K akej rozumnej miere chudnutia sa treba dopracovať

Často si rád stanovujem krátkodobé ciele, ktoré na chudnutie v skutočnosti nefungujú. Zaujímalo by ma, či existuje všeobecná zásada, ktorou by som sa mal riadiť: „Schudnite 1 kilogram za dva týždne“ - Pre akú mieru chudnutia by som mal pracovať? Ocenil by som, keby niekto mal dobré informácie alebo zdroje týkajúce sa tejto témy.

Chudnete, pretože buď menej jete, alebo viac cvičíte. To, ako rýchlo by ste schudli, bude závisieť od kombinácie týchto dvoch faktorov.

Pretože 1 kg tuku dodáva telu 7000 kcal energie, 7000 kcal/14 dní = 500 kcal/deň.

Či je to zdravý cieľ, záleží na vašej úrovni aktivity, práci a životnom štýle. Účelom každej diéty nie je iba schudnúť, ale zabrániť chudnutiu, ktoré schudnete. Ponáhľať sa s návratom o pár mesiacov neskôr je vám k ničomu.

Čo teda môžete robiť? Cvičte viac, ale tu cvičenie znamená napríklad trénovať na 50 - 60% maximálnej tepovej frekvencie? Choďte v práci po schodoch, choďte na bicykli do práce alebo do obchodu, zaobstarajte si psa a choďte každý deň na prechádzku, na obed sa poprechádzajte po parku, čokoľvek, čo vás udrží v pohybe.

Ako už bolo spomenuté, navyše si vyberte šport a stanovte si cieľ. Radšej behám, pretože hneď od začiatku spálite veľa kalórií a viac nedostanete, kým nebudete môcť behať dlhšie. Aj keď môže byť jogging po dobu 20 minút zlým cvičením, mohli by ste byť prekvapení, ako dlho môžete chodiť pešo za tri alebo šesť mesiacov. Ak môžete behať 5 km každý druhý deň, spálite najmenej 5 000 kcal mesačne, takže budete chudnúť tak dlho, ako to budete držať.

Moja správa so sebou: Cieľom nie je schudnúť teraz každé 2 týždne kilogram, ale udržať si ho natrvalo po zvyšok svojho života. Pracujú na vašom fitnes zlepšovať sa, aby ste mohli schudnúť, akonáhle budete dostatočne fit.

A možno ešte dôležitejšie je, že existuje úzke prepojenie medzi vašim fyzickým výkonom a celkovým zdravím. Mali by ste teda cvičiť bez ohľadu na svoju váhu. Ak v tomto procese schudnete, jednoducho sa vám to oplatí viac.

Chudnutie sa líši od človeka k človeku. Niektorí ľudia môžu chudnúť rýchlejšie ako iní. Môže to byť tiež strašná miera úspechu pri chudnutí slobodný Koncentrácia je. (Napríklad sval váži viac ako tuk. Ak niekto vytvára viac svalov ako chudne, v skutočnosti priberá.)

Lepšie myslenie znamená skôr stanovenie cieľov súvisiacich so skutočným cvičením ako s chudnutím. Keď ste si stanovili cieľ cvičiť častejšie a efektívnejšie. Niektoré príkladné ciele môžu byť:

Behajte každý deň x kilometrov
X počet kliknutí za deň
Do konca mesiaca sa posnažím urobiť X brušákov

Keď si nastavíte také ciele, stratí sa tuk a stanete sa zdravšími.

Táto kniha bude 0,5 kg za týždeň odporúča sa vyhnúť sa úbytku svalov. Toto kladie predpokladajte, že pri chudnutí pravidelne cvičíte.

Pomerne ľahko sa dá dosiahnuť aj 0,5 kg, ak pravidelne nekonzumujete nadmerné množstvo čokolády, hranolčekov, alkoholu atď. Môže to byť ťažké, ak ste spoločenský jedák alebo pijan, ale pokiaľ je váš denný kalorický príjem, priemerne za týždeň, menší ako to, čo potrebujete, budete chudnúť. Pomalé, rovnomerné spaľovanie je oveľa jednoduchšie a prínosnejšie ako rýchle schudnutie 1 až 2 kg a zotavenie.

Použitý „algoritmus“ sa používa pomerne ľahko a bol mierne upravený a používaný na webových stránkach, ako je napríklad livestrong. Zaoberá sa veľmi podrobne a poskytuje denný príjem gramov tukov, sacharidov a bielkovín.

Odhadnite svoju RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu):
- 31 - 60 muži: (telesná hmotnosť kg × 11,6) + 879
- 31-60 žien: (telesná hmotnosť kg x 8,7) + 829
- (Existujú ďalšie vekové skupiny, ktoré by som musel znova vyhľadať.)
Vypočítajte svoju dennú spotrebu energie:
- Sedavý životný štýl: RMR x 1,4 (ak tento koeficient predpokladá určité množstvo chôdze počas dňa)
- Mierne: RMR x 1,7
- Veľmi aktívne: RMR x 2,0
Odhadnite počet spálených kalórií počas cvičenia v priebehu týždňa a vydelte ho 7.
Pridajte čísla z kroku 2 + 3
Znížte príjem kalórií o 15%
Vypočítajte svoju potrebu sacharidov vg - kroky 5 x 0,6%, vydeľte 4.
Vypočítajte svoju potrebu bielkovín vg - 1,6 g na kg denne.
V percentách sa vynásobí číslom 4, vydelí sa celkovými kalóriami z kroku 5 a vynásobí sa číslom 100.
Vypočítajte svoju potrebu tuku (v percentách): 100 - 60 - (bielkoviny%)
- Prepočítajte to späť na gramy: (kcal x tuk%)/9

Z vlastnej skúsenosti vám tento recept dáva viac kalórií, ako by ste mali pri sedavom životnom štýle dostať. Ak chcete niečo pre vás vypočítať, napísal som na základe toho túto kalkulačku.

Podľa môjho názoru je verzia livestrong.com prepracovanejšia a lepšia voľba.

To sa veľmi líši od človeka k človeku a väčšina tvrdení, že za dané časové obdobie zhodíte x kíl, je neopodstatnená. Definitívnu odpoveď by ste mali konzultovať so svojím lekárom alebo dietológom.

Mali by ste stanoviť svoje tréningové ciele na základe míľnikov fitnes a vďaka tomu dostať svoje míľniky hmotnosti.

V závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície môžete nastaviť cieľovú vzdialenosť alebo čas chôdzou, joggingom alebo behom.

Plávanie je tiež skvelé pri stanovovaní cieľov, pretože ho môžu vykonávať ľudia všetkých úrovní kondície.

Podobné ciele môžete uplatniť aj pri svojich stravovacích návykoch.

Posledné mesiace som bol v dietológovi a v odbore chudnutia, ktorý mi pomohol schudnúť asi 20 kg a on mi odporučil 0,5 - 1 kg týždenne .

DR. Barry Sears (Zone Diet) tvrdí, že nikto nie je viac ako 0,75 kg za týždeň sa môžu konzumovať v čistom tuku. Čokoľvek vyššie nie je zdravé

Váš metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje, takže miera, ktorá je dobrá (alebo trvalá) pre jednu vekovú skupinu, nie je vhodná pre staršiu vekovú skupinu.

Bezpečné je medzi 0,5 kg a 0,6 kg týždenne. Viac môže byť nebezpečných.

Niekoľko štúdií ukazuje, že „najlepšie je schudnúť 1 alebo 2 libry týždenne, kým sa nedosiahne požadovaná telesná hmotnosť.“

Pokyny pre stravu pre Američanov z roku 2005.

Rockville American Heart Association Nutrition Committee; Popisná štúdia jedincov, ktorí sú úspešní v dlhodobom udržiavaní podstatného úbytku hmotnosti

To, čo chcete, je pravdepodobne strata tuku, nie chudnutie. Je to skôr vec, ktorá spočíva v zmene zloženia tela a nie je ľahké ju sledovať. Najlepšou lacnou metódou s nízkou technológiou je zmerať si pás pomocou zvinovacieho metra alebo noniem. To fungovalo pre mňa.

V obidvoch prípadoch by ste mali skombinovať zložku stravovania/stravovacích návykov so zložkou cvičenia (inak stratíte svalovú hmotu). Podľa mojich skúseností je dodržiavanie konkrétneho režimu najdôležitejšou premennou, a to je osobná záležitosť. Myslím si, že niektoré diéty sú účinnejšie ako iné, ale stopercentne efektívna strava je lepšia ako 30% efektívna strava .

Ideálna miera chudnutia neexistuje. Aj keď verím mnohým, že 0,5 kg týždenne je dobrý cieľ, ako zabrániť úbytku svalovej hmoty a neskôr opäť pribrať, mali by ste si myslieť, že dobrá miera straty sa mení každých 5 kg vašej celkovej hmotnosti.

Ak ste muž nad 120 kg, mali by ste schudnúť najmenej 1 kg týždenne. Ako žena, ak sa snažíte ísť do 60 kg, je to podľa vášho zdravia 150 gramov týždenne.

Som si istý, že existuje veľa zložitých receptúr, ale bolo by lepšie, keby ste mysleli viac na percento telesného tuku. Ak trpíte obezitou, potom by bolo vynikajúce akékoľvek pravidelné a týždenné chudnutie, ktoré nie je ďaleko od 0,5 kg/týždeň

Používame cookies

Súbory cookie a ďalšie technológie sledovania používame na zlepšenie vášho zážitku z prehliadania našich webových stránok, na zobrazovanie prispôsobeného obsahu a cielených reklám, na analýzu návštevnosti našich webových stránok a na pochopenie, odkiaľ naši návštevníci prichádzajú.

Pokračovaním vyjadrujete súhlas s naším používaním súborov cookie a iných technológií sledovania a potvrdzujete, že máte najmenej 16 rokov alebo súhlas od rodiča alebo zákonného zástupcu.

Podrobnosti si môžete prečítať v našich zásadách používania súborov cookie a ochrane osobných údajov.