Diéta pre ektomorfy a endomorfy Pravidelne o zdraví na platforme iLive

Špecialista na článok

Ako už vieme, existujú 3 základné typy postavy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Okrem toho sú typické pre mužov aj ženy. A ženy sú dedične chudé, rovnako ako muži sú tuční muži.

Najjednoduchšia cesta je pre mezomorfov, pretože väčšina výpočtov pre diétu presne zodpovedá tomuto typu tela, ktorý sa považuje za normálny. Pokiaľ ide o endomorf, tento typ konštitúcie zahŕňa ľudí s guľatou hlavou, veľkým bruchom, veľkým hrudníkom a veľkým telom. Väčšinou majú títo ľudia malý rast a širokú kosť, aj keď sa zápästia a členky niekedy dajú porovnávať s deťmi, nie sú úzkych.

Veľká kosť v endomorfe je výhodou pre silové športy, najmä preto, že prírastok hmotnosti je u týchto ľudí veľmi aktívny. Je pravda, že nie všetka hmota je svalová hmota. Vysokokalorická strava je však navrhnutá na zvýšenie hmotnosti, aby pribrali nielen svaly, ale aj tuk, ktorého sa endomorfy vďaka svojim ústavným vlastnostiam len veľmi ťažko zbavujú.

Kalórie u endomorfov sa zvyknú ukladať na predlaktie, kde je to síce pekné, ale na zadku, bokoch, bruchu a hrudníku vo forme „sladkého“, ale nie vždy žiaduceho zaoblenia. Bez ohľadu na to, ako sa človek pri tréningu na váhe snaží svietiť, nemôže dosiahnuť krásnu úľavu od tela. Ale nie preto, že svaly rastú pomaly (to vôbec nie je problém), ale vzhľadom na to, že všetky úspechy skrývajú slušnú vrstvu tuku, je pre endomorfa problematické sa ich zbaviť.

Aby sa zabránilo hromadeniu prebytočného tuku, ktorý býva plný, ľudia netrénujú dostatočne tvrdo. Je veľmi dôležité, aby endomorf dodržiaval konkrétnu stravu pre konkrétnu svalovú hmotu. V takom prípade musí byť množstvo spotrebovaných kalórií menšie ako to, čo sa považuje za optimálne pre mezomorfizmus.

Vo výžive sú endomorfy veľmi dôležité znaky, ktoré pomáhajú upraviť tvar tela:

rýchle sacharidy by nemali byť v strave, alebo musí byť aspoň ich objem výrazne zmenšený,
ale množstvo bielkovín by malo byť značné,
Je povinné používať špecializovanú športovú výživu, ktorá pomôže zvýšiť váhu bez rizika zvýšenia tukovej vrstvy,
Frakčné jedlo je tiež povinné, ale ak si mezomorfy môžu dovoliť 4 až 5 jedál denne, musia endomorfy jesť menšie porcie 6 až 8 krát denne.

Orientačná ponuka jedál na 7 dní:

1 raňajky - omeleta z 5-6 bielkov, kúsok celozrnného chleba, nesladený kompót
2 raňajky - kúsok nízkotučného syra, pár jabĺk
Obedovať - Dušené hovädzie mäso so zeleninovým šalátom, čaj
Pred tréningom občerstvenie - Proteínový nápoj, jablko
Snack po tréningu - Proteínový nápoj, hrsť sušeného ovocia
1 večera - pečené v rúre ryby, varená ryža, čerstvý zeleninový šalát alebo konzervy
2 večere - nízkotučný tvaroh alebo bielkovinový koktail.

Raňajky, obed a večera by mali byť husté, ale obsah kalórií vo večeri je menší. Pred a po tréningu by ste si mali dať občerstvenie pol hodiny pred vyučovaním alebo 15 až 30 minút po ňom. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 40 minút pred spaním.

Denný obsah kalórií v potravinách by nemal prekročiť 4 000 kcal, zatiaľ čo množstvo tukov a sacharidov by nemalo presiahnuť 60, respektíve 450 g.

Pre endomorfov je vhodnejšia vegetariánska a bielkovinová strava pre svalovú hmotu, ako aj samostatná strava, pri ktorej sa bielkoviny a sacharidy nemiešajú v jednom jedle.

A teraz sa vraciame k našim manžílkom - ektomorfom a koniec koncov je to ako nikto iný, takže v tvaroch nie je dostatok reliéfu. Príroda ich obdarila veľkou mobilitou a energiou. Ale s chudým telom a tenkými kosťami je pre týchto ľudí veľmi ťažké nabrať svalovú hmotu, pretože pri ich rýchlom metabolizme sa energia spotrebuje okamžite, takže sa tuk ani sval nemôžu usadiť vo svojich formách.

Výhodou tohto tela je takmer úplná absencia pravdepodobnosti získania obezity, čo znamená, že sa netreba obmedzovať najmä na stravu. Áno, a diéta pre množstvo svalovej hmoty pre ektomorfy zahŕňa použitie viac kalórií ako pri iných druhoch postavy.

Vlastnosti výživy športovca ectomorph:

Hlavné jedlo pre nich by malo byť 5 alebo 6. Interval medzi jedlami by ale nemal presiahnuť 2 hodiny, aby telo neprijímalo energiu zo svalov. Je to možné, iba ak medzi hlavné jedlá vložíte 3 - 6 občerstvenia.
Jedlo by malo byť kvalitné a kalorické. Ale ani v prípade ektomorfu nezabúdajte na správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. V tomto prípade je optimálny nasledujúci percentuálny pomer: 50x20x30. Ako vidíte, percento tukov je mierne zvýšené, ale nepresahuje hornú hranicu normy pre našu stravu. A to hovoríme väčšinou o rastlinných tukoch a tučných morských plodoch.
Je potrebné piť veľa vody, čo tiež prispieva k rastu svalovej hmoty.
Ektomorfy by mali jesť veľa, preto je obzvlášť dôležité, aby správne počítali kalórie potrebné pre telo, aby sa aspoň niektoré z nich premenili na svalstvo a potom ich telo „nezjedlo“.

Pre ektomorfy je výhodnejšia vysokokalorická strava.