Diéta pomáha tukom schudnúť
Pomôžte tukom schudnúť?
BRIGITTE: Už viac ako 30 rokov hovoríte, že tuky sú nesprávne démonizované. Ako je možné, že tieto vedomosti sa presadzujú až teraz?
DR. Nicolai Worm: Prevažná väčšina štúdií od 70. rokov 20. storočia preukázala, že neexistuje súvislosť medzi množstvom spotrebovaného tuku a kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a rakovinou. To platí aj pre nasýtené mastné kyseliny a živočíšne tuky. Mýtus o zlých tukoch napriek tomu dlho pretrvával - aj preto, že vplyvné priemyselné spoločnosti nemali záujem o objasnenie skutočností. V posledných rokoch sa uskutočnili metaanalýzy, ktoré sumarizovali a hodnotili staré štúdie. Pre mňa neprekvapuje, že preukázali zodpovedajúci výsledok a teraz zabezpečujú rehabilitáciu tukov.
Prečo tuky v prvom rade stratili dobrú povesť?
Hanobenie tukov sa začalo ešte v 50. rokoch minulého storočia biochemikom menom Ancel Keys z univerzity v Minnesote. Miera srdcových infarktov v tom čase v USA prudko vzrástla, koronárne tepny hromadili tuk a cholesterol a Keys si myslel, že to bolo kvôli maslu a vajciam. Uskutočnil na ňom niekoľko pochybných experimentov. Nejako sa mu podarilo presvedčiť politikov o jeho hypotéze, že živočíšne tuky sú zlé - bez toho, aby táto téza bola podložená vedeckými informáciami o výžive. Americké ministerstvo poľnohospodárstva upravilo svoje stravovacie pokyny. A čo robia Američania, robia Nemci, tak k nám prišla rozprávka o zloduchoch.
A čo ďalej?
Teraz ľudia v Nemecku čakajú, že sa niečo stane. Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) revidoval svoje tukové smernice v roku 2014, ale nie dietetické odporúčania. Stále sa v ňom píše: „Veľa obilných výrobkov a zemiakov“ a „Nízkotučné a tučné jedlá“.
Tuk je životne dôležitý
Trendy v stravovaní, ako sú LowCarb a Paleo, teraz znižujú množstvo sacharidov a čoraz viac lekárov a odborníkov na výživu odporúča, aby ste sa zamerali na tuky a bielkoviny.
To je pravda, ale aj ja to kritizujem. Vyhýbanie sa sacharidom nie je podľa mňa odporúčaním, ktoré by platilo pre všetkých, ale predovšetkým pre ľudí, ktorí sa nehýbú, majú v tele uložené príliš veľa tuku a vyvinula sa u nich inzulínová rezistencia. Nakoniec, v Nemecku je to asi 30 miliónov ľudí. Vaše telo už nedokáže správne metabolizovať sacharidy a prednostne ich ukladá ako tuk v brušnej dutine. Pri liečbe sa tieto metabolické poruchy dramaticky zlepšia, ak znížite príjem škrobu a cukru a budete jesť viac tukov a bielkovín v kombinácii s dostatkom zeleniny a šalátov. Štíhly, aktívny človek naopak nemá problém so sacharidmi. Tiež ich nepotrebuje, pretože sacharidy nie sú základné živiny - telo si ich dokáže vyrobiť samo.
Prečo sú tuky lepším zdrojom energie?
Tuk obsahuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité a ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, ale dokáže ich prijímať iba prostredníctvom potravy. Takže keď jeme viac tuku, jeme ho viac. To je výhoda. Všetky vitamíny rozpustné v tukoch, t. J. E, D, K a A, sa dajú získať iba z tučných jedál. Viac tuku tiež vždy znamená: viac pôžitku, viac chuti. A: dlhší pobyt v žalúdku. Mastné jedlá vás zasýtia dlhšie. Spôsobujú menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu, takže sú lepšie aj pre metabolizmus. Ale: Nemôžete len jesť viac tuku, to znamená, že na chlieb dáte viac syra a masla, pretože tuk má veľa kalórií - deväť na gram. Pre porovnanie: po jednom grame sacharidov a po jednom grame bielkovín sú len štyri kalórie. Musíte teda niekde redukovať.
Aký je najlepší spôsob, ako to urobiť?
Pri zvýšenom príjme tukov by sa mal človek pokúsiť obmedziť energeticky výdatné jedlá, ako je chlieb a pečivo, a jesť viac potravín bohatých na vodu, ako je zelenina a šaláty, ako základ sýtosti. Sú takmer bez kalórií. Môžete teda zvýšiť percento tuku, ale stále máte menej kalórií, ale oveľa viac výživných látok. Telo neregistruje sýtosť na základe kalórií. Je to objem a hmotnosť obsahu žalúdka, vďaka ktorým sa cítite plní. Obsah vody a vlákniny je dôležitejší ako obsah tuku.
Potrebujeme viac omega-3 mastných kyselín
Čo ešte odporúčate ľuďom, ktorí chcú schudnúť?
Najprv by vás mali vyšetriť na inzulínovú rezistenciu. Ak sú ovplyvnené, platí prvé pravidlo: Povolené sú iba sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú zelenina, strukoviny, šaláty, huby a bobule, pri cereálnych výrobkoch iba hrubá celozrnná varianta a iba zopár z nich. Jeden by mal jesť obzvlášť málo škrobových jedál, ako sú výrobky z bielej múky, ryža, cestoviny, kukuričné vločky, a namiesto toho by mal plniť potraviny bohaté na vodu, ako je zelenina a šalát, bobule, huby a ovocie. A vždy porcia bielkovín na jedlo, niekedy zeleninová, niekedy živočíšna. Je to vlastne celkom jednoduché.
Znamená to, že teraz môžem jesť toľko tukov, koľko chcem?
Nehovorím: jedzte iba tuky a nasýtené mastné kyseliny, pretože potrebujeme nenasýtené a hlavne viac omega-3 mastných kyselín. Ale čo hovorím: Nasýtené tuky nie sú významným problémom, takže s čistým svedomím jedzte plnotučné mlieko alebo plnotučný syr, ale ako základ veľa zeleniny a olejov, najlepšie olivový olej, orechy a avokádo.
Aké tuky odporúčate?
Olivový olej, tiež repkový olej a orechové oleje. Ja osobne doma používam maslo, olivový olej a smotanu, rovnako ako kokosový olej, orechový olej alebo ghí. Snažím sa striedať. Výhodou mliečneho tuku je, že obsahuje všetky mastné kyseliny: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené, omega 3 a omega 6. Maslo a smotana navyše chutia vynikajúco a tuk je ľahko stráviteľný. Neodporúčam kukuričné, slnečnicové a svetlicové oleje, pretože obsahujú príliš veľa omega-6 mastných kyselín. Potrebujeme však viac omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú hlavne v morských rybách, ľanových semienkach a vlašských orechoch.
Náš veľký problém je, že potraviny sa stali príliš lacnými
Prečo sú omega-3 mastné kyseliny také dôležité pre zdravie?
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Sú našim najväčším problémom, pretože v našej strave zostáva len veľmi málo. Sú obzvlášť bohaté na mastné ryby, ako sú makrely, lososy, slede a sardinky, tiež trochu u druhov vhodných ošípaných, hovädzieho dobytka a pasúcich sa jahniat. Bohužiaľ, väčšina mäsa dnes pochádza z priemyselného poľnohospodárstva, zvieratá pasívne stoja v stánkoch a jedia koncentrované krmivá, takže ich mlieko a mäso poskytujú menej nenasýtené a takmer žiadne omega-3 mastné kyseliny. Odpoveďou by bolo nechať zvieratá opäť voľne bežať a primerane ich chovať. To by bolo síce nákladnejšie, ale malo by to výhodu v tom, že by sme jedli menej mäsa.
Správna výživa stojí automaticky viac?
Náš veľký problém je, že potraviny sa stali príliš lacnými. Mnoho ľudí sa stravuje po celý deň, vždy je niečo na zahryznutie, občerstvenie je v kancelárii alebo doma, sladkosti a sušienky sú vždy k dispozícii. Kalórie jednoducho už nič nestoja a sú vždy k dispozícii. Preto ľudia tlstnú.
Čo s tým môžete urobiť?
Vedieť. Nie je náhoda, že vyššia vzdelaná príjmová skupina tvorí štíhlejších ľudí a nižšia hrubších. Tento trend možno pozorovať na celom svete v priemyselných krajinách. Ďalším spôsobom, o ktorom sa v súčasnosti diskutuje najmä v Anglicku a USA, je zavedenie daní z potravín. Čoskoro tu budú nealkoholické nápoje sladené cukrom, ako sú limonády a nektár. Nemci konzumujú v priemere okolo 300 kalórií denne z nealkoholických nápojov. Teoreticky by bojkotovanie týchto nápojov mohlo zastaviť epidémiu obezity.
Ľudia jedia čoraz menej tukov a sú stále tučnejší
Nemalo by sa zdaňovať aj čokoláda, sušienky a hranolky? Sú rovnako nezdravé.
Áno, ale sladkosti aspoň vydržia v žalúdku dlhšie, a preto trochu zasýtia, zatiaľ čo nealkoholické nápoje pretekajú žalúdkom rýchlosťou blesku do tenkého čreva a majú nulový sýty efekt.
Existuje však jeden „zlý“ typ tuku: transmastné kyseliny. Zvyšujú riziko srdcového infarktu. Mali by byť zakázané tu, ako v USA?
Som proti všeobecnému zákazu, pretože existujú aj prírodné transmastné kyseliny, napríklad v hovädzom, ovčom a jelenom mäse, ako aj v mlieku, syroch a masle, ktoré nie sú zdraviu škodlivé - na rozdiel od transmastných kyselín získavaných priemyselným tvrdením. . Nachádzajú sa v lacných tukoch na varenie, pečenie a vyprážanie, zvyšujú LDL cholesterol, znižujú HDL cholesterol, podporujú zápal a narúšajú funkciu cievnych stien. Štúdie preukázali, že riziko srdcovo-cievnych ochorení sa zvýšilo, keď iba dve až štyri percentá denných kalórií tvorili tuky. Buďte preto opatrní pri vyprážaných jedlách, pečive a hotových jedlách a pred označením „stužené alebo čiastočne stužené rastlinné tuky“.
Démonizácia tukov priniesla veľa produktov „Fatfree“ a „Light“. Čo prinášajú?
Vôbec nič. Ľudia jedia čoraz menej tukov a sú stále tučnejší, pretože tieto výrobky nie sú ani sýte, ani uspokojivé. Potom si pomyslíte: Čo teraz jem? Štúdie preukázali, že úspora tukov je kompenzovaná: Jete viac iných vecí. Takže si radšej nechám piť plnotučné mlieko namiesto nízkotučnej verzie? Presne preto, lebo je sýty a chutí lepšie.
Tip na čítanie: Tu môžete zistiť, čo robí trans-tuky tak nezdravými.