Najlepšie cviky na činky na ramená Cvičenie na rameno pre väčšiu hmotnosť - MYPROTEIN ™
Najlepšie činkové cviky na rameno | Cvičenie na ramene pre väčšiu hmotnosť
Ak chcete vyrysovať svalnaté telo, nič nie je také pôsobivé ako dobre vyvinuté plecia.
Cviky na činky sú dokonalým spôsobom, ako vybudovať mohutné ramená. Poskytnú vám nielen tento široký vzhľad, ale sú dôležité aj pre typický tvar písmena V s úzkym pásom.
V tomto článku vám predstavíme niekoľko cvikov na rameno, aby ste efektívne budovali svoje ramenné svaly. Zabudujte ich do svojej cvičebnej rutiny a optimalizujte tak rast svalov v ramenách.
V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:
Ramenné svaly
Keď hovoríme o tréningu ramien, zvyčajne máme na mysli deltový sval. Ramenný kĺb je v porovnaní s ostatnými kĺbmi na tele, napríklad kolenami alebo lakťami, veľmi pružný. Tiež známy ako guľový a objímkový kĺb, umožňuje ramenu pohybovať sa všetkými smermi: hore, dole, dopredu, dozadu alebo do strany.
Rameno sa skladá z troch rôznych svalov: Predný deltový sval, stredný deltový sval a zadný deltový sval.
Zložené cviky, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín naraz, a izolačné cviky zamerané na jednu svalovú skupinu sú dôležité nielen z estetických dôvodov, ale aj pre dennú funkciu.
6 najlepších cvikov na činku na vybudovanie hmoty
Zostavili sme zoznam cvikov, pomocou ktorých môžete precvičiť všetky oblasti ramena.
Činky sú najjednoduchším spôsobom, ako precvičiť svoje ramenné svaly, a preto sú zvyčajne prvou voľbou.
Lis na rameno s činkami
Lis na rameno s činkami je jedným z najlepších cvikov nielen na budovanie mohutných ramien, ale aj na zvýšenie sily zapojením viacerých svalov súčasne. Pri tomto cvičení je najväčší dôraz kladený na predný deltový sval a triceps.
Lis na rameno s činkami sa môže vykonávať buď v stoji, alebo v sede. Výhodou sedacej verzie je, že nemôžete dostať žiadnu oporu od nôh a nemôžete získať hybnosť.
Bežný rozsah tréningu na budovanie svalov je 8-12 opakovaní. Veľkou chybou, ktorú toľko ľudí urobí počas tohto cvičenia, je používanie príliš ťažkých váh. Rameno je pružný kĺb, takže zdvíhanie extrémne ťažkých váh vo veľmi malom rozsahu opakovaní nie je dobrý nápad, alebo bude rameno príliš zaneprázdnené stabilizáciou paží.
Zvyšuje sa tak riziko poranenia.
Toto cvičenie robíte takto
- Vyberte zodpovedajúcu váhu pre počet opakovaní. Zdvihnite činky nabok a držte ich krátko cez rameno dlaňami smerom dopredu.
- Zatlačte váhu hore a činky spojte dohromady nad hlavou. Znížte váhu späť na výšku ramien.
- Uistite sa, že robíte plný pohyb. Čím väčší je rozsah pohybu, tým viac svalových vlákien je adresovaných.
- Urobte svoj počet opakovaní.
Predná činka sa zdvíha
Zdvihnutie prednej činky je skvelým cvikom na budovanie mohutných ramien a funguje hlavne na bočné rameno. Pri cvikoch na izoláciu by ste mali vždy používať ľahšie váhy, pretože veľký tlak - na pomerne malý sval - ho zaťažuje.
Keďže beriete ľahšiu váhu, môžete urobiť viac opakovaní. Vyberte rozsah 10 - 20 opakovaní. Je dôležité, aby pohyb vychádzal z ramena. Vyvarujte sa naštartovania a vykonajte kontrolované pohyby.
Toto cvičenie robíte takto
- Postavte sa rovno a držte pár činiek na stehnách tak, aby dlane smerovali k vám.
- Zdvihnite činku na výšku ramien dlaňami nadol. Ruku máte rovnú a lakte mäkké. Druhé rameno je na stehne.
- Na chvíľu podržte pohyb v hornej časti a váhu opäť pomaly znižujte. Opakujte s druhou rukou.
- Držte sa 10-15 opakovaní.
Bočné zdvíhanie činky
Bočný zdvih činky trénuje bočné rameno. Tento sval poskytuje optickú hmotu ramien a trénuje sa zdvíhaním závažia do strany.
Toto cvičenie je veľmi efektívne, keď sa vykonáva s ľahšími váhami a vyššími opakovaniami.
Cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo v sede. V sede je zaťaženie krížov menšie a ramená musia viac pracovať.
Toto cvičenie robíte takto
- Vezmite činku do každej ruky a posaďte sa na lavičku. Dlane smerujú dovnútra.
- Zdvihnite ruky do strán, aby váha bola rovnobežná s podlahou. V tejto polohe vydržte chvíľu a váhu opäť pomaly znižujte.
- Zamerajte sa na pohyb mimo rameno, pretože trapéz je ľahký na to, aby uniesol časť bremena.
- Pre variantu stojaceho vozidla platí rovnaká východisková poloha ako pre predný zdvih - iba ak sú ruky zdvihnuté do strán.
- Držte sa 2-3 sérií po 12-15 opakovaní
Prehnuté cez postranné zdvihy s činkami
Ohnutá strana sa zdvíha s krátkym držaním a stresuje tak zadnú časť ramena. Pre väčšinu je to najmenej rozvinutá časť a je zodpovedná za krivku ramena.
Ak chcete dobre vyvinuté svaly, nesmiete zanedbávať zadné rameno.
Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede. Rovnako ako predné a bočné zdvihy, aj toto cvičenie by sa malo robiť s ľahkými váhami a vyššími opakovaniami.
Nebuďte prekvapení, ak sa zo začiatku dokážete pohybovať iba s veľmi ľahkými váhami - tento sval je väčšinou veľmi nedostatočne vyvinutý.
Toto cvičenie robíte takto
- Pri variante v stoji sa predkloňte, chrbát majte vystretý, kým nie je horná časť tela rovnobežná s podlahou. Vaša hlava je v neutrálnej polohe. Vyvarujte sa zdvíhaniu hlavy.
- Ruky smerujú nadol a v každej ruke máte činku. Dlane smerujú k sebe. Lakte nie sú úplne vystreté, ale sú uvoľnené a mierne ohnuté.
- Aktivujte zadný deltový sval a lakte vytiahnite smerom k stropu. Závažia sú na konci rovnobežne s podlahou.
- Vyvarujte sa naberania rýchlosti v dolnom bode a udržujte napätie hornej časti tela.
- Držte sa 2-3 sérií po 12-15 opakovaní
Vzpriamený rad činky
Vzpriamený rad činiek trénuje ramená (lichobežníkové svaly) podľa toho, aký široký a pevný je stisk.
- Čím pevnejšia je priľnavosť, tým viac trénujete trapéz.
- Čím širší je úchop, tým viac cvičíte plecia.
Toto cvičenie je zložené a dá sa trénovať s ťažkými váhami.
Toto cvičenie robíte takto
- Vezmite ‘dvojicu činiek a postavte sa rovno. Závažia sú pred stehnami s dlaňami otočenými k vám.
- Aktivujte svaly a vytiahnite lakte až do výšky ramien. Dlane majte otočené dozadu.
- Navrchu sú lakte vo výške ramien a zvierajú uhol 90 °.
- Vydržte v tejto polohe na chvíľu a potom váhu opäť znížte.
- Aby bol trapéz silnejší, držte činky bližšie pri sebe.
- Držte sa 3 sérií po 8 - 12 opakovaní.
Krčí plecami s činkami
Ak si chcete postaviť krk a hrazdu, sú pre vás najlepším cvičením plecia na plecia. Cvičenie sa vykonáva pomerne ľahko. Forma a technika sú preto stále dôležité.
Častou chybou je nadmerná váha v tomto cviku, čo znamená, že zvyčajne už nie je možné vykonávať celý rozsah pohybov.
Činky pokrčené plecami sú obzvlášť účinné pri rozsahu opakovaní 6 - 15 opakovaní
Toto cvičenie robíte takto
- Vezmite činku do každej ruky a držte závažia vedľa vášho boku.
- Vaše ruky sú úplne vystreté a lakte nie sú napäté. Rameno potiahnite nahor, ako je to možné, a na chvíľu zadržte váhu. Potom váhu opäť znížte.
- Počas toho pri tom nevytláčajte hlavu dopredu. Tým sa skracuje postupnosť pohybov a cvičenie stráca svoju účinnosť.
- Udržujte napätie vo svojom jadre.
- Držte sa 2-3 sád 8-12 opakovaní.
Plán tréningu ramena pre hromadnú výstavbu
Tento tréningový plán obsahuje rôzne cviky na rameno s činkami, ktoré precvičujú všetky svaly na ramene a budujú vašu svalovú hmotu.
| cvičenie | Sady a opakovania |
| Lis na rameno s činkami | 3 x 10 |
| Bočné zdvíhanie činky | 3 x 12 |
| Bočné zdvíhanie činky ohnuté | 3 x 15 |
| Vzpriamený rad činiek so širokým úchopom | 2 x 12 |
| Ramenné plecia s činkami | 2 x 12 |
Záver
Činky môžu byť efektívnym spôsobom, ako rozvíjať a budovať svoje ramená. Môžete tak optimálne trénovať všetky oblasti ramena.
Cviky na činky na rameno sú dobré na budovanie hmoty a zvyšovanie sily, pretože pohyby sú voľnejšie ako pri činkách. Môžete robiť zložené aj izolačné cvičenia a najlepšia časť je: Nepotrebujete telocvičňu, môžete cvičiť doma.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: