Diéta pre osteoporózu - 15 tipov

Obsah článku

Osteoporóza, známa tiež ako úbytok kostnej hmoty, je bežné ochorenie kostí. Pri dostatočnom cvičení a správnej strave je možné zabrániť a znížiť riziko jeho rozvoja. Platí tu pravidlo: čím skôr začnete, tým lepšie. Okrem toho zohráva dôležitú úlohu aj správna strava, ak už trpíte osteoporózou. Pretože zatiaľ čo niektoré potraviny môžu posilňovať kosti, iné ich rozkladajú s väčšou pravdepodobnosťou. Čo nejesť pri osteoporóze a ktoré potraviny podporujú liečbu?

Osteoporóza: Zabráňte včas vápniku

Minerál vápnik hrá ústrednú úlohu v zdravej a odolnej kostre - to je dobre známe. Čo však väčšina nevie, je to, že tento dôležitý prvok sa do kostí začleňuje iba do určitého veku. Od 30 rokov sa v kostre neukladá takmer žiadny nový vápnik. U ľudí, ktorí konzumujú stravu bohatú na vápnik (veľa mliečnych výrobkov, orechov, minerálnych vôd), je tento proces už dokončený do dvadsiatich rokov.

To ukazuje, aká dôležitá je včasná prevencia, aby na prvom mieste nevznikali choroby kostí. Základný kameň robustnej kostry aj v starobe je v podstate položený v detstve a dospievaní. Po uplynutí tejto doby kostná hmota neustále klesá. Tento proces však možno rozhodujúcim spôsobom ovplyvniť správnou stravou.

Vitamín D podporuje vstrebávanie vápniku

Dodávka vitamínu D je rozhodujúca aj pri osteoporóze. Vitamín podporuje vstrebávanie vápniku do kostí. Naopak, nedostatok vitamínu D3 pomáha odbúravať vápnik z kostry, aby sa udržala jeho hladina v krvi.

Vitamín D sa bežne produkuje v tele pod vplyvom slnečného žiarenia. Denné prechádzky na slnku môžu pomôcť podporiť tvorbu vitamínu D. Samotná schopnosť produkovať vitamín D sa však s vekom znižuje.

Okrem toho sa vitamín D3 môže prijímať aj prostredníctvom potravy (napríklad v pečeni, rybách, mlieku, hubách alebo vaječných žĺtkoch). Samotný dostatočný príjem iba z potravy je však ťažko možný, pretože jeho množstvo je malé. Preto sa pri osteoporóze často predpisujú vhodné doplnky výživy. Je však diskutabilné, aké účinné sú tieto prípravky pri prevencii osteoporózy.

Správna výživa pre osteoporózu - 7 tipov

Pomocou nasledujúcich tipov dosiahnete nielen vyváženú rovnováhu vápnika, ale pokryjete aj potrebu ďalších dôležitých živín. To je dôležité nielen na prevenciu osteoporózy, ale aj na liečbu. Uistite sa tiež, že vaše deti a vnúčatá konzumujú stravu s vysokým obsahom vápnika, aby sa zabránilo rozvoju choroby v ranom štádiu.

1. Všestranná výživa

Jesť všeobecne rôzne jedlá. Uprednostňujte prírodné, málo spracované výrobky. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov, solí alebo rafinovaného cukru. Týmto spôsobom dosiahnete vysoký obsah výživných látok (vitamíny, minerály) vo vzťahu k dodanej energii. Vysoká hustota živín znižuje riziko príznakov nedostatku. Okrem vápnika a vitamínu D sú pre zdravé kosti obzvlášť dôležité horčík, vitamín C, zinok, vitamín K a vitamín B6.

2. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky ako syr alebo jogurt sú obzvlášť bohaté na vápnik. Zároveň dodajú telu vitamín D, ktorý potrebuje na jeho vstrebanie. Ak neznesiete mlieko, existuje dostatok alternatív. Mimochodom, parmezán a iné tvrdé syry sú na čele, pokiaľ ide o obsah vápnika.

3. ryby

Jedzte ryby dvakrát týždenne. Z dôvodu vysokého obsahu vitamínu D sa odporúčajú najmä zástupcovia s vysokým obsahom tukov, ako napríklad losos alebo makrela.

4. Ovocie a zelenina

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Brokolica, karfiol, ružičkový kel, potočnica, čínska kapusta a kel sú obzvlášť vhodné, pretože viac ako polovica vápniku, ktorý obsahujú, je skutočne absorbovaná našim telom. Poskytujú tiež ďalšie minerály a vitamíny, ktoré tiež zabraňujú osteoporóze.

5. Strukoviny, semená a orechy

Strukoviny, semená a výrobky z nich vyrobené (napríklad tofu) sa odporúčajú nielen kvôli obsahu vápniku. Obsahujú tiež cenné bielkoviny, vitamíny a ďalšie minerály. Existuje veľa dôvodov, prečo často tieto jedlá zaraďovať do jedálnička. Orechy, ktoré majú tiež veľmi vysoký obsah vápnika, sú vhodné ako občerstvenie medzi jedlami.

Obilné výrobky a zemiaky sú tiež dôležitou súčasťou zdravej výživy, a preto by nemali chýbať.

6. Potraviny s pridaným vápnikom

Vápnikom obohatené potraviny (napríklad obohatený pomarančový džús alebo obohatené mlieko) a minerálna voda sú dobrým zdrojom vápnika. Vegáni alebo ľudia, ktorí netolerujú laktózu alebo iné zložky mlieka, môžu mať úžitok z toho.

7. Fytoestrogény

Štúdie ukazujú, že fytoestrogény majú anabolický (anabolický) účinok na kostný metabolizmus. To zvyšuje kostnú hmotu a tým aj stabilitu. „Rastlinná verzia“ hormónu estrogén, ktorý sa nachádza v našom tele, sa nachádza v obzvlášť vysokých koncentráciách v sójových výrobkoch (tofu, fazuľové klíčky), ľanových semenách, šošovici a cíceri. Pretože tieto výrobky obsahujú aj ďalšie profylaktické látky proti osteoporóze, ich konzumácia sa odporúča.

Pohyb a slnko: ideálna kombinácia

Mierne, ale pravidelne sa vystavujte slnku. To je nielen dobré pre myseľ, ale aj to zvyšuje vašu vlastnú produkciu vitamínu D. Najlepšie je kombinovať to s prechádzkou na čerstvom vzduchu. Ak nie je na zdraví nič zlé, môžete sa s batohom vydať aj na dlhšiu túru. To tiež udržuje vaše kosti na prstoch, posilňuje ich remodeláciu a tým aj zabudovanie vápnika.

Osteoporóza: 11 tipov na udržanie silných kostí

Čo nejesť pri osteoporóze?

Zatiaľ čo niektoré potraviny podporujú stabilitu kostí, iné jedlá alebo výber životného štýlu môžu robiť pravý opak a mať negatívny vplyv na osteoporózu. V nasledujúcom texte vám predstavíme, čo môže podporovať osteoporózu, a preto by sa mali konzumovať maximálne s mierou.

1. Fosfátové nápoje

Pokúste sa obmedziť konzumáciu nápojov obsahujúcich fosfáty (najmä cola). Fosfát je sám o sebe dôležitým stavebným materiálom pre kosti a v zásade sa mu netreba vyhýbať. Ak je však v nesprávnom pomere k vápniku, zabraňuje jeho vstrebávaniu do kostí. Minerálna voda s vysokým obsahom síranov tiež znižuje dostupnosť vápniku.

2. Osolíme

Soľ môže podporovať vylučovanie vápnika. Čím viac kuchynskej soli zjete, tým viac sa vylúči vápnik. Najmä u starších ľudí chýbajú mechanizmy na ich kompenzáciu. Preto by ste mali pri osteoporóze čo najviac obmedziť konzumáciu soli.

3. Mäso a klobása

Mäso a údeniny, ako napríklad cola, sú bohaté na fosfáty, a preto by sa mali konzumovať iba s mierou. Živočíšne bielkoviny môžu tiež podporovať vylučovanie vápnika, ak sa konzumujú vo veľkom množstve - ale bielkoviny sú zásadne dôležité pre stavbu kostí.

Odborníci odporúčajú zjesť týždenne nie viac ako 300 až 600 gramov mäsa a údenín. Mali by ste sa vyhnúť predovšetkým veľmi tučným mäsovým výrobkom. Je lepšie úplne sa vyhnúť zvlášť slaným mäsovým výrobkom, ako sú napríklad konzervované jedlá.

4. Kofeín

Káva sa dlho považovala za lúpežníka vápnika. Dnes vieme, že zatiaľ čo kofeín podporuje vylučovanie vápnika, tri až štyri šálky denne sú v poriadku. Je ešte lepšie piť kávu s mliekom a tým podporiť príjem vápnika.

5. Fytín

Diéty s vysokým obsahom vlákniny, tj. Diéty bohaté na vlákninu, majú množstvo zdravotných výhod. Vláknina by sa však mala konzumovať v primeranom množstve. Jednou z nevýhod je, že kyselina fytová, ktorú obsahuje, viaže vápnik (a ďalšie minerály), ktorý sa nedostáva ani do obehu. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny s vysokým obsahom fytínu patria celozrnné výrobky, ryža, gesto alebo sója.

Obsah fytínu sa však dá znížiť zahriatím. Pri dostatočnom príjme vápniku odborníci tiež klasifikujú riziko poškodenia kostí fytínom ako veľmi nízke.

6. Kyselina šťaveľová

Kyselina šťaveľová sa nachádza v zelenine, ako je špenát, rebarbora, červená repa alebo mangold, ale tiež v kakau a čokoláde. Kyselina sa kombinuje s vápnikom a zabraňuje absorpcii minerálu z čreva. Z tohto dôvodu by sa ľudia s osteoporózou mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej úplne.

V opačnom prípade by ste mali dbať na to, aby ste tieto jedlá vždy pripravovali s jedlami obsahujúcimi vápnik, napríklad mlieko alebo smotanu, a zároveň zabezpečte, aby ste v ten deň konzumovali veľa vápniku.

7. Alkohol

To isté platí aj pre alkohol: väčšie množstvo zvyšuje stratu vápnika a tiež zhoršuje energetickú rovnováhu, čo zase ovplyvňuje vstrebávanie živín. Najmä víno tiež obsahuje početné fenolové zlúčeniny, ktoré ďalej znižujú absorpciu vápnika. Podľa odborníkov však pohár vína alebo piva denne nezvyšuje riziko osteoporózy.

8. Nikotín

Účinok fajčenia na osteoporózu je kontroverzný. Nikotín znižuje prietok krvi, takže vápnik a ďalšie živiny sa dostanú do kosti cieľového orgánu iba v menšom množstve. Fajčenie by preto mohlo zvyšovať riziko osteoporózy. Pre zdravie je v každom prípade dobré vyhnúť sa nikotínu.

Doplnok výživy pre osteoporózu?

Pri vyváženej strave a dostatku slnka vlastne nie je dôvod prijímať ďalšie živiny vo forme tabliet. Pre mnohých ľudí je však ťažké splniť požiadavky na vápnik (okolo 1 000 miligramov denne na prevenciu a 1 200 až 1 500 miligramov na liečbu osteoporózy pre dospelých) a vitamín D iba prostredníctvom potravy. Najmä ak máte napríklad alergiu na mlieko alebo intoleranciu laktózy.

Ak vápnik a vitamín D nie je možné absorbovať v dostatočnom množstve z potravy (alebo si ich produkuje samotný organizmus), mnoho ľudí trpiacich osteoporózou sa uchyľuje k potravinovým doplnkom. Aby sa zabránilo následkom trvalého predávkovania, je potrebné venovať pozornosť maximálnemu množstvu určitých doplnkov výživy podľa odporúčaní Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR).

V prípade osteoporózy by mali byť do doplnku výživy s príslušnými maximálnymi množstvami obsiahnuté nasledujúce látky:

vápnik: 500 miligramov (najlepšie ako citrát vápenatý)
Vitamín D: 20 mikrogramov
Dáva to tiež zmysel horčík: 250 miligramov
K zmesi je možné prípadne pridať: vitamín A, vitamín C (najviac 250 miligramov), vitamín E, vitamín K, kyselinu listovú (najviac 200 mikrogramov), meď, mangán, zinok (najviac 6,5 miligramov), bór a chróm

Čo ovplyvňuje vstrebávanie živín?

Ak však jete potraviny bohaté na vápnik alebo doplnky vápnika, neznamená to, že sa minerál skutočne dostane tam, kde môže rozvinúť svoj účinok. Príznaky nedostatku sa môžu vyskytnúť aj napriek normálnemu príjmu - konkrétne so zvýšenou stratou, zvýšenou spotrebou alebo zníženou absorpciou v čreve. Biologická dostupnosť nakoniec určuje, aký podiel živiny je účinne k dispozícii pre telo.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje faktory ovplyvňujúce rôzne živiny pri osteoporóze:

Faktorový vplyv na kosti

Vitamín D	Zvyšuje vstrebávanie vápniku v črevách. Zlepšuje rovnováhu vápnika ovplyvnením funkcie obličiek.
Vitamín K	Podieľa sa na vytváraní kostry a tým na hustote kostí. Nepriamo zvyšuje zabudovanie fosfátu a vápnika do kostí.
vitamín C	Je nevyhnutný pri tvorbe spojivového tkaniva, a teda aj kostného spojivového tkaniva.
horčík	Dôležitý pre vlastnú produkciu vitamínu D. Telo sa tiež podieľa na mineralizácii kostí.
Fluór, meď, mangán, zinok a bór	Tu je podozrenie na účasť na štruktúre kosti. Presnejšie informácie však stále chýbajú.
Hýbte sa	Zvyšuje kostný obrat a tým aj zabudovanie vápniku do kostry.
svetlo	Zvyšuje vlastnú produkciu vitamínu D v tele.
Kyselina šťaveľová, kyselina fytová (s vysokým obsahom vlákniny), síran, fosfát	Viaže vápnik v zažívacom trakte a bráni jeho vstrebávaniu do krvi.
Potraviny bohaté na bielkoviny, jedlá soľ, kofeín, alkohol	Zvýšte stratu vápniku obličkami.

Ako ukazuje tabuľka, správna výživa pri osteoporóze vyžaduje vždy zohľadnenie interakcie rôznych faktorov.