Diéta pre maratónske jogging online
Ako vyzerá správna maratónska strava?
Diéta vo fáze prípravy na maratón
V čase prípravy maratónskej diéty je podľa tela lekárskej fakulty v Hannoveri dôležité dodať telu komplexné sacharidy, z ktorých jedna tretina sa ukladá v pečeni a dve tretiny vo svaloch vo forme glykogénu. v prípade potreby poskytuje svaly. To sa dá dosiahnuť predovšetkým stravou bohatou na uhľohydráty - preto sa pred maratónmi konajú takzvané „rezancové párty“. Špeciálna športová výživa môže byť použitá ako doplnok, ale je základom.
Súčasťou stravy pred maratónom je okrem stravy s vysokým obsahom sacharidov aj dostatočný príjem tekutín. Počas cvičenia sú potrebné asi tri litre vody, ktoré sa pijú po celý deň, aby sa zabránilo dehydratácii tela, aj keď pri vysokých vonkajších teplotách môže byť potreba tekutín podstatne vyššia. Je to dôležité: pite po celý deň a nie naraz. Aj voda môže byť ťažká v žalúdku a nemožno ju použiť naraz.
Diéta posledných pár hodín pred maratónom
Večer má väčšina bežcov na večierku s cestovinami k dispozícii potrebné uhľohydráty, ráno je každý štartujúci ponechaný na svoje a musí si dať dohromady raňajky. Pravidlo je tu veľmi jasné: skúšať je lepšie ako študovať. Len vy si môžete pred súťažou vyskúšať, čo presne váš žalúdok zvládne. Najlepšie je simulovať súťažné podmienky počas tréningu. Nezabudnite však, že svoju úlohu zohráva aj faktor vzrušenia. Mali by ste sa v každom prípade vyvarovať experimentov priamo pred súťažou, pretože riziko intolerancie sa dodatočne zvyšuje v dôsledku žalúdočnej záťaže vzrušením.
Samotné raňajky by tiež mali obsahovať veľa sacharidov. Univ.-Prof. DR. Christian Gäbler z Viedne odporúča raňajkovať asi 3 hodiny pred začiatkom maratónu.
Na raňajky to znamená: okrem iného aj palacinky, celozrnné pečivo alebo müsli s nízkotučným jogurtom. Mali by ste sa vyhnúť príliš veľkému množstvu tuku, ale káva alebo mlieko sa tiež neodporúčajú. Potravinu nežujte. Dajte si pozor, aby sa vám nenamáhal žalúdok. Dobre žuvané jedlo je ľahšie stráviteľné a necíti sa ťažké v žalúdku. Ako nápoj sa dá použiť voda alebo rozstrek na jablko/ovocie, pretože to stále poskytuje o niečo viac minerálov ako normálna voda.
Správne stravovanie počas maratónu
Nájdete samozrejme aj argumenty, vďaka ktorým sa niektorí bežci vzdajú stravovania pred maratónom. Mnohí sa obávajú, že jedlo, ktoré môže byť ťažko stráviteľné, bude stáť na úkor času. To je samozrejme možné, ale problémom sa ľahko vyhnete, ak si správne naplánujete raňajky alebo posledné jedlo pred maratónom.
Beh maratónu triezvy môže byť nielen nebezpečný, určite vás to bude stáť poriadne veľa času. Telo rýchlo vyčerpalo svoje rezervy a potom urgentne potrebuje doplnenie sacharidov. Federálny úrad verejného zdravotníctva uvádza: „Príjem počas športového výkonu má zásadný význam, ak trvá dlhšie ako 90 minút.“ Potom sú pravdepodobne značné príznaky únavy a straty rýchlosti.
Energetické tyčinky sú jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako doplniť svoje zásoby sacharidov. Vzhľadom na svoju váhu, zvyčajne nižšiu ako 75 gramov, je možné ich ľahko vziať so sebou alebo umiestniť pozdĺž trasy. Tieto tyčinky sú špeciálne vyrobené tak, aby dodávali telu ľahko použiteľné sacharidy, aby nedochádzalo k poklesu výkonu. Achim Achilles dal dohromady 9 tipov, ako sa stravovať na maratóne, tu sú naše top 4 z výberu:
- Stačí si len určiť, čo pijete. Vezmite si svoj nápoj so sebou na súťaž a ak je to potrebné, dosolte ho.
- Pite často, ale nie veľa naraz. Od 600 mililitrov bude váš žalúdok nepríjemný.
- Zistite vopred, ktoré nápoje sa budú na trase podávať a kde sú, aby ste si mohli dať nápoj, ktorý vám chutí, a rýchlo ho nájsť.
- Sacharidy z banánov sú v tele až 2 hodiny, kým skutočne pomôžu. Nie je teda vhodný na záverečný šprint, ale nápomocný po prvej hodine. Nezabudnite poriadne žuť, inak vám bude v žalúdku ležať dokonca aj banán.
Príklad: výživa v maratóne
Inštitút pre optimalizáciu tréningu dáva na svojej domovskej stránke nasledujúce pravidlo ako pravidlo pre potrebu sacharidov počas maratónu:
- Rekreační športovci: 40 až 60 g sacharidov za hodinu
- ambiciózni športovci: 60 až 80 g sacharidov za hodinu
- Súťažiaci športovci: 80 až 100 g sacharidov za hodinu
Po 45 minútach: Teraz si môžete vziať svoju prvú energetickú tyčinku, napríklad stlačenú energetickú tyčinku s 35 gramami sacharidov. To, či sa bežci rozhodnú pre tyčinku, ktorá sa často nazýva „tyčinka“, alebo pre gél, je otázkou vkusu. Výhodou gélu je lepšia prenosnosť a s tým spojená hmotnosť. Tieto posilňovače energie navyše poskytovali energiu rýchlo a ľahko. Teraz ste už mali mať čo piť na doplnenie zásob tekutín. Podľa našich skúseností by ste mali fľašu po prvýkrát chytiť asi po 30 minútach. Je lepšie piť často ako príliš veľa naraz.
Ak teraz jete tyčinku každých 45 minút, ľahko získate potrebný počet sacharidov. Potrebu samozrejme môžete regulovať individuálne. Energetické tyčinky sú tiež k dispozícii s 15 gramami sacharidov alebo 50 gramami, takže každý môže rýchlo zistiť, čo potrebuje. Heslo však znie: Lepšie príliš veľa ako príliš málo.