Diétne plány týkajúce sa budovania svalov, straty tuku a odolných typov tela - telocvičňa
admin 4. júla 2020 kardio, strava, plán výživy, zdravé stravovanie Komentáre vypnuté k diétnym plánom: Úvahy o budovaní svalov, chudnutí a tvrdohlavých druhoch tela 23 videní
Prvým pravidlom stravovania je poznať svoje telo.
Druhým pravidlom stravovania je zvoliť si cieľové miesto a držať sa ho viac ako mesiac.
Tretie pravidlo stravovania je vyhodiť väčšinu toho, čo si myslíte, že o strave viete, pretože to môže byť dôvod, prečo sa momentálne nachádzate na náhornej plošine.
Makrá nie sú pre každého. Áno, počítanie funguje, ale niekedy rozhodujúce čísla z praktického hľadiska viac poškodia ako pomôžu.
Aj keď pravidlo č. 3 má veľa výnimiek, je zvyčajne potrebné, a to aj pre tých najuznávanejších odborníkov na stravu a fitness. Prečo? Pretože to, čo často vieme, nám sťažuje prijímanie nových informácií alebo spochybňovanie toho, čo už považujeme za fakty.
Pokiaľ ide o zostavenie správnej stravy pre vás, je dôležité jednoducho sa vyhnúť tomu, čo v minulosti nefungovalo, alebo slepo nasledovať to, čo sa javí ako teraz (pozri pravidlo 1), má to však veľa obmedzení. Najdôležitejšie je pochopiť, že pokrok vedie k novej úrovni úspechu a hmatateľných výsledkov, identifikovať chyby v súčasnom pláne a pochopiť, prečo to, čo robíte, nie je najefektívnejším spôsobom, ako prácu dokončiť.
Túto príručku používajte ako východiskový bod pre akýkoľvek stravovací plán, ktorý vytvoríte, aby ste pridali na jasnosti. Pomôže vám pochopiť, čo viete o správnom stravovaní a aké faktory súvisia s videním najlepších výsledkov z vášho tela.
Makro otázka: Funguje IIFYM?
Nepopierateľným aspektom počítania vašich makier (AKA „ak to vyhovuje vašim makrám“ alebo IIFYM) je, že veda je na vašej strane. Je to veľmi dobrá vec, ak hľadáte spôsob, ako konečne naštartovať frustráciu z chudnutia alebo stagnujúci plán budovania svalov.
Zákony termodynamiky sú veľmi skutočné. Takže ak môžete získať dobrý makro plán, ktorý chápe pokrok, ako manipulovať s výživnými látkami a zvážiť typy a trvanie tréningov, potom je hra s číslami skvelým spôsobom, ako dosiahnuť výsledky. Ak viete, ako chcete vyzerať alebo mať cieľovú váhu, použite to ako východiskový bod (namiesto svojej aktuálnej hmotnosti). To vám umožní jesť smerom k cieľu.
To znamená, že makrá nie sú pre každého. Áno, počítanie funguje, ale niekedy rozhodujúce čísla z praktického hľadiska viac poškodia ako pomôžu. To, ako sa stanete OCD, koľko toho zjete, alebo si robiť starosti s tým, že budete mať okolo 5 gramov denného príjmu sacharidov (čo, úprimne povedané, nie je veľká vec), je závislé od vašej osobnosti.
Pre niektorých ľudí je vytváranie šablón jedál, ktoré sú založené na jedle „veľkosti porcie“, štýlom, ktorý vyžaduje makro prístup bez matematiky. To znamená, že si jedlo rozdelíte na druhy jedál a potom už len vyplníte prázdne miesta tým, čo chcete jesť.
Ak nechcete počítať všetky svoje bielkoviny, sacharidy a tuky. Najlepšie však bude, ak budete počítať a merať obdobie jedného týždňa, ktoré vám pomôže naučiť sa veľkosti porcií.
Ak sa vám to stále zdá príliš veľa, naučte sa najskôr zmerať veľkosť porcie podľa množstva. Nasledujúce obrázky (prostredníctvom Precision Nutrition) začínajú skvele pri vizualizácii každej veľkosti porcie.
Či tak alebo onak, ak bojujete so stravou, najlepším spôsobom, ako začať správnym smerom a dosiahnuť pokrok, je sledovanie potravín.
Vidíte, výskum v časopise New England Journal of Medicine naznačuje, že tí, ktorí držia diétu na chudnutie, majú tendenciu podhodnocovať, koľko robia až o 47 percent, a nadhodnotiť, koľko cvičia, o 51 percent. Aby ste videli, ako sa to skončí, nemusíte byť matematikmi.
Požitie jedla nemusí byť dlhodobý prístup. Naopak, ide o krátkodobú investíciu, ktorá vám poskytne dlhodobú slobodu. Zároveň vám umožňuje byť úprimný k tomu, čo sa vo vašom tele deje a prečo nemusíte vidieť požadované výsledky.
Stravovanie zamerané na cieľ: Porozumenie plánom stravovania v makre
Pamätáte si pravidlo 2? Ten o cieľovom stravovaní? Preto toľko plánov „všetko pre jedného“ jednoducho nefunguje.
Na jednej úrovni musíte poznať oblasť svojho primárneho zamerania. Aj keď je samozrejme možné stratiť tuk a súčasne nabrať svalovú hmotu (bez ohľadu na to, čo môže veľa ľudí navrhnúť), maximalizáciou výsledkov je maximalizácia zamerania.
Ak je cieľom odbúravanie tukov, nebojte sa, že sa vám biceps zväčší.
Ak sú prírastky svalov to, čo chcete, pridať trochu tuku môže váš plán naplno využiť. (Ale nič šialené; nie je potrebné absolvovať zmesový program typu old-school. V skutočnosti by to mohlo viesť k ďalším problémom.)
Keď ste si vybrali všeobecný cieľ, musíte sa prispôsobiť svojmu osobnému cieľu. (Viac o tomto nižšie.)
Ako hovorím svojim klientom, cieľom je jesť pre telo, ktoré chcete, nie pre telo, ktoré máte.
Stanovenie jasného cieľa vám teda uľahčí budovanie jedálnička.
Koniec koncov, chcete začať s generalizovaným prístupom a potom sa prispôsobiť, ako vidíte, ako sa vaše telo prispôsobuje.
Tu je niekoľko rozpisov toho, ako by diéta mohla vyzerať na základe cieľa
Maximalizácia straty tuku
Prístup: Vyššie bielkoviny, mierny tuk, nižšie sacharidy
Váš plán výživy: 40% bielkovín, 35% tukov, 25% sacharidov
Recomp (ľahké budovanie svalov a progresívne odbúravanie tuku)
Prístup: Vývoj izo-izokalorického (AKA vyváženého) rozkladu makroživín. Chcete rovnaké časti budovania svalov a odbúravania tukov? Potom by nemalo byť prekvapením, že vaša strava bude pekne rovnomerne rozložená vo všetkých makrách.
Váš plán výživy: 33,3% bielkovín, 33,3% tukov, 33,3% sacharidov
Tvrdohlavý nárast hmotnosti
Prístup: Pre tvrdohlavý hromadný prírastok je konzumácia veľkého množstva kalórií kľúčová a často viac bielkovín v určitom množstve nie je také produktívne ako zvyšovanie sacharidov, aby sa získala doplnková výživa.
Váš plán výživy: 30% bielkovín, 40% sacharidov, 30% tukov.
Pochopenie diétneho dizajnu: Je to pre vás?
Pokyny uvedené vyššie platia pre ľudí, ktorí trénujú každý týždeň od 4 do 7 hodín. Zahŕňa to všetky druhy aktivít, ako je silový tréning, kardio tréning a cvičenie.
Tieto čísla nie sú navrhnuté tak, aby vyhovovali kalorickým potrebám vytrvalostných a vytrvalostných športovcov s veľkým objemom cvičení. Tento typ človeka potrebuje viac sacharidov.
Prečo návrh stravy funguje
Budovanie svalov a odbúravanie tukov
Vyvážený rozklad bielkovín zaisťuje dostatok bielkovín na opravu, rast a údržbu svalov. Poskytuje dostatok tuku na podporu optimálnej produkcie testosterónu. Poskytuje dostatok sacharidov na zabezpečenie vytrvalosti pri cvičení, ako aj synergiu s bielkovinou pre rast svalov. Nemá tendenciu poskytovať sacharidy nad rámec individuálnych požiadaviek na tréning a fyzickú aktivitu; Namiesto toho podporuje chudé zisky a štíhlu hromadnú starostlivosť.
Možno najdôležitejšie je, že umožňuje celej rade skupín potravín získať nielen správne makroživiny, ale aj dobrý výber mikroživín. Zameraním na štiepenie makronutrientov (nielen zameraním na určité potraviny) sa môžete zamerať na potraviny, ktoré sú pre vás dobré (živočíšne a rastlinné bielkoviny, zelenina, ovocie, vláknité škroby, mliečne výrobky) a vy tiež Flexibilita vám umožňuje jesť jedlo, ktoré vám chutí.
Výskum v Medzinárodnom vestníku obezity koniec koncov naznačuje, že strava, ktorú môžete dlhodobo dodržiavať, je pre vás vždy tou najlepšou voľbou.
Napriek tomu, že alkohol a dezerty nie sú uvedené, môžu sa používať s mierou. Tieto potraviny sú veľmi individuálnou záležitosťou; Výskum ukazuje, že 1 - 2 nápoje denne môžu mať zdraviu prospešné účinky bez toho, aby zasahovali do cieľov tela.
Ak však ešte nepijete, samozrejme nie je potrebné začínať. Pokiaľ ide o dezerty, buď obmedzte ich príjem na 1–2 veľké dezerty týždenne alebo veľmi malú porciu denne, max. (Skúste to obmedziť na 100–200 kalórií dezertu, ktorý si chcete dať denne alebo väčšinu Počet dní k dispozícii za týždeň).
Maximalizácia straty tuku
V scenári s veľmi nízkym obsahom sacharidov a veľkým objemom stravy existuje dominový efekt obranných fyziologických javov, ktoré môžu pomôcť pri odbúravaní tukov alebo spôsobiť problémy.
Napríklad zníženie hladiny sacharidov pri stlačení intenzity môže stimulovať vaše hormóny hladu súčasne znížením hormónov, ktoré hlad potlačia. Vďaka tomu budete chcieť jesť všetko a kuchynský drez a zároveň zažiť pokles hormónov, ktoré regulujú váš metabolizmus.
Preklad: To je dôvod, prečo toľko diét s veľmi nízkym obsahom sacharidov v kombinácii s cvičením s vysokou intenzitou predstavuje rýchlu cestu k frustrácii alebo neúspechu.
Nie je to tak, že tieto zmeny sú dostatočne významné na to, aby úplne zastavili pokrok, ale to, čo urobia, je pripraviť vaše telo na boj proti chudnutiu a chudnutiu. Alebo čo je dôležitejšie, po dokončení fázy stravovania rýchlo nastavia vaše telo na hmotnosť a tuk. Stručne povedané, to vysvetľuje vašu typickú jojo diétu.
Najlepším spôsobom, ako minimalizovať túto dietetickú hru, je jesť čo najmenej; Inými slovami, váš deficit kalórií by mal byť čo najmenší, aby ste dosiahli požadovanú mieru straty, a najmä sacharidy by mali byť nastavené čo najvyššie, aby sa dosiahla požadovaná rýchlosť straty tuku.
Plánovanie cheat dní
To znamená, že hoci prísne obmedzenie sacharidov v kombinácii s cvičením posilní prirodzenú obranyschopnosť tela, niekedy je potrebné dosiahnuť extrémnu úroveň chudnutia. Tieto prístupy by sa však mali použiť, až keď dosiahnete úroveň super chudého. (Spravidla začína pod 8 percent telesného tuku.)
V tomto prípade slúžia „opätovné injekcie“ sacharidov na všeobecný účel doplnenia glykogénu a zvrátenia obranných hormonálnych a metabolických udalostí, ku ktorým dochádza pri závažnom narušení.
Aby bolo kŕmenie účinné na tento účel, musí byť pomerne masívne (obrázok: darovanie sacharidov od niekoľkých hodín do niekoľkých dní).
Ale v prípade menej prísnej a postupnej diéty na odbúravanie tukov nie je tradičná regresia použitá v cyklickej ketogénnej (nízkosacharidovej) diéte nutná alebo prospešná.
Namiesto toho sa môže použiť jediné jedlo na pôžitok. Účel hyperfeedu je psychologickejší ako čokoľvek iné, pretože sa na tento účel nepoužíva, na zvrátenie účinkov prísneho dlhodobého obmedzenia sacharidov.
Na rozdiel od tradičných nízkotučných sacharidov môže byť hyperfeed čokoľvek na zemi, čo sakra chcete jesť. Stačí, ak si na ňu necháte jediné hlavné jedlo plus dezert, keď máte chuť jesť ako kráľovská rodina.
Muži s 15% alebo menej tuku v tele (pre ženy okolo 20%) môžu dostať hyperfeed raz týždenne, keď ho majú namiesto hlavného jedla.
Ak máte obavy z priberania, môžete si buď vystrihnúť všetky občerstvenie, alebo vystrihnúť celé jedlo v deň hyperfeedu.
Ktokoľvek držiaci diétu na výstave alebo na fotenie (s dostatkom týždňov na to, aby sa vyhol nadmernému kŕmeniu), môže dostať týždenný hyperfeed, ale je to o niečo riskantnejšie. Väčšina ľudí v tejto populácii odmieta konzumovať toto jedlo, aj keď je im udelené „povolenie“, ale hyperfeed každé 2 týždne určite nebude brzdiť pokrok bez ohľadu na to, koľko to je.
Ružový slon: personalizácia
Najhoršie, čo sa môže stať, je to, že si prečítate vyššie uvedené čísla a myslíte si: „Som pripravený na život.“
Správna výživa je oveľa viac o porozumení, ako sa stravovať zdravo, a o práci na frustrácii, ako o tom, ako prísť na čarovný recept.
Všetky tieto vzorce vám pomôžu; ale väčšina ľudí získa výhody iba do istej miery. Vzorce by sa mali používať ako sprievodca, nie ako šablóna pre návrh. Každý má jedinečné požiadavky, genetiku a citlivosť na výživu.
Rovnako dôležité (a často prehliadané) je, že váš aktuálny stav stavby tela (pomer vašich svalov a tukov) významne ovplyvní to, ako vaše telo reaguje na to, čo jete. Nie je to spravodlivé, ale veľmi štíhli ľudia môžu „ujsť“ s väčším počtom sacharidov a dobrôt, zatiaľ čo tí, ktorí majú väčšiu váhu na chudnutie, nemajú toľko priestoru na to, aby prijímali také množstvá, ktoré konzumujú.
Všimnite si, že som nepovedal, že je ťažšie, že nemôžete jesť dobré jedlo. V tom spočíva radosť z dobrej výživy a makroekonomický plán: každá strava má priestor na maškrty a pôžitky. Nejde teda o obmedzenia, ale o kontrolu a dôveru, že byť zdravý nie je dokonalé.
Namiesto toho, aby ste sa zaviazali zostať v medziach, použite všetky stravovacie plány (ako sú tie uvedené vyššie) ako počiatočnú šablónu, z ktorej sa môžete upraviť na základe vašich výsledkov.
Len sa uistite, že máte dostatočne dlhú váhu. Príliš veľa ľudí zmení svoje stravovacie návyky v priebehu niekoľkých dní, kedy je v skutočnosti najlepšie merať pokrok po 2–4 týždňoch a potom ich priebežne upravovať.
Plánovanie stravy 101
Stále si nie ste istí, čo jesť? Zaregistrujte sa na nerizikový mesiac osobného koučovania vrátane hodnotení, ktoré odhalia najväčšie nedostatky vášho súčasného plánu.
POKRAČOVAŤ V ČÍTANÍ:
Koľko tuku by som mal zjesť?
Veľké jedlá v porovnaní s malým občerstvením: čo je pre vás najlepšie>
Víťazstvo vo „vojne proti hladu: praktické na to>