráni naše bunky a má antioxidačný účinok proti voľným radikálom. Vysoký podiel antioxidantov môže tiež pomôcť predchádzať rakovine.
Tip: Naplňte tanier do každého jedla do polovice zeleninou a jedzte podľa farieb dúhy!
Štíhla a zdravá prostredníctvom vegetariánskej stravy
Štúdie ² ukazujú: Jedenie vegetariánstva môže predchádzať a znižovať obezitu, pretože pri vedomej rastlinnej strave sa automaticky prijíma menej kalórií a tukov. Týmto spôsobom je možné znížiť a udržať váhu lepšie a znížiť riziko chorôb.
Úroveň cholesterolu sa pozitívne mení: Keď hladina estrogénu klesá počas menopauzy, hladina cholesterolu sa zvyšuje negatívne. Ukázalo sa, že strava bohatá na vlákninu s množstvom zeleniny, ovocia, obilnín, orechov, dobrých tukov a strukovín prináša hladinu cholesterolu do rovnováhy ³. To tiež znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb. Diéta s vysokým obsahom vlákniny tiež zabraňuje silne kolísajúcim hladinám cukru v krvi a podľa toho chráni pred cukrovkou a možnými návalmi horúčavy spôsobenými kolísaním hladín cukru v krvi.
Pri vegetariánskej strave ponúka jedálny lístok veľa dobrých tukov z orechov, jadier a rastlinných olejov. Vďaka množstvu nenasýtených mastných kyselín zostávajú kĺby a cievy elastické a pružné. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v olivách, avokáde, orechoch, ľanovom a rastlinnom oleji (ľanový olej, repkový olej, olivový olej) navyše pôsobia protizápalovo a zabezpečujú tak fungujúci imunitný systém. To môže chrániť pred zápalmi kĺbov, rakovinou, srdcovým zlyhaním a cievnymi chorobami.
Aby sa zabránilo príznakom nedostatku a vylúčili rizikové faktory, sú potrebné okrem vyváženej stravy aj pravidelné lekárske vyšetrenia. Tu si môžete nechať skontrolovať a vyhodnotiť svoje krvné hodnoty. Môžu byť odporúčané doplnky výživy, ako je vitamín B12 a vitamín D.
Prírodné látky pôsobia ako hormóny
Niektoré potraviny obsahujú bylinné hormóny alebo látky podobné hormónom, ktoré majú podobné účinky ako ľudské hormóny. Patria sem progesterón, estrogén, melatonín a DHEA. Niektoré zložky potravy môžu navyše pôsobiť upokojujúco, chladivo a relaxačne, a tak pomôcť pri možných problémoch s menopauzou. Zistite, ako tieto potraviny dokážu vyrovnať výkyvy hormónov a znížiť nepohodlie tu .
Takto rozbiehate svoje črevá
Trpíte zápchou a malátnym trávením? Diéta s vysokým obsahom vlákniny rozprúdi vaše črevá a urýchli črevný prechod potravy. Odporúčame jesť najmenej 30 gramov vlákniny denne. Úžasne to funguje pri vegetariánskej strave s množstvom zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, semien a jadier. Dôležité: Ak držíte diétu s vysokým obsahom vlákniny, pite veľa vody, pretože vláknina napučiava a vyžaduje veľa tekutín. V opačnom prípade to môže viesť k črevným problémom. Príznaky sa môžu vyskytnúť, najmä v prvých týždňoch po zmene stravovania. Črevá si najskôr musia postupne zvyknúť na vlákninu navyše. Keď si zvyknete, pocítite pokojnejšie črevo a regulovanejšie trávenie.