Najlepšia výživa pre športový výkon - prezentovaná spoločnosťou REWE - PSD Bank Half Marathon Hamburg

Ak chcete v polmaratóne podať maximum, mali by ste nielen správne trénovať, ale aj správne jesť. Aby telo mohlo pracovať optimálne, musí byť primerane zásobené všetkými výživnými látkami. Diaľkoví bežci väčšinou nepotrebujú žiadne ďalšie prípravy ani doplnky výživy. Vyvážená strava je úplne dostatočná, je zdravšia a tiež výrazne lacnejšia. Čo športovci potrebujú, tu na REWE nájdete základné vedomosti o športovej výžive.

Energia - poháňa váš beh

Tí, ktorí veľa trénujú, potrebujú viac energie. Túto energiu by ste potom mali opäť konzumovať, aj keď nepociťujete hlad.

Koľko kalórií však bežci potrebujú? Nasledujúce údaje poskytujú východiskový bod pre základné a školiace potreby.

Základné potreby (dospelí s miernou fyzickou aktivitou)

39 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za deň

® pri 50 kg = 1 950 kcal za deň

® pri 70 kg = 2 730 kcal za deň.

Dodatočne pre bežecký tréning (5 min/km)

12-13 kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu

® pri 50 kilogramoch = 625 kcal za hodinu

® pri 70 kilogramoch = 875 kcal za hodinu

A odkiaľ by mali kalórie pochádzať? Toto je uvedené v nasledujúcom zozname výživných látok, ktoré dodávajú energiu, sacharidov, tukov a bielkovín. Vitamíny a minerály, ako aj nápoje sú rovnako dôležité pre špičkový športový výkon, o ktorom sa tiež môžete dozvedieť základné vedomosti.

Sacharidy - energetické turbo

Najdôležitejšie palivo pre naše svaly je glukóza. Tento jednoduchý cukor sa nachádza v potravinách bohatých na sacharidy. Pretože sacharidy sa skladajú z cukrových zložiek. Čím jednoduchšie sú spojené, tým rýchlejšie dodajú svalom energiu. Čím zložitejšie sú, tým udržateľnejšie a rovnomernejšie bude zásobovanie energiou.

Aby sa zabezpečilo, že počas polmaratónu je neustále k dispozícii dostatok energie, mali by byť zásoby glukózy v tele optimálne naplnené. Môžeme získať okolo 440 g glukózy vo forme Glykogén ukladať do pečene a svalov. Jedlo s vysokým obsahom sacharidov v predvečer polmaratónu zaisťuje plnú pamäť. Ale sacharidy sú dôležité aj v deň súťaže. Čím dlhšie pred začiatkom jedla, tým zložitejšie môžu byť sacharidy. Ráno z. B. ľahké müsli alebo kaša. Ľahko stráviteľné a ľahko dostupné sacharidy sú na dennom poriadku bezprostredne pred a počas behu, ako napr B. banány, rožteky, ovocné plátky, energetické tyčinky, ovocné striekance alebo športové výrobky.

Sacharidy by mali tvoriť 50 až maximálne 60% energetického príjmu. V ideálnom prípade pochádzajú z obilnín, chleba, cestovín, zemiakov a ryže, ako aj zo zeleniny a ovocia. Vyberte si častejšie celozrnné výrobky a menej často pečivo alebo sladkosti.

Tuky - pre ešte viac energie

Telo získava z tukov viac ako dvojnásobok energie ako zo sacharidov (tuk: 9 kcal/g, sacharidy: 4 kcal/g). Energia tukov však nie je k dispozícii tak rýchlo. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú cenné pre zdravie, sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch. Morské ryby s vysokým obsahom tuku sú tiež ideálnym zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny tiež pomáhajú tlmiť zápalové procesy.

Športovci by nemali šetriť na dobrých tukoch, pretože príliš málo tuku môže znížiť výkonnosť. Niekedy sa však neodporúča „množenie tuku“. Ide to na úkor príjmu sacharidov, ktorý je pre výkon dôležitejší.

Športovci by mali prijímať 30 - 35% svojho energetického príjmu z tukov. Radšej buďte hospodárni so živočíšnymi tukmi. Čo najčastejšie používajte rastlinné oleje, napríklad repkový alebo olivový olej. Mastné morské ryby ako losos, makrela a tuniak tiež poskytujú dostatok omega-3 mastných kyselín.

Bielkoviny - stavebné prvky svalov

Bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, telo využíva ako stavebné materiály, napr. B. na budovanie svalov. Počas intenzívneho vytrvalostného tréningu sa používajú aj na získanie energie. Môžu tvoriť 5-10% spálených kalórií pri cvičení. Takže niet divu, že športovci potrebujú viac bielkovín. Netrénovaný ešte viac ako dlhoročné športové trhliny.

Živočíšne bielkoviny sú viac podobné ľudským bielkovinám. Preto obsahujú viac životne dôležitých stavebných prvkov bielkovín (aminokyselín) ako potraviny rastlinného pôvodu a sú ľahšie stráviteľné. Ale tiež všestranná kombinácia rastlinných bielkovín poskytuje telu všetko, čo potrebuje.

S približne 10 - 15% prísunu energie z bielkovín je o vytrvalostných športovcov dobre postarané. Športové bielkoviny nie sú potrebné. Vyvážená strava je dostatočná; najlepšie so strukovinami, obilninami a zeleninou, ako aj s miernym množstvom nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa, rýb a vajec. Ihneď po intenzívnom cvičení môžu mliečne nápoje poskytnúť bielkoviny na regeneráciu svalov.

Vitamíny a minerály - aby bolo všetko v poriadku

Vitamíny a minerály nedodávajú energiu. Pomáhajú ale kontrolovať metabolizmus a zabezpečujú prácu svalov. Športovci potrebujú viac vitamínov a minerálov, pretože sú „vyčerpaní“ svalovou prácou alebo sa stratia potením. Dopyt rastie paralelne s dopytom po energii. Ak získavate potrebnú energiu vyváženou stravou, automaticky prijímate potrebné živiny. Vytrvalostní športovci by mali venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim živinám:

Antioxidant Vitamíny A, C, E pôsobiť proti oxidačnému stresu počas intenzívneho tréningu. Dobrým zdrojom vitamínov A a C je farebná zelenina, pre vitamín E rastlinné oleje, orechy a semená.

Vitamín D posilňuje kosti a podporuje vývoj a koordináciu svalov. V pokožke sa vytvára na slnečnom svetle. Mastné ryby, vajcia a tučné mlieko tiež poskytujú vitamín D. V tmavších mesiacoch roka môžu byť užitočné tablety vitamínu D.

Svalový aktivátor horčík nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch, ryži, sójových bôboch, orechoch a semenách, ako aj v banánoch a bobuľovinách. Ryby, mäso, syry a mlieko tiež poskytujú horčík.

Kostný minerál Vápnik dodávať hlavne mlieko a mliečne výrobky. Strukoviny, semená a niektoré druhy zeleniny majú tiež vysoký obsah vápnika. Minerálne vody bohaté na vápnik (od približne 150 mg vápnika na liter) sú dokonalým zdrojom pre športovcov.

Vytrvalostní bežci potrebujú viac železo, ale najmä ženy a vegetariáni sú často nedostatočne zabezpečené. Mäso a vajcia sú najlepším živočíšnym zdrojom železa. Železo sa zle absorbuje z rastlinných zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, semená a orechy a niektoré druhy zeleniny. Vitamín C tu zlepšuje vstrebávanie železa.

sodík je potrebný na reguláciu vodnej rovnováhy tela. Pri namáhavom cvičení sa však potí najmä sodík. Ak pijete vodu bohatú na sodík, uvediete svoju vodnú rovnováhu späť do rovnováhy rýchlejšie a efektívnejšie.

Nápoje - tak to funguje

Príliš málo tekutiny rýchlo vedie k stratám výkonu alebo dokonca k poškodeniu zdravia. Zvyčajne stratíme 2 - 3 litre vody denne, ktorú je potrebné opäť zapiť jedlom a nápojmi. Asi jeden liter pochádza z potravy. Zvyšné 1-2 litre musíme vypiť. Pri behu v horúcich dňoch sa dajú vypotiť aj 3 litre, ktoré tiež musíte nahradiť nápojmi. Pite dosť pred, počas a po cvičení. Pomerne svetlý moč ukazuje, že príjem tekutín je správny.

Aby sme optimálne nahradili stratenú tekutinu, mali by mať športové nápoje podobné zloženie ako naša telesná tekutina. To znamená, že by malo izotonický byť (možno mierne hypotonický). To je prípad, keď je nápoj okolo 2-8% Sacharidy (cukor) obsahuje a 400 - 800 mg sodíka na liter. Sodík zaručuje, že musíte piť menej a rovnováha vody sa vyváži rýchlejšie. Upozornenie: Príliš málo sodíka vedie k preplachovaniu elektrolytov a môže spôsobiť vážne zdravotné problémy!

Dobré športové nápoje sú Postrekovače ovocných štiav zmiešané z nízkokyslých štiav a minerálnych vôd s vysokým obsahom sodíka v pomere 1: 1. V ponuke aj špeciálne pre športovcov Nápoje s obsahom glukózy a elektrolytov vyššie uvedené požiadavky. Minerálne vody bohaté na sodík S mierou sú vhodné aj nízkouhlíkové. Vstrebávajú sa však pomalšie a neposkytujú žiadnu energiu. Nízkotučné mliečne nápoje sa dnes považujú za užitočné nápoje na regeneráciu po tréningu alebo súťažiach. Limonáda, cola, energetické nápoje alebo pivo naopak nie sú vhodné na hydratáciu športovcov.