Diéta pre menopauzu - vynikajúca
Po menopauze môže byť pre ženu ťažké udržať si zdravú váhu kvôli zníženej hladine hormónov a svalovej hmoty. Prírastok hmotnosti môže byť škodlivý a zvýši riziko rakoviny prsníka, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Nízka hladina estrogénu u postmenopauzálnych žien predisponuje k osteoporóze a oslabeniu kostí
Zdravá výživa pomôže zmierniť klimakterické príznaky a bojovať proti chorobám. Okrem toho vás to zlepší, udrží vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni a zabráni vám v priberaní nechcených kilogramov. Rovnako dôležitá ako zdravá a vyvážená strava je aj pravidelná fyzická aktivita.
Doplnky výživy s vápnikom a horčíkom
Po 40. roku života žena začína strácať kostnú denzitu. Rýchlosť úbytku kostnej hmoty sa môže zvýšiť po menopauze. Ďalším dôležitým krokom je preto pre ženy v menopauze užívanie doplnkov výživy, ktoré obsahujú vápnik a horčík, aby sa zabránilo úbytku kostnej hmoty.
Potraviny uvedené
Vyvážená strava počas menopauzy bude obsahovať celozrnné výrobky namiesto spracovaných, ovocie, čerstvú zeleninu, orechy, semená alebo fazuľu. Obmedzte konzumáciu sladkostí, nasýtených tukov a jedál bohatých na soľ, aby ste znížili pravdepodobnosť srdcových chorôb.
PROTEÍN
Na vyrovnanie hladiny estrogénu a prevenciu osteoporózy odporúčajú odborníci na výživu konzumovať sójové výrobky. .
vlákno
Zvýši množstvo vlákniny v strave, čo je zdroj ťažko stráviteľných jedál, ktoré absorbujú vodu zo žalúdka a poskytujú dlhodobý pocit sýtosti.
MAZIVO
Zároveň znížte množstvo nasýtených tukov v dennom menu a vyhnite sa konzumácii mastných mliečnych výrobkov alebo ich minimalizujte. .
Zvýši príjem mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie srdca, príjmom zdravých olejov, ako je repkový olej alebo olivový olej.
AKO PRIPRAVOVAŤ POTRAVINY
Pokrmy sa budú pripravovať varením, dusením alebo pečením. Vyvarujte sa vyprážaniu jedla.
KALÓRIE
Po menopauze by sa denná potreba kalórií pre ženu mala znížiť o 200. Na udržanie zdravej hmotnosti sa spotrebuje menej kalórií.
Diétny plán
Tento diétny plán je založený na strave 1 800 kalórií, ktorá je zvlášť vhodná pre ženy, ktoré majú miernu fyzickú aktivitu denne. V závislosti od úrovne aktivity sa denná kalorická potreba môže pohybovať od 1 600 v prípade sedavých ľudí do 2 400 v prípade osôb, ktoré vykonávajú intenzívne fyzické aktivity.
Ak nebudete jesť alebo nedodržiavať diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie, môže to spôsobiť zmätok v krvi a zbytočne stresovať vaše telo. Pravidelné jedlo pomáha udržiavať pocit hladu na uzde a zvyšuje hladinu energie.
Raňajky sa bude konzumovať každý deň. Môže obsahovať omeletu pripravenú z bielkov z troch vajec a žĺtka z jedného vajca, do ktorého sa pridá 1/2 šálky cibule a papriky a 30 g odstredeného syra. Omeletu podávajte s celozrnným muffinom, pokrytým lyžičkou masla, malým pomarančom a jednoduchým nízkotučným jogurtom. Jedlo obsahuje približne 555 kalórií a obsahuje dobré zdroje vlákniny, bielkovín a draslíka.
Venujte náležitú pozornosť obed maximalizovať príjem živín pri súčasnom obmedzení kalórií a uspokojení chuti do jedla. Na obed zjedzte 2 šálky zmiešanej zeleniny so 100 g grilovaného lososa, 4 polovice drvených vlašských orechov, 1/2 šálky nakrájaných jahôd a zakryte dvoma čajovými lyžičkami šalátového dresingu bez tuku.
Podávajte šálku zeleninovej polievky s piatimi nesladenými celozrnnými sušienkami. Toto jedlo obsahuje približne 510 kalórií a je bohaté na omega 3 mastné kyseliny, vlákninu, draslík a horčík.
Existuje niekoľko druhov celozrnných výrobkov a nízkokalorických zdrojov s nízkym obsahom bielkovín, ako je hydina, ryby a chudé červené mäso, ktoré môžu uspokojiť váš dlhodobý hlad. A večera zdravá postmenopauza môže zahŕňať bravčový kotlet, asi 100 g varený v rúre, podávaný s 1 šálkou hnedej a divokej ryže (zmiešanej), 1/2 šálky nesladenej jablkovej omáčky, šálkou varenej zelenej fazule s lyžičkou olivového oleja a šiestimi mandľami. Táto večera obsahuje 575 kalórií a je bohatá na vlákninu, bielkoviny a horčík.
Niektoré typy občerstvenie Môžu prispievať k priberaniu a spúšťať choroby spojené s obezitou, ako sú rakovina, kardiovaskulárne choroby a cukrovka typu 2. Eliminujte nezdravé občerstvenie výlučne zo svojej stravy. Nahraďte ich 1/2 šálkou odtučneného kravského syra spolu s 3/4 šálky na kocky nakrájaného ananásu. Toto občerstvenie obsahuje iba 150 kalórií a môže pokryť odporúčanú dennú dávku pre správne fungovanie funkcií vápnika a vitamínu C v tele.