Diéta pre kojenie žien

Dojčenie má veľa výhod pre matku i dieťa, preto je v tomto období nesmierne dôležité jesť zdravo. Materské mlieko je veľmi výživné a obsahuje väčšinu výživných látok, ktoré vaše dieťa potrebuje počas prvých 6 mesiacov života. Následne sa zvýšia vaše potreby živín, aby ste ich splnili. Zdravé stravovanie vám tiež dá energiu, ktorú potrebujete na starostlivosť o seba a svoje dieťa. Navyše, konzumácia zdravých potravín vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie ako tehotenstvo. Čo jesť pri dojčení? Aká je najlepšia strava pre dojčiacu ženu?

Materské mlieko je výživné

S výnimkou vitamínu D obsahuje materské mlieko všetko, čo dieťa potrebuje, aby sa mohlo správne vyvíjať v prvých šiestich mesiacoch života. Zloženie materského mlieka je prísne regulované a vaša strava má iba obmedzený vplyv na koncentráciu určitých živín. Ak vám však vaša strava neposkytuje dostatok výživných látok, môže to mať vplyv tak na kvalitu materského mlieka, ako aj na vaše zdravie. Jedna dávka materského mlieka (28 ml) obsahuje 19-23 kcal, z toho 3,6-4,8% bielkovín, 28,8-32,4% tuku a 26,83,1,2% sacharidov, laktóza.

Na začiatku dojčenia je mlieko vodnatejšie a zvyčajne uhasí smäd vášho dieťaťa. Mlieko, ktoré neskôr vyjde, je hustejšie, bohatšie na tuky a výživnejšie.

Dojčenie - možno budete potrebovať viac kcal

Tvorba materského mlieka je pre telo matky tvrdá práca, ktorá dojčenie. Odhaduje sa, že dojčenie zvyšuje potrebu energie asi o 500 kcal denne. Zvyšuje sa tiež potreba živín, a preto je veľmi dôležité jesť zdravé a rozmanité jedlá.

Obmedzenie nadmerného množstva kcal, najmä v prvých mesiacoch dojčenia, môže znížiť prísun mlieka aj potrebnú hladinu energie, preto by mladé matky mali odložiť takzvanú diétu na chudnutie.

S najväčšou pravdepodobnosťou sa po 3 - 6 mesiacoch dojčenia spaľovanie tukov spontánne zvýši a dojciaca matka začne chudnúť viac ako nedojčiace matky.

Na záver nezabúdajte, že chudnutie po pôrode je maratón - nie šprint. Kalorické obmedzenie a ďalšie metódy chudnutia môžu znížiť príjem mlieka.

Výživné jedlá - čo jesť pred dojčením?

Počas dojčenie, dojčiaca žena by mala jesť rôzne výživné jedlá, ktoré obsahujú všetky výživné látky. To všetko má zaistiť čo najlepšie zdravie pre vás a vaše dieťa.

Tu je niekoľko výživných jedál, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička počas dojčenia:

  • Ryby a morské plody: losos, morské riasy, kôrovce a sardinky.
  • Mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové.
  • Ovocie a zelenina: bobule, paradajky, kapusta, repa, cesnak a brokolica.
  • Orechy a semiačka: mandle, vlašské orechy, chia semienka, konopné semená a ľan.
  • Ostatné jedlá: vajcia, ovos, zemiaky, quinoa, pohánka a tmavá čokoláda.

Okrem toho sa vyhýbajte spracovaným potravinám kvôli ich vysokému obsahu kalórií, tukov a nezdravých cukrov.

výživných látok
fot. Dreamstime.com

Výživové zložky v materskom mlieku - skupina 1 a skupina 2

Živiny v materskom mlieku možno rozdeliť do dvoch skupín podľa toho, ako dobre sa vylučujú do mlieka. Množstvo výživných látok v skupine 1 v materskom mlieku závisí od príjmu potravy, zatiaľ čo výživné látky v skupine 2 sa vylučujú do materského mlieka bez ohľadu na spotrebu a zdravie, takže prísun dostatku výživných látok zo skupiny 1 je pre vás oboch veľmi dôležitý ako aj pre vaše dieťa.

Skupina 1 Živiny

  • Vitamín B1 (tiamín): ryby, bravčové mäso, semená, orechy a chlieb.
  • Vitamín B2 (riboflavín): syr, mandle, orechy, červené mäso, mastné ryby a vajcia.
  • Vitamín B6: semená, orechy, ryby, hydina, bravčové mäso, banány a sušené ovocie.
  • Vitamín B12: kôrovce, pečeň, tučné ryby, kraby a krevety.
  • kopec: vajcia, hovädzia pečeň, kuracia pečeň, ryby a orechy.
  • Vitamín A: sladké zemiaky, mrkva, tmavozelená zelenina, varhany a vajcia.
  • Vitamín D: pečeňový olej, mastné ryby, niektoré huby.
  • Selén: Brazílske orechy, morské plody, ryby, semená.
  • Jód: sušené morské riasy, treska, mlieko a jodidovaná soľ

Skupina 2 Živiny

Ďalej sú uvedené živiny v skupine 2:

  • Kyselina listová: fazuľa, šošovica, zelené listy, špargľa a avokádo.
  • Vápnik: mlieko, jogurt, syr, listová zelenina a strukoviny.
  • Žehliť: červené mäso, bravčové mäso, hydina, morské plody, fazuľa, zelená zelenina a sušené ovocie.
  • Meď: kôrovce, celé zrná, orechy, fazuľa, mäso z orgánov a zemiaky.
  • zinok: ustrice, červené mäso, hydina, fazuľa, orechy a mliečne výrobky.

Množstvo výživných látok v skupine 2 materského mlieka nie je ovplyvnené množstvom konzumovanej stravy.

Doplnky stravy dojčiacej matky

Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžu prospieť dojčiacim matkám. Zahŕňajú:

  • multivitamín
  • Vitamín B1
  • Omega-3 (DHA)

Kyselina dokosahexaénová (DHA) je omega-3 esenciálna mastná kyselina s dlhým reťazcom, ktorá sa nachádza hlavne v morských plodoch, vrátane tučných rýb a morských rias. Je dôležitou súčasťou centrálneho nervového systému, pokožky a očí. DHA je nevyhnutná pre správny vývoj a fungovanie mozgu. Ukázalo sa, že DHA zlepšuje videnie u dojčiat.

Vitamín D

Vitamín D sa nachádza hlavne v tučných rybách a olejoch z rybej pečene. Je veľmi dôležitý pre všeobecné zdravie, najmä pre kosti a fungovanie imunitného systému.

Nedostatok vitamínu D v ranom detstve môže spôsobiť záchvaty, krivicu a svalovú slabosť.

O výbere doplnkov sa určite poraďte s lekárom v priebehu času dojčenie.