Diétne jedlo Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 23. júla 2020

Diéta sa často spája s pojmami chudnutie a fyzické zdravie. Diéty môžu byť potrebné aj z iných dôvodov. Jedna alebo viac potravinových intolerancií môže viesť k zmene stravovania.

Cieľom tohto článku je predstaviť vám hlavné druhy diétnych jedál, frekvenciu jedál a potraviny vhodné na diétu. Výsledkom tohto článku sú cenné tipy, ktoré vám pomôžu nájsť správny stravovací plán.

základné informácie v skratke

Konzumácia stravy je forma výživy, ktorá sa používa na zníženie telesnej hmotnosti alebo na prevenciu chorôb. Môžu existovať rôzne formy prípravy, množstvo a prísady.
Neexistujú žiadne štandardizované typy stravovania. Pravidlom je, že jednotlivé typy vzhľadu je možné rozdeliť do troch kategórií zmiešaných diét, diét s vysokým obsahom bielkovín a diét s vysokým obsahom sacharidov.
Potraviny, ktoré sa používajú v strave, sú rozhodujúce pre to, či a ako rýchlo sa dajú dosiahnuť zdravotné ciele. Chorobe, ako je prekyslenie žalúdka alebo črevné ťažkosti, je možné predchádzať správnou stravou.

Čo je to strava?

Pojem diéta sa používa ako zastrešujúci výraz pre formy výživy. Druhy výživy sa líšia z hľadiska prípravy, množstva a zloženia. Účelom diét je znížiť váhu vlastného tela alebo predchádzať chorobám.

Celkovo možno rozlišovať tri rôzne typy diét:

Zmiešané diéty
Diéty s vysokým obsahom bielkovín
Diéty s vysokým obsahom sacharidov

Každý z týchto typov stravovania sa líši z hľadiska počtu kalórií a bielkovín, ktoré telo prijíma z potravy.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o diétnom jedle

Predtým, ako dostanete tipy, ako vyriešiť diétne jedlo, mali by ste si získať základné informácie o stravovaní.
Z tohto dôvodu vám za často kladené otázky odpovieme v nasledujúcich odsekoch.

Aká som strava?

Strava môže byť zameraná nielen na chudnutie, ale aj na zvýšenie telesnej hmotnosti. Toto treba brať do úvahy pri výbere typu stravy.
(Zdroj obrázku: Bill Oxford/unsplash)

Všeobecne však možno niektoré vlastnosti a povolené činnosti odvodiť od vhodnej stravy. Na určenie vhodného typu stravovania je možné použiť nasledujúce kroky:

Určte svoju počiatočnú hmotnosť
Určite si čas na jedlo
Zistite, či sa dokážete motivovať sami
Zistite, či chcete počítať kalórie
Zistite svoju ochotu vzdať sa
Určite si cieľovú váhu

Neexistujú žiadne štandardizované typy diét. Na druhej strane môžete svoje diétne jedlo zhruba rozdeliť do kategórií zmiešaných diét, diét bohatých na bielkoviny a diét s vysokým obsahom sacharidov. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad troch typov:

Zmiešané diéty

Táto diéta má nízky počet kalórií a ako príklad možno uviesť diéty, ako je napríklad Bikini diéta, Brigitte diéta alebo Forever Young.

So zmiešanou stravou môžete zostaviť pestrú stravu, ktorá je celkom podobná bežnej strave. Táto diéta sa vyznačuje skutočnosťou, že je možné optimálne dosiahnuť dlhodobé ciele.

Nevýhodou zmiešanej stravy je, že dosiahnete pomalšie úspechy ako ostatné dva typy, a preto nebudete môcť rýchlo schudnúť. Navyše vďaka zloženiu potravy nebudete môcť nijako pribrať.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín

Táto diéta sa vyznačuje tým, že konzumujete hlavne potraviny bohaté na bielkoviny. Patria sem diéty, ako je Atkinsova diéta alebo hollywoodska diéta.

Cieľom vysokoproteínovej diétnej stravy je zvýšiť odbúravanie tukov namiesto svalovej hmoty vedomým znižovaním počtu sacharidov. Pri tejto diéte máte výhodu, že vďaka zníženému obsahu kalórií nepociťujete hlad a chute sú len malým rizikom. Ďalej nemusíte robiť žiadne prípravy alebo fázy oboznámenia sa s týmto typom stravovania.

Na druhej strane má tento typ stravovania nevýhodu v tom, že obličky musia kvôli vyššej koncentrácii vykonávať vyšší čistiaci proces. Okrem toho sa príznaky nedostatku môžu vyskytnúť z dlhodobého hľadiska, ak nekonzumujete žiadne potraviny so zdravými nosičmi cukru, ako je ovocie. Nakoniec budú musieť vegetariáni vyvinúť väčšie úsilie na dosiahnutie obsahu bielkovín.

Strata tuku namiesto svalovej hmoty
žiadne chute na jedlo
žiadne špeciálne prípravky

Obličky musia absolvovať vysoký proces čistenia
Príznaky nedostatku sa vyskytujú pri dlhodobom používaní
Vegetariáni musia vyvinúť väčšie úsilie

Diéty s vysokým obsahom sacharidov

V strave s vysokým obsahom sacharidov sa používajú hlavne potraviny bohaté na škrob. Príkladom je ryžová diéta, zemiaková diéta alebo pritikínová diéta.

Prostredníctvom tejto diéty sa naučíte správne sacharidy pre telo a ako podporujú telo v jeho funkciách. Konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov podporuje metabolizmus tukov a komplexné potraviny sú bohaté na vitamíny a minerály.

Nevýhodou stravovania s vysokým obsahom sacharidov je, že aby ste dosiahli skutočné výsledky, musíte počítať svoje denné kalórie. Ďalším aspektom je, že pri chudnutí musíte pri tejto diéte športovať popri nej.

podporujú metabolizmus tukov
komplexné sacharidy poskytujú veľa vitamínov a minerálov

V akej frekvencii by mali dietológovia konzumovať jedlo?

Viacero jedál môže navyše vyriešiť problémy s hladom v strave. Naopak, menej jedla môže znížiť hladinu cukru v krvi.

Okrem toho možno konštatovať, že frekvencia jedla má veľmi malý potenciál na optimalizáciu. Ďalej môžu byť výhody, ak pravidelne konzumujete diétne jedlá. Je preto na vás, či budete jesť jedno diétne jedlo trikrát, päťkrát alebo šesťkrát denne.

Ktoré potraviny sú vhodné pri diéte?

Vplyv typu jedla

zeleninu	Nízky počet kalórií robí túto zeleninu ideálnou, ak držíte diétu na chudnutie. Vhodná zelenina je avokádo, brokolica, huby, fenikel, uhorka, zeler alebo špargľa.
ovocie	Okrem zeleniny môže byť ovocie tiež ideálnym diétnym jedlom na chudnutie. Mali by ste byť opatrní, aby ste kvôli obsahu cukru nejedli príliš veľa ovocia. Jablká, hrušky, bobule, melón možno považovať za vhodné diétne jedlá.
Mliečne výrobky	Mliečne výrobky sú nepostrádateľné ako zdroj bielkovín pre stravu. Môžete použiť výrobky ako cmar, krémový syr, syr Harz, tvaroh alebo nízkotučný tvaroh.
Prílohy	Najmä prílohy sú zvyčajne pre stravu optimálne, pretože zaisťujú sýtosť. Aj keď to nemusí byť najlepšia potravina na chudnutie, mali by ste ich stále používať. Ideálnymi prílohami sú fazuľa, hnedá ryža, zemiaky a cícer.

Ktoré potraviny pri diéte neprichádzajú do úvahy?

Patria sem jedlá ako raňajkové cereálie, chlieb, müsli tyčinky, energetické a športové nápoje. Najmä nadmerná konzumácia cukru môže viesť k ateroskleróze alebo narušeniu pečeňových hodnôt. (1) Sladké jedlo môže navyše spôsobiť cukrovku 2. typu. (2)

Je potrebné si uvedomiť, že by ste sa mali v strave vyhýbať potravinám obsahujúcim cukor alebo lepok.

Okrem sladkých jedál by vaše diétne jedlo nemalo obsahovať potraviny obsahujúce lepok, ktoré neznášate. Najmä pšeničné výrobky môžu viesť k chronickým zápalovým procesom v čreve. Okrem toho takzvané inhibítory trypsínu amylázy (ATI) prispievajú k chorobám, ako je reumatoidná artritída, roztrúsená skleróza, astma alebo lupus. (3)

Čo jesť na obed v strave?

Široký výber rôznych druhov zeleniny môže obohatiť stravu.
(Zdroj obrázku: Dan Gold/unsplash)

Je dôležité, aby ste obedovú stravu integrovali pevne do svojho denného rytmu. Ďalej sa uistite, že jedlo poskytuje dostatok energie, ktorú je možné večer primerane ušetriť.

Preto by ste do svojej stravy mali zahrnúť iba celozrnné druhy cestovín a ryže. Celé zrná vás udržia dlhšie sýte a tiež vám pomôžu schudnúť. Môže byť tiež užitočné použiť na porciovanie oleja obalenú panvicu a lyžicu. Týmto krokom môžete ušetriť tuk.

Čo jesť večer v strave?

Ďalej by ste si mali uvedomiť, že diétne jedlo by ste mali jesť najneskôr okolo 20:00 - 21:00 a telu dopriať odpočinok dvanásť hodín. Spaľovanie tukov tak nie je narušené a vašej strave nič nestojí v ceste.

Z dôvodu prísad by ste mali večer zahrnúť do svojej stravy nasledujúce jedlá:

tofu
ryby
Vajcia
Nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, tvaroh
Kyselina olejová v avokáde
Mandle

Tieto potraviny zvyšujú váš metabolizmus tukov, podporujú budovanie svalov a zlepšujú váš spánok.

Aká je príčina možného zápalu žalúdka?

To by sa vo fáze života zintenzívnilo. Výsledkom je oslabená funkcia obličiek a obličky môžu vypúšťať čoraz menej kyselín. (4)

Takto sa vyhnete možnému prekysleniu.

Ak uvažujete o optimálnej a výživnej strave, mali by byť potraviny ako živočíšne bielkoviny, mlieko, sójové výrobky, cestoviny a pečivo zahrnuté v čo najmenšej miere.

Diétne jedlo môže spôsobiť možné črevné problémy?

Diéta FODMAP je vhodná na pomoc ľuďom so syndrómom dráždivého čreva. Pojem nemá nič iné, čo by malo znamenať ako „Fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy“ a popisuje sacharidové zlúčeniny s krátkym reťazcom, ako sú napríklad pestovatelia ovocia a mlieka, ako aj sladidlá, ako je xylitol alebo malatitol.

Vedci vidia príčinu črevných problémov v spomenutých príkladoch. (5)

Naproti tomu existujú potraviny, ktoré sú chudobné na FODMAP. Ako príklady je možné uviesť potraviny ako ovos, kukurica, ryža, arašidy, paradajky, zelený hrášok, špenát, uhorka a fenikel. Po mesiaci sa dá dokázať, že jednotlivé potraviny sa dajú opäť tolerovať.

Stravovanie: 3 prístupy k stravovaniu

Pri zostavovaní plánu výživy by ste mali vopred používať jedlá vhodné pre stravu. O tom sa už hovorilo podrobnejšie na začiatku a plán by skrátka nemal obsahovať žiadne zakázané potraviny.

Okrem toho je veľmi vhodné, aby ste si vo svojom tréningovom pláne naplánovali dostatočný prísun tekutín. Aby ste to dosiahli, mali by ste skonzumovať najmenej 1,5 litra vo forme nesladených nápojov. V ideálnom prípade by váš tréningový plán mal obsahovať iba jedlá, ktoré radi konzumujete. Vďaka tomu sa budete oveľa ľahšie držať tréningového plánu.

Aby ste mohli skutočne začať, v nasledujúcej časti sú uvedené tri výživové plány pre každé pohlavie, ktoré vám pomôžu s projektom:

Výživový plán počet kalórií Distribúcia kalórií

Diétny plán pre chudnutie pre ženy	1 400 kcal	Raňajky: 350 kcal, obed: 500 kcal, večer: 450 kcal, ranné občerstvenie: 200 kcal
Diétny plán pre chudnutie pre mužov	2 000 kcal	Raňajky: 500 kcal, obed: 600 kcal, večer: 500 kcal, ranné občerstvenie: 200 kcal, popoludňajšie občerstvenie: 200 kcal
Vegetariánsky stravovací plán na chudnutie pre ženy	1 200 kcal	Raňajky: 350 kcal, obed: 400 kcal, popoludňajšie občerstvenie: 100 kcal, večera: 350 kcal
Vegetariánsky stravovací plán na chudnutie pre mužov	2 000 kcal	Raňajky: 500 kcal, obed: 800 kcal, večer: 500 kcal, popoludňajšie občerstvenie: 200 kcal
Plán výživy pre budovanie svalov pre ženy	2 500 kcal	Raňajky: 700 kcal, obed: 950 kcal, večer: 600 kcal, popoludňajšie občerstvenie: 250 kcal
Plán výživy pre budovanie svalov pre mužov	3 300 kcal	Raňajky: 900 kcal, obed: 1100 kcal, večer: 400 kcal, popoludňajšie občerstvenie: 900 kcal

Tieto plány výživy by vám mali poskytnúť dobrý východiskový bod. Pre optimálnu výživu je tiež vhodné prejsť si jednotlivé potraviny s odborníkom na výživu a vykonať testy na možnú potravinovú intoleranciu.

Záver

Strava môže byť zameraná na zníženie chudnutia na jednej strane a zvýšenie zdravia na druhej strane. Pri diéte je nevyhnutné, aby ste jedlu venovali zvýšenú pozornosť a aby ste si jedlá pripravovali sami, pokiaľ je to možné. Najmä jedlá, ktoré sa pripravujú v reštauráciách, môžu obsahovať prísady, ktoré nie sú účinné.

Pozitívom správneho stravovania je, že sa dá vyhnúť nadmernému prekysleniu žalúdočných alebo črevných problémov a zabrániť mu. Frekvencia jedál v zásade nehrá úlohu, ak sa pravidelne dodržiava počet denných jedál. Nakoniec, keď držíte diétu, je veľmi vhodné vytvoriť si vlastný stravovací plán.

Zdroj obrázkov: Anschiz/123rf.com

Jednotlivé dôkazy (5)

1. Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Je metabolický syndróm spôsobený stravou s vysokým obsahom fruktózy a s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cholesterolu? Arch Med Sci. 2011 Feb; 7 (1): 8-20.
zdroj

2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flámsko WD, Merritt R, Hu FB. Pridaný príjem cukru a úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby u dospelých v USA. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 516-524. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
zdroj

3. Nichols, Hannah. „Pšeničné bielkoviny môžu spôsobiť zápal mimo čreva.“ Medical News Today. MediLexicon, Medzinárodné letisko 17. októbra 2016.
zdroj

4. Adeva MM, Souto G. Metabolická acidóza vyvolaná stravou. Clin Nutr. 2011; 30 (4): 416-421. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008
zdroj

5. Shepherd SJ, Halmos E, Glance S. Úloha FODMAP pri syndróme dráždivého čreva. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014; 17 (6): 605-609. doi: 10,1097/MCO.0000000000000116
zdroj