Diéta s vysokým obsahom vlákniny predchádza a môže dokonca pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu
Na Západe sa odhaduje, že každý štvrtý človek trpí určitou formou cukrovky alebo prediabetes. Jeden z dvoch ľudí ani nevie, že má cukrovku, čo zvyšuje pravdepodobnosť komplikácií, niektoré dokonca až závažných. Zdravý životný štýl je jednou z najlepších stratégií prevencie a liečby cukrovky 2. typu, konkrétne sa zdá, že strava s vysokým obsahom vlákniny je kľúčom k zníženiu rizika.
Odporúčaný štandardný príjem pre dospelých je 20 - 30 gramov vlákniny denne, podľa odborníkov na výživu by to však malo byť viac ako 30 gramov denne. Väčšina však z jedla nezje ani polovicu z tohto množstva. Nedávna štúdia vedcov z Royal College of London zistila, že ľudia, ktorí jedli viac vlákniny (viac ako 26 gramov denne), mali o 18% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. na rozdiel od tých, ktorí konzumovali menej vlákniny (menej ako 19 gramov denne).
Vláknina pomáha pri cukrovke, ovplyvňuje hormonálne signály, spomaľuje vstrebávanie živín alebo ovplyvňuje proces fermentácie v hrubom čreve a vyvoláva pocit sýtosti.
Strava s vysokým obsahom vlákniny je tiež spojená s chudnutím a vedci sa domnievajú, že to môže následne znížiť riziko cukrovky. V skutočnosti, keď vedci vzali do úvahy index telesnej hmotnosti účastníkov, účinky diéty s vysokým obsahom vlákniny zmizli, čo ukazuje, že jej prínos je do veľkej miery spôsobený úlohou vlákna na udržanie zdravej hmotnosti.
Okrem tohto záveru autor štúdie pozoroval aj ďalšie mechanizmy, ktoré zrejme ovplyvňujú úlohu vlákniny v prevencii cukrovky: napríklad zlepšenie rovnováhy cukru v krvi a zvýšenie krvného tlaku a zvýšenie rastu, inzulínă“.
Ako vás môže strava s vysokým obsahom vlákniny ochrániť pred cukrovkou a obezitou?
Ako môže strava s vysokým obsahom vlákniny chrániť pred obezitou a cukrovkou, súvisí so schopnosťou našich črevných baktérií fermentovať vlákninu.
Konkrétne, keď konzumujete potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je kapusta, fazuľa alebo iná zelenina, baktérie vo vašom čreve ich premenia na fermentáciu na butyrát a propionát, mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zohrávajú úlohu v výroba cukru.
Vedci vysvetľujú, že glukóza obsahuje určité prvky, ktoré sú detegované nervami nachádzajúcimi sa v žile, ktoré zhromažďujú krv z čriev - tiež známe ako portálna stena. Potom sa do mozgu prenáša nervový signál.
Mozog v reakcii na tento signál naďalej aktivuje sériu obranných opatrení proti cukrovke a obezite. Medzi obranné opatrenia patrí zvýšený pocit sýtosti, zvýšená homeostáza energie počas odpočinku a nižšia tvorba glukózy v pečeni.
V štúdii na zvieratách myši, ktorých strava mala vysoký obsah vlákniny, pribrali menej a zvýšili svoju ochranu pred cukrovkou v porovnaní s myšami, ktoré mali málo vlákniny. Keď boli do štúdie použité myši, ktoré boli umelo stimulované, aby neprodukovali glukózu, pribrali a ochoreli, aj keď držali diétu s vysokým obsahom vlákniny.
Tieto výsledky ukazujú, že ochrana pred obezitou a cukrovkou je ovplyvnená činnosťou čriev produkovať glukózu v dôsledku propionátu a butyrátu, ktoré sú výsledkom fermentácie vlákien, ako aj črevných baktérií.
Aký typ vlákniny je najvhodnejší na prevenciu/liečbu cukrovky?
Štúdia zistila, že hoci obilné a rastlinné vlákno znížilo riziko cukrovky o 19, respektíve 16 percent, ovocné vlákno nemalo rovnaký účinok. To znamená, že by sme sa nemali spoliehať iba na ne ako na zdroj vlákniny, pretože celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny a iné formy obilnín obsahujú spolu s vlákninou aj sacharidy (cukor a škrob).
Cereálie zvyšujú hladinu inzulínu a peptínov, ktoré sú hlavnou príčinou rozvoja chronických chorôb vrátane cukrovky typu 2. Sacharidy, ktoré nie sú vlákninou, sa rýchlo metabolizujú na cukor a nemá zmysel konzumovať veľké množstvo cukru. Snažíte sa znížiť riziko cukrovky.
Cukor všeobecne a obilniny (komplexné sacharidy) zvyšujú hladinu cukru v krvi. Keď sa to stane, uvoľní sa inzulín, ktorý usmerní uloženú ďalšiu energiu. Malé množstvo sa ukladá ako škrob nazývaný glykogén, ale väčšina sa ukladá ako hlavný zdroj energie - tuk.
Hlavnou úlohou inzulínu nie je znižovať hladinu cukru v krvi, ale ukladať prebytočnú energiu pre ďalšie použitie. Účinok inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi je iba „vedľajším účinkom“ procesu ukladania energie.
Ak konzumujete veľké množstvo cukru a obilnín, zvýšenie hladiny cukru v krvi vedie k zvýšeniu inzulínu, čo zase zvyšuje ukladanie tukov. Nadbytočný tuk produkuje viac leptínu, hormónu, ktorý informuje mozog, kedy má jesť, koľko a hlavne kedy má prestať.
Problém nastáva, keď vysoké hladiny leptínu prechádzajú do chronickej formy. V tomto okamihu sa vyvíja rezistencia na leptín - telo už nepočuje hormonálne signály, ktoré mozgu hovoria, že ste plní a musíte prestať.
So zvyšovaním tukových zásob sa zvyšuje aj telesná hmotnosť a inzulínová rezistencia. Teraz je telo „hluché“ voči signálom vysielaným oboma hormónmi (leptín aj inzulín) a často v tomto období existujú rôzne choroby, z ktorých jedným je cukrovka.
Rovnako ako v prípade inzulínu, jediný známy spôsob, ako obnoviť správne signály leptínu, je správna strava vrátane správneho druhu vlákniny a zeleniny.
Vysoká spotreba rozpustnej vlákniny zlepšuje cukrovku 2. typu
Ďalšia štúdia ukazuje, že vysoký príjem vlákniny (v tomto prípade je to 50 gramov denne) priniesol priaznivé účinky pri cukrovke typu 2. Diéta s vysokým obsahom vlákniny zlepšila rovnováhu cukru v krvi, znížená nadmerná hladina inzulínu a znížená hladina lipidov u pacientov s cukrovkou typu 2. Ukázalo sa, že rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza napríklad v uhorkách, čučoriedkach, fazuli a olejnatých semenách, je obzvlášť prospešná. pri cukrovke typu 2. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa v gélovitej látke a spomaľuje trávenie.
Cítite sa tak dlhšie sýti a je to jeden z dôvodov, prečo vláknina pomáha udržiavať váhu. Rozpustná vláknina tiež pomáha spomaliť odbúravanie sacharidov a vstrebávanie cukru pri zachovaní rovnováhy krvného cukru.
Nerozpustné vlákniny prítomné v zelenine, ako je zelenina so zelenými listami, zelenými fazuľkami, zeler a mrkva, sa nerozpúšťajú a dodávajú stolici objem. To pomáha jedlu rýchlejšie prechádzať tráviacim traktom a zdravo ho vylúčiť.
Mnoho plnohodnotných potravín, najmä ovocia a zeleniny, prirodzene obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Ak chcete zvýšiť množstvo vlákniny v strave, odolajte pokušeniu získať ich z celých zŕn. Jednoduchým pravidlom, ktoré treba dodržiavať, je prijímať vlákninu zo zeleniny, nie z obilnín, a jesť viac zeleniny, olejnatých semien a semien. Určité druhy vlákniny sú prebiotiká, ktoré kŕmia prospešné baktérie v črevách. Tieto prospešné baktérie prispievajú k procesu trávenia a vstrebávania potravy a hrajú významnú úlohu v imunitnej funkcii. Ukázalo sa, že pre cukrovku typu 2 je obzvlášť sľubný inulín, prebiotická vláknina nachádzajúca sa v cibuli, póre a cesnaku (ale aj v iných potravinách).
Prebiotiká: ďalší spôsob, ako môžu niektoré druhy vlákniny pomôcť pri cukrovke
U žien s cukrovkou typu 2, ktoré konzumovali 10 gramov inulínu denne počas dvoch mesiacov, sa preukázalo zlepšenie glykemickej rovnováhy a antioxidantov. Predpokladá sa, že inulín má pozitívny vplyv na cukrovku zmenou črevnej mikroflóry alebo priamym antioxidačným účinkom.
Pri dlhodobom vystavení nadmernému množstvu inzulínu sa vyvíja oxidačný stres, o ktorom sa predpokladá, že hrá kľúčovú úlohu pri cukrovke 2. typu a jej komplikáciách. Inulín to môže neutralizovať svojimi antioxidačnými účinkami. Celé nespracované potraviny obsahujú najlepšie prebiotiká, ktoré môžete zo stravy získať, ak je diéta správna. Šupky psyllia sú tiež kvalitným prebiotikom.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny je užitočná, aj keď nemáte cukrovku
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko predčasného úmrtia, hlavne kvôli skutočnosti, že znižuje riziko veľkého množstva chronických ochorení, vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb, mozgových príhod a rakoviny. Výskum ukazuje, že môže tiež predĺžiť život pacientov so srdcom.
Štúdie kombinovali stravu bohatú na vlákninu s priaznivým znížením hladiny cholesterolu a krvného tlaku, zvýšenou citlivosťou na inzulín a zníženým zápalom, čo všetko ovplyvňuje riziko smrti. Metaanalýza hodnotila vplyv stravy s vysokým obsahom vlákniny na úmrtnosť a získala informácie zo 17 rôznych štúdií zameraných na takmer 1 milión Európanov a Američanov. Podľa časopisu Scientific American rozdelil Yangov tím účastníkov do piatich skupín podľa množstva denne skonzumovanej vlákniny. Tí na vrchole zoznamu, ktorí konzumovali najvyššie množstvo vlákniny, mali o 16% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia v porovnaní so skupinami na konci zoznamu, respektíve skupinami, ktoré konzumovali najmenšie množstvo vlákniny. Osem štúdií navyše preukázalo, že riziko úmrtia sa znižuje o 10% na každých 10 gramov vlákniny spotrebovanej každý deň.
Ďalšia štúdia mala podobné výsledky. Každé zvýšenie spotreby vlákniny o 10 gramov bolo spojené s 15% nižším rizikom úmrtia a tí, ktorí konzumovali najviac vlákniny, mali o 25% nižšie riziko úmrtia v nasledujúcich deviatich rokoch. V porovnaní s tými, ktorí vlákninu vôbec nekonzumovali. Štúdie zverejnené v roku 2013 tiež preukázali, že pri každej konzumácii 7 gramov vlákniny denne sa riziko mozgovej príhody úmerne zníži o 7%. To ukazuje, že konzumácia ovocia a zeleniny by sa mala zvýšiť o ďalšie dve porcie denne, čo je primerané množstvo.
Čo iné môže bojovať alebo zabrániť cukrovke 2. typu?
Cukrovka typu 2 spočíva v strate citlivosti na inzulín a leptín, ktorej je možné ľahko predchádzať a liečiť ju stopercentnou liečbou bez liekov, s nutnými zmenami v stravovaní, prerušovanou dennou rutinou, každodenným spánkom. . Každý by sa mal pozrieť na svoj životný štýl, aby zistil, ktoré aspekty je možné zlepšiť, a uplatniť v praxi kroky uvedené nižšie. Okrem toho je dobré sledovať hladinu inzulínu, ktorá je rovnako dôležitá ako hladina cukru v krvi. Normálna hladina by mala byť medzi 2 a 4.
Čím vyššia je, tým vyššia je inzulínová rezistencia a tým drastickejšie by mali byť zmeny v stravovaní a životnom štýle, najmä pokiaľ ide o výživu.
- Nahraďte spracované potraviny, všetky formy cukru - najmä fruktózu - a tiež obilniny celými a čerstvými potravinami. Jedným z hlavných dôvodov, prečo liečba cukrovky za posledných 50 rokov zlyhala, súvisí so nesprávnymi stravovacími odporúčaniami. Fruktóza, obilniny a iné sacharidy so škrobom, ktoré sa v tele menia na cukor, sú zodpovedné za reakcie tela na inzulín a cukor a obilniny - dokonca aj obilniny - sú zdravé a zdravé.
Ak ste rezistentní na inzulín/leptín, máte cukrovku, máte vysoký krvný tlak, máte nadváhu alebo nadváhu, váš denný príjem fruktózy by nemal presiahnuť 15 gramov denne, kým sa vaša stabilizácia nestabilizuje. Pokiaľ ide o zvyšok, denná konzumácia fruktózy by pre optimálne zdravie nemala presiahnuť 25 gramov alebo dokonca menej. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je nahradiť spracované potraviny celými a najlepšie organickými výrobkami. To znamená, že musíte variť s čerstvými výrobkami.
Spracované potraviny sú hlavným zdrojom všetkých hlavných príčin chorôb, vrátane kukuričného sirupu bohatého na fruktózu, ďalších cukrov, spracovaných zŕn, trans-tukov, umelých sladidiel a ďalších syntetických prísad, ktoré môžu zhoršiť metabolickú dysfunkciu. Okrem fruktózy zvyšujú transsyntetické tuky riziko cukrovky, pretože interferujú s inzulínovými receptormi. Pretože znižujete značné množstvo energie (uhľohydrátov) tým, že konzumujete menej cukru a obilnín, musíte ju nahradiť niečím iným. Tu sú kombinácie, ktoré môžete na tento účel použiť:
- Znížené na mierne množstvo veľmi kvalitných bielkovín.
Podstatné množstvo bielkovín nájdete v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a olejnatých semenách. Ak sa rozhodnete pre živočíšne bielkoviny, je dobré, aby boli organické, pochádzajúce z trávy, aby sa zabránilo zdravotným komplikáciám spôsobeným geneticky modifikovanými potravinami a pesticídmi, ktoré sa dostávajú do zvieracieho mäsa. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa bielkovín. Len veľmi zriedka potrebuje človek viac ako jeden gram bielkovín na každých 450 gramov čistej hmotnosti. Tí, ktorí sa venujú intenzívnemu športu alebo výkonným športovcom, ako sú tehotné ženy, potrebujú o 25% vyššie množstvo, ale ľudia všeobecne nepotrebujú viac ako 40-70 gramov bielkovín denne.
- Kvalitné zdravé tuky (nasýtené a mono nenasýtené). Medzi dobré zdroje patrí kokosový a kokosový olej, avokádo, maslo a olejnaté semená.
- Zelenina podľa želania bez škrobu
- Udržiavanie vyváženého pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Dnešná západná strava je príliš bohatá na spracované potraviny a omega-6 tuky a príliš málo omega-3. Hlavným zdrojom omega-6 tukov je slnečnicový olej, kukurica, sója, palma, repka olejná a arašidy (a tie v sóji a kukurici sú tiež modifikované, čo ešte viac komplikuje situáciu). Naše telá potrebujú pomer omega-6 a omega-3 tukov 1: 1. Trend je, bohužiaľ, viac ako 20: 1 a 50: 1 v prospech omega-6 tukov, čo má vážne zdravotné následky. Aby sa obnovila rovnováha, musia sa znížiť rastlinné oleje (pri varení aj pri vyhýbaní sa konzumácii spracovaných potravín) a musí sa zvýšiť spotreba živočíšneho oleja omega-3, ako je krilový olej. Omega-3 rastlinné oleje sú ľanový a orechový olej, ktoré možno zahrnúť do stravy. Nemôžu však nahradiť omega-3 živočíšne tuky.