Diétne vlákno Jogging online
Dôležitosť vlákniny v športovej výžive
Funkcia vlákniny a jej vplyv na zdravie
Každý, kto chce schudnúť alebo zabrániť priberaniu, vlákninu ocení pre jej nestráviteľnosť. Vďaka tomu zostane jedlo dlhšie v čreve a pocit sýtosti vydrží dlhšie. Okrem toho sú inhibované enzýmy štiepiace tuky, čo znamená, že telo absorbuje menej tukov z potravy. Mimochodom, podľa tohto princípu funguje aj veľa preháňadiel, ibaže ide o umelé napučiavajúce látky, ktoré zabezpečujú zvýšenie črevného obsahu, ako upozorňuje kneippvisite.de.
Fit for Fun tiež poukazuje na to, že vláknina napučí absorpciou vody v čreve, čo nielen stimuluje trávenie a znižuje riziko zápchy, ale tiež predchádza chorobám črevného traktu, ako je rakovina hrubého čreva alebo hemoroidy. Žlčovým kameňom tiež bráni vláknina z potravy, pretože vo vode rozpustné vlákniny z potravín, ako sú ovocie a zelenina, podporujú vylučovanie cholesterolu a žlčových kyselín, ktoré sú zodpovedné za tvorbu kameňov. Ďalej zaisťujú zníženie hladiny lipidov v krvi a tým znižujú kalcifikáciu tepien a s tým spojené riziko srdcového infarktu.
Vo vode nerozpustná vláknina nachádzajúca sa v obilninách zase zlepšuje účinok inzulínu v tele, vyrovnáva krivku cukru v krvi a tým predchádza cukrovke 2. typu.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny v behu
Leichtathletik.de zvlášť odporúča konzumáciu potravín bohatých na vlákninu, najmä pre vytrvalostných bežcov, pretože sa vyhýbajú poklesom výkonu, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku náhleho poklesu hladiny cukru v krvi. Na rozdiel od výrobkov z bielej múky a cukru sú potraviny obsahujúce vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, schopné znižovať výkyvy hladiny cukru v krvi a eliminovať tak dôležitý faktor, ktorý by mohol viesť k zhoršeniu počtu kilometrov.
Bežci, ktorí chcú prejsť na stravu bohatú na vlákninu, by to však mali robiť iba postupne, aby si svoje telo pomaly zvykli na zvyšovanie obsahu vlákniny. Ak dôjde k zmene stravovania príliš rýchlo, môže to podľa ernerung.de viesť k intolerancii. Zvýšená tvorba plynov v hrubom čreve môže viesť k nepríjemnej a bolestivej plynatosti. Športovci, ktorí sú už na celozrnnú stravu zvyknutí, nemusia pred súťažami chodiť bez celozrnných výrobkov, ako sa to v minulosti často propagovalo. Pretože podľa Fit for Fun potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je celozrnný chlieb, zostávajú v čreve oveľa dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ako je biely chlieb a koláče, mali by ste po veľmi výdatných jedlách počkať najmenej štyri alebo päť hodín, inak sa regenerácia sťaží: Vláknina znižujú enzýmové reakcie a tým doplňovanie zásob glykogénu.
Je tiež mimoriadne dôležité dostatočne piť, pretože vláknina absorbuje tekutiny, ktoré ste vstrebali, a tým ich odvádza z tela. Táto tekutina je navyše nevyhnutná, aby vlákno mohlo úplne rozvinúť svoj pozitívny vplyv na telo, ako to vysvetľuje apotheke2u.de.
Ešte jedna vec: Najlepšie je upustiť od konzumácie veľkého množstva izolovanej vlákniny, ako sú pšeničné otruby, pretože to môže sťažiť absorpciu vitamínov a minerálov, ako je železo, horčík a vápnik.!
Odporúčania pre športovú stravu s vysokým obsahom vlákniny
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča spotrebu okolo 30 gramov vlákniny denne. V priemere však podľa spiegel.de Nemci konzumujú iba zhruba tretinu odporúčaného množstva pri dennom jedle, pretože spotreba ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov klesla v prospech bieleho pečiva, koláčov, rýchleho občerstvenia, mäsa, klobásy a sladkostí. Športovci, ktorí majú v dôsledku intenzívneho a rozsiahleho tréningu vyššiu spotrebu kalórií ako tí, ktorí nešportujú, by mali zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť množstvo vlákniny, ktoré konzumujú.
Odporúčanými potravinami s vysokým obsahom vlákniny sú podľa Združenia pre výskum obilia, trhu a výživy okrem spomínaného ovocia, zeleniny a celozrnného pečiva aj celozrnná ryža a rezance, kukuričné, ovsené a ražné vločky, chrumkavý chlieb, musli, strukoviny, ako je hrášok, fazuľa alebo šošovica. Zemiaky, orechy a semiačka. Pomocou týchto potravín nie je ťažké získať odporúčané minimálne množstvo 30 gramov vlákniny denne. DGE, ktorý kritizuje nedostatočný prísun vlákniny Nemcami, poukazuje na to, že tri plátky celozrnného chleba, tri krajce chrumkavého chleba, tri zemiaky, tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia môžu dostať potrebné množstvo.
Pohľad na obsah vlákniny v niektorých potravinách, ktorý ukazuje, prečo sa bežci s vyváženou stravou a dobou tréningu kratšou ako 90 minút nezaobídu bez špeciálnych športových tyčiniek, pokiaľ ide o vlákninu: Zatiaľ čo spomínaná športová tyčinka váži iba 14 miligramov vlákniny na 100 gramov, 100 Gramy banánov už 20 miligramov! Podľa GMF sú ešte lepšími zdrojmi vlákniny ryža (23 mg), celozrnné pečivo (89 mg), zemiaky (19 mg) a cestoviny so 44 miligramami vlákniny na 100 gramov. Nie nadarmo sa večer pred maratónskym večerom zvyčajne koná veľká rezancová alebo cestovinová párty!