Diéta South Beach (recepty, pravidlá, účinky ...

Zásady stravovania v South Beach

Diéta South Beach, ktorú vytvoril americký kardiológ Arthur Agatston, nie je typickou stravou, ktorá trvá mesiac alebo dva, potom končí a vrátime sa k starým stravovacím návykom. Je to dlhotrvajúci štýl stravovania, ktorý začína pomerne radikálnymi zmenami v jedle, ktoré konzumujeme, ale čím dlhšie vydrží, tým je jeho implementácia prívetivejšia a ľahšia. Diéta z South Beach je súčasťou 3 fázy rozdelená - prvá fáza trvá 2 týždne, druhá fáza trvá tak dlho, ako je potrebné prispôsobiť si metabolizmus a dosiahnuť správnu váhu, zatiaľ čo tretia fáza je permanentne spojená so zavádzaním nových stravovacích návykov a trvá do konca života.

south

Diéta na plážach na juhu osloví ľudí, ktorí nemajú radi starostlivé meranie jedla, nepočítajú kalórie alebo sa obmedzujú na jednu kategóriu výrobkov (napr. Bielkoviny) alebo, čo je horšie, na chudnutie iba na jednu potravinu. V strave južných pláží nenájdeme tieto druhy obmedzení, existuje rozmanitosť a zoznam produktov je taký rozsiahly, že je možné každý deň vytvárať iné menu bez tieňa kulinárskej jednotvárnosti.

Z tohto dôvodu diéta South Beach nekladie obmedzenia na náš denný kalorický príjem alebo maximálne dávky bielkovín, sacharidov alebo tukov, ktoré si môžeme dovoliť. The glykemický index jednotlivé výrobky je parameter, ktorý by sa mal brať do úvahy pri vytváraní ponuky. Prečo Dr. Agatston považuje tento faktor za dôležitý? Je to jednoduché, na základe glykemického indexu si môžeme vybrať potraviny, ktoré nespôsobia náhle zvýšenie hladiny glukózy v krvi a významnú sekréciu inzulínu, čo pomáha udržiavať homeostázu v sacharidovej ekonomike, chráni pred ukladaním tukov, inzulínovou rezistenciou a cukrovkou.

Mali by sme si vyberať výrobky s nižším glykemickým indexom, ako sú mliečne výrobky, ryby, chudé mäso, pohánkové krúpy a amarant, ale mali by sme sa vyhýbať výrobkom s vysokým glykemickým indexom - výrobky z bielej múky, biela ryža a zemiaky.

Samozrejme, konzumácia produktov s nízkym glykemickým indexom nie je jediným pravidlom v strave na južných plážach. Rovnako dôležité odporúčania sú: dosiahnuť iba dobré typy tukov a vyhnúť sa zlým, zvoliť si vysoko sacharidové výrobky na úkor tých, ktoré majú nadbytok jednoduchých sacharidov, a dôsledne dodržiavať ďalšie fázy výživy. A ako presne by mali fungovať rôzne fázy diéty South Beach? Zistíte to prečítaním zvyšku článku.

Diéta v South Beach - 1. fáza

Prvá fáza diéty South Beach trvá 14 dní. Existuje dôvod, prečo sa táto fáza nazýva šoková fáza. Chudnutie je potom najintenzívnejšie, do dvoch týždňov môžete asi 5 kg zatiaľ čo čím vyššia je nadváha, tým väčšie je chudnutie. Rýchle chudnutie je spojené s vylúčením z ponuky mnohých produktov, ktoré spôsobujú priberanie. Našťastie, s trochou kuchárskej vynaliezavosti, je možné z neho pripraviť zaujímavé, chutné a rozmanité menu, aby sme nemali problém s realizáciou tejto etapy. Najmä preto, že my sami 5-6 jedál denne a porcie nemusia byť malé. Najdôležitejšie je, aby uspokojili náš hlad.

Čo môžem jesť v prvej fáze mojej diéty na South Beach?

Menu v prvej fáze diéty South Beach pozostáva hlavne zo zeleniny (okrem zemiakov, cvikly, mrkvy, kukurice), chudých kúskov mäsa, vajec, rýb a morských plodov. Vyhýbame sa obilninám, sladkostiam, tukom a škrobovým výrobkom. Je zaujímavé, že v prvej fáze diéty South Beach Diet z jedálnička vylučujeme aj takmer všetky mliečne výrobky a ovocie (a na ich základe džúsy a koktaily). Po dvoch týždňoch sa radi vracajú do našich jedálničkov.

Produkty schválené v prvej fáze diéty South Beach sú:

  • najchudobnejšie kúsky mäsa (napr. morčacie a kuracie prsia, pečené hovädzie mäso, hovädzie filé, šunka a bravčové filé);
  • Ryby a morské plody;
  • chudé a kvalitné klobásy (napr. kuracie šunky, morčacie filety, bravčové šunky);
  • Zelenina (baklažán, brokolica, mangold, ružičkový kel, cibuľa, cuketa, cesnak, fazuľa špargle, kel, kapusta, kapusta, karfiol, kaleráb, čerstvá kapusta, kyslá kapusta ...), čerstvé uhorky, nakladané uhorky, paprika, petržlen, paradajky, pór, Rebarbora, rukola, reďkovka, šalát rôznych druhov, zeler, pažítka, špargľa, špenát);
  • Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, sója);
  • Huby;
  • Orechy a mandle (asi 20 za deň) alebo semená a semená (asi 3 polievkové lyžice denne);
  • Olej alebo olej (max. 2 polievkové lyžice denne);
  • Zloženie: citrónová šťava, chren, vývar, bylinky, všetko korenie bez cukru;
  • Nápoje: bylinné čaje, zeleninové džúsy, nápoje bez cukru, malé množstvo slabej kávy a čaju.
  • sladkosti bez cukru (až 75 kcal za deň);
  • Sladidlá.

Upozorňujeme, že v novšej verzii diéty nazvanej South Beach Turbo Diet obsahuje menu prvej fázy aj: 0% tučné mlieko, 0% jogurt obyčajný tuk, 0% jogurt obyčajný tuk, tvaroh s najviac 3% tuku.

Výrobky, ktoré sú zakázané v prvej fáze diéty South Beach, sú:

  • všetky tukové časti mäsa;
  • tučné klobásy, koláče, konzervy;
  • Syr (s výnimkou syra s obsahom tuku menej ako 3%);
  • … Ovocie;
  • Plnotučné mlieko, plnotučné jogurty;
  • Výrobky z obilnín (napr. Chlieb, cestoviny, krúpy, ryža, otruby a obilné vločky);
  • Šťavy a nápoje obsahujúce cukor;
  • Sladkosti;
  • Cukor, džem, poklad;
  • alkoholu.

Ukážka jedálnička založeného na princípoch prvej fázy South Beach Diet.

  • Raňajky: 2 plátky hydinovej šunky, paradajka, koktail so zeleninovým mixérom.
  • 2 raňajky: 0% jogurt s prídavkom 2 lyžíc slnečnicových semien a 1 lyžice ľanového semena.
  • Obed: grilovaná ryba v bylinkovej marináde (pripravená z lyžice olivového oleja, citrónovej, bazalkovej a oreganovej šťavy), varená šošovica, šaláty z čínskej kapusty a papriky.
  • Občerstvenie: ľahký farmársky syrový šalát (3% tuku), tuniak vo vlastnej šťave a nakladaná uhorka.
  • Večera: paradajky plnené vajíčkami uvarenými natvrdo a pažítkou

Priamy účinok prvej fázy diéty South Beach je taký Regulácia hladiny cukru v krvi, čo má za následok zníženie nadmernej chuti do jedla (vrátane sladkostí) a elimináciu útokov vlčieho hladu, čo malo za následok, že sme museli prijímať veľké množstvo potravy. Vylúčenie polotovarov z jedálnička stimuluje proces detoxikácie tela a vylúčenie nezdravých druhov tukov vedie k zníženiu hladiny zlého cholesterolu a zlepšeniu stavu kardiovaskulárneho systému. Paralelne s týmito účinkami dochádza k úbytku hmotnosti - zvyčajne okolo 3 - 6 kg.

Diéta v South Beach - 2. fáza

Po dvoch týždňoch je strava na južných plážach oveľa štedrejšia - umožňuje nám zaradiť do jedálnička niektoré výrobky s vyšším obsahom sacharidov, je tu aj viac mliečnych výrobkov, niekedy si môžeme dať pohár červeného vína. Trvanie druhej etapy diéty v South Beach je individuálnou záležitosťou. Mali by sme ho používať až doteraz, keď sa zbavíme všetkých prebytočných kilogramov a získame uspokojivú siluetu.

Čo môžem jesť v druhej fáze diéty South Beach?

V druhej fáze môžeme dosiahnuť väčšinu ovocia, obilnín, nízkotučných syrov a jogurtov. Dávame pozor však stále na glykemickom indexe jednotlivé položky a vyberte tie s nižšími hodnotami. Výrobkom z pšeničnej pšeničnej múky sa vyhýbame a namiesto nich používame celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad celozrnný chlieb a celá ryža.

Výrobky, ktoré sú povolené v druhej fáze diéty South Beach, sú:

  • všetky produkty fázy jedna;
  • Ovocie, najmä ovocie s nižším glykemickým indexom (napr. Jahody, grapefruity, jablká, hrušky, slivky, pomaranče, ríbezle, maliny, černice, kivi, čerešne, egreše);
  • Celozrnný chlieb;
  • Pohánkové krúpy, kuskus;
  • Ovsené vločky, otruby;
  • Celozrnná ryža, divoká ryža;
  • Celozrnné rezance, sójové rezance;
  • Mrkva a zelený hrášok v malom množstve;
  • Batáty a zemiaky v malom množstve;
  • Jogurt (prírodný jogurt s obsahom tuku viac ako 0%, ľahký ovocný jogurt), cmar, kefír;
  • Biely syr, tvaroh;
  • Tmavá čokoláda a červené víno v malom množstve.

Ako vidíte, škála výrobkov schválených vo fáze dva je oveľa širšia ako vo fáze jedna, ale aby diéta South Beach naďalej slúžila svojmu účelu, je potrebné postupne zavádzať nové položky. Ak zrazu zvýšite príjem kalórií a drasticky zvýšite príjem sacharidov, prestanete chudnúť. Preto stojí za to začať s jedným ovocím a jednou porciou cereálnych výrobkov denne, po niekoľkých dňoch zavádzame ďalšiu porciu cereálií, po 2-3 dňoch ďalšie ovocie a tak ďalej. Zároveň stojí za to sledovať jeho váhu - miera chudnutia by mala byť vyvážená a mala by byť približne 1 kg týždenne.

Diéta South Beach - Diéta pre druhú fázu (príklad)

  • Raňajky: 2 malé krajce celozrnného chleba, 2 vajcia v tričkách na 2 krajcoch chudej šunky, pažítka, paradajka, zelená uhorka, šalát.
  • 2 raňajky: grapefruit, hrsť orechov
  • Večera: pohánkové krúpy, špargľa, pečené morčacie prsia
  • Snack: jogurt s prídavkom ovsených vločiek
  • Večera: Šalát z: kúskov údeného lososa, kúskov tvarohu alebo ľahkej mozzarelly, zeleného šalátu, koktailových paradajok, papriky, olív, zelenej uhorky, reďkovky, kôpru

Diéta v South Beach - 3. fáza

Akonáhle dosiahnete cieľovú váhu, môžete prejsť na tretiu fázu diéty South Beach, ktorou je trvalé zavedenie vyváženého a zdravého jedálneho lístka zahŕňa. Nové menu bude obsahovať zeleninu, ovocie, obilniny, ryby, chudé mäso a mliečne výrobky.

V tretej fáze už nemáme zoznam zakázaných výrobkov, ale nepochybne by sme sa mali vyhýbať všetkým hotovým jedlám, rýchlym jedlám, sladkostiam v obchode nasýteným nezdravými tukmi a cukrami a ďalším spracovaným potravinám. Tretia fáza diéty South Beach je taký nový štýl stravovania, že si vždy môžete vychutnať štíhlu líniu a dobré zdravie.

V tretej fáze South Beach Diet sa stravujeme bežne - nehladujeme, ale ani sa neprejedáme. Robíme jedlá vyvážené, bez preháňania so sacharidmi alebo tukmi. Menu pozostáva hlavne z produktov, ktorých glykemický index nepresahuje 60. Priebežne sledujeme váhu a ak priberá, analyzujeme, čo mohlo spôsobiť prebytok, a príčinu odstránime (napr. Jesť menej sacharidov, venovať sa viac fyzickej aktivite, jesť častejšie a menej atď.).

Diéta z South Beach - účinky

Ak budeme pozorne sledovať rôzne stupne stravovania na plážach na juhu, môžeme očakávať uspokojivé výsledky, čo sa týka chudnutia aj zlepšenia zdravia. Koľko presne môžete stratiť pri diéte na South Beach? Účinky závisia od úrovne našej nadváhy a nášho životného štýlu. Okrem toho Pri dodržiavaní pravidiel výživy stojí za to postarať sa o správne množstvo pohybu každý deň, potom sa nám určite podarí schudnúť toľko, koľko chceme. Po úspešných prvých dvoch etapách je dôležité nedohodnúť sa na vavrínoch, ale vstúpiť do tretej etapy a zostať v nej natrvalo. Ak budeme opäť jesť nezdravé jedlo, môžeme čeliť jojo efektu.

Ustanovenia o stravovaní v South Beach

Veľa zeleniny, chudé mäso, ryby, prísady vo forme semien, chudé mliečne výrobky, dobrý olej alebo olej - z týchto produktov sa dá paradoxne pripraviť veľa zaujímavých jedál. Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete použiť so stravou South Beach.

Pikantný karfiolový koláč.

  • 1 karfiol
  • 1 téglik žltej šošovice
  • Banda petržlenovej vňate petržlenovej vňate
  • 1 vajce
  • 1 veľká cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • Ľanové semienko (cca 3 lyžice)
  • 1 lyžica oleja
  • Korenie: 1 čajová lyžička papriky, 1 čajová lyžička majoránu a tymiánu, 1 čajová lyžička kajenského korenia, pol čajovej lyžičky zázvoru, soľ podľa chuti

Karfiol a šošovicu uvarte do mäkka a rozmixujte na hladkú hmotu. Pridajte vajce, ľanové semienko, korenie, nasekanú petržlenovú vňať, nastrúhanú cibuľu a pretlačený cesnak. Dôkladne premiešame. Nalejte hmotu do formy mazanej olejom. Pečieme asi 40 minút na 180 stupňov.

Ľahké šunkové rolky plnené prírodným syrom a zeleninou

  • 5 plátkov chudej bravčovej šunky
  • 1 balenie krémového syra Bieluch Light
  • hrsť olív
  • 4 reďkovky
  • 2 mleté ​​uhorky
  • 1 červená paprika
  • hrsť jahňacieho šalátu, rukoly alebo kelu.

Olivy nakrájajte na kolieska, reďkovku, uhorku a korenie na kocky. Jahňací šalát nasekáme. Všetku zeleninu zmiešame so syrom, premiešame, dochutíme soľou a korením. Po veľkej lyžici plnky uložíme šunku na plátky a zrolujeme.

Kurací guláš so šampiňónmi

  • Kuracie prsia
  • 8 veľkých húb.
  • 2 cibule
  • 1 červená paprika a 1 zelená paprika
  • 3 strúčiky cesnaku
  • Korenie: majoránka, oregano, slaná, sladká a horká paprika, mletý kmín

Mäso nakrájajte na kocky, na lyžici osmažte olej. Zložíme z panvice. Na druhej lyžici oleja speníme cibuľu, pridáme nasekané korenie a nasekaný cesnak. Premiešame, pridáme lyžičku mletej papriky. Asi po 5 minútach pridáme nasekané šampiňóny. Počkajte, kým huby viditeľne nezmäknú a šťava sa neuvoľní. Pridajte pečené kuracie mäso, premiešajte, prilejte trochu vody a povarte asi 15 minút. Po pridaní veľkej štipky korenia dusíme ešte pár minút a hotovo.

Pozri sa na toto: Poradie najlepších tabletiek na chudnutie