Diéta pre PCOS - na čom mi záleží Recepty od FEMNA Health
V tomto článku vysvetľujeme príčiny a príznaky PCOS a ukážeme vám, ako môžete svojou stravou pozitívne ovplyvniť príznaky. Dozviete sa o mikroživinách a bylinách, ako aj o potravinách pre PCOS. Na konci článku nájdete aj zopár chutných receptov.
Čo je to PCOS?
Syndróm polycystických ovárií alebo syndróm polycystických ovárií je metabolická porucha, ktorá vedie k nerovnováhe ženských pohlavných hormónov.
Poly znamená „veľa, niekoľko“, cystické znamená „formovanie cýst“, vaječník je vaječník, vaječník znamená „patriaci do vaječníka“, syndróm popisuje opakujúci sa vzor príznakov, ktoré sú typické pre určité ochorenie.
Niektoré ženy majú dlhodobé príznaky, ako sú poruchy menštruačného cyklu (žiadna alebo nepravidelná menštruácia) v dôsledku zhoršenej funkcie vaječníkov, nenaplnenej túžby mať deti (v dôsledku nedostatočnej ovulácie), vypadávania vlasov, zvýšeného ochlpenia na tele, akné, prírastku hmotnosti (v dôsledku inzulínovej rezistencie), depresívnych nálad a/alebo folikulov. alebo cysty na vaječníkoch (spôsobené dozrievaním mnohých vaječných buniek bez ovulácie). Ak sú prítomné dva až tri z týchto príznakov, diagnostikuje sa PCOS.
PCOS má niekoľko príčin, ktoré sa často prekrývajú.
Je veľa, čo môžete urobiť pre udržanie hormonálnej rovnováhy starostlivou úpravou stravy.
Čo je pre mňa dobré pre PCOS?
Nezabudnite si vybrať jedlo vysokej kvality, najlepšie ekologické alebo regionálne vyrobené. Ak ste rezistentní na inzulín (častý príznak PCOS), budete sa bohužiaľ musieť s cukrom rozlúčiť ... Ak nie ste rezistentní na inzulín, udržiavajte aspoň zdravú rovnováhu cukru.
Dôležité tiež: prosím, jedzte dosť! To spočiatku znie čudne, ale pre zdravý cyklus je to veľmi dôležité. Ak sa vyhnete sacharidom potom, čo váš gynekológ na ultrazvuku uvidí polycystické vaječníky, mohli by ste sa úplne mýliť. Vaše telo potrebuje dostatočný prísun sacharidov, aby malo dostatok škrobu na ovuláciu.
Vaše telo zároveň potrebuje vlákninu. Vláknina napríklad zabezpečuje, že sa sacharidy dostávajú do krvi pomalšie, čo nepriamo znižuje hladinu inzulínu.
Vitálne látky a byliny pre PCOS
zinok
Táto životne dôležitá látka potláča androgény (hormóny, ktoré podporujú vývoj a prejav mužských sexuálnych charakteristík) a podporuje funkciu vašich vaječníkov.
Najmä ak ste práve prestali užívať tabletku, ale tiež pri akomkoľvek inom druhu PCOS, zinok podporuje vašu rovnováhu životne dôležitých látok. Vďaka PCOS máte vyššiu hladinu luteinizačného hormónu (LH - podporuje ovuláciu a tvorbu žltého telieska u žien) v porovnaní s FSH. LH zastavuje správny vývoj vašich folikulov a stimuluje ich k tvorbe androgénov. Zinok môže pomôcť vytvoriť vyvážený pomer LH-FSH.
Pivoňka a sladké drievko
Tieto dve rastliny pomáhajú s „oneskorenými hormónmi" po podaní pilulky a inak. Kombinácia týchto dvoch rastlín pomáha normalizovať hormóny hypofýzy a tým podporuje zdravú ovuláciu.
Zelená mäta
Znižuje hladinu testosterónu (čo môže viesť k akné a zvýšenému rastu vlasov).
Denne vypite 2 - 3 šálky čerstvo uvareného čaju.
škorica
Škorica má úžasnú schopnosť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Škoricu si môžete kúpiť v kapsuliach (dbajte na to, aby bol pridaný chróm a zinok, aby váš metabolizmus mohol využívať aj životne dôležité látky), alebo si môžete vychutnať 2 - 3 šálky škoricového čaju denne. Zlepší sa tým vaša inzulínová rezistencia.
Tieto potraviny pomáhajú pri diéte vhodnej pre PCOS
V zásade platí, že zelenina a podobne sú zdravé. Ale nie všetky rastlinné potraviny sú automaticky vhodné pre PCOS. Pri výbere potravín kupujte čo najmenej spracovaných výrobkov.
Priemyselne spracovaná sójová klobása s vysokým obsahom solí a dlhým zoznamom prísad je ako žemľa vyrobená z rafinovanej pšeničnej múky a obsahuje málo toho, čo je použiteľné pre vaše telo.
Nízkoškrobová zelenina, zdravé tuky & spol
Okrem zdravých tukov vrátane orechov a semien by mala najväčšiu časť vašej stravy tvoriť čerstvá zelenina s nízkym obsahom škrobu a ovocie s nízkym obsahom fruktózy (napr. Bobule a čerešne). Môžete jesť prakticky neobmedzené množstvo zeleniny. Tmavá listová zelenina je obzvlášť užitočná pre vysoký obsah horčíka.
Svoju zeleninu môžete doplniť strukovinami, proso, pseudo-zrnami (zrná rastlinných druhov, ktoré nepatria do skutočnej čeľade zŕn, ale používajú sa podobne ako obilie, napr. Quinoa, pohánka, amarant), celozrnnou ryžou alebo kvalitným mäsom.
Venujte zvláštnu pozornosť kvalite uhľohydrátov.
Vaše telo potrebuje vysoko kvalitné sacharidy. To, čo nepotrebuje, sú zlé sacharidy, napríklad rafinovaný cukor a pšeničná múka alebo leštená ryža. Ak však máte veľkú nadváhu, low-carb (strava s nízkym obsahom sacharidov) je pomerne efektívny spôsob, ako schudnúť. Ale aj tak: môžete konzumovať kvalitné sacharidy (strukoviny a pseudo-zrná) s mierou.
A čo mäso?
Ak jete mäso, skúste si vybrať nespracované výrobky, ktoré si sami pripravíte.
Napríklad namiesto klobásy si osmažte kuracie prsia.
Najlepšie by tiež bolo, keby ste si mohli kúpiť mäso od zvierat z voľného chovu. Pretože toto má oveľa lepší pomer omega-3 k omega-6. Súvisí to so skutočnosťou, že zvieratá z voľného výbehu nie sú kŕmené obilím. Príliš veľa omega-6 mastných kyselín zahrieva vaše tiché zápaly, ktoré sú zase zodpovedné za rôzne problémy.
Niektoré základné pravidlá pre stravu vhodnú pre PCOS
- Jedzte nespracované potraviny čo najčastejšie (surová zelenina, hlávkový šalát, domáce zelené smoothies, ovocie, orechy atď.), Pretože tieto sa zvyčajne metabolizujú zásaditým spôsobom a majú protizápalové účinky.
- Vyhýbajte sa vyprážaným, prehriatym a všetkým hotovým jedlám
- Uprednostňujte jedlá s nízkou glykemickou záťažou, najmä ak chcete schudnúť a/alebo ste rezistentní na inzulín.
- Doprajte si čas na jedlo a vychutnávajte si ho!
- Jedzte dosť a pravidelne!
- Výživové doplnky vyberajte opatrne a s rozumom
Recepty pre PCOS
Väčšina vecí, ktoré si môžete kúpiť v potravinách, sú záťažou pre vaše telo. Potraviny sú väčšinou ohrievané, silne spracované a denaturované. Obsahujú iba malé alebo žiadne dôležité látky.
Je samozrejme praktické a časovo nenáročné pomôcť si z plných políc. Väčšina vecí je už hotová alebo aspoň pripravená tak, že jedlo budete mať hotové za veľmi krátky čas. A napriek tomu: vaše telo potrebuje sviežu a vyváženú stravu. Preto tu nájdete niekoľko lahodných a ľahkých receptov, ktoré podporia vašu hormonálnu rovnováhu pomocou PCOS!
Teraz poznáte príčiny a príznaky PCOS. Viete, ako môžete svojou stravou pozitívne ovplyvniť príznaky, poznáte životne dôležité látky a byliny, ako aj potraviny pre PCOS. Príjemnú zábavu pri vyskúšaní!
Na raňajky…
Chia kaša pre neskorých pražcov
Príprava: 5 minút, doba varenia: 5 minút
60 ml ovseného, mandľového alebo kokosového mlieka
2 lyžice zmesi LSM (3 diely ľanového semena, 2 diely slnečnicových semien a 1 diel mandlí), nastrúhané
1 polievková lyžica pražených lieskových orechov, nahrubo nasekaných
1 čajová lyžička ríbezlí alebo hrozienok
Všetky ingrediencie vložte do hrnca so 185 ml vody a za stáleho miešania zahrievajte 5 minút na nízkej teplote.
Pred podávaním ich polejeme polevou a trochou obilného mlieka alebo podávame s jogurtom.
Na obed alebo na večeru ...
Šalát z quinoa s tuniakom
1/4 uhorky pozemku, nakrájanú na malé kúsky
1/4 avokáda, nakrájané na malé kúsky
1 lyžička pohánkových krúpov, opečené
1 ČL ovčieho syra, rozdrobený
Bylinky na ozdobu (kôpor, petržlen, mäta)
V miske zmiešajte quinou, špenát, tuniaka, uhorku, avokádo a reďkovku. Ozdobte krúpy z pohánky, slnečnicovými semiačkami, semiačkami granátového jablka, ovčím syrom, mandľami a bylinkami a nalejte polevu na vrch.
Zelený obväz:
2 lyžičky skaramelizovaného červeného vínneho octu
1 hrsť petržlenovej vňate plochého listu
Všetky ingrediencie dáme do mixéra, dochutíme soľou, korením a nakrájame nadrobno. Dresing možno uložiť v chladničke, ale po krátkej dobe stratí svoju jasne zelenú farbu.
Na občerstvenie ...
Gule dobrej nálady
Príprava: 10 minút (vyrobí sa asi 12 guličiek)
55 g sušených sliviek (približne 8 kusov)
8 sušených polovičiek marhúľ
Všetky ingrediencie okrem vody a sušeného kokosu dajte do kuchynského robota a premiešajte. Pridajte vodu, kým sa zmes dobre nezlepí. Zo zmesi vytvarujte guľky, po lyžiciach. Potom guľky rozvaľkáme v nastrúhanom Koose.
Môže sa uchovávať až tri mesiace vo vzduchotesnej nádobe v mrazničke, ideálne občerstvenie pre tých, ktorí túžia po sladkom.!
Kirkpatrick, Belinda, Johnstone, Ainsley. Liečivé hormóny. Hormonálna výživa a prírodovedné poradenstvo pre harmonický cyklus. Juhozápad, 2019.
Tento článok napísala Lina Köhler a upravila ho Hannah Pehlgrimm, odborníčka na zdravie žien.