Diétny plán - jednoduchá a zodpovedná metóda - zdravotné nálepky

od Marianne 31. júla 2020, 21:46 67 Názory 300 mať pravdu

plán

Na internete nájdete veľa rôznych stravovacích plánov. Mnohé z týchto schém majú príliš nízky obsah živín. To nielenže poškodzuje vaše zdravie, ale ani vám dlhodobo nepomáha. Tento typ stravovania je neprípustný, často máte hlad a musíte sa vyrovnať so známym jojo efektom.

Plán výživy z tohto článku predstavuje zdravý spôsob, ako schudnúť až 10 kíl v prvom týždni. Je to tak preto, lebo tvoríte určité hormóny, ktoré spaľujú nežiaduci tuk a vaše telo už neukladá nadbytočnú tekutinu.

Pred začatím plánu výživy vám odporúčam prečítať si informácie v tomto článku. Je pre mňa dôležité, aby ste mohli začať so správnymi informáciami.

Informácie v tomto článku:

  • Pre koho je vhodný jedálniček?
  • Ako funguje plán výživy?
  • Takto vyzerá vyvážené jedlo
  • Tieto návyky vás robia tučnými
  • Sú sladidlá riešením?
  • Zdravé občerstvenie
  • Absorpcia vlhkosti
  • Hýbte sa
  • Menu: kompletné týždenné menu
  • Pre koho je vhodný výživový plán?
  • Tento výživový plán je vhodný pre každého, kto chce schudnúť pár kíl (nadváhu) bez pocitu hladu alebo použitia drahých doplnkov výživy.

Tento plán výživy je východiskovým bodom pre zdravý spôsob chudnutia.

Každé telo má inú potrebu kalórií. Ak ste veľmi aktívni, potrebujete tiež viac sacharidov a bielkovín. Upravte si teda tento rozvrh tak, aby vyhovoval vašim potrebám.

Deti s nimi môžu len jesť. Uistite sa, že máte k dispozícii viac sacharidov (zo správnych zdrojov), aby ste ich mohli mať viac.

Táto schéma nie je vhodná pre tehotné ženy. Recepty sa dajú použiť, ale porcie by mali byť väčšie.

Ako funguje plán výživy?

S týmto výživovým plánom nejete menej, ale inak. Ide o to, čo jete a o to, aby ste to jedli v správnom pomere.

Diéta založená výlučne na počítaní kalórií urobí málo, ak prijímate kalórie z nesprávnych zdrojov.

Vďaka zdravej výžive získate všetky vitamíny, minerály a makroživiny v správnom pomere.

Ak prijmete všetky živiny v správnom pomere, spálite nežiaduce tuky oveľa rýchlejšie, ako keby ste minuli alebo neprijali živiny v správnom pomere. Cítite sa menej hladní, získate viac energie a cítite sa oveľa lepšie. Všetko pri chudnutí každý týždeň o pár kíl.

Takto vyzerá vyvážené jedlo

Základné živiny sa získavajú zo sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Podľa teórie ortomolekulárnej výživy je optimálne rozdelenie vašej stravy nasledovné: 40% sacharidy, 30% bielkoviny a 30% tuky.

40% sacharidov pochádza z: zeleniny, ovocia, ovsa, strukovín, pohánky, quinoa, hnedej ryže, hnedej ryže, hnedej ryže a sladkých zemiakov.

30% bielkovín sa získava z: mäsa (hlavne hydiny a diviny), rýb (lovených v divočine a tučných rýb), mliečnych výrobkov (hlavne surových nepasterizovaných mliečnych výrobkov), vajec, orechov, semien a strukovín.

30% tuku sa získava z: kokosového oleja, olivového oleja, ľanového oleja, avokáda, orechov, semien, olív a mastných rýb.

Pri chudnutí je dôležité, aby ste mali dostatok vlákniny. Vláknina je dôležitá pri chudnutí, pretože znižuje pocit hladu (čo automaticky vedie k menšiemu množstvu potravy) a zlepšuje črevnú flóru.

Výskum publikovaný Oxfordskou univerzitou ukazuje, že najmä rozpustné vlákna prispievajú k odbúravaniu tukov v brušnej oblasti.

Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v:

Zelenina, najmä brokolica, mrkva, červená kapusta a zelené fazuľky
Ovocie, najmä mango, hruška, pomaranč a lesné ovocie
strukoviny
Dobré črevné baktérie sa navyše živia vlákninou, ktorá zvyšuje vašu odolnosť a zlepšuje pohyby čriev. Postupujte podľa receptov stravovacieho plánu, aby ste získali dostatok vlákniny.

Tieto návyky vás robia tučnými

Malé zvyky spôsobujú na váhach v priebehu času veľký rozdiel.

Každý deň vypite pohár sódy alebo jablkového džúsu?
Potom denne získate okolo 118 kalórií navyše. Ak ich nespálite, je to 42 887 kalórií ročne. Toľko kalórií môže pridať až 10 kíl extra telesného tuku. A to všetko kvôli malému zvyku!

Tu uvádzam niekoľko ďalších príkladov.

1 kocka cukru do kávy (3x denne)
Za rok získate 19 272 kalórií navyše. Ak to nespálite, je to o 2,1 kíl viac telesného tuku ročne.

Misa čipsov (3x týždenne)
Za rok získate 23 868 kalórií navyše. Ak to nespálite, je to 2,6 kilogramu telesného tuku navyše ročne.

Biele cestoviny na večeru (dvakrát týždenne)
Za rok získate 37 336 kalórií navyše. Ak to nespálite, je to viac ako 4 kilá tuku navyše za rok.

Predstavte si, aké dobré je vaše telo, keď tieto malé zlozvyky nahradíte zdravými alternatívami.

Našťastie existuje veľa alternatív bez cukru a s nízkym obsahom sacharidov, ktoré popíšem ďalej v tomto článku.

Sú sladidlá riešením?

Ak sa snažíte schudnúť, nenechajte sa zlákať ľahkými výrobkami alebo výrobkami s nízkym obsahom sacharidov. V týchto výrobkoch sa často používajú syntetické sladidlá

Vďaka sladkej chuti syntetických sladidiel túžite iba po väčšej sladkosti (2). Syntetické sladidlo neobsahuje energiu, ale vaše telo si ju vyžaduje práve teraz. Výsledkom je, že začnete viac jesť.

Spotreba syntetických sladidiel tiež narúša vašu hormonálnu rovnováhu, čo iba pôsobí proti chudnutiu (3).

Najlepšie je vyhnúť sa produktu, ktorý je 100% bez cukru, 0% cukru alebo ľahký.

Zdravé občerstvenie

Odporúčam občerstvenie, keď ste skutočne hladní. Počas chudnutia je vhodné jesť maximálne 3 jedlá denne. Ak zistíte, že porcie sú príliš malé a máte pocit hladu, je najlepšie zvýšiť porcie jedál pred konzumáciou občerstvenia.

Začnite zvyšovaním podielu zeleniny a pokračujte odtiaľ. Zdravé občerstvenie si dajte, iba ak máte medzi jedlami skutočný hlad.

Je dôležité, aby ste sa rozhodli správne. Vyhýbajte sa balenému občerstveniu z obchodu s potravinami; zvyčajne sú plné rafinovaného cukru.

Možnosti zdravého občerstvenia zahŕňajú:

  • Snack zelenina (paprika, zeler, mrkva, uhorky atď.).
  • Hrsť nesolených orechov
  • kúsok ovocia
  • Varené vajce
  • Smoothie
  • Plátok banánového koláča
  • Olivy
  • uhorky
  • Ryžová oblátka s polevou bez cukru
  • Polovica avokáda

Absorpcia vlhkosti

Je dôležité, aby ste pri chudnutí (ale aj všeobecne) dostatočne pili. Už ste si vyššie prečítali, že najlepšie je vyhnúť sa nealkoholickým nápojom a ovocným džúsom.

Nápoj:

  • Voda: 2 litre denne
  • Čaj bez cukru
  • Káva bez cukru (s mierou)
  • Hýbte sa
  • V kuchyni chudnete. Jedlo, ktoré konzumujete, je zodpovedné za 70% vašich výsledkov. Je tiež dôležité mať dostatok pohybu.

Cvičenie vám umožní dosiahnuť cieľovú váhu rýchlejšie a budete mať úžitok z mnohých výhod, ktoré vám tréning ponúka. Nemusíte každý deň stáť v posilňovni, snažiť sa každý deň aspoň 30 minút chodiť, plávať alebo jazdiť na bicykli.

Nechajte si poradiť od profesionála a zostavte si športový plán, ktorý vyhovuje vašej osobnej situácii a cieľom.

Výživový plán:

Deň 1:
Raňajky: Omeleta so zeleninou a syrom feta: 2 vajcia, 150 gramov zeleniny podľa vášho výberu a 50 gramov syra feta.

Obed: Salát z avokáda z lososa: 50 gramov šalátu podľa vášho výberu, 1 avokádo, ½ uhorky, 100 gramov údeného lososa a 1 lyžica citrónovej šťavy.

Večera: Mäso s dusenou zeleninou a sladkými zemiakmi: 150 gramov hydiny alebo hovädzieho mäsa, 300 gramov dusenej zeleniny podľa vášho výberu a 150 gramov dusenej sladkej zemiaky, podávané s dipom z 50 gramov gréckeho jogurtu a 1 čajovej lyžičky kari korenia.

2. deň:
Raňajky: grécky jogurt s banánom a orechmi: 150 gramov gréckeho jogurtu, 1 banán a 2 lyžice nesolených orechov podľa vášho výberu.

Obed: Quinoa šalát: 40 gramov quinoa (surová hmotnosť), 50 gramov čerstvého špenátu, 150 gramov cherry paradajok, ½ uhorky, 50 gramov olív, 100 gramov tvarohu, 2 lyžice slnečnicových semien a 1 lyžica citrónovej šťavy.

Večera: Filet z tresky s dusenou zeleninou a avokádom: 150 gramov tresky, 300 gramov dusenej zeleniny podľa vášho výberu a 1 avokádo.

3. deň:
Raňajky: Jahodové avokádové smoothie: ½ avokáda, 100 gramov jahôd, ½ uhorky, 2 lyžice ovsených vločiek, 2 lyžice nesolených kešu orechov, 1 lyžica ľanového semena a pohár vody. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a miešajte dohladka.

Obed: Ryžové oblátky: 2 ryžové oblátky, 2 varené vajcia, ½ avokáda a 1 paradajka.

Večera: Zeleninový wok s kuracími prsiami a quinoa: 150 gramov kuracích pŕs, 40 gramov quinoa (surová hmotnosť), 300 gramov zeleniny podľa vášho výberu, 100 gramov paradajkovej pasaty a 20 gramov píniových orieškov.

4. deň
Raňajky: Hubová omeleta: 2 vajcia, 150 gramov šampiňónov podľa vášho výberu a 50 gramov syra feta.

Obed: Jablkový a orechový šalát: 50 gramov šalátu podľa vášho výberu, 2 stonky zeleru, 1 jablko, ½ avokáda, 50 gramov tvarohu, 2 lyžice nasekaných vlašských orechov, 1 lyžica semien granátového jablka a 1 lyžica olivového oleja.

Večera: Zeleninový pokrm z fazule: 75 gramov predvarených čiernych fazúľ, 30 gramov hnedej ryže alebo hnedej ryže (nevarená hmotnosť), ½ baklažánu, 150 gramov cherry paradajok, 50 gramov čerstvého špenátu, 50 gramov olív a 20 gramov píniových orieškov.

5. deň
Raňajky: ovsená kaša s ovocím: Kašu si pripravte zo 40 gramov ovsených vločiek (nevarená váha), 2 lyžíc ľanového semena a 150 ml nesladeného rastlinného mlieka a ozdobte 100 gramami malín a 2 lyžicami nasolených nesolených mandlí.

Obed: Cviklový šalát: 150 gramov predvarenej červenej repy, 50 gramov šalátu podľa vášho výberu, ½ avokáda, bulb cibuľka fenikla, 50 gramov syra feta, 2 lyžice nasolených nesolených orechov podľa vášho výberu a 1 lyžica olivového oleja.

Večera: Jedlo z morčacieho woku: 150 gramov morčacieho filé, 200 gramov kapusty kel alebo savoy, 150 gramov húb a 20 gramov nesolených kešu orechov.

6. deň
Raňajky: grécky jogurt s granátovým jablkom a kokosom: 150 gramov gréckeho jogurtu, 2 lyžice ovsených vločiek, 2 lyžice semien granátového jablka a 2 lyžice kokosovej škrupiny.

Obed: Ryžové oblátky s vajcom a údeným lososom: 2 ryžové oblátky, 2 varené vajcia a 75 gramov údeného lososa.

Večera: Pohánkový a cícerový šalát: 30 gramov pohánky (surová hmotnosť), 100 gramov predvareného cíceru, 1 grilovaná paprika (môže byť v kvetináči), ½ uhorky, 50 gramov olív, 50 gramov syra feta, 20 gramov nesolených orechov podľa vášho výberu, pár vetvičiek nasekaných čerstvou petržlenovou vňaťou a 1 lyžicou olivového oleja.

7. deň
V tento deň ste vyzvaní. Spojte svoje osobné menu a doprajte si to, čo sa vám najviac páči. Pretože vieš čo? Každá diéta je odsúdená na neúspech, ak sa s ňou zaobchádza príliš prísne a už viac nesmiete jesť to, čo máte radi. Počas prvých 6 dní ste dostali pocit, ako by malo byť jedlo štruktúrované. Nechajte tieto nové poznatky prúdiť do vašich obľúbených jedál a uvidíte, ako sa postupne začnú meniť. A vtedy ste vyhrali!

Pokiaľ ide o chudnutie, neexistuje žiadna „rýchla oprava“.

Na konci dňa si chcete udržať cieľovú váhu, inak ste to všetko robili pre nič za nič. Aj keď ste postupovali podľa plánu výživy, tvrdo ste pracovali na svojom zdraví a bude sa cítiť tak dobre, že budete chcieť pokračovať na tejto zdravej túre.