Drepy svalových skupín sú najdôležitejšie (obrázky, videá)

Skupiny svalových drepov: Ktoré štyri sú najdôležitejšie? S obrázkami, videami a pokynmi!

Skupiny svalov drepov: Najlepšie 4

Ktoré skupiny svalov sú v podrepe? Štyri najdôležitejšie svaly v podrepe (drepy = anglicky pre kolenný ohyb) sú: Najprv predná strana stehien (svaly na predĺženie nohy), potom glutety a tretia zadná strana stehien (hamstringy). Vnútorná strana stehien (adduktory) má podporný účinok, rovnako ako lýtkové svaly a dolná časť chrbta (extenzory chrbta).
Ako sa nazývajú svalové skupiny drepov sumo? V sumo drepe sú cieľové svaly identické, až na to, že primárne trénujeme nielen predĺženie nohy, ale aj vnútorné stehná.
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série na tréning svalov nôh sú ideálne na budovanie svalov.

1) Skupiny svalov drepov: Bez váhy

1a) Drepy bez váhy

Obtiažnosť: Drep bez váhy sa dá robiť aj ako fitness začiatočník. Dbajte však na správne držanie tela. Akonáhle zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, urobte namiesto toho drep s činkami (cvičenie 2a).
Cieľové svaly: Pri klasických drepoch používame ako oporu predovšetkým prednú časť stehien, potom gluteálne a zadné stehenné svaly. Vnútorné stehná sú menej dôležité a svaly lýtok a krížov sú menej dôležité.

Postoj: Pri správnom vykonávaní drepov je klenutý postoj chrbta mimoriadne dôležitý na ochranu dolnej časti chrbta. Aby ste si chránili kolená, uistite sa, že kolená zostávajú za prstami na nohách, keď idete dole. Najlepšie je skontrolovať správne držanie tela zrkadlom.
Prevedenie: Postavte sa na šírku ramien, prsty na nohách pozerajte priamo pred seba a ruky natiahnite vodorovne. Pohyb začnite posúvaním zadku dozadu, kým nebudú stehná v rovine. Bez hybnosti sa tlačíte späť hore silou svojich cieľových svalov.

1b) Sumo drep bez váhy

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Toto cvičenie sumo drepov môžete robiť aj ako fitnes začiatočník. Ak zvládnete viac ako osem správnych opakovaní, chyťte činku (cvičenie 2a).
Cieľové svaly: Široký drep je ideálny na precvičenie vnútorného stehna doma. Okrem adduktorov stresujeme aj prednú časť stehien. Po tretie, posilňujeme svaly na zadku a po štvrté, zadná časť stehenných svalov. Lýtkové svaly a svaly v krížoch majú iba druhoradý význam.

Postoj: Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia v podrepe sú naše kolená a chodidlá otočené o 45 stupňov dopredu. Tiež zväčšujete vzdialenosť medzi chodidlami, každé dve chodidlá sú širšie ako šírka ramien. Tu je užitočné aj zrkadlo na kontrolu.
Prevedenie: V polohe dutého chrbta choďte dole, kým nebudú vaše stehná v jednej rovine. Odtiaľ potom pomocou sily stehien tlačíte hore bez akejkoľvek hybnosti.

2) Skupiny drepov svalov: Činka

2a) drepy s činkami

Obtiažnosť: Drepy s činkami sú o niečo ťažšie ako nasledujúce drepy s činkami sumo. Najmä preto, že dôležitá poloha dutého chrbta s dvoma činkami je náročnejšia. Ak však trénujete s väčšou váhou ako pokročilý používateľ, je lepší tréning drepu s dvoma činkami.
Cieľové svaly: Pri tomto cvičení s činkami v podrepe napádame hlavne predĺženie nohy a po druhé glutey a potom hamstringy. Sekundárne cieľové svaly sa tiež nazývajú vnútorné stehná, lýtka a extenzory chrbta.

Postoj: Tentokrát stojíte o niečo bližšie ako je šírka ramien, aby vám činky pri zostupe neprekážali. Kolená naopak nesmú pozerať okolo prstov, ktoré by ste mali ideálne skontrolovať cez zrkadlo.
Prevedenie: V dutom chrbte posúvate zadok dozadu a pomaly klesáte. Keď sú stehná vodorovné, tlačíte sa znova nahor predovšetkým silou extenzora nôh. Túto variantu urobte na tréning nôh, úplne bez švihu.

2b) Sumo drep s činkou

Obtiažnosť: Ako už bolo popísané, sedenie sumo s jednou činkou je jednoduchšie ako predchádzajúce cvičenie s dvoma činkami. Len čo však trénujete s viac ako 30 kg, má prevedenie s dvoma činkami väčší zmysel.
Cieľové svaly: Dva najdôležitejšie cieľové svaly sú predná a vnútorná strana našich stehenných svalov. Cvičíme tiež svaly na zadku, zadnej strane stehien, lýtkach a extenzore chrbta.

Postoj: Rovnako ako v prípade drepu sumo v cvičení 1b si zvolíte vzdialenosť medzi chodidlami a smer chodidiel a kolien. Činku vždy držíte vystretými rukami a celý čas zostávate v dutom chrbte.
Prevedenie: Rovnako ako pri cvikoch predtým, pomaly idete dolu v klenutom postoji chrbta a silou oboch nôh sa tlačíte hore.

3) Drepy svalových skupín: činka

3a) Drepy s činkou

Obtiažnosť: Drep s činkou je rovnako efektívny ako verzia s činkami, ale oveľa ťažkopádnejší s hmotnosťou na chrbte. Preto namiesto drepov s činkou uprednostňujete drepy s činkami.
Cieľové svaly: Najskôr posilníme sval na predĺženie nohy, ktorý sa tiež nazýva štvorhlavý sval (Musculus quadriceps femoris), v podrepe s činkou. Sekundárne cieľové svaly sú: Gluteus Maximus, Hamstrings, adduktory, teľatá a predĺženia chrbta.

Postoj: Najdôležitejšie je na jednej strane pozícia dutého chrbta a na druhej strane to, aby vám kolená nevyzerali ďalej ako prsty na nohách.
Prevedenie: Vyberte činku zo stojana s činkami na zadných pleciach a potom pomaly pokrčte kolená. Keď ste stehnami dosiahli na vodorovnú rovinu, vyklopíte nohy opäť bez toho, aby ste sa pohli.

3b) Sumo drep s činkou

Obtiažnosť: Sumo drepy sa tiež ťažšie vykonávajú s činkou. Preto si vyberte jedno z dvoch cvikov na činky 2a alebo 2b.
Cieľové svaly: Cvičíme adduktory rovnako tvrdo ako extenzívne svaly. Glutesy, hamstringy, lýtkové svaly a kríže majú podporný účinok.

Postoj: Vaše chodidlá a kolená sa opäť pozerajú diagonálne dopredu a vzdialenosť medzi chodidlami je o dve stopy širšia ako šírka ramien.
Prevedenie: S činkou na krku a zdravým klenutým držaním chrbta sa teraz pohybujete dole počas tréningu drepu. Pomaly sa tlačíte zdola nahor a využívate hlavne skupiny podrepu. V tomto prípade najmä adduktory a predná časť stehien vašich nôh.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!