Diéta pre osteoporózu, hustotu kostí, vápnik a vitamín D.
Strava pre osteoporózu je rozhodujúca pre boj s týmto globálne relevantným ochorením, ktoré WHO patrí medzi 10 najdôležitejších chorôb.
Hlavnú rizikovú skupinu pre osteoporózu tvoria ženy vo veku nad päťdesiat rokov.
Ženy sú postihnuté asi trikrát častejšie ako muži.
Osteoporóza je ochorenie, ktoré sa vyznačuje zníženou hustotou kostí, ktorá sa vďaka tomu stáva krehkejšou.
V dôsledku toho sa pre dotknutú osobu zvyšuje riziko zlomenín.
Osteoporóza sa dá vyliečiť, aj keď je ťažká, ale správna prevencia je oveľa ľahšia.
Dva najdôležitejšie prvky pre to sú strava a cvičenie.
Vďaka zdravej výžive a dostatočnému pohybu sa dá s úbytkom kostnej hmoty bojovať.
Ideálna je vegetariánska alebo vegánska strava, zatiaľ čo Dukanova strava, ktorá zahŕňa stravu s vysokým obsahom bielkovín, je pre organizmus škodlivá.
Osteoporóza nezávisí iba od veku.
Od 40 rokov veku sa hustota kostí postupne a nepretržite znižuje v dôsledku procesu prirodzeného starnutia.
Táto strata látky v dôsledku veku sa pohybuje okolo 0,2 - 0,4% ročne.
U osoby, ktorá v detstve a dospievaní nedokáže vytvoriť normálnu kostnú hmotu, sa môže vyvinúť juvenilná osteoporóza.
Zlepšenie zdravia kostí je celoživotným javom u mužov i žien.
Je potrebné pôsobiť na faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie kostí v každom veku, aby sa zabránilo osteoporóze.
Čo je to osteoporóza?
Termín „osteoporóza“ znamená „pórovitá kosť“ a vzťahuje sa na nadmernú krehkosť kosti v dôsledku deštrukcie kostnej štruktúry.
Jedným z dôsledkov, ktorý sa vyskytuje v oblasti hrudnej chrbtice u starších ľudí, je „vdovský hrb“, ku ktorému dochádza pri zrútení tiel stavcov, pretože už nemôžu ďalej udržiavať svoju váhu.
Každý rok sa viac kostného tkaniva zničí, ako sa vytvorí.
Pri osteoporóze je proces deštrukcie a rekonštrukcie kostí abnormálny.
Úbytok kostnej látky je oveľa väčší ako zvyčajne.
Na porovnanie, u mladých ľudí sa hromadí viac kostnej látky (pozitívna rovnováha), zatiaľ čo u starších ľudí sa z kostí odoberá viac vápniku, ako sa dodáva (negatívna rovnováha).
Táto negatívna rovnováha kostí spôsobuje osteoporózu.
U žien spôsobuje menopauza veľa hormonálnych a fyziologických zmien.
Bez ochrany estrogénov sa strata kostnej hmoty urýchľuje.
V priebehu 5–10 rokov po menopauze strácajú ženy 2% až 5% svojej kostnej hmoty.
U niektorých žien je táto strata až 30%.
Mužov chráni pohlavný hormón testosterón, ktorý sa produkuje až do vysokého veku a chráni pred osteoporózou.
Muži majú navyše väčšiu kostnú hmotu a tým aj lepšiu východiskovú pozíciu.
Preto sa u mužov osteoporóza vyskytuje oveľa neskôr.
Rizikové faktory pre osteoporózu
Rizikové faktory, ktoré nie je možné ovplyvniť:
- Nedostatok ženských pohlavných hormónov
- Tehotenstvo ziadne
- Skorá menopauza
- Vrodené choroby (cystická fibróza, homocystinúria atď.)
- Dlhodobé užívanie liekov s kortizónom
- Nesprávna strava (nedostatok vitamínu D, vápnika, vitamínu C a K)
- Sedavý spôsob života
- Zneužívanie škodlivých látok (nikotín, alkohol, kofeín)
Základné pravidlo: vápnik, vitamín D a pohyb
Vápnik je zložkou kostí, ale vitamín D je tiež potrebný na vstrebávanie z čriev a na zníženie vylučovania močom.
Cvičenie stimuluje ukladanie vápnika, posilňuje štruktúru kostí a svalovú hmotu, ktorá chráni kosti pred účinkami traumy.
Všeobecne sú výživové zásady pre osteoporózu podobné ako pri liečbe vysokého cholesterolu a cukrovky, a to:
- vyhnúť sa živočíšnym bielkovinám a mliečnym výrobkom;
- vyhnúť sa vyprážaným výrobkom;
- nejedzte polotovary, dezerty, koláče a pod.
- veľa ovocia, zeleniny a strukovín.
Všeobecne sa vyžaduje zásaditá strava, ktorá znižuje kyslosť krvi, na rozdiel od vysoko bielkovinovej stravy, ktorá má opačný účinok.
| Pohlavie alebo stav | Vek | Odporúčané množstvo (mg) |
| deti | 6-12 mesiacov | 500 |
| 1-3 roky | 800 | |
| 4-6 rokov | 800 | |
| 7-10 rokov | 1 000 | |
| Chlapci/muži | 11-14 rokov | 1200 |
| 15-17 rokov | 1200 | |
| 18-29 rokov | 1 000 | |
| 30-59 rokov | 800 | |
| > 60 rokov | 1 000 | |
| Dievčatá/ženy | 11-14 rokov | 1200 |
| 15-17 rokov | 1200 | |
| 18-29 rokov | 1 000 | |
| 30-49 rokov | 800 | |
| > 50 rokov | 1 500 * | |
| tehotenstvo | 1200 | |
| Dojčenie | 1200 |
* Pri liečbe estrogénmi je potrebné množstvo 1 000 mg/deň
Aká strava pomôže pri liečbe osteoporózy?
Je dôležité udržiavať zdravú a vyváženú stravu so správnym denným množstvom vitamínu D a vápnika.
Vápnik aj vitamín D sú nevyhnutné pri liečbe osteoporózy.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D.:
- žĺtok
- mlieko a mliečne výrobky
- Huby
- Niektoré druhy rýb (sleď, tuniak, losos, makrela)
- Olej z tresčej pečene
- Sójové alebo ryžové mlieko
Od väčšiny týchto potravín sa neodporúča, pretože nie sú vhodné pre náš organizmus. Existujú ale aj iné potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, ktoré telu veľmi prospievajú: Sezamové semiačko, ľanové semienko, slnečnicové semienko a niektoré zrná, ako je ovos.
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v črevách a jeho resorpciu v obličkách, čím podporuje primeranú mineralizáciu kostí.
Mali by ste zostať na slnku najmenej 30 minút denne, pretože ultrafialové lúče spôsobujú tvorbu prekurzora vitamínu D v pokožke, a preto podporujú jeho tvorbu.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika:
- minerálna voda obsahujúca vápnik
Pitná voda môže byť dôležitým zdrojom vápnika. Ak človek vypije 1,5 - 2 l vody obsahujúcej vápnik (Ca> 150 mg/dl), môže pokryť 50% svojej dennej potreby.
- Zelená listová zelenina (stonková kapusta, artičoky, kapusta, čakanka, repné listy, endívia, zelená čakanka, rukola, špenát)
- Strukoviny (fazuľa, cícer, poľná fazuľa, hrášok, šošovica a sója)
- Mastné orechy (napr. Vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie, arašidy, mandle)
Existujú však negatívne faktory Pokiaľ ide o absorpciu vápnika z potravy:
- Relatívny nadbytok FOSFÁTOV zvyšuje vylučovanie vápnika stolicou.
Fosfáty viažu vápnik a bránia jeho ukladaniu v kostiach.
Sú uvedené na štítkoch pod označeniami E450, E341 a E338 a nachádzajú sa hlavne v nealkoholických nápojoch.
- Vyvarujte sa konzumácii príliš veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, t. J. Nie viac ako 35 gramov denne. Vláknina a niektoré látky obsiahnuté v potravinách s vysokým obsahom vlákniny (kyselina šťaveľová a kyselina fytová) môžu znižovať biologickú dostupnosť vápnika, pretože sa na neho viaže a bráni vstrebávaniu.
Vláknina navyše urýchľuje prechod gastrointestinálnym traktom a tým skracuje čas potrebný na absorpciu vápnika.
- Mali by ste tiež znížiť príjem látok obsahujúcich KAFEFEÍN: odporúča sa mierna konzumácia nie viac ako 3 šálok kávy denne.
Kofeín zvyšuje stratu vápnika z obličiek a čriev.
- Je potrebné obmedziť SPOTREBU ALKOHOLOV: je potrebné sa vyhnúť alkoholickým nápojom (víno, pivo a destiláty).
Veľké množstvo etanolu má negatívny vplyv na tvorbu kostí.
- SPOTREBA TABAKU by mala byť obmedzená alebo, pokiaľ je to možné, dokonca zastavená: Cigaretový dym znižuje hladinu estrogénu a tým znižuje ukladanie v kostiach.
Príjem príliš veľkého množstva vápnika má opačný účinok a podporuje osteoporózu.
Pravidelne cvičte s osteoporózou
Zdravé stravovanie s dostatkom vápniku a pravidelné cvičenie sú pre zdravie kostí veľmi dôležité.
Posledné štúdie preukázali, že cvičenie, ktoré ženy vykonávajú pred menopauzou a v ďalších rokoch, má pozitívny vplyv na hustotu kostí.
Dôležitá je pravidelná dlhodobá fyzická aktivita, ako je chôdza, lezenie po schodoch, zdvíhanie ľahkých váh atď.
Cvičenie bez gravitačných účinkov nepomôže pri liečbe osteoporózy, preto sa neodporúča napríklad plávanie a bicyklovanie.
Poznámka: Výživové rady na tejto stránke sú nezáväzné a váš praktický lekár môže vyžadovať úpravy na základe vašej anamnézy.