Diéta podľa metódy Montignac
Efektívne chudnite a udržujte si požadovanú váhu natrvalo - kto to nechce? Zlyhali ste doteraz kvôli početným, namáhavo vykonaným diétam, ktoré sľubovali modré nebo, ale nakoniec nepriniesli nič? Čo bolo zlyhaním? Mnoho redukčných kúr je príliš jednostranných. Neberú do úvahy, že telo potrebuje vyváženú stravu, ktorá by mala pozostávať zo sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Stačí jesť iba bielkovinové výrobky?
Kde sú životne dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky a vláknina? Je možné zdravo sa stravovať bez sacharidov? A akú rolu hrajú tuky? Je žiaduce schudnúť pomocou odtučnenej diéty? Akú úlohu hrá vo výžive cukor? Mal by byť úplne démonizovaný? Všetky tieto otázky nás znepokojujú. Ktorá strava sa skutočne odporúča, aby sme nielen zhodili nechcené kilá, ale v budúcnosti aj prestali priberať? Ktorý je zdravý a nepoškodzuje naše telo? Tu vám má byť predstavená Montignacova metóda, redukčná diéta, ktorá ponúka údajne rozumný a stály koncept výživy.
Čo máme na mysli pod Montignacovou metódou?
Michael Montignac, ktorý zomrel v roku 2010, bol zástancom diéty na chudnutie, ktorá má viesť nielen k výraznému chudnutiu, ale je vhodná aj vďaka svojej špeciálnej strave na trvalé udržanie požadovanej hmotnosti. Tento program na chudnutie obsahuje prvky kombinácie potravín, diétu Glyx a stravu s nízkym obsahom sacharidov, a je vhodný nielen ako krátkodobá strava, ale aj ako koncept trvalej výživy. Tí, ktorí to používajú, sa nemusia zaobísť bez sacharidov, bielkovín alebo tukov. Montignac však prikladal veľký význam rozdielu medzi dobrými a zlými sacharidmi. Rozhodujúci bol pre neho glykemický index. Iba príjem správnych sacharidov môže viesť k úspešnej strave.
Glykemický index - veľmi dobré, dobré a zlé sacharidy
Aby sme lepšie pochopili Montignacovu teóriu, mali by sme sa najskôr zaoberať dôležitou funkciou sacharidov. Nájdeme ich v mnohých potravinách, najmä v cukroch a cukrovinkách, v cereálnych výrobkoch, v zemiakoch a strukovinách. Čo sa teraz stane v našom tele, keď konzumujeme škrobové jedlá? Tráviaci proces premieňa sacharidy na cukor (glukózu), ktorý sa transportuje do krvi. Aby glukóza pôsobila ako zdroj energie, pankreas vylučuje inzulín, ktorý zaisťuje, že cukor nezostáva v krvi, ale je transportovaný do buniek tela, kde sa premenené sacharidy hromadia ako tuk. Čím viac inzulínu sa uvoľní, tým silnejšie sa tuk ukladá.
Existujú však rôzne kategórie sacharidov, ktoré spôsobujú, že cukor v krvi stúpa rôznymi rýchlosťami, a tým vo väčšej či menšej miere stimuluje produkciu inzulínu. Montignacova teória teraz rozlišuje medzi veľmi dobrými, dobrými a zlými sacharidmi. Každý z nich je uvedený v glykemickom indexe (GI).
Začnime tými zlými sacharidmi, ktoré nemajú miesto vo výživovej koncepcii Montignacovej metódy. Obsahujú GI nad 50. Patria sem:
• Dextróza,
• Cukor a sladké jedlá,
• Sladkosti a sladké nápoje,
• Biely chlieb a rožky z bielej múky,
• Cereálne výrobky z bielej múky, napríklad cestoviny,
• zemiaky,
• Kukurica,
• banány,
• lúpaná ryža,
• Varená mrkva, ktorej zložky sa počas procesu varenia rozkladajú na glukózu, čo spôsobí prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Toto hodnotenie je však kontroverzné, pretože mrkva patrí medzi potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Na zvýšení hladiny cukru v krvi nemáte takmer žiadny podiel.
Medzi dobré sacharidy s GI od 35 do 50 podľa Montignaca patria:
• Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny,
• Hnedá ryža a ryža basmati,
• čerstvý hrášok,
• Červené fazule,
• Sladké zemiaky,
• nesladený ovocný džús,
• Špagety. *
* Bol Montignac milovníkom týchto cestovín? Ako inak sa má chápať, že táto potravina obsahujúca uhľohydráty bola zaradená do tejto kategórie. Pokiaľ to však nie sú celozrnné špagety. Toto však nie je v Montignacu výslovne uvedené.
Teraz sa dostávame k veľmi dobrým sacharidom, ktoré obsahujú až 35 GI. Toto zahŕňa
• Mliečne výrobky,
• veľa zeleniny, ako napríklad surová mrkva, paradajky, cuketa, cibuľa, brokolica, karfiol, paradajky, zelená šošovica,
• čerstvé ovocie, ako sú hrušky, jablká, marhule
Skutočnosť, že by sa mali konzumovať iba tie sacharidy, ktoré spôsobujú pomalý a mierny rast hladiny cukru v krvi, je nielen bežnou praxou pri mnohých diétach pre ľudí s cukrovkou, ale je tiež súčasťou vyváženej a zdravej výživy. Montignac predpokladá, že trvale zvýšená hladina inzulínu vedie k obezite. Preto by výber „správnych“ sacharidov mal hrať v strave osobitnú úlohu.
Pravidlá Montignacovej metódy
Koncept výživy podľa Montignaca nezahŕňa iba „správne“ sacharidy. Súčasťou stravy sú aj bielkoviny a tuky. Aj keď je povolené akékoľvek množstvo bielkovín vo forme chudého mäsa a rýb a nízkotučných mliečnych výrobkov, mali by ste ich konzumovať opatrne. Prednosť sa dáva nenasýteným mastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v dobrých rastlinných olejoch. Omega3 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v rybách, ako sú losos a tuniak.
V prvom rade uvádzame, že všetky zlé sacharidy by mali byť z jedálnička úplne a natrvalo odstránené. Vďaka nim rýchlo a silno stúpa hladina cukru v krvi a vedie k obezite. Tabuľka GI ukazuje, ktorým potravinám sa treba vyhnúť. Uľahčuje výber produktov vhodných na chudnutie.
Dobré sacharidy by sa nemali kombinovať s tukmi. Takto sa zdržujete rozmazávania masla na celozrnnom chlebe. Namiesto toho ho prikladajte plátkom chudých morčacích pŕs. Tuky by ste mali konzumovať iba v spojení s bielkovinami. Tu je príklad, ako natrieť morčací steak trochou rastlinného oleja. Tuk je však povolený v kombinácii s veľmi dobrými sacharidmi. Takže nie je nič zlé na tom, keď si do zeleninového jedla pridáte trochu masla. Pretože konzumácia týchto sacharidov udržuje nízku hladinu cukru v krvi, tuk podľa Montignaca nemôže spôsobiť žiadne škody, pretože sa vylučuje bez použitia.
Montignacova metóda umožňuje určitý priestor pri výbere jedla, záleží však na správnej kombinácii. Rozhodujúci je glykemický index, výber sacharidov. Pre potraviny s GI pod 35 nie je stanovený žiadny limit množstva. Proteínové produkty sú tiež výslovne požadované. Denná strava môže pozostávať okrem iného z 21 percent bielkovín, čo nie je úplne neškodné pre zdravie, pretože nadmerná konzumácia bielkovín môže poškodiť obličky.
Menu podľa montignackej metódy
Ako by mohla vyzerať redukčná diéta podľa Montignaca?
• Ráno: nesladené musli s mliekom, celozrnné chrumkavé pečivo s nízkotučným tvarohom alebo ovocná nátierka bez cukru, káva s nízkotučným mliekom;
• Na obed: veľký šalát s balzamikovým dresingom, grilovaný hovädzí steak;
• Večer: špagety s paradajkovou omáčkou.
Pri tejto diéte je povolený dokonca aj pohár vína. Pre vysoký obsah GI sa však pivo nemusí piť.
Montaignacká metóda - dvojfázová strava
Prvých pár mesiacov tejto diéty je navrhnutých tak, aby vám pomohli schudnúť a zmeniť stravu. V tejto prvej fáze by sa mali konzumovať iba dobré sacharidy, t. J. Potraviny s GI až 35. Uľaví sa tým najmä pankreasu, pretože mu stačí uvoľniť len málo inzulínu. Aj keď sú chudé bielkovinové produkty povolené, mali by ste sa vyhnúť ďalším tukom.
Druhá fáza slúži na stabilizáciu požadovanej hmotnosti. Jojo efektu sa môžete vyhnúť, ak budete naďalej venovať pozornosť výberu sacharidov. Uprednostňujte teda dobré a predovšetkým veľmi dobré a vyhýbajte sa zlým sacharidom. Samozrejme, môžete tiež každú chvíľu „zhrešiť“ a dopriať si konzumáciu zlých sacharidov: Kus koláča, v lete zmrzlina, klobása s hranolkami nemôže ublížiť, ak sa budete zdravo a nízkokaloricky stravovať.
Záver: Montignacova metóda nie je iba redukčnou diétou, ale aj diétou, ktorú je možné používať dlhodobo. Táto diéta je založená hlavne na kategorizácii sacharidov. Glykemický index rozlišuje medzi zlými, dobrými a veľmi dobrými sacharidmi, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu pri chudnutí.