Diétne plány na budovanie svalovej hmoty a chudnutie - Nutritastic

budovanie

Získajte svoj bezplatný výživový plán na budovanie svalov a chudnutie prispôsobený vašim osobným cieľom a stravovaciemu správaniu.

Svaly budujete nielen tréningom, ale asi 70% správnou stravou a dostatočnou dobou regenerácie.

Pretože jedlá, ktoré konzumujete, môžu mať zásadný vplyv na váš úspech v cvičení, dnes sa zameriavame na rámec plánu účinnej výživy, aby ste mohli budovať svalovú hmotu.

Nájdete tu nielen bezplatné výživové plány, ale aj informácie o dôležitých prvkoch úspešného plánu.

Naše plány výživy zdarma

Na tejto stránke nájdete výber výživových plánov. Všetci Výživový plán bol komplikovane a individuálne vytvorený.

Jeden tu môžete zohnať Plán výživy zdarma Stiahnuť ▼.

Tip: Mimochodom, na našom webe máme vynikajúce recepty na budovanie svalov a chudnutie.

Plány výživy pre budovanie svalov zadarmo:

Bezplatné stravovacie plány na chudnutie:

Všetci Výživový plán, ty tu zadarmo bol pôvodne vytvorený individuálne a osobne pre zákazníkov.

Výhody výživového plánu

  1. V živote potrebujete cieľ a plán, aby ste boli úspešní. Rovnako je to aj s vašou stravou: vašim cieľom je budovanie svalov a len s dobrým plánom sa môžete posunúť vpred.
  2. Výživový plán šitý na mieru venuje pozornosť vašim individuálnym potrebám. Ak niečo nesedí, vždy to môžete zmeniť.
  3. Vyvážený výživový plán pokrýva vašu potrebu živín, aby ste mali dostatok energie na svoj tréning, ako aj potrebné stavebné prvky, aby sa vaša svalová hmota mohla zväčšiť.

Na čo si musím dávať pozor vo výživovom pláne?

Aby ste mohli prispôsobiť každý výživový plán individuálne svojim potrebám, pozrieme sa na rôzne kritériá, ktoré sú pre výživový plán nevyhnutné.

Koľko kalórií by som mal zjesť?

Pri budovaní svalov by ste mali používať plán výživy, ktorý zodpovedá vašim kalorickým potrebám a navyše začleňte asi o 300 kcal viac denne.

Aby ste mohli určiť svoju potrebu kalórií, je dôležité si uvedomiť, že vaše energetické potreby závisia od niekoľkých faktorov:

  • Vaša fyzická a duševná aktivita
  • Váš vek, pohlavie, výška a váha
  • choroby, lieky a úrazy
  • Klimatické podmienky (napr. Vonkajšia teplota)
  • .a vaše možnosti stravovania.

Ako podpora sa môžete orientovať na priemerný bazálny metabolizmus:

  • muž potrebuje asi 1 kcal na kg telesnej hmotnosti a hodinu
  • a žena asi 0,9 kcal na kg telesnej hmotnosti a hodinu

Z toho vyplýva priemerná hodnota 2300 kcal pre mužov a 2100 kcal pre ženy.

Na serveri Nutritastic nájdete podrobný článok o tom, ako presne vypočítať vašu individuálnu potrebu kalórií.

Ako pokryjem svoje výživové potreby?

Je tiež dôležité, aby ste si dodali dostatok dôležitých živín, aby ste boli fit a mohli budovať svaly.

70% úspechu je výživa, iba 30% tréning

Živiny sú rozdelené na makro a mikroživiny. Sacharidy, tuky a bielkoviny patria medzi makroživiny, zatiaľ čo vitamíny a minerály tvoria mikroživiny.

Všetky tieto živiny sú veľmi dôležité pre tréning a zotavenie. Do každého z nich pôjdeme nižšie.

sacharidy

Ak chcete naberať svalovú hmotu a pravidelne cvičíte, mala by byť vaša strava vždy vysoko sacharidová. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem 50 až 60% sacharidov.

Je však dôležité vyberať sacharidy hlavne v lacnej a komplexnej forme (celozrnné výrobky), pretože sú tiež bohatšie na živiny.

Vhodné zdroje sacharidov sú:

  • potraviny s vysokým obsahom sacharidov a škroby: Obilné zrná, celozrnné výrobky, ovos, pšeničné vločky, strukoviny, zemiaky, cestoviny, chlieb, ryža atď.
  • čerstvé a mrazené ovocie: Jablká, banány, citrusové plody, bobule, ananás, kivi atď.
  • čerstvá a mrazená zelenina: Zelná zelenina (červená kapusta, brokolica, karfiol atď.), Listová zelenina, šaláty, paradajky, paprika, uhorky, mrkva atď.

Menej vhodné zdroje sacharidov sú:

  • Cukor a sladené jedlá a nápoje: Cukrovinky, nealkoholické nápoje (Cola, Fanta, limonády), ovocné gumy, zmrzlina, koláče a koláče, džemy, konzervované ovocie (ktoré obsahuje aj cukor) atď.
  • Výrobky vyrobené z veľmi mletej múky: Výrobky z bielej múky, toastový chlieb, biely chlieb, rožky, sušienky a pečivo

Prvý tip: Krátko pred a počas tréningu by ste sa mali vyhnúť ťažko stráviteľným sacharidom (napríklad celozrnné výrobky) a jedlám s vysokým obsahom vlákniny. Vaše telo potrebuje počas tréningu svoje plné energetické rezervy a nemalo by ho brzdiť trávenie.

Preto si vyberte (ľahko) stráviteľné uhľohydráty, aby ste (znovu) naplnili energetické zásoby.

Druhý tip: Ak trénujete dlhšie ako 1 - 1,5 hodiny, mali by ste počas športového výkonu dbať aj na príjem sacharidov.

bielkoviny

Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu vo výživovom pláne pre viac svalovej hmoty, pretože podporujú vývoj buniek tela a regeneračné fázy a dodávajú organizmu základné živiny.

Bielkoviny sú najdôležitejším základným kameňom stravovacieho plánu pre budovanie svalov, ale aj pre chudnutie

Stavebnými kameňmi bielkovín sú aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za výrobu energie.

Túto spomienku musíte dopĺňať každý deň. Všetko závisí od správnej kombinácie. Ak napríklad chýba jedna aminokyselina, môže to mať negatívny vplyv na účinky všetkých ostatných.

Dbajte na výber a správnu kombináciu bielkovín.

Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú horšie ako živočíšne bielkoviny. Príjem bielkovín môžete vylepšiť dômyselnou kombináciou rastlinných a živočíšnych alebo rôznych rastlinných produktov.

Šikovné kombinácie sú:

  • Fazuľa a kukurica
  • Strukoviny a obilniny
  • Zemiaky a vajce
  • Zemiaky a mlieko
  • Vajcia a sója
  • Cereálne výrobky a mliečne výrobky atď.

Na získanie svalového prírastku je potrebný vyšší príjem bielkovín.

Nepoužívajte iba živočíšne bielkoviny, pretože pri ich rozklade vzniká kyselina močová, ktorá môže mať negatívny vplyv na frekvenciu úrazov.

Prvý tip: Aby bielkoviny príliš nezaťažovali váš metabolizmus a trávenie, mali by ste ku každému jedlu konzumovať iba malé množstvo bielkovín, najlepšie v kombinácii so sacharidmi.

Druhý tip: Maximálny výkon dosiahnete, ak krátko pred tréningom alebo po ňom skonzumujete ľahko stráviteľné bielkoviny, pretože práve tu je budovanie svalov najvýhodnejšie.

Tretí tip: Pri zvýšenom príjme bielkovín je dostatok pitia veľmi dôležitý!

Tuky

Tuk pomaly predbehol svoju zlú povesť a dnes už vieme, že zdravé tuky sú veľmi dôležité pre výkon tela a zaisťujú optimálnu hormonálnu rovnováhu.

Napríklad zdravé tuky ovplyvňujú uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov.

Napriek tomu by ste si mali dávať pozor na nekvalitné tuky, pretože môžu viesť k negatívnym zdravotným následkom.

Tuky nám dodávajú esenciálne mastné kyseliny, ako sú polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny).

Tie si telo nevie vyrobiť samo a sú veľmi výživné, protizápalové a zvyšujú imunitu. Dodávajú našim nervom a bunkám potrebné stavebné materiály.

Lacné tuky sú

  • mononenasýtené a polynenasýtené tuky vyrobený z extra panenského olivového oleja, olív, orechov, avokáda a omega-3 mastných kyselín priamo z rýb alebo rybieho oleja.

Nepriaznivé tuky sú

  • nasýtené tuky ako je tučné mäso a trans-tuky (nachádzajú sa v niektorých margarínoch). Tie sú ťažšie stráviteľné a ťažšie sa spracovávajú pre pečeň.

Vitamíny

Ak chcete mať dostatok energie a mať pozitívny vplyv na čas vašej odolnosti a regenerácie, mali by ste dbať na vyváženú a zdravú stravu. Pretože tým získate potrebné vitamíny.

Silový tréning zvyšuje nielen váš energetický výdaj, ale aj potrebu vitamínov:

  • The Vitamíny skupiny B. Napríklad priamo súvisia s výrobou energie pri fyzickom vypätí a tiež zohrávajú dôležitú úlohu v nervovom systéme.
  • The Vitamíny A, C a E. posilňujú imunitný systém a pôsobia ako antioxidanty. Bojujú s voľnými radikálmi, ktoré sa vyskytujú častejšie pri fyzickej aktivite.

Minerály

Minerály majú v organizme rôzne úlohy. Napríklad sú zodpovedné za stavbu kostí a zubov, ale aj za kontrakciu a relaxáciu svalov:

  • vápnik zaisťuje kontrakciu svalov, zatiaľ čo horčík podporuje relaxáciu svalov po kontrakcii.

Ďalšie minerály, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov:

  • selén pomáha zmierňovať zápaly a úrazy počas cvičenia
    • Dobrým zdrojom selénu sú tekvicové semienka, hovädzie a bravčové mäso, ryby, vajcia, hríby, orechy, paradajky, zemiaky a morské plody
    • zinok podporuje imunitný systém a je antioxidantom. V prípade intenzívnej športovej aktivity pôsobí proti zvýšenej náchylnosti na infekcie a podporuje hojenie rán
      • Dobrým zdrojom zinku sú ryby, mäso, tvrdý syr, lieskové orechy, zrná a pšeničné klíčky.
      • železo je nevyhnutný pre transport kyslíka v krvi. Pretože sa stráca potom, zvyšuje sa potreba fyzickej námahy.
        • dobrým zdrojom železa sú celozrnné výrobky, zelenina a živočíšne výrobky, ako je mäso.

Najlepšie jedlá pre môj plán výživy

Dúfajme, že ste už spoznali hodnotu zdravej a vyváženej stravy pre vás.

Dodáva vám dôležité živiny, ktoré zase zaisťujú lepší tréningový výkon, rýchlejšie budovanie svalov a kratšie časy zotavenia.

Najlepšie jedlá pre môj plán výživy

Teraz, keď už viete, aké živiny hľadať, poďme sa spolu pozrieť na to, aké potraviny si zvoliť.

Potraviny sú rozdelené do niekoľkých skupín, aby ste si mohli ľahšie vybrať.

Obilniny, výrobky z obilnín, zemiaky

  • Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denne zjesť 3 - 4 porcie (približne 50 - 70 g na porciu) a najlepšie uprednostniť celozrnné výrobky.

TIP: Jedzte ďalšiu porciu za každú hodinu cvičenia.

Zelenina, strukoviny a ovocie

  • Minimálne 5 porcií denne, z toho minimálne 3 porcie zeleniny (najlepšie čiastočne surovej) a 2 porcie ovocia.

Pravidlo palca: Zaťatá päsť zodpovedá porcii ovocia, zeleniny alebo strukovín.

mlieko a mliečne výrobky

  • 3 porcie denne, uprednostňujte nízkotučné varianty.

Ryby, mäso, klobása a vajcia

  • Jedzte každý deň rôzne zdroje bielkovín: ryby, vajcia, syry, tofu alebo tvaroh a tiež (najlepšie) nízkotučné mliečne výrobky
  • Týždenne najmenej 1 - 2 porcie rýb (približne 150 g na porciu) a/alebo maximálne 3 porcie nízkotučného mäsa alebo nízkotučných párkov (spolu 300 - 450 g)

tuky a oleje

  • 1 - 2 lyžice rastlinných olejov, orechov alebo semien denne

TIP: Konzumujte ďalšiu 1⁄2 porcie na hodinu cvičenia.

Mastné, sladké i slané

  • zriedka konzumovať!

Nealkoholické nápoje

  • Najmenej 1,5 litra tekutín denne, najlepšie nízkoenergetické (bez cukru) nápoje vo forme vody, minerálnej vody, ovocných alebo bylinkových čajov bez cukru.
  • Ľudia pozostávajú z približne 60% vody a množstvo metabolických procesov závisí od dostatku tekutín.

TIP: Za hodinu cvičenia vypite ďalších 0,4 až 0,8 litra vody alebo športový nápoj, pretože potením sa stratí veľa tekutín.

Ako môžem implementovať svoj výživový plán v každodennom živote?

Aby ste mohli túto teóriu ľahko integrovať do svojho každodenného života, máme pre vás nasledujúce tipy:

  • Rozdeľte si jedlo na 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie
  • Najlepšie je viesť si záznam o výživovej hodnote, aby ste si boli istí, že uspokojíte všetky svoje individuálne potreby
  • jesť čo najvyváženejšie, najlepšie s regionálnymi produktmi, ktoré sú v sezóne (sú najvýživnejšie)
  • Nezabudnite na rozmanitosť! Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, dávajte pozor na kombináciu a nielen pre živočíšne bielkoviny
  • Najlepšie je vyberať nespracované potraviny a vždy si starostlivo prezrieť zoznam zložiek, aby ste mohli identifikovať skryté prísady, ako je cukor, tuk a prísady
  • Naplánujte si jedlo vopred a na cestu si zbaľte jednoduché občerstvenie (orechy, zelenina, ovocie)

Vďaka všetkým týmto informáciám a tipom by malo byť pre vás jednoduchšie nájsť ten správny plán výživy a zmeniť ho podľa vašich individuálnych potrieb.

Teraz už viete, aké sú vaše kalórie, aké sú vaše potreby v oblasti výživy, ako môžete uspokojiť svoje výživové potreby a ktoré potraviny sú najlepšie na budovanie svalov.

Nezabudnite, že základom úspešného budovania svalov je súhra medzi silovým tréningom, vyváženou stravou a časom na zotavenie!

Každá z týchto oblastí si zaslúži vašu pozornosť, aby fungoval váš cieľ získavania svalovej hmoty.