Diéta počas tehotenstva - to je život
„Keď som otehotnela, musela som prehodnotiť svoj stravovací prístup.“ Britská blogerka Alicia cítila, že si rada odporuje, a tak sa obrátila na výživového terapeuta. Tu odhaľuje svoje tipy a odporúčania týkajúce sa výživy bohatej na živiny počas tehotenstva.
Upozorňujeme, že odporúčania týkajúce sa stravovania v tehotenstve sa v jednotlivých krajinách líšia. Ďalšie informácie nájdete na www.gesund-ins-leben.de. Prečítajte si tiež informačné pole na konci tohto článku.
Zrazu to už nebolo iba o mne ...
Predtým, ako som mala deti, bolo v mojej chladničke niečo viac ako niečo sladké, liter mlieka a fľaša ružového. Všetko sa zmenilo, keď som bola prvýkrát tehotná a heslo „Si to, čo zješ“ zrazu dostalo úplne nový význam.
Zrazu to nebolo len o mne ... Moje priania a potreby, ktoré tam samozrejme stále boli, už zrazu neboli v popredí a bolo dôležité iba čo najlepšie vyživovať nový život, ktorý vo mne rástol. To znamenalo, že som musel prehodnotiť svoj prístup k výžive a naučiť sa, ako robiť vedomé rozhodnutia, kde je výživová hodnota dôležitejšia ako pohodlie.
Problém bol v tom, že výživa počas tehotenstva bola ako prechádzka mínovým poľom. Môj lekár mi povedal jednu vec, moju pôrodnú asistentku a knihy niečo iné. Potom tu bola moja matka, ktorá neverila novým pravidlám stravovania počas tehotenstva a povedala mi, že môžem jesť hocičo, iba s mierou. Bol som vystresovaný, neistý a nie o niečo múdrejší.
Musel som robiť vedomé rozhodnutia na základe výživovej hodnoty.
Aby som mal jasnejšiu predstavu o výžive v tehotenstve, oslovil som Gabrielu Peacockovú, nutričnú terapeutku celebrít (ktorá tiež pomohla Katherine Jenkinsovej s tehotenstvom), aby som sa spýtal na jej názor a zistil, čo robíme v tehotenstve by mali jesť a ako sa tých kíl navyše zbaviť neskôr.
Poradila mi, čo jesť, keď som tehotná, a dala mi tipy, ktoré mi pomohli prehodnotiť môj prístup k výžive.
Tehotenská výživa nie je o „jedle pre dvoch“
Je to viac o rozumnom výbere. A toto som sa naučil:
- Jedzte celozrnné sacharidy s vysokým obsahom škrobu ku každému jedlu. Pomaly stráviteľné sacharidy ako napr B. nájdené v ovsených vločkách, ražnom chlebe, hnedej ryži basmati a perličkovom jačmeni, aby ste sa cítili dlhšie sýti a dodávali energiu pri poklese energetických rezerv.
- Zamerajte sa na prírodné, čerstvé a celé jedlá. Čerstvé ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé mäso, jogurt, vajcia, fazuľa, strukoviny, orechy, čistená voda a semená by mali byť počas tehotenstva na prvom mieste v zozname výživových látok, pretože poskytujú najvyššiu výživovú hodnotu pre vás a vaše dieťa.
- Každý týždeň jedzte dve porcie tučných rýb, ako sú losos, makrela, sardinky a pstruh. Tieto druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, pomôžu vám udržať vaše vlasy lesklé a pokožku lesklé a pomôžu vášmu dieťaťu vyvinúť zdravý mozog a nervový systém. Upozornenie: Určité druhy rýb sú kontaminované ortuťou.
Choďte do zelena, jedzte veľa vlákniny a myslite na veľkosť porcie.
- Choďte do zelena. Listová zelená zelenina je bohatá na vitamíny a minerály ako železo, horčík a kyselina listová (prírodná kyselina listová), ktoré sú potrebné na produkciu novej DNA a nových buniek plodu.
- Snack vedome. Napriek všeobecnej viere tehotenstvo neznamená, že môžete jesť stále všetko. Držte sa orechov, semien, čerstvého ovocia a obyčajného jogurtu. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa rafinovanému cukru, mliečnym výrobkom a mäsu z neekologickej výroby a umelým sladidlám.
- Jedzte s vysokým obsahom vlákniny. Najmä ananás je ovocie bohaté na živiny, ktoré má nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah vlákniny. Majú taký účinok, že môžu pôsobiť proti zápche - bežnému javu v tehotenstve.
- Pomysli na veľkosť porcie. Porcie nemusia byť väčšie ako obvykle, ale má zmysel mať po celý deň občerstvenie bohaté na živiny (pozri vyššie).
- Čo nejesť. Potraviny ako nepasterizované mliečne výrobky, mäkký syr, nedovarené alebo priemyselne spracované mäso a hydina a vajcia namäkko sú tabu.
Myslite na svoju pokožku
Počas tehotenstva môžu vzniknúť rôzne kožné problémy, ako napríklad: B. suchá, svrbiaca alebo šupinatá pokožka. Nasledujúce tipy môžu priniesť úľavu.
- Zvýšte spotrebu ovocia a zeleniny na najmenej 5 porcií denne. Dávajte pozor na jedlá s vitamínmi A, C a E pre zdravú a krásnu pokožku.
- Vitamín A. Pre zlatý lesk (a na zabránenie hlbokých vrások) je vitamín A produktom voľby. Nachádza sa v hojnom množstve v pomarančoch a zelenine, ako je mrkva, špenát, brokolica a kel.
- Jedzte omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos, sú súčasťou bunkovej membrány a pomáhajú udržiavať bunky pokožky pohromade, čo je nevyhnutné pre zdravú pokožku.
- Piť veľa vody.
Kyselina listová je čarovné slovo
- Kyselina listová. Nezabudnite na svoju dennú dávku kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravý vývoj plodu.
- Vitamíny navyše. Užitočné doplnky výživy: vitamín D, jód, vápnik, železo a omega-3 mastné kyseliny. Prípadne môžete vziať dobrý multivitamín špeciálne navrhnutý pre tehotné ženy, aby ste sa ubezpečili, že sú splnené všetky potreby vitamínov. Pred užitím akýchkoľvek vitamínových doplnkov sa však vždy poraďte so svojou pôrodnou asistentkou alebo lekárom.
Alicia Irvine-MacDougall
Alicia Irvine-MacDougall, bývalá čudáčka a redaktorka časopisov, založila blog Editor’s Beauty a inšpirovala sa vlastným tehotenstvom a materstvom. Bola prvou z jej priateľov, ktorá mala deti, a s viac ako 10-ročnými skúsenosťami v publikáciách o móde a kráse sa Alicia rýchlo stala vyhľadávaným poradcom svojich dievčat v oblasti predpôrodného a popôrodného cvičenia, výživy, krásy a sebavedomia.
Editor’s Beauty je miestom pre mamičky a budúce mamičky a poskytuje zasvätené tipy na všetko od cvičenia a výživy cez elegantné, ale pre deti vhodné turistické ciele až po kozmetické výrobky a ošetrenie, ktoré skutočne fungujú!
Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo odporúča vyváženú stravu pre tehotné ženy
Príklad odporúčaného výberu jedla:
Veľa
Nápoje:
* 1 až 2 poháre/šálky ku každému jedlu
* Pite aj medzi tým
* Pite čo najmenej voľné nápoje alebo kalórie (voda, nesladené bylinné a ovocné čaje, vysoko zriedené ovocné džúsy)
Zelenina a ovocie:
* 5 porcií denne
Obilné výrobky a zemiaky:
* Výrobky z obilia ku každému hlavnému jedlu, najlepšie celozrnné alebo nízkotučné zemiaky
Mierna
Mlieko a mliečne výrobky:
* Minimálne 3 porcie denne
* Uprednostňujte nízkotučné mlieko (výrobky)
Mäso a ryby:
* 3 až 4 porcie chudého mäsa alebo chudej klobásy/mäsových výrobkov týždenne
* 2 porcie rýb týždenne (najmä morské ryby, z ktorých najmenej jedna je tučná ryba, napr. Sleď, makrela, losos)
Ekonomické
Oleje a tuky:
* Najlepšie používajte rastlinné oleje: najmenej 2 polievkové lyžice rastlinného oleja denne (na prípravu jedál)
* Maximálne 1 až 2 polievkové lyžice „tuhých“ tukov denne (ako nátierka na chlieb alebo na prípravu jedla)
Sladkosti a ľahké výrobky:
* Príležitostne, maximálne 1 malá porcia denne