Diéta pre ľudí s osteoporózou

Potraviny, ktoré konzumujete, môžu mať vplyv na vaše kosti, takže ak trpíte osteoporózou alebo chcete zabrániť alebo oddialiť vznik tohto ochorenia, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vápnik, vitamín D a ďalšie výživné látky nevyhnutné pre zdravie. kostný systém.

Strava ľudí s osteoporózou by mala obsahovať viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov

Početné štúdie ukazujú, že vyšší príjem zeleniny a ovocia povedie k zdravším kostiam. Tieto potraviny majú zvyčajne nízky obsah kalórií a tukov, vysoký obsah vlákniny a základných vitamínov a minerálov. Ovocie a zelenina obsahujú fytochemikálie, látky chrániace pred mnohými chorobami vrátane osteoporózy.

V ideálnom prípade, ak trpíte osteoporózou, mala by vaša strava obsahovať viac ako 4 porcie zeleniny a viac ako 3 porcie ovocia každý deň. Nezabúdajme, že ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom horčíka, draslíka a vitamínov A, C a K a všetky tieto látky zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí.

Je dôležité zvoliť si zdravé zdroje bielkovín a tukov

Je známe, že bielkoviny sú dôležité pre zdravie kostí, pretože sú hlavnou zložkou kostného tkaniva a majú úlohu pri udržiavaní kostnej denzity.

Najlepšie možnosti pre bielkoviny sú: fazuľa, fazuľa a orechy, rovnako ako ryby, hydina a chudé mäso.

Rastlinné bielkoviny sú bohaté na vitamíny, minerály a estrogén podobné chemikálie, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti.

Vyberte si nízkotučné (nízkotučné) mliečne výrobky, napríklad mlieko a čistý jogurt, ktoré sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a poskytujú vám tiež významné množstvo vápniku.

V strave ľudí s osteoporózou by nemali chýbať ani (dobré) tuky. Najlepšou možnosťou sú mononenasýtené tuky, ako napríklad olivový olej, orechy a semená.

Hlbokomorské ryby (studená voda) tiež poskytujú omega 3 esenciálne mastné kyseliny, EPA a DHA, ktoré by mali byť súčasťou zdravej výživy.

Ak trpíte osteoporózou, je dôležité správne prijímať vápnik a vitamín D.

Vápnik je nevyhnutnou živinou pre zdravie našich kostí. Tento minerál je dôležitý pre stavbu kostí a pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty a predchádzať osteoporotickým zlomeninám u starších dospelých. Odporúčaná denná dávka pre dospelých sa pohybuje od 100 do 1 200 mg (alebo nad tieto hodnoty) vápniku, v modernej strave je však vápniku príliš málo.

Snažte sa teda jesť viac potravín s vysokým obsahom vápnika: najlepším zdrojom sú mlieko a iné mliečne výrobky. Vápnik nájdete aj v kapuste, brokolici, potravinách obohatených o tento minerál (džúsy, obilniny, výrobky ako tofu).

Odborníci tvrdia, že odporúčané dávky vápniku a vitamínu D idú každý deň ruka v ruke a pomáhajú predchádzať úbytku kostnej hmoty. Pokiaľ ide o vitamín D, do 50 rokov ľudia potrebujú 200 IU (medzinárodné jednotky); dospelí potrebujú 400 IU vitamínu D vo veku od 51 do 70 rokov; a seniori potrebujú po 70. roku života 600 IU vitamínu D.

Dobrým zdrojom vitamínu D sú: prirodzené svetlo (zo slnka - tj. Mierne vystavenie) a mlieko obohatené o túto živinu, vaječný žĺtok, morské ryby, pečeň a doplnky výživy.

Nezabudnite, že aj vaše telo potrebuje horčík. Tento minerál hrá dôležitú úlohu pri stavbe silných kostí. Ale s vekom klesá schopnosť tela absorbovať horčík. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste si každý deň zaistili dostatočné množstvo horčíka. Horčík je navyše nevyhnutný pre optimálny metabolizmus vápnika.

Aké jedlá sú dobré pre vaše kosti

Mliečne výrobky (mlieko, jogurt a syr bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku) - obsahujú živiny ako vápnik; niektoré mliečne výrobky sú výrobcami obohatené o vitamín D;

Ryby - konzervované sardinky a losos (s kosťami) - sú bohaté na vápnik; niektoré druhy tučných rýb (losos, makrela, tuniak a sardinky) obsahujú vitamín D;

listová zelenina (kel, okra, čínska kapusta, listy repíka, listy púpavy, brokolica) sú bohaté na vápnik;
špenát, listy repy, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky, niektoré listové, hrozienka sú bohaté na horčík;
červená a zelená paprika, pomaranče, grapefruit, brokolica, jahody, ružičkový kel, papája, ananás sú bohaté na vitamín C;
Listy, ktoré majú tmavozelený odtieň (kel, špenát, listy repíka, rôzne šalátové listy, ružičkový kel), sú bohaté na vitamín K.

Obohatené potraviny - vápnik a vitamín D sa niekedy pridávajú do niektorých štiav, raňajkových jedál, sójového mlieka, ryžového mlieka, obilnín, občerstvenia a chleba.

Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť alebo ich jesť menej často, ak máte osteoporózu:

Solené jedlá - Nadmerná konzumácia soli môže spôsobiť, že telo stratí vápnik, ktorý škodí kostiam;

alkoholu - Mierna konzumácia alkoholu sa považuje za bezpečnú pre ľudí s osteoporózou, ale prebytok alkoholu môže viesť k strate kostnej denzity.

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú fytáty (napríklad fazuľa/strukoviny) - buďte opatrní, pretože niektoré potraviny sú bohaté na fytáty. Tieto chemikálie ovplyvňujú to, ako môže telo absorbovať vápnik;

Káva - Kofeín môže mierne zvýšiť stratu vápnika (močom), takže kávu môžete nahradiť mliekom alebo inými zdravými nápojmi. Umiernená konzumácia kávy nebude škodlivá, pokiaľ je vo vašej strave dostatočné množstvo vápniku.