Diétny kalendár, ktorým chudnete v závislosti od ročného obdobia -, inšpirácia každý deň
Ak ste niekedy držali diétu alebo diétu, určite ste si všimli, že život sabotuje vaše plány na chudnutie. Prázdniny, predĺžené víkendy, grilovanie s priateľmi v lete a dovolenky v krajine alebo v zahraničí - to všetko môže vyvinúť aj to najodvážnejšie úsilie „vykoľajiť“ sa od pôvodného cieľa. Ale kalendárna diéta to môže napraviť, tvrdia autori knihy.
Dr. Melina Jampolis a Karen Ansel našli spôsob, ako vám pomôcť schudnúť, zatiaľ čo vy si môžete vo svojom živote vychutnať dovolenku, dovolenku a iné zvláštne príležitosti. Toto sa nazýva kalendárna strava a kombinuje pokročilý výskum s praktickými radami z reálneho života. Tieto dva silné nástroje vám pomôžu uspieť a prekonať výzvy spojené s vašou stravou po celý rok.
Tajomstvom diéty pri chudnutí je prístup, ktorý obsahuje ľahko sledovateľné tipy, podľa sezóny, zdravé recepty a tipy na cvičenie. Tu je krátky všeobecná prezentácia z vecí, ktoré budete jesť v „kalendárnej strave“:
1. Budete jesť trochu viac bielkovín (chudé mäso) na kontrolu hladu, na stabilizáciu hladiny cukru v krvi, na zvýšenie metabolizmu, ale aj na budovanie a ochranu svalovej hmoty.
2. Budete jesť oveľa viac zeleniny. Zelenina obsahuje vysoký obsah vlákniny a vody, ale zároveň nízky obsah tukov, takže znižuje vo vašej strave kalorickú hustotu (to sa premieňa na kalórie v jednej porcii) a zvyšuje celkové výživové vlastnosti stravy.
3. Budete jesť väčšinou celé zrná, aby ste regulovali hladinu inzulínu a mobilizovali tukové zásoby.
4. Budete jesť mierne množstvo zdravých tukov z potravín, ako sú orechy, avokádo a olivový olej, aby ste mali kalórie pod kontrolou a zvýšili vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, D, E a K.
Šesť zásad, z ktorých vychádza plán „kalendárnej diéty“:
1. Jedzte trochu bielkovín vo väčšine jedál a občerstvenia, ktoré konzumujete. To môže zahŕňať chudé mäsové bielkoviny, bylinné bielkoviny (orechy, strukoviny, fazuľa) alebo nízkotučné alebo nízkotučné mliečne bielkoviny. To vám pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a udržať váš hlad pod kontrolou po celý deň.
2. „Pracujte“ v kuchyni s potravinami bohatými na vodu, polievkami (nie krémami) a miernym množstvom ovocia a mliečnych výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, kedykoľvek je to možné, na zvýšenie objemu jedla, ktoré zjete bez zvýšenia kalórií. To vám pomôže cítiť sa viac spokojní po psychickej aj fyzickej stránke. Dávajte si však pozor na pridané tuky a jedlá s vysokým obsahom tuku. Aj veľmi malé porcie týchto potravín môžu výrazne zvýšiť počet kalórií. Na druhej strane vám jedlá s vysokým obsahom vlákniny pomôžu cítiť sa plnšie a plnšie zväčšením objemu jedla na tanieri bez pridania ďalších kalórií.
3. Udržujte sacharidy na miernej úrovni. Sacharidy pochádzajú hlavne z ovocia, obilnín a škrobovej zeleniny. V ideálnom prípade by väčšina obilnín, ktoré konzumujete, mala byť celozrnná. Ak chcete, môžete urobiť zmeny pri každom jedle a vyskúšať iné cereálie. Ak jete viac ovocia (napríklad počas leta, keď je čerstvého ovocia v hojnom množstve), jedzte menej škrobu alebo menej škrobovej zeleniny.
A ak jete viac škrobovej zeleniny (bežné na jeseň a v zime), jedzte menej ovocia a menej obilnín. Hlavný autor kalendárnej diéty odporúča jesť jedno alebo dve plody denne na jeseň/v zime a dve až tri plody denne v jarných/letných mesiacoch.
4. Jedzte 3 hlavné jedlá + 1 až 2 občerstvenie denne. Raňajky by mali byť asi 300 kalórií, obed a večera by mali byť asi 400 kalórií a občerstvenie a dezerty by mali byť medzi 100 a 200 kalóriami. Ak ste menší, fyzicky menej aktívni alebo máte menej kilogramov na chudnutie, rozhodnite sa pre nízkokalorické občerstvenie. Ak ste naopak starší, mladší alebo aktívnejší, môžete sa rozhodnúť pre kalorickejšie občerstvenie.
Ak milujete dezert, žiadny problém. V knihe je zoznam dezertov so 100 kalóriami, ktoré uspokoja vašu túžbu po niečom sladkom. Dezert môžete nahradiť niektorým z občerstvenia, môžete znížiť podiel jedla na večeru alebo si môžete zvoliť večeru s nízkokalorickým jedlom.
5. Obmedzte konzumáciu alkoholu na 3 nápoje týždenne (alebo menej). Ak pijete viac než to, budete musieť znížiť množstvo škrobu, ovocia alebo tuku, čo môže spôsobiť niečo iné: vynecháte tak niektoré dôležité živiny, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili dobre. Ak je to možné, koktaily vynechajte a vyberte si pivo, víno alebo alkohol bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru.
6. Jedzte, čo sezónne jedlá nájdete, čo najčastejšie. Je dôležité vedieť, aké sú sezónne ovocie a zelenina, ale aj niektoré recepty, ktoré zahŕňajú sezónne výrobky. Tieto sú prezentované v knihe „Kalendárna diéta“. Vyskúšajte každý týždeň experimentovať v kuchyni s novým ovocím alebo zeleninou (alebo s novým spôsobom prípravy sezónneho ovocia alebo zeleniny).
Takto zaistíte nielen to, že budete jesť rôzne výrobky bohaté na živiny, ale tiež vám pomôže nudiť sa stravou. Mnoho sezónnych receptov nájdete v knihe amerických odborníkov na výživu, zároveň si však môžete sami pripraviť vlastné recepty s použitím produktov z hlavných skupín potravín.
Škrob a obilniny - príklady: ryža, cestoviny, praclíky/chlieb, chlieb, zemiaky, hrášok, kukurica, fazuľa, ovsené vločky.
Bielkoviny - príklady: ryby, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, strukoviny, fazuľa, vajcia.
Tuky - príklady: oleje, orechy, semená, avokádo.