Diétne hacky 11 najefektívnejších spôsobov, ako čo najrýchlejšie stratiť tuk
Dlhý, dobre naplánovaný deficit kalórií alebo chrumkavá nárazová diéta? Obidve výhody a nevýhody. Existujú však jednoducho situácie, keď dlhodobá strava neprichádza do úvahy. Napríklad čo sa týka mini strihu. To je okrem iného ideálne na vianočné obdobie, aby sa obmedzili škody. Alebo v novom roku ako nakopávač dobrých rozhodnutí a nadchádzajúcej letnej formy. Ako však môžete zostaviť stravu, ktorá skutočne zaručuje najrýchlejší možný úbytok tuku? S našimi 11 diétnymi hackermi, ktoré sú naozaj ťažké. Čistá účinnosť, toľko vám môžeme sľúbiť.
Hack 1: proteín
Niet pochýb o tom, to pre vás ako fitness športovca neznie obzvlášť vzrušujúco. Pravda však je, že bielkoviny sú vašim najlepším priateľom nielen pri diéte svalov, ale predovšetkým pri chudnutí. Bielkoviny majú extrémne vysoký termogénny účinok. 20 až 30 percent bielkovinových kalórií sa stratí priamo vo forme tepla. V strave teda platí: čím vyšší je podiel bielkovinových kalórií v pomere k celkovému príjmu kalórií, tým lepšie pre nás! V súlade s klasickou metabolickou stravou odporúčame príjem bielkovín až 60 percent kalórií. Samotný termogénny efekt vám ušetrí 150 až 300 kalórií. Podľa toho, aký vysoký je váš príjem kalórií.
Hack 2: MCT oleje
Mastné kyseliny so stredným reťazcom (MCT) majú pre vás počas diéty tri výhody. Jednak v porovnaní s inými tukmi jeden majú zvýšený účinok na termogenézu vyvolanú potravinami. Navyše sa neukladajú v telesnom tuku, ale priamo spálil ako energia. Po tretie, prispievajú priamo do Ketogenéza na a to vám tiež pomôže, ako uvidíte onedlho. Kyselina kaprylová (C8) vedie predovšetkým k rýchlemu zvýšeniu koncentrácie ketónového tela v krvi.
Hack 3: Low Carb
Dobrá hodnota pre efektívnu stravu je 60 percent bielkovín, 30 percent tukov, ktoré by mali pozostávať z veľkej časti z MCT olejov, a asi desať percent sacharidov, hlavne zo zeleniny a niektorých druhov ovocia alebo zo stopových množstiev v potravinách bohatých na bielkoviny. Nízky obsah sacharidov znamená, že máte lepšie prekrvenie tvrdohlavého tukového tkaniva a že druh účinku yohimbínu nastáva už po niekoľkých dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov. Je to fantastické, pretože boj s problémovými oblasťami je pre vás automaticky ľahší.
Hack 4: kofeín
Existuje veľmi zaujímavá štúdia, ktorá dokázala, že niekoľko dávok kofeínu počas dňa v intervale asi dvoch hodín vedie k výrazne zvýšenému spáleniu kalórií. Kvôli zvýšenej termogenéze a metabolickej aktivácii. V štúdii sa podávalo 100 až 200 mg každé dve hodiny od 6:00 do 14:00. Výsledkom bolo, že subjekty spálili o 150 až 300 kalórií viac ako bez kofeínu. Úplne bez ďalšieho pohybu. To je vynikajúce. Mimochodom: Spaľovanie kalórií je závislé od dávky. Prijaté množstvá však musia byť prispôsobené osobnej tolerancii a všeobecne by sa tieto opatrenia nemali integrovať po dlhú dobu.
Hack 5: nikotín
Chceš viac? Optimalizovať opäť kofeín? Žiaden problém. Používajte nikotínovú gumu. To môže Výrazne zosilnite účinok a spálte ešte viac kalórií. Tu úplne postačuje jeden až dva miligramy dvakrát až trikrát denne. Dôležité: tu je efekt NIE závislé od dávky. Viac nestačí a nikotín z cigariet alebo tabaku by v žiadnom prípade nemal byť alternatívou.
Hack 6: Naringin a Hesperidin
Výsledkom kombinácie naringínu a hesperidínu je jeden ďalšie zvýšenie termogenézy. Keď sa testovaným osobám podali tieto dva extrakty z citrusových plodov, bolo možné pozorovať zvýšenie spotreby kalórií až o 200 kalórií za deň. A zjavne sa tento efekt neobmedzuje výlučne na tieto dva výťažky ...
Hack 7: Sinetrol
Sinetrol je tiež extrakt z citrusových plodov, ktorý má tiež a účinok stimulujúci metabolizmus bolo možné pozorovať. Užívaním Sinetrolu by sa dalo spáliť až o 180 kalórií viac za deň. To je dosť veľa! Ak si do tohto bodu spočítate, aké pozitívne vlastnosti máte z hľadiska termogenézy, je to obrovské množstvo bielkovín v kombinácii s kofeínom a extraktmi z citrusových plodov. Aj pri vyváženej kalorickej rovnováhe je úbytok hmotnosti 400 až 600 gramov týždenne reálny.
Hack 8: yohimbín
Yohimbín blokuje niektoré receptory na tukových bunkách, ktoré sú zodpovedné za inhibíciu uvoľňovania tuku, keď sa hormón adrenalín spája s týmito receptormi. To umožňuje adrenalínu plne rozvinúť jeho skutočne uvoľňujúci účinok na tuk. Hustota opísaných receptorov, ktoré inhibujú uvoľňovanie tuku, je obzvlášť vysoká v problémových oblastiach. Ale buď opatrný: Yohimbín účinkuje, iba keď sú hladiny inzulínu nízke. Preto by ste mali hack 3 brať v každom prípade vážne a počas tejto nárazovej diéty jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Hack 9: Ketogenéza
Nízke sacharidy predovšetkým tiež pomáhajú dostať sa do ketózy. Hack 2 - olej MCT - podporuje tento proces ešte viac. Aj keď stravovacia ketóza priamo nepodporuje odbúravanie tukov, môže pomôcť znížiť chuť do jedla a udržať svalovú hmotu. Oxidácia bielkovín klesá a má účinok šetriaci bielkoviny. Zároveň sa preukázalo, že ketolátky majú pozitívny vplyv na mTOR vo svalových bunkách a môžu tak mať pozitívny vplyv na syntézu svalových bielkovín. To je dôležité a dobré, pretože odbúravanie svalov nastáva vždy, keď odbúravanie bielkovín presahuje rýchlosť syntézy bielkovín. Čím vyššia je aktivita syntézy bielkovín, tým vyššia je strata svalovej hmoty. V kombinácii s vysokým príjmom bielkovín a intenzívnym silovým tréningom je pravdepodobné úplné udržanie svalovej hmoty.
Hack 10: Refeedy
Môžu sa vyskytnúť aj sacharidové prísady pozitívne na výsledky diéty dopad. Krátkodobé veľmi silné zvýšenie príjmu sacharidov po vyčerpaní zásob glykogénu vedie k ukladaniu sacharidov a Metabolizmus tukov pokračuje. Zároveň s prekrmovaním termogenéza opäť prudko stúpa, takže sa na krátky čas stimuluje metabolizmus a nehromadíte tuk v „kalorickom“ rozmedzí, ale dokonca ho naďalej strácate.
Hack 11: NEAT
NEAT znamená Termogenéza bez aktivity. Všetko je to spálenie kalórií, ktoré priamo nesúvisí s cvičením. Znamená: Vo svojom každodennom živote sa hýbte čo najviac. V tomto ohľade napríklad ide o to vyjsť po všetkých schodoch a neísť do výťahu atď. V mnohých štúdiách sa preukázalo, že hodnota NEAT človeka má na výsledky stravovania podstatne väčší vplyv ako fyzická aktivita. Intenzita NEAT je zároveň dostatočne nízka na to, aby nemala negatívny vplyv na vašu regeneračnú kapacitu alebo stimulovala chuť do jedla.
Ako by si mal postupovat?
Nie je potrebné implementovať všetky tieto hacky do vášho každodenného života súčasne. Ani to nebudete môcť urobiť. Čím viac hackov však môžete implementovať, tým lepšie. To možno vykonať aj vo fázach. Napríklad nemusíte vždy pracovať s veľkým množstvom kofeínu a nikotínu, ale môžete tieto ladiace opatrenia striedať s inými stratégiami navrchu. Celkovo však treba povedať, že týchto 11 hackov je skutočne najefektívnejším opatrením zo všetkých.