Diéta s vysokým obsahom vlákniny Zostaňte zdraví!
Diéta s vysokým obsahom vlákniny: zostaňte zdraví!
Prečo je strava s vysokým obsahom vlákniny prospešná pre zdravie?
Vláknina má rôzne zdravotné výhody. Okrem iného môžete:
- Inhibujte zápal
- znížiť hladinu cholesterolu
- znížiť krvný tlak
- podporujú vylučovanie karcinogénnych látok
- spomaliť vstrebávanie cukru v črevách zlepšením účinku inzulínu a tým znížením rizika vzniku cukrovky
The Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 30 gramov (g) celkovej vlákniny denne. Rozlišuje sa medzi vlákninou rozpustnou (napr. V ovocí a zelenine) a nerozpustnou (napr. V obilninách a strukovinách, ako je šošovica a cícer). Väčšina Nemcov však týchto 30 g nedostane - v priemere jeme iba okolo 22 g denne.
Zdravé stravovanie: Prečo jeme tak málo vlákniny?
Jeme príliš málo obilnín - namiesto celých zŕn, raže a podobne má veľa Nemcov tendenciu jesť mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky a tiež ľahko stráviteľné zdroje sacharidov, ako sú zemiaky a biele pečivo. Výsledkom je, že vlákno často padá na vedľajšiu koľaj. Nie je také ťažké implementovať stravu s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad DGE odporúča nasledujúce denné menu s vysokým obsahom vlákniny:
- 1 plátok celozrnného chleba (3,9 g)
- 1 kiwi (2,9 g)
- 1 jablko (2,5 g)
- 200 g ružičkového kelu (8,8 g)
- 200 g celozrnných cestovín (10,2 g)
- ½ papriky (3,6 g)
- 1 dávka müsli bez ovocia s ovocím (7,7 g)
Ako zistím, či je v potravine dostatok vlákniny?
Tu pomáha iba prejsť zoznamom zložiek vo výrobku. Celozrnná múka by mala byť na vrchole cereálnych výrobkov. Ale pojmy „celé zrno“ a „z celého zrna“ znamenajú aj veľa vlákniny. Mimochodom: ražná múka obsahuje takmer dvakrát toľko zdravých pomocníkov ako pšeničná múka. Okrem toho by sa malo jesť veľa ovocia a zeleniny.
Strava s vysokým obsahom vlákniny môže mať vplyv na trávenie
Niektorí ľudia vlákninu znášajú zle alebo vôbec. Pretože veľa nestráviteľných zložiek vlákniny je rozložených baktériami v hrubom čreve - tým sa vytvárajú plyny v tele, ktoré môžu viesť k nasledujúcim javom:
Je dôležité tomu zabrániť a pomôcť tráveniu, piť veľa vody (najmenej dva litre denne), ako aj pomalé a dobré žuvanie.
Štúdia: Takto je zdravé vlákno
Štúdia amerického Národného inštitútu zdravia obzvlášť pôsobivo ukázala, aké zdravé sú nestráviteľné rastlinné vlákna v skutočnosti. V tom boli takmer 400 000 účastníkov sa pýtalo, ako sa stravujú. Od začiatku vyšetrovania, nie neskôr, ako to býva v prípade štúdií obvyklé. To poskytuje spoľahlivejšie výsledky.
Po deviatich rokoch vedci zhodnotili: Zo žien, ktoré konzumovali obzvlášť vysoké množstvo vlákniny (26 gramov denne), po tomto čase zomrelo o 22 percent menej ako v skupine tých, ktorí jedli veľmi málo vlákniny (11 gramov denne). Riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia sa dokonca znížilo o 53 percent. Tento ochranný účinok však vykazovali iba nestráviteľné rastlinné vlákna z obilia, nie tie z ovocia a zeleniny.
Prekvapujúce pre výskumníkov: Obzvlášť prudko pokleslo riziko úmrtia na infekcie, až o 60 percent. „Môže to byť kvôli priaznivému vplyvu vlákniny na baktérie žijúce v čreve,“ hovorí Dr. Manuela Bergmann z Nemeckého inštitútu pre výživu ľudí (DIfE) v Postupime. „Existujú dôkazy, že zloženie črevnej flóry hrá dôležitú úlohu pre imunitný systém.“
Tip na čítanie: Tu odhaľujeme, prečo je prísada E171 škodlivá.