Diéta s nízkym glykemickým indexom nám pomáha chudnúť zdravým stravovaním

Glykemický index (GI) nie je strava, ale životný štýl. Glykemický index sa týka iba uhľohydrátov. Stručne povedané, ak dávate pozor, aby ste konzumovali málo sacharidov a tých s nízkym glykemickým indexom alebo s predĺženým uvoľňovaním, budete chudnúť.

Život nemôže byť len misa šalátu. Poznanie glykemického indexu potravy vám umožňuje jesť niečo iné. Diéty Atkins, South Beach, Dukan a Montignac majú všetky spoločné čosi: vzdať sa sacharidov v útočnej fáze a zaviesť iba tie zložité v pokračovacej fáze. Diéta s glykemickým indexom hovorí o tom istom: jesť s vajcami, mäsom, zeleninou a rôznymi komplexnými sacharidmi, ale v miernom množstve a budete chudnúť stredne a dlho. Čo znamená IG diéta? Jeme omelety so zeleninou, polievky so zeleninou a mäsom, rôzne šaláty na rôzne spôsoby, ale bez zemiakov, kukurice alebo mastného syra. Chlieb? Iba celozrnné, veľmi málo (prečítajte si o glykemickom indexe chleba). Veľkú noc? Vôbec alebo veľmi málo. Cestoviny majú vysoký glykemický index, aj keď sú celozrnné (napríklad: celozrnné špagety IG 53; špagety z tvrdej pšenice IG 78; makaróny so syrom IG 92). Cukor? Vôbec nie. Sladkosti? Nie jeden z najrafinovanejších a najsladších. Ropa? Veľmi málo olív. Mlieko? Nie, má laktózu. Môžete však jesť jogurt (jogurt má IG 20) a suché syry ako parmezán alebo céder. Ovocie? V miernom množstve a iba s nízkym glykemickým indexom (>> prečítajte si o glykemickom indexe ovocia).

Skontrolujte tabuľku s nízkym glykemickým indexom potravín a zostaňte pod 45 glykemického indexu. Tuky a bielkoviny neovplyvňujú hladinu cukru v krvi, takže v IG diéte môžete jesť jedlá ako mäso alebo vajcia. Rafinované obilniny a múka, zemiaky alebo cukor sú sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Aj keď sú to sacharidy, vláknina vás nezbaví tuku. Sú bonusom „bez GI a bez kalórií“. Konzumujte asi 25-30 gramov vlákniny denne.

Zdravá IG strava je založená na „tradičných potravinách“: celozrnný chlieb, ovsené vločky, dusené mäso a ďalšie jedlá pripravené z celozrnných výrobkov, sušených zŕn, sóje, šošovice, fazule a škrobovej zeleniny.

Glykemický index*

Štúdie o diétach založených na glykemickom indexe preukázali, že potraviny v skupine s nízkym glykemickým indexom pomohli schudnúť a znížiť cukrovku typu 2. Pretože sa cítia dlhšie plní, je nepravdepodobné, že by ľudia držali diétu so zemepisnými potravinami. nízka jesť veľa a pribrať.

Glykemický index je základným nástrojom pri výbere najzdravších a naj diétnejších potravín. Spolu s cvičením, množstvom kalórií zodpovedajúcim potrebnej energii a nedostatkom fajčenia vám glykemický index pomôže viesť dlhý a zdravý život.

Jedzte mäso, vajcia, zelenú zeleninu a stolové jedlá do 45 rokov.

Ovocie (nie veľa) ako grapefruit, čerešne alebo broskyne vás neztučnia. Ale banány alebo ovocie v kompóte majú vysoký glykemický index a sú tučné. Vyhýbajte sa zelenine so stredným a vysokým glykemickým indexom (napríklad mrkva a zemiaky), nedotýkajte sa múky a pečiva, žiadne sladkosti, sladké cereálie. Prečítajte si o glykemickom indexe zemiakov v článku venovanom zemiakom >> Jedzte toľko zelenej fazule, špenátu, brokolice, šošovice, fazule, cíceru, zeleru, kapusty, karfiolu, papriky, šampiňónov, cukety, baklažánu, karfiolu a inej zeleniny, ako chcete v nasledujúcej tabuľke s GI do 45 rokov.

Glykemický index*

Ako merať glykemický index?

Glykemický index je vedecký spôsob merania rýchlosti, akou telo spracováva sacharidy z potravy a mení ich na glukózu, ktorá potom prechádza do krvi.

Tento proces sa nazýva postprandiálna glykemická odpoveď („po jedle“). Glykemický index sa stanoví najskôr zmeraním a zostavením grafu zvýšenia a následného zníženia hladiny glukózy v krvi v prvých dvoch hodinách po konzumácii 50 gramov sacharidov a následnom porovnaní s nárastom určeným 50 gramami čistej glukózy podanej tej istej osobe v rovnakom časovom období. Čistá glukóza je indexovaná alebo referenčná potravina. Niektoré laboratóriá používajú ako index 50 gramov bieleho pečiva. Pretože sa metabolizmus líši od človeka k človeku, jedlo sa testuje niekoľkokrát na rôznych jedincoch, niektorí s normálnym metabolizmom, iní s cukrovkou. Referenčné jedlo má vždy glykemický index 100.

Tuky a bielkoviny neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pretože glykemický index kvantifikuje glykemickú odpoveď, merajú sa iba sacharidy.

V roku 1981 publikoval Dr. David Jenkins a kolegovia z Katedry výživových vied na Torontskej univerzite vedecký príspevok v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, kde ako fyziologický základ klasifikácie prvýkrát použili výraz glykemický index (GI). sacharidové jedlá. To znamená, že namiesto toho, aby sa sústredili na druh a typ sacharidov obsiahnutých v potravine, trvajú na tom, ako ako telo reaguje na sacharidy - respektíve ako rýchlo a o koľko sa zvyšuje hladina cukru v krvi (glykémia) počas prvých dvoch hodín po konzumácii jedla.
V záujme chudnutia a zdravého života je dobré zamerať sa na potraviny so stredným a nízkym glykemickým indexom.