Diéta sýtosti Ako zastaviť chuť na jedlo! Svalové vedomosti
Sýtosť v strave je nevyhnutná, ak chcete myslieť dlhodobo. Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť alebo viac cvičiť. To z dlhodobého hľadiska vedie k väčšiemu hladu.
Ako som už viackrát spomínal: budovanie svalov resp Spaľovanie tukov nie sú šprint, ale a maratón.
To by som chcel použiť ako úvod k tomuto článku. Najmä na začiatku roka veľa ľudí začne s diétou, čo je tiež veľmi chvályhodné. Bohužiaľ, nielenže sa začalo s mnohými diétami, ale mnohé sa po krátkom čase opäť zrušili.
Jedným z dôvodov je to Chute na jedlo, ktorí útočia na postihnutých a proti ktorým sú mnohí bezmocní. Tieto potom vedú k a vysoký príjem kalórií a prípadne k stagnácii hmotnosti.
Mnohí sa, bohužiaľ, vzdajú príliš skoro.
Aby ste tomu zabránili, rád by som vám dal tipy, ako úspešne využiť sýtosť, aby ste sa vyhli chute na jedlo.
Funguje iba diéta, ktorú môžete dlhodobo dodržiavať. Rozhodujúcim faktorom v tomto stave je sýtosť v strave. Ak ste neustále hladní, nebudete môcť dlho dodržiavať stravu.
Čo je to aj tak sýtosť?
Hlad a sýtosť slúžia na zníženie Regulujte príjem potravy a tým dodať telu dostatok výživných látok a energie.
Pocit sýtosti v strave a štruktúre nevzniká v žalúdku, ale v mozog. Žalúdok skôr signalizuje, že bolo dodané dostatok potravy. Mozog potom vysiela pocit sýtosti.
Mechanizmy sýtosti
Odporúča sa strava, ktorá vás udrží sýtosť. Inak vás neustále budú trápiť chute na jedlo. Aj tí najdisciplinovanejší nakoniec zoslabnú a diéta sa pokazí.
Aby som pracoval preventívne a vyhýbal sa hladu, rád by som vám ukázal rôzne mechanizmy, ktoré vám nielen pomôžu nasýtiť ťa, ale tiež nech ťa má plnú.
Mechano receptory
Takzvané mechanoreceptory sú umiestnené na vonkajšej strane Stena žalúdka a sú aktivované, akonáhle sa žalúdok roztiahne.
Plný žalúdok signalizuje mozgu, že je plný. Nezáleží na tom, či je žalúdok naplnený vodou, hriankami, gumovými medvedíkmi alebo kuracími prsiami. Hlavná vec je, že sa žalúdočná stena rozširuje.
Chemo receptory
V skratke: prítomnosť rôznych živín
Chemo receptory sa nachádzajú v Črevá a pečeň a signalizovať mozgu pocit sýtosti, akonáhle je potravou prijatý dostatok výživných látok. Oboje Makroživiny, ako aj dostatočný príjem Mikroživiny rozhodujúci.
Na dosiahnutie optimálnej saturácie je potrebné osloviť oba receptory. Tí, ktorí pijú iba vodu, sa môžu krátkodobo cítiť plní a „plní“. Tento pocit sýtosti však netrvá veľmi dlho.
Boli tu adresované iba mechanoreceptory. Chemo receptory neboli vôbec aktivované, pretože cez vodu sa do tela nedostávali žiadne živiny.
Samozrejme to nefunguje ani naopak:
Ktokoľvek, kto konzumuje pomerne malé, ale vysoko kalorické jedlo bohaté na živiny, iba spúšťa chemoreceptory. Stena žalúdka nie je rozšírená a nie sú adresované mechanoreceptory. Pocit zasýtenia opäť dlho nevydrží.
Prestaňte mať chuť - ako to funguje?
V ideálnom prípade sa aktivujete pri každom jedle všetky receptory, tj. mechano a chemo receptory. To sa o to stará najlepší a najdlhší pocit sýtosti.
Jesť teda čo najvýživnejšie, aby ste spustili chemoreceptory. To je vždy veľmi dôležité, najmä však pre váš pocit sýtosti. V jedle by ste mali kombinovať tuky, sacharidy a bielkoviny. Veľká časť zeleniny je tiež dôležitá na zakrytie mikroživín.
Ak je to možné, vyberte si jedlo, ktoré je jedno vysoká hlasitosť poskytuje spúšťač mechano-receptorov. Napríklad zemiaky majú výhrevnosť iba 70 kcal na 100 g, zatiaľ čo ryža alebo rezance majú pri rovnakom množstve viac ako 300 kcal.
Môžete teda zjesť väčšie množstvo (objem) zemiakov, ako zjete ryžu alebo cestoviny za rovnaké množstvo kalórií. Ak vám ostáva otvorených iba 400 kcal za deň, potom vyberajte radšej zemiaky ako ryžu, pokiaľ ide o sýtosť. Týmto spôsobom viac roztiahnete žalúdok a zaistíte tak lepší pocit sýtosti.
Zelenina je tiež veľmi dôležitá pre mechanické receptory, ak chcete ušetriť kalórie.
Zelenina je často zložená z veľkého množstva vody a mikroživín a je nízkokalorická.
Príklad šalátu: Ak zjete celú šalátovú misu, skonzumovali ste veľa jedla, ale napriek tomu ste ťažko spotrebovali kalórie. Myslím, že vieš, čo máš povedať.
Zelenina je teda tajnou zbraňou pre sýtosť, pretože vo veľkom množstve oslovuje všetky receptory súčasne a je stále neuveriteľne zdravý.
Vláknina pre sýtosť
Vláknina pozitívne vplýva na mechanoreceptory a zaisťuje tak lepšiu sýtosť stravy. Pretože ich telo nemôže používať ako živiny, chemoterapeutické receptory sa neriešia.
Po opätovnom vyprázdnení žalúdka sa vďaka vláknine zastaví pocit sýtosti.
Bielkoviny pre sýtosť
Štúdie to preukázali Bielkoviny zasýtia lepšie ako sacharidy alebo tuky. Uistite sa teda, že máte v každom jedle vysoký obsah bielkovín, aby ste zaistili optimálnu sýtosť. Väčšinou to tak aj je, pretože vysoký príjem bielkovín je tiež zásadný pre ochranu a regeneráciu svalov v strave.
Najmä kazeínový proteín sa trávi pomalšie a zaisťuje tak dlhší pocit sýtosti.
Ak ste niekedy jedli 500 g nízkotučného tvarohu, budete vedieť, čo tým myslím.
Dôležitosť leptínu v strave
Leptín je hormón, ktorý sa primárne uvoľňuje tukovými bunkami. Čím viac tukových buniek telo drží, tým viac leptínu sa uvoľňuje. Zaisťuje napríklad to, že pocit hladu je potlačený v noci alebo počas spánku a že môžeme prespať celú noc.
Genetický nedostatok leptínu spôsobuje neustály hlad. (1)
Takže naopak, niekto by si mohol myslieť, že prebytok môže fungovať ako látka potlačujúca chuť do jedla.
Bohužiaľ to tak nefunguje.
Nadbytok leptínu neznižuje chuť do jedla ani hlad.
Záver
Sýtosť v strave závisí od rôznych faktorov. Dbajte na to, aby ste boli zameraní tak na mechanické receptory, ako aj na chemoreceptory.
- Jedzte veľa zeleniny pre dostatok výživných látok a veľký objem potravy.
- Uistite sa, že ste hydratovaní.
- Vyberte si zdroje bielkovín v každom jedle, pretože bielkoviny vás zasýtia dlhšie ako tuky alebo sacharidy.
Potravinová vláknina poskytuje lepší pocit sýtosti iba na krátky čas. Nadbytok leptínu v strave tiež nefunguje ako látka potlačujúca chuť do jedla.
V neposlednom rade by som vám chcel popriať veľa šťastia a vytrvalosti pri stravovaní. Ty to dokážeš!