Diéta tiež nie je riešením - časť 2 Sacharidy a tuky - chudá opica
V prvej časti tohto článku ste sa dozvedeli, prečo sú bielkoviny pre vaše telo také dôležité a akú úlohu hrajú pri budovaní svalov. Okrem bielkovín sú súčasťou zdravej výživy aj ďalšie dve makroživiny - sacharidy a tuky.
Sacharidy - dodávateľ potravy a energie pre mozog
Najrýchlejším zdrojom energie pre telo sú sacharidy. Mozkové bunky ich tiež potrebujú na to, aby fungovali.
Zaujímavé na týchto makroživinách je ich vplyv na hladinu cukru v krvi. Ten sa totiž zvyšuje s príjmom sacharidov. Zároveň sa stimuluje produkcia inzulínu, čo spomaľuje spaľovanie tukov. Ešte nepríjemnejšie mi pripadá, že čím vyššie je percento nášho telesného tuku, tým sme citlivejší na tieto výkyvy cukru v krvi a ich následky - apatiu, únavu a chute.
V súvislosti so zvyšovaním hladiny cukru v krvi je dôležité venovať pozornosť glykemickému indexu (GI) potravín. Ak je vysoká, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, uvoľňuje sa inzulín a telo dočasne zastaví spaľovanie tukov. Ako som už povedal predtým, chute sú častým dôsledkom.
Pri potravinách s nízkym GI zostáva hladina cukru v krvi stabilná a pocit sýtosti pretrváva dlhšie. Viac informácií o glykemickom indexe nájdete tu.
Pokiaľ ide o sacharidy, tak najmä zeleninu, quinoa a ovsené vločky, ako aj celozrnné výrobky s mierou.
Vláknina tiež patrí do skupiny sacharidov. Majú výhodu v tom, že stabilne pôsobia na hladinu cukru v krvi, zvyšujú pocit sýtosti a podporujú trávenie. Potravinová vláknina má výhrevnosť iba 2 kcal/gr, čo môže mať pozitívny vplyv na chudnutie.
Tuky - ktoré a koľko?
Rovnako ako sacharidy, aj tuky sú hlavným zdrojom energie, minimálne s dvojnásobnou výhrevnosťou - 8 kcal/gr. Je preto dôležité venovať pozornosť množstvu, ktoré zjete.
Úplné vylúčenie tukov nie je dobrý nápad. Na rozdiel od sacharidov si telo nedokáže v prípade potreby samo vyrobiť základné tuky. Rovnako ako bielkoviny zodpovedajú za správne fungovanie dôležitých procesov v tele a za tvorbu určitých hormónov. Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K, môžu byť absorbované v tele iba pomocou tukov.
Typ tukov, ktorý si vyberieme, je zásadný, ak sa chceme stravovať zdravo. Pravidlo je jednoduché: vyhýbajte sa nasýteným a trans-tukom, konzumujte nenasýtené tuky v primeranom množstve.
Niektoré príklady potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky, sú: extra panenský olivový olej, avokádo, orechy, losos.
Záver
Ako môžete vidieť z tohto článku, zdravá strava, ktorá je absolútne nevyhnutná pre váš tréningový úspech, nie je o míňaní určitých živín. Oveľa viac ide o to, jesť správne jedlo v správnom množstve.
Je tiež veľmi dôležité čo najviac sa vyhnúť kombinácii sacharidov a tukov, pretože nadbytočná energia vedie k ukladaniu tukov v tele. V závislosti od tréningového cieľa a fyzickej záťaže v každodennom živote by ste si mali ako hlavného dodávateľa energie zvoliť buď tuky alebo sacharidy.