Diéta, rituály a cvičenie - Ako zvýšiť pohodu počas tehotenstva
Tehotenstvo je na jednej strane niečo úplne prirodzené, ale na druhej strane je to tiež zázrak, s ktorým v živote nastávajúcich matiek nastávajú určité fyzické a denné zmeny. Prirodzenými hormonálnymi výkyvmi sa zvyčajne nedá veľa urobiť, ale blahobyt počas tehotenstva sa dá v mnohých ohľadoch ešte zvýšiť. Ale ktoré spôsoby cvičenia, diéta alebo metódy psychického posilňovania dodávajú ženám silu počas tehotenstva?
Rituály počas tehotenstva: vytváranie spojenia s dieťaťom
Rituály sú súčasťou každej kultúry. Okrem toho má každý svoje vlastné rituály, ktoré poskytujú stabilitu v živote a štruktúrujú každodenný režim. Pretože najmä prvé tehotenstvo prináša so sebou fyzické a každodenné zmeny, určité rituály môžu poskytnúť rovnováhu a dodať energiu.
- Relaxačné rituály
Na rannú a večernú starostlivosť o pokožku potrite masáž tela telovým olejom. Venujte zvláštnu pozornosť žalúdku, čo zaručuje starostlivosť, relaxáciu a spojenie s nenarodeným dieťaťom. Relaxačný kúpeľ je vhodný aj pre chladnejšie mesiace roku. V teplej vode sa uvoľňuje napätie a pohyby dieťaťa sú cítiť prostredníctvom teplého, mäkkého žalúdka. - Vstaňte z postele oddýchnutá
Rituál vstávania už môže zabezpečiť vhodný štart do nového dňa. To je zvlášť vhodné pre tehotné ženy, ktoré trpia panvovými bolesťami. Pri rituáli si kolená pretiahnite okolo brucha smerom k hrudi, ruky položte na ľavú a pravú stranu tela, telo tlačte priamo hore a nohy nevyrovnávajte. Nohy majte vystreté aj vo vzpriamenom sede, pomaly sa posúvajte k okraju postele a vstaňte z postele. - Snívajte dieťaťu
Ďalším rituálom môžu byť mentálne cesty k dieťaťu. Rukami na bruchu sa dieťa predstavuje v chránenej polohe v maternici a dieťa je úplne koncentrované. Často sa zaznamenáva jeden alebo druhý pohyb dieťaťa. Matkin hlas a hudba poskytujú ďalšie uvoľnenie. - Pravidelné stretnutia s pôrodnou asistentkou
Návštevy pôrodnej asistentky je možné tiež ritualizovať, čo odbúrava obavy a môže sa stať stálou a dôveryhodnou konštantou počas celého tehotenstva. Pôrodník vytvára štruktúru, sprevádza vás pri preventívnych prehliadkach a zaisťuje mentálne posilnenie a reflexiu dieťaťa v dnešnom uponáhľanom každodennom živote.
Udržujte rovnováhu živín v rovnováhe
Z postele to ide pohodlne k raňajkovému stolu. Ranné jedlo a nasledujúce jedlá by mali obsahovať určité živiny, ktoré sú prospešné pre zdravie a pohodu počas tehotenstva. Okrem vitamínov, ako sú vitamíny A, C, B12 a vápnik, sú výživnými látkami nevyhnutnými počas tehotenstva hlavne železo, jód a kyselina listová. Väčšina výživných látok sa môže dodávať vyváženou stravou, takže mrkva, špenát a paprika obsahujú karotenoidy tvoriace vitamín A a kel, niektoré druhy minerálnych vôd a tvrdý syr obsahujú vápnik. Okrem špeciálneho prísunu výživných látok je potrebné pred pôrodom a po ňom dodržiavať aj všeobecné pokyny týkajúce sa výživy a prípravy, ktoré si uvedomujú zdravie, aby sa okrem iného zabránilo choroboplodným zárodkom.
To, či existuje určitý nedostatok určitých živín, si musí vopred ujasniť lekár. Pretože ak je zásoba živín preplnená, nie je to pre telo zase zdravé. Iná situácia je v prípade jódu a kyseliny listovej, ktoré nie je možné dodávať v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy. Ženy, ktoré chcú mať deti alebo sú tehotné do prvého trimestra tehotenstva, by preto mali užívať každý deň Tablety kyseliny listovej (asi 400 mikrogramov kyseliny listovej). Ak budúcej matke chýba kyselina listová, existuje väčšie riziko, že dieťa po narodení bude trpieť otvoreným chrbtom. Rovnako ako kyselina listová, aj jódové tablety obsahujúce 100 až 150 mikrogramov jódu sa majú užívať každý deň. Ďalším zdrojom jódu sú morské ryby (asi dve dávky týždenne) a mliečne výrobky. Ďalšie tablety a ich dávkovanie by sa však mali vopred prekonzultovať s lekárom, ktorý tiež skontroluje hladinu železa. Tehotné ženy majú vyššiu potrebu železa a doplnené zásoby železa zabezpečujú krvný obeh v tele - vrátane maternice.
Všeobecné pravidlo: Živiny sú dôležité, ale príjem kalórií počas tehotenstva by nemal prekročiť kontrolovanú hladinu. Nadváha môže okrem iného zvýšiť riziko vzniku cukrovky u detí. Škodlivé účinky môže mať aj surové mäso, surové ryby alebo surové vajcia. Na druhej strane, tri malé šálky kávy denne - čo zodpovedá približne 300 miligramom kofeínu - sú bezpečné počas tehotenstva.
Športový program: pravidelné, jemné pohyby
Počas tehotenstva by ste sa samozrejme nemali príliš prepracovávať, najmä v posledných mesiacoch tehotenstva. Počas tehotenstva je však vhodné vykonávať jemný a vyvážený cvičebný program. To posilňuje svaly, znižuje bolesti chrbta, znižuje riziko gestačného cukrovky a znižuje nezdravé priberanie na váhe. Najmä v prvých mesiacoch sa majú venovať jemnejším športom - napríklad týždenný vodný aerobik pre tehotné ženy, počas ktorého sa uskutočňujú aj výmeny s ostatnými matkami. Pravidelné cvičenie nie je dobré iba pre nastávajúcu matku, ale aj pre dieťa. Cvičenie zlepšuje motoriku dieťaťa, jeho priestorové vedomie a prísun kyslíka.
Ako by mal cvičebný program vyzerať, aby sa zabezpečila pohoda a dobrý zdravotný stav počas tehotenstva, je potrebné vopred konzultovať s lekárom. Rovnako ako trvanie a efektívnosť fyzickej aktivity. Medzi športy, ktoré sú obzvlášť vhodné pre tehotné ženy, patrí plávanie, bicyklovanie, gymnastika alebo chôdza, ktoré majú obzvlášť pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Nezaťažuje dodatočne kolenné a členkové kĺby, ktoré sú počas tehotenstva často namáhané. Najlepšie je začať s krátkou vzdialenosťou okolo 15 minút (trikrát týždenne). Držanie tela je dôležité pri chôdzi, takže vás nebolí bolesti chrbta: hlavu majte vystretú, bradu hore a boky pod ramenami.
Oblečenie, ktoré sľubuje pohodlie
Pre šport by malo byť vždy zvolené pohodlné oblečenie - či už tehotné alebo nie. Obzvlášť vhodné sú preto široké zárezy, ktoré navyše dieťaťu poskytnú priestor na hrbole. Všestranným talentom, ktorý má okrem voľného a širokého strihu aj široké využitie, sú joggingové nohavice. To zaručuje nielen slobodu pohybu pri športe, ale stáva sa tiež neoddeliteľnou súčasťou každodenného života. S ním môžete nielen pohodlne trénovať pri cvičení, ale aj podniknúť v supermarkete alebo na záhradnej párty. Pretože nohavice na behanie sú k dispozícii v mnohých rôznych módnych variantoch a v rôznych látkach na každodenné použitie. Nemusíte teda vždy nosiť „tehotenské rifle“. Výlet do kúta bežného dámskeho oblečenia sa často oplatí, hoci aj tehotenské oblečenie bolo v posledných rokoch doplnené mnohými trendovo orientovanými odevmi, ktoré už nezodpovedajú bývalému klišé „poctivého“ tehotenského oblečenia. Niektoré zárezy sú široké a obopínajú telo, iné sa prispôsobia tvaru tela a môže byť hrdo zobrazená hrčka dieťaťa.
Treggy, ktoré majú pre tehotné ženy v páse strečovú vložku, sú priliehavé nohavice, ktoré sa prispôsobujú tvaru tela. V lete sa hodia najmä strečové šaty, ktoré sa hniezdia proti žalúdku, ale nijako im to nie sú nepríjemné. Okrem módnych kúskov patria do šatníka predovšetkým základy. Ak plánujete dopredu, môžete si kúpiť aj niekoľko kusov oblečenia, ktoré uľahčujú dojčenie vďaka gombíkom a háčikom.
Vyvarujte sa stresu a nechajte myseľ odpočívať
Stres má negatívny vplyv na tehotenstvo a pôrod. Časté fázy stresu môžu viesť k predčasným pôrodom alebo spontánnym potratom, takže kompenzácia vo forme cvičenia alebo kurzu prípravy na pôrod je určite vhodná. Kurz tiež zaisťuje, aby sa odstránili obavy a tým sa odstránil bežný stresový faktor. Doma môže pravidelná meditácia alebo strečing pomôcť udržať vaše telo a myseľ uvoľnené. Jóga, ktorá je v niektorých fitnes štúdiách špeciálne zameraná na tehotné ženy, zaisťuje rovnováhu. Niektoré jogové cvičenia je možné vykonávať pohodlne v obývacej izbe a integrovať ich do denného rituálu.