Diéta pre osteoporózu JETE CHYTREJŠIE

osteoporózu

Zlomeniny, zlomeniny, bolesti - osteoporóza je jednou z najbežnejších chorôb na celom svete. Správnej strave pre osteoporózu sa však dá predísť a zmierniť príznaky. EAT SMARTER vám ukáže, ktoré potraviny vytvárajú kostnú hmotu a na čo si dať pozor.

Obsah

  1. Čo to vlastne osteoporóza je?
  2. Čo môžete dosiahnuť pomocou inteligentnej stravy?
  3. Ako vyzerá diéta na osteoporózu?
  4. Výživové tabuľky pre osteoporózu
  5. Filtrujte recepty, ako sa vám páči
  6. 3 obzvlášť dobré jedlá pre osteoporózu
  7. 3 najnepriaznivejšie jedlá v osteoporóze
  8. Je mlieko dobré alebo zlé pre kosti?
  9. Môže sa zvýšiť absorpcia vápnika?
  10. Osteoporóza: na koho to má vplyv?
  11. Rôzne formy osteoporózy
  12. Čo podporuje osteoporózu?
  13. Ako sa chránim pred osteoporózou?
  14. Veľa sa hýbte - spevnite kosti

Čo to vlastne osteoporóza je?

Kosť na prvý pohľad nepôsobí veľmi živo. V skutočnosti však v jeho vnútri prebieha množstvo metabolických procesov. Ak je narušený metabolizmus kosti, ako je to v prípade osteoporózy, kostná látka sa čoraz viac rozkladá. Hovorovo sa toto ochorenie preto označuje aj ako úbytok kostnej hmoty. Termín osteoporóza je odvodený z gréckeho „osteo“ pre kosť a „poros“ pre dieru.

Jemne prepletená sieť kostných buniek, ktorá kosti skutočne dodáva nesmiernu stabilitu, má čoraz väčšie medzery. Akonáhle sú odolné, strácajú čoraz väčšiu hustotu a stávajú sa čoraz pórovitejšie a krehkejšie (1). Výsledkom sú zvýšené zlomeniny kostí.

Tento proces ubúdania kostnej látky je spočiatku úplne bez príznakov. Až keď dôjde k významnému odbúraniu látky a dôjde k prvému zlomu, začne sa často bolestivá cesta utrpenia, ktorá má vážny dopad na kvalitu života. Medzi prvé príznaky patrí zvýšená náchylnosť na zlomeniny, nepríjemné pocity pri chôdzi alebo státí a bolesti chrbta (2) .

V závislosti od príčiny sa rozlišuje medzi dvoma formami primárnej a sekundárnej osteoporózy. Zistite, aký je v tom rozdiel.

Čo môžete dosiahnuť inteligentnou stravou pri osteoporóze?

Dodržiavanie stravovacích odporúčaní pri osteoporóze môže dosiahnuť veľký úspech v prevencii aj v liečbe. Pretože pri správnej strave pre osteoporózu a správnych výživných látkach sa môže kostná hmota vybudovať do vysokého veku.

Cieľom zmeny stravovania pri osteoporóze je preto hromadenie kostnej hmoty. Okrem vápniku hrajú dôležitú úlohu pri budovaní elastickej štruktúry kosti aj rôzne ďalšie živiny. Vápnik a vitamín D sa často nesprávne uvádzajú, ale kvôli kolagénovým štruktúram majú veľký význam aj vitamín C a niektoré vitamíny skupiny B.

Chcete sa o tejto téme dozvedieť viac?
Toto sú najobľúbenejšie články:

Ako vyzerá diéta na osteoporózu?

Vyvážená strava s veľkým podielom zeleniny a ovocia je dôležitá pre tvorbu kostnej hmoty pri osteoporóze, aby vyhovovala požiadavkám na výživu. Pretože vápnik je základným stavebným prvkom kosti, malo by sa podľa DGE skonzumovať 1000 miligramov denne. Jedným z hlavných zdrojov minerálu sú mliečne výrobky, najmä syry.

Potreby však môžu uspokojiť aj určité druhy zeleniny a ovocia, napríklad brokolica a černice, sójové výrobky a minerálna voda bohatá na vápnik. Aby sa vápnik dobre absorboval v tele a zabudoval sa do kostí, je nevyhnutné vstrebávanie vitamínu D. Dobrým zdrojom sú ryby, rôzne druhy syrov a hríby.

Spotreba fosforečnanu vápenatého, kyseliny šťaveľovej a kyseliny fytovej, obsiahnutého v tavenom syre, špenáte a pšeničných otrubách, by sa mala obmedziť, pretože sťažujú vstrebávanie minerálu. Okrem toho by sa mala obmedziť konzumácia mäsa, pretože to môže viesť k prekysleniu tkaniva, čo môže prispieť k rozpusteniu vápnika z kostí.

Tiež zaujímavé:

  • 3 obzvlášť dobré jedlá pri osteoporóze viac>
  • 3 obzvlášť zlé jedlá pri osteoporóze viac>
  • Je Mlieko dobré alebo zlé pre naše kosti? viac>
  • Môže Zvýšte vstrebávanie vápniku? viac>

Naše najlepšie recepty
pri osteoporóze

Exkluzívne pre EAT SMARTER

Tu môžete si vybrať z viac ako 49 000
Filtrujte recepty na osteoporózu podľa svojich osobných preferencií.

Výživové tabuľky pre osteoporózu

Ak by ste chceli vedieť, ktoré potraviny môžete pri diéte s osteoporózou používať, ktorým by ste sa mali vyhnúť a ktoré by ste mali konzumovať s mierou, potom vám pomôžu nasledujúce tabuľky, ktoré zostavili naši odborníci na výživu EAT SMARTER.

Filtrujte recepty, ako sa vám páči

Ak si chcete vybrať zo všetkých receptov na osteoporózu, tak filtrujte tu z viac ako 49 000 receptov.

3 Obzvlášť dobré jedlá pre osteoporózu

  1. Syr: Mlieko, mliečne výrobky, ale predovšetkým syry poskytujú veľké množstvo vápniku, a preto by sa mali konzumovať každý deň. Medzi najväčších dodávateľov vápnika patria odrody parmezán, gouda a ementál.
  2. sezam: Malé semená sú úžasnou alternatívou vápnika na báze rastlín. Ich obsah vápnika je výrazne vyšší ako v mlieku a jogurte a je len o málo nižší ako v syroch. Vynikajúca je aj sezamová pasta tahini.
  3. Varená brokolica:Brokolica je tiež bohatá na minerál vápnik. Okrem toho je množstvo oxalátu nízke, a preto sa môže ľahko absorbovať v tele.

3 Obzvlášť zlé potraviny pre osteoporózu

Čo nejesť pri osteoporóze?

  1. Obilné otruby: Či už pšeničné, ražné alebo jačmenné otruby - všetky obsahujú kyselinu fytovú. Toto vytvára komplex s vápnikom, takže minerál sa už nemôže vstrebávať a je odvádzaný von z tela.
  2. Špenát: Kyselina šťaveľová v špenáte a vápniku tvoria soľ šťavelanu vápenatého, ktoré telo nemôže využiť. Vo varenej forme a v kombinácii s mliečnymi výrobkami sa však zelenina môže konzumovať s mierou.
  3. Hotové výrobky a rýchle občerstvenie: Často obsahujú veľké množstvo fosfátov. Minerál bráni vstrebávaniu vápniku v čreve a nadbytočný fosfát môže dokonca vápnik uvoľňovať z kostí. Cola a tavený syr a ďalšie nezdravé jedlá sú tu veľmi problematické jedlá. Okrem toho tieto výrobky často obsahujú veľa kuchynskej soli. Sodík prítomný v soli zvyšuje vylučovanie vápnika.

Je mlieko dobré alebo zlé pre kosti?

V odporúčaniach DGE sa ako hlavný zdroj vápnika používajú mliečne výrobky. Odporúčania zodpovedajú súčasnému vedeckému konsenzu. Posledné štúdie však ukazujú, že pravidelná konzumácia mlieka u žien je spojená so zvýšenou náchylnosťou na zlomeniny (3) .

Môže sa teda stať, že mlieko má dokonca negatívny vplyv na našu hustotu kostí? Štúdijná situácia je nejasná. Na jednej strane je mlieko dobrým dodávateľom vápnika a odporúča ho DGE, na druhej strane pribúda štúdií, ktoré poukazujú na možné negatívne účinky na hustotu kostí. Nové štúdie teraz musia preukázať, či pravidelná konzumácia mliečnych výrobkov bohatých na vápnik tento predpoklad potvrdzuje.

Tí, ktorí nechcú konzumovať mliečne výrobky, sa však môžu spoľahnúť na množstvo rastlinných zdrojov vápnika. Poskytujú množstvo výhod a tiež dôležité živiny. Sú teda dobrou a chutnou alternatívou k mliečnym výrobkom.

Vhodnými dodávateľmi rastlinného vápnika sú:

  • Sójové výrobky: napríklad tofu a sójové mlieko
  • Semená a jadrá: napríklad sezamové a tekvicové semená
  • Rôzne druhy kapusty: napr. Kel a brokolica
  • Minerálne vody bohaté na vápnik
  • Rastlinné nápoje obohatené o vápnik

Môže sa zvýšiť absorpcia vápnika?

Na zvýšenie absorpcie vápnika v črevách môžeme vitamín D užívať s jedlom alebo ako doplnok výživy (4). Ak máte záujem o užívanie vitamínu D vo forme tabliet, poraďte sa vopred so svojím lekárom. V ideálnom prípade sa to robí v kombinácii s jedlom bohatým na vápnik alebo s doplnkom vápnika. Diéta bohatá na bielkoviny tiež zvyšuje absorpciu vápnika v čreve (5). Je praktické, že mnoho dodávateľov vápnika je tiež bohatých na bielkoviny.

Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika. Môže si ho telo produkovať cez samotnú pokožku, ale najmä v tmavých jesenných a zimných mesiacoch nie je slnečné žiarenie v Nemecku dostatočné na zabezpečenie dostatočnej vlastnej výroby vitamínu D. Slnečný vitamín sa nachádza aj v pečeni a rybách, preto by sa mali pravidelne konzumovať.

Osteoporóza: na koho to má vplyv?

Stále viac ľudí na celom svete trpí osteoporózou. Očakáva sa, že počet postihnutých na celom svete sa v nasledujúcich 30 rokoch zdvojnásobí, ako odhaduje Medzinárodná nadácia pre osteoporózu IOF (6) .

V Nemecku je v súčasnosti infikovaných okolo šesť miliónov ľudí (7). Toto ochorenie je bežnejšie u žien starších ako 45 rokov a mužov starších ako 55 rokov.

Rôzne formy osteoporózy

Jeden rozlišuje primárna a sekundárna osteoporóza po príčine. Primárna forma sa vyvíja osudovo s pribúdajúcim vekom. Je to zvyčajne bežné u žien po menopauze, čo podporuje pokles hladiny estrogénu. Pred tým, bohatý estrogén chráni kosti pred tým, aby sa čoraz viac odbúravali (8). Po menopauze tento ochranný faktor zmizne.

Ale postihnutí sú aj muži. Rizikovými faktormi pre vznik primárnej osteoporózy môžu byť tiež narušená hormonálna rovnováha, genetická predispozícia a podvýživa alebo podvýživa.

Existujú rôzne spúšťače sekundárnej formy, vrátane rôznych predchádzajúcich chorôb, vrátane diabetes mellitus, reumatických chorôb alebo nadmernej činnosti štítnej žľazy. Užívanie určitých liekov môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť ochorenia.

Čo podporuje osteoporózu?

Rovnako ako pri mnohých chorobách, existuje niekoľko faktorov, ktoré môžeme ovplyvniť, aby sme znížili riziko. Stále nemôžu byť ovplyvnené ďalšie faktory (9) .

Ovplyvniteľné rizikové faktory:

  • Zlá strava
  • Málo cvičenia
  • Nedostatok estrogénu
  • Užívanie určitých liekov (napr. Kortizónu)
  • Luxusné jedlá: kofeín, nikotín, alkohol
  • Podváha/nadváha

Faktory, ktoré nemožno ovplyvniť:

  • rod
  • Vek

Ako sa chránim pred osteoporózou?

Naša hustota kostí sa neustále zvyšuje až do veku okolo 30 rokov. Tu dosahuje maximum. Tento bod môžeme považovať za akýsi východiskový bod. Odteraz to s ňou klesá (10). Samozrejme, že naše kosti sa neustále zväčšujú a zmenšujú, ale klesajúci trend je daný od tohto bodu - s jednou rýchlejšou, s druhou pomalšou.

Takže ak máte možnosť zvýšiť hustotu kostí pred týmto bodom, získate vy a vaše kosti rozhodujúcu výhodu. Zdravý životný štýl je však dôležitým faktorom v každom veku, aby mohol mať pozitívny vplyv na hustotu kostí.

Na posilnenie kostí by sa mal zabezpečiť denný príjem 1 000 miligramov vápnika. Vitamín D a strava bohatá na bielkoviny zvyšujú absorpciu vápnika v čreve.

Veľa sa hýbte - spevnite kosti

Okrem stravy je pre silné kosti veľmi dôležitý pravidelný pohyb a šport. Stres z tréningu vyvíja mierny tlak na kosti. Naše telo na to reaguje tak, že robí kosti pevnejšie a odolnejšie. Tieto budúce úlohy sa teda zlepšili. Aktívna svalová kontrakcia má navyše pozitívny vplyv na vývoj kostí.

Vhodnými športmi sú napríklad posilňovanie a fitnes, gymnastika a jóga, ako aj beh a nordic walking. Športy ako plávanie nie sú vhodné na profylaxiu a liečbu osteoporózy kvôli nízkemu zaťaženiu kostí (11). .