Diéta s rastlinnými bielkovinami a vlákninou
Proteínovú a vlákninovú stravu uprednostňuje veľa ľudí, ktorí chcú a harmonické, vyšportované telo.
Je pravda, že chudneme aj pri iných diétach, ale svaly trpia (pretože chudneme nielen z tuku, ale aj z sval) a ako celok stále nemáme radi svoje telo. No, s strava s vysokým obsahom bielkovín svaly nielen netrpia, ale môžu byť ešte harmonickejšie!
Takže všetci z nás, ktorí sme sa nespočetnekrát pokúsili schudnúť, nespočetnými diétami, sme dali jasne najavo, že bez vyváženej stravy a športu to z dlhodobého hľadiska nefunguje veľmi dobre. Podarí sa nám schudnúť „zázračnou“ diétou, ale potom vrátime všetky kilogramy (aj navyše), pretože telo bez svalovej hmoty (nie prehnané, ale normálne) nemá taký dobrý metabolizmus a nespáli kalórie. efektívne. Dostávame sa tak do fázy, keď priberáme, aj keď jeme veľmi málo.
Bielkoviny sú „tehličky“, ktoré z väčšej časti budujú svalstvo. A ak sa často vyčíta, že živočíšne bielkoviny prinášajú so sebou aj cholesterol (nie povinný, ale možný), potom Našim cieľom môže byť strava s potravinami bohatými na rastlinné bielkoviny!
Prečo musíme konzumovať vlákninu? Pretože dávam poriadne zabrať žalúdku a už nie sme hladní (ideálne, však?). A pretože pomáha pri detoxikácii tela a správnom prechode cez črevo (tj. Neabsorbujú sa do tela, ale iba pri prechode, ale až po užití určitého množstva cholesterolu a toxínov - ideálne?). Pretože udržujú hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni, pretože telu neprinášajú kalórie a nepriberajú. Presvedčili vás, že potrebujete vedieť viac o vláknine? Jablková šupka, pohánka, slivky, ľanové semiačka, otruby: pozri viac potravín s vysokým obsahom vlákniny a viac podrobností.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú vlastne nízkosacharidové diéty. V ideálnom prípade by ste mali znížiť kalórie získané zo sacharidov vo vašej strave a zvýšiť počet kalórií zo zdravých bielkovín a tukov. Sacharidy zvyčajne tvoria 45 - 65% jedla, takže akákoľvek hodnota pod 45% sa považuje za vysoko bielkovinovú.
Nízkosacharidové diéty existujú už dlho, ale začali sa tešiť väčšej obľube u Atkinsovej, South Beach alebo Dukanovej diéty.
Aké potraviny obsahujú veľa sacharidov: cestoviny (viac ako 400 kalórií), ryža ... Čo robili dietetické spoločnosti? Pripravovali sa cestoviny a ryža z prírodného koreňa konjaca. Sú to takzvané cestoviny a ryža typu voda + vláknina. Žalúdok sa plní, ale my už neabsorbujeme kalórie, telo nemá kam ísť a využíva tukové zásoby na energiu a efekt je želaný: slabnúť! Tvorí sa sval aj zázrakom? No nie, preto musíme cvičiť a dopĺňať bielkovinové jedlá.
Ako fungujú tieto diéty bohaté na bielkoviny?
Existuje niekoľko odpovedí. Teoreticky, ak vylúčite zo stravy všetky sacharidy, vaše telo už nemôže využívať cukry, takže radšej spaľujte tuky. Problém je v tom, že je ťažké vylúčiť dokonca všetky sacharidy a prakticky uviesť telo do stavu hladu. Z dlhodobého hľadiska je to nezdravá stratégia.
Hlavným dôvodom, prečo väčšina ľudí chudne pri nízkosacharidových diétach, je to, že pre nízkoenergetické bielkoviny je jednoducho nemožné kompenzovať stratené kalórie z energeticky výdatných sacharidov. Výsledkom je, že väčšina ľudí nakoniec drasticky zníži počet kalórií, ktoré skonzumovali pred začatím stravovania. Zníženie počtu kalórií v strave prispieva k chudnutiu. Dobrá správa je, že, Na rozdiel od sacharidov majú proteíny tendenciu udržiavať si sýtosť dlhšie, čo znamená, že jete menej, cítite sa plnšie a všeobecne konzumujete menej kalórií.
Vzdanie sa sacharidov má ďalšie výhody. Nedávna štúdia zistila, že vylučovanie kalórií skôr zo sacharidov ako z lipidov pomáha meniť konfiguráciu tela. Ľudia s nízkym obsahom sacharidov majú tendenciu naberať svalovú hmotu a nestrácať ju, ako je to pri nízkotučnej strave. Viac svalov znamená vyššiu rýchlosť metabolizmu, teda viac spálených kalórií počas dňa. Telo s harmonickým svalstvom vyzerá lepšie, ale má tiež schopnosť udržiavať rovnováhu hmotnosti práve preto, že je podporované aktívnym metabolizmom.
Tiež, Ľudia, ktorí sa vzdajú sacharidov, majú nižšie riziko cukrovky, pretože vysoko bielkovinové diéty uvoľňujú kalórie do systému oveľa pomalšie a spúšťajú inzulínovú reakciu menej ako jednoduché sacharidové cukry. V tej istej štúdii mali ľudia s nízkosacharidovou diétou vysoký HDL (dobrý cholesterol) a nízky obsah tuku v krvi.
Bez ohľadu na dôvod, prínosy pre zdravie, práva zvierat alebo udržateľnosť životného prostredia si čoraz viac ľudí adoptuje zeleninová strava. Napriek obmedzeniu na určité skupiny potravín je pri plánovaní možné dosiahnuť dostatočný výživový príjem.
Zoznam bielkovinových potravín (bohatých na bielkoviny aj vlákninu)
Vegetariánska/vegánska strava bohatá na ovocie, zeleninu, zdravé tuky a celozrnné výrobky môže byť bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Keď začnete s vegánskou stravou, hlavným cieľom je asimilovať dostatočné množstvo bielkovín. Tu je zoznam vysoko kvalitných bielkovín, ktoré možno ľahko zahrnúť do chutnej a vyváženej vegánskej stravy. Niektoré z nich vás môžu prekvapiť.
VÝŽIVOVÝ KVAS (2 lyžice = 8 až 10 gramov bielkovín)
Z technického hľadiska sú výživné droždie neaktívne kvasinky získané z plodín skladovaných niekoľko dní. Ale pre vegánov znamenajú výživné droždie lahodnú syrovú príchuť (nie živočíšneho pôvodu) s obsahom bielkovín, vlákniny a vitamínov B-komplexu. kompletný zdroj bielkovín, čo znamená, že poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a obohatená verzia ponúka a vysoká dávka vitamínu B12, živina, ktorá často chýba vo vegánskej strave. Môže to byť vynikajúce korenie vďaka chuti orechov a syrov, dá sa zabudovať do pečiva, posypať popcornom alebo dokonca pridať do smoothies.
ZELENÝ HRÁŠOK (1 POHÁR = 5 GRAMÁTOV PROTEÍNOV)
Áno, zelená zelenina, ktorú ste ako malí nechceli jesť z taniera, je v skutočnosti dobrým zdrojom bielkovín (mamičky majú vždy pravdu). Z technického hľadiska je hrášok v skutočnosti semená ovocia, hrachového struku, aj keď si ho zvyčajne predstavujeme ako zeleninu so škrobom. Bohatý na vlákninu a vitamíny A, B6 a K, ako aj na fosfor, horčík a železo, je veľmi dobrým zdrojom živín. ktoré by nemali zostať na tanieri bokom alebo skryté pod zemiakovou kašou. Hrášok je tiež všestrannou kulinárskou ingredienciou v kuchyni. Konzumovaná ako taká sa zvyčajne varí a hodí sa k paradajkovej omáčke alebo jednoducho k soli a koreniu. Hrášok je chutný aj do polievok, pečených gulášov alebo dokonca do smoothies. Tí, ktorí majú veľmi komplikovaný pracovný režim a jednoducho nemajú čas na varenie hrášku, ho môžu konzumovať vo forme proteínového prášku. Pravda je taká, že hrášok si v reštaurácii môžete objednať len zriedka, vo fastfoodoch ho nenájdete vôbec a ak neviete, ako ho uvariť, aké riešenia vám ostávajú? Športovci a dietujúci preto používajú organický prášok z hrachového proteínu.
Spirulina (1 TABUĽKA = 4 HRANICE PROTEÍNOV)
Spirulina, modrozelená riasa, je k dispozícii ako doplnok výživy a môže sa konzumovať vo forme vločiek, prášku alebo tabliet. Má všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a je významným zdrojom vápniku. Aj keď spirulina neobsahuje vitamín B12, obsahuje ďalšie vitamíny skupiny B, niacín a železo. Vďaka svojej nevýraznej chuti sa dá ľahko zabudovať do džúsov a smoothies, a keď je v práškovej forme, môže sa ním pokropiť jedlo. S riasami kontaminovanými toxickými kovmi, škodlivými baktériami a mikrocystínmi sa spája niekoľko rizík. Je dôležité ubezpečiť sa, že vybraný produkt obsahuje čistú organickú spirulinu, aby ste optimalizovali úžitok a vyhli sa rizikám.
ŠOŠOVKA (1/2 POHÁRA = 9 GRAMÁTOV PROTEÍNOV)
Hovorme o silných zdrojoch bielkovín! Šošovka má veľa farieb a veľkostí a môže sa predávať ako celý výrobok alebo ako zrná, napríklad ako hrášok. Šošovka je bohatá na folát, tiamín, fosfor, železo a zinok. Šošovka má veľa rezistentného škrobu, čo im dáva priaznivú glykemickú odpoveď a účinnosť pri kontrole cukrovky. Čas varenia šošovice je rôzny a je možné ho konzumovať s ryžou alebo inými obilninami alebo ako taký v polievke. Organické cestoviny z fussili z červenej šošovice bez lepku, vyrobené 100% zo zeleniny, s 26,2 g bielkovín a 5,1 g vlákniny na 100 g produktu: cena a dodanie nájdete v internetovom obchode prodietamagazin.ro
SLNEČNÍKOVÝ A PUMPINOVÝ SEMENÁ (1/4 POHÁRU = 6 GRAMÁTOV PROTEÍNOV)
Slnečnicové semienka, ktoré sú populárne ako také, sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, meď, horčík, foláty, zinok a vitamín E. Majú vysoký obsah zdravých tukov, ale aj fytosterolov, ktoré sa ukázali ako účinné pri znižovaní hladín cholesterolu. Tieto malé jahňacie dobroty sa úžasne jedia ako také alebo môžu byť chutným a chrumkavým doplnkom šalátov a granoly. A tekvicové alebo konopné semená majú veľmi vysoký obsah bielkovín a uprednostňujú ich športovci alebo dietujúci.
HNEDÁ RYŽA (1 VARENÝ POHÁR = 4,5 GRAMU PROTEÍNOV)
Hnedú ryžu často nájdeme vo vegetariánskych jedlách s fazuľou. Toto výživné jedlo sa dá prispôsobiť mnohými spôsobmi. Hnedá ryža je celozrnné, čo znamená, že si zachováva všetky svoje výživové vlastnosti, ktoré sú odstránené pri získavaní bielej ryže. Okrem toho, že je hnedou ryžou zdrojom bielkovín, je bohatá na železo, vitamíny skupiny B a vlákninu a je vynikajúcim zdrojom horčíka. Pridajte ryžu do polievok a dusených jedál alebo ju zmiešajte so zeleninou bohatou na živiny a vytvorte fašírky.
Konopné semená (2 Lyžice = 6 gramov bielkovín)
Konopné semená pochádzajú z rovnakej rastliny ako marihuana, sú však iného druhu. Napriek tomu, že je konope a výrobky z nej (vrátane semien) kombinované s inými formami tejto rastliny, obsahujú zanedbateľné hladiny tetrahydrokanabinolu (THC). Konopné semená sú bohaté na bielkoviny, horčík, zinok, železo a vlákninu. Dve polievkové lyžice semienok obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, aké nájdeme vo veľkom vajci. Semená môžete jesť posypané na vrch vašich obľúbených obilnín, vložiť do pečiva alebo zapracovať do smotany.
bulgur (1 VARENÝ POHÁR = 5,5 GRAMU)
Bulgur je obilnina, ktorá má vyšší nutričný profil ako obohatená biela ryža, ale dá sa použiť takmer rovnakým spôsobom. V skutočnosti je taký všestranný, že sa mu hovorilo „cestoviny na Blízkom východe“. Bulgur je celé zrno, ktoré sa rýchlo varí (varí sa asi 10 minút), ale pomaly sa rozkladá, akonáhle sa dostane do tela a má viac vlákniny ako quinoa, kukurica a proso, čo z neho robí vynikajúce celozrnné výrobky. Je obľúbený kvôli svojej úlohe v tabouleh, pokrme z Blízkeho východu, alebo ho môžete vyskúšať v ďalšom pilafe, ktorý pripravíte.
Ostatné potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny a vlákninu sú: